Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диете» вы придерживаетесь. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно стали веганом.
Даже если вы боролись с наращиванием мышечной массы в прошлом (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете нарастить мышцы, применяя следующие стратегии, привычки, продукты питания и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.
И все начинается с питания.
Оглавление
Понимание ваших потребностей в калориях
Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.
Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.
Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR - это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.
Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности - любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно … ваши потребности в калориях.
Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса.
Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы отправитесь в город мышц.
Как бы просто это ни звучало, внедрение этого подхода в повседневную жизнь - настоящая борьба. Но этого не должно быть…
Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и у вас все готово.
Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.
Калории против плотности питательных веществ
Плотность питательных веществ в пище - это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий. Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни - подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.
Проще говоря, в свежей цельной пище нет ничего, что ей не место (и да, цельнозерновые продукты содержат много белка). Существует большая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, зерна, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.
В любом случае вы можете съесть 2500 калорий, но результат будет совершенно другим.
Таким образом, низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую окупаемость инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Высококалорийная диета с низким содержанием питательных веществ усложнит любые фитнес-цели, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.
Предлагаем вам: План питания в бодибилдинге: Что есть, чего избегать
Вот примерное соотношение калорийности и количества питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов.:
Метод оценки ANDI доктора Джоэла Фурмана - простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как «индекс совокупной плотности питательных веществ» и сообщает «количество питательных веществ, разделенных на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.
В то время как плотность калорий очень важна для набора и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкокалорийной плотности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.
Как мы знаем, придерживаться растительной диеты не означает ограничивать себя меньшим количеством вариантов пищи, чем при всеядной диете. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но - как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.
Пять основных продуктов для наращивания мышц
Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ образуют прекрасный союз.
Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы. Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение вашей цели по калорийности одной только капусты просто не поможет.
Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности.:
Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое
- Овес
- Картошка
- Фасоль и чечевица
- коричневый рис
- Бананы и другие фрукты
С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.
Теперь давайте применим это к действию…
Планы питания для наращивания мышц
Вот два удивительных плана питания, которые помогут достичь ваших целей по калориям.
Примерный план питания 1 с 2500 калориями
Завтрак
Овсянка:
- 1 чашка вареной полбы
- 2 столовые ложки подсолнечного масла
- 1 столовая ложка изюма
- 1 чайная ложка корицы
- 1 нарезанный банан
- Смешайте в миске
634 калории, 95 г углеводов, 17,6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки
Закуска 1
Эдамаме:
- 1 чашка эдамаме
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки
Закуска 2
Фрукты:
- 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки
Обед
Салат со шпинатом и капустой:
- 1 чашка сырого шпината
- 1 стакан сырой капусты
- ½ чашка приготовленной коричневой чечевицы
- Любые овощи, которые вам нравятся
- 1 столовая ложка семян подсолнечника
- 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
- ½ приготовленный сладкий картофель
- 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart
495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16,3 г жиров, 12,3 г клетчатки
Закуска 3
Орехи и семена:
- Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас).)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Обед
Чаша для риса и фасоли:
- ½ чашка приготовленного черного риса
- ½ чашка нута
- 1 столовая ложка кедровых орехов
- 1 столовая ложка семян конопли
- 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
- 2 столовые ложки пищевых дрожжей
- Смешайте на тарелке
343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки
Закуска 4
2 банановых протеиновых маффина:
- 4 банана
- 1 стакан сухого овса
- 2 ложки протеинового порошка
- ½ чашка кокосовой стружки
- ½ чашка грецких орехов
- ¼ чашка веганской шоколадной стружки
- Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до тех пор, пока они не станут однородными. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Запекать 20 минут.
На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Всего: 2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г клетчатки.
Пример плана питания 2 с 2900 калориями
Завтрак
Чаша для завтрака из киноа
- 1 чашка вареной киноа
- 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
- 2 столовые ложки чиа
- 1 банан
- 1 чайная ложка корицы
- 1 столовая ложка семян конопли
699 калорий, 96 г углеводов, 23,8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки
Закуска 1
Протеиновый коктейль:
- Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки
Обед
Тарелка сладкого картофеля
- 6 унций запеченного тофу с разными приправами
- ½ чашка сладкого картофеля
- 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей
698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки
Закуска 2
Овощи и хумус
- Сырые овощи любого вида (я люблю хранить измельченные сельдерей, морковь, огурцы и редис в холодильнике.)
- 2 столовые ложки хумуса
78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3,8 г жира, 2 г клетчатки
Закуска 3
Орехи и семена
- Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас).)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Обед
Чаша из черной фасоли
- 1 чашка черной фасоли
- 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
- ½ авокадо, нарезанный кубиками
- ½ чашка сальсы на ваш выбор
- Посыпать пищевыми дрожжами
- Смешайте в миске
658 калорий, 96,6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки
Закуска 4
Фруктово-ореховая паста:
- Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки
Всего: 2971 калория, 336,6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки.
Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов
В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц - это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом.
Я не буду здесь вдаваться в подробности (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый.:
- Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения с отягощениями без штанги и гантелей.
- Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
- Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
- Последовательность - ключ к успеху. Вам нужно будет потратить необходимое время для достижения желаемых результатов.
- Ставьте достижимые цели.
- Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.
Ключ состоит в том, чтобы упорно тренироваться, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и вызывание изменений и продвижение вперед.
Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс
Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге. Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.
Вот пример того, как это выглядит:
Цель
Добавьте 10 фунтов общей массы в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)
Лента новостей
Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.
План действий
5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработайте план питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других питательных веществах.
Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.
Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.
Отслеживание требует от вас подотчетности и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.
Резюме
Системы и подходы, описанные мною выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, выращивающих растения, которые следовали этим принципам.
Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.
Теперь сделай это.
