Přiznejme si to, budování svalů je těžké, bez ohledu na to, jakou „dietu“ dodržujete. A podpora vašeho sportovního úsilí rostlinnou stravou může být také náročná, zvláště pokud jste se teprve nedávno stali vegany.
I když jste v minulosti bojovali s budováním svalů (ať už na rostlinné bázi nebo ne), jsem si jistý, že si můžete svaly vybudovat, když použijete následující strategie, návyky, potraviny a cvičení nezbytná k dosažení vašich cílů.
A vše začíná výživou.
Obsah
Pochopení vašich kalorických potřeb
Vaše snaha vybudovat svaly na rostlinné stravě závisí na porozumění vašim skutečným potřebám makroživin a kalorií. Ne hádání, odhadování nebo předpokládání charakteristik vašich aktuálních návyků, ale skutečná, nezpracovaná data na základě toho, kdo jste a co děláte.
Věřte nebo ne, přijít na to je mnohem jednodušší, než byste si mohli myslet.
Začněte s nalezením vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) pomocí Harris-Benedictovy rovnice. BMR je množství kalorií, které vynaložíte jednoduše existováním, na základě vašeho pohlaví, věku, výšky a hmotnosti.
Zkombinujte toto číslo se svou skutečnou úrovní aktivity - jakékoli další pohyby, které přesahují rámec již existujících, jako je procházka se psem, běhání, pochůzky, posilovna nebo chůze po schodech. To vám poskytne přibližný počet celkových kalorií, které denně vydáte … vaše potřeba kalorií.
Pokud vydáte 2 500 kalorií za den, musíte 2 500 kalorií denně spotřebovat, abyste si udrželi váhu.
Chcete -li získat svaly, budete muset spotřebovat více než 2500 kalorií, ideálně z převážně skutečných rostlinných potravin. Zkombinujte to s odporovým silovým tréninkem a jste na cestě do města svalů.
Jakkoli to zní jednoduše, implementace tohoto přístupu do každodenního života je skutečný boj. Ale to nemusí být…
Stačí konzumovat zdravá jídla, která vám nejvíce chutnají, s dostatečným množstvím kalorií a máte hotovo.
Chcete -li zjistit, které potraviny vám nejvíce pomohou, je důležité vzít v úvahu nejen kalorie, ale také hustotu živin.
Kalorie vs. hustota živin
Hustota živin potraviny je množství živin, které z ní můžete získat, vzhledem k počtu kalorií, které obsahuje. Živiny dodávají vašemu tělu výživu, umožňují růst, regeneraci svalů, energii a upřímně řečeno udržování života - myslete na vitamíny, minerály, aminokyseliny, antioxidanty, vlákninu, vodu, oxid dusnatý a další fytonutrienty. Pokud hledáte největší tržbu za své živiny, nejlepší místo, kam se podívat, jsou celá jídla.
Jednoduše řečeno, v čerstvých celých potravinách není nic, co by tam nepatřilo (a ano, celozrnné potraviny obsahují spoustu bílkovin). Mezi konzumací 2500 kalorií celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, zrna, ořechy a semínka, a 2500 kalorií zpracovaných látek podobných potravinám, jako jsou chipsy, hranolky, pizza, cukrovinky a zmrzlina, je velký rozdíl.
V každém případě můžete sníst 2500 kalorií, ale nutriční výsledek je velmi odlišný.
Nízkokalorické potraviny bohaté na živiny proto poskytují vyšší návratnost investic než potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkým obsahem výživy. Jíst vysoce kalorickou dietu chudou na živiny způsobí, že jakékoli fitness cíle budou bojem, ať už jde o spalování tuků a hubnutí, budování svalů nebo zlepšování vytrvalosti.
Zde je pohled na hrubý počet kalorií vs. skóre živin u některých běžných typů potravin:
Metoda ANDI skóre doktora Joela Fuhrmana je snadný způsob měření hustoty živin. ANDI je zkratka pro Aggregate Nutrient Density Index a uvádí „živiny dělené kaloriemi“, Fuhrmanův vzorec pro zdravé stravování. Čím vyšší je skóre ANDI, tím vyšší je hustota živin.
Zatímco hustota kalorií je velmi důležitá, pokud jde o přibývání na váze a hubnutí, hustota živin hovoří o našem zdraví a celkové výživě, kterou získáváme. Celé rostlinné potraviny poskytují dokonalou kombinaci relativně nízkokalorické hustoty s vysokým obsahem živin a některá jídla, jako jsou sponky, které uvádím o něco níže, jsou králi a královnami rostlinné džungle.
Doporučené čtení: Kulturistický jídelníček: Co jíst a čemu se vyhnout
Jak víme, jíst rostlinnou stravu neznamená omezit se na méně možností jídla než na všežravou dietu. Existuje spousta možností! I když je to dobrá zpráva, může to být také zdrcující. Ale - jako mnoho věcí, ani to nemusí být příliš komplikované.
Pět základních potravin pro budování svalů
Toto je část, kde se potřeby kalorií a hustota živin spojují v krásné spojení.
Tím, že vážíte kalorie jídla proti jeho profilu hustoty živin, připravíte se na úspěch při budování svalů. Samozřejmě chcete konzumovat co nejvíce živin, ale trefení vašich kalorických cílů pouze na kapustě to zkrátit nebude.
Kde tedy začít? Zde je pět základních potravin, které můžete zahrnout do svého programu, na základě jejich poměrů živin ke kaloriím a kalorické hustoty:
- Oves
- Brambory
- Fazole a čočka
- hnědá rýže
- Banány a jiné ovoce
S variacemi pouze těchto pěti základních potravin můžete vytvořit spoustu rozmanitých a celkových výživ, které vám pomohou při úsilí o budování svalů.
Pojďme to nyní uvést do praxe…
Stravovací plány pro budování svalů
Zde jsou dva úžasné plány na jídlo, abyste dosáhli svých kalorických cílů.
Ukázka jídelního plánu 1 s 2 500 kalorií
Snídaně
Ovesné vločky:
- 1 šálek vařené špaldy
- 2 lžíce slunečnicového másla
- 1 lžíce rozinek
- 1 lžička skořice
- 1 nakrájený banán
- Smíchejte dohromady v misce
634 kalorií, 95 g sacharidů, 17,6 g bílkovin, 20,4 g tuku, 14 g vlákniny
Svačina 1
Edamame:
- 1 šálek edamame
189 kalorií, 15 g sacharidů, 17 g bílkovin, 8 g tuku, 8 g vlákniny
Svačina 2
Ovoce:
- 2 šálky borůvek, jahod nebo malin nebo libovolná kombinace těchto tří
189 kalorií, 15 g sacharidů, 17 g bílkovin, 8 g tuku, 8 g vlákniny
Oběd
Špenát a kapustový salát:
- 1 šálek surového špenátu
- 1 šálek syrové kapusty
- ½ šálek vařené hnědé čočky
- Jakýkoli druh zeleniny, který máte rádi
- 1 lžíce slunečnicových semínek
- 1 lžíce dýňových semínek (pepitas)
- ½ vařené sladké brambory
- 2 polévkové lžíce veganské medové hořčičné dresinky značky Follow Your Heart
495 kalorií, 71 g sacharidů, 16 g bílkovin, 16,3 g tuku, 12,3 g vlákniny
Doporučené čtení: Plánování jídla pro hubnutí: tipy, recepty a další
Svačina 3
Ořechy a semena:
- Hrst syrových ořechů a semen (bez oleje nebo soli): arašídy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, kešu, para ořechy, makadamové ořechy, piniové oříšky, slunečnice a dýňová semínka (pepitas)
441 kalorií, 14 g sacharidů, 15,2 g bílkovin, 36 g tuku, 9 g vlákniny
Večeře
Miska na rýži a fazole:
- ½ šálek vařené černé rýže
- ½ hrnek cizrny
- 1 lžíce piniových oříšků
- 1 lžíce konopných semínek
- 1 šálek vařené brokolice nebo chřestu
- 2 lžíce výživných kvasnic
- Smíchejte dohromady na talíři
343 kalorií, 64 g sacharidů, 15 g bílkovin, 3 g tuku, 10 g vlákniny
Svačina 4
2 muffiny z banánového proteinu:
- 4 banány
- 1 šálek suchého ovsa
- 2 odměrky proteinového prášku
- ½ hrnek kokosových vloček
- ½ hrnek vlašských ořechů
- ¼ šálek veganských čokoládových lupínků
- Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita. Ve velké míse rozmačkejte banány. Smíchejte zbývající přísady, dokud se důkladně nespojí. Zformujte 12 kuliček a dejte na plech nebo do formy na muffiny. Pečte 20 minut.
Na 2 banánové muffiny: 259 kalorií, 34,8 g sacharidů, 10 g bílkovin, 14,8 g tuku, 5,6 g vlákniny
Celkem: 2 453 kalorií, 313,8 g sacharidů, 93,8 g bílkovin, 98,5 g tuku, 61,9 g vlákniny
Ukázka jídelního plánu 2 s 2900 kaloriemi
Snídaně
Quinoa mísa na snídani
- 1 šálek vařené quinoa
- 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla
- 2 lžíce chia
- 1 banán
- 1 lžička skořice
- 1 lžíce konopných semínek
699 kalorií, 96 g sacharidů, 23,8 g bílkovin, 24,4 g tuku, 20 g vlákniny
Svačina 1
Proteinový nápoj:
- Veganský proteinový koktejl s 1 šálkem neslazeného mandlového mléka, vodou a ledem
211 kalorií, 13 g sacharidů, 24 g bílkovin, 7 g tuku, 5 g vlákniny
Oběd
Talíř ze sladkých brambor
- 6 uncí pečeného tofu s použitím různých druhů koření
- ½ hrnek sladkých brambor
- 2 šálky pečené nebo dušené zeleniny
698 kalorií, 62 g sacharidů, 45 g bílkovin, 30 g tuku, 5 g vlákniny
Svačina 2
Zelenina a hummus
- Syrová zelenina jakéhokoli druhu (ráda uchovávám nasekaný celer, mrkev, okurky a ředkvičky v lednici)
- 2 lžíce hummusu
78 kalorií, 9 g sacharidů, 2 g bílkovin, 3,8 g tuku, 2 g vlákniny
Svačina 3
Ořechy a semena
- Hrst syrových ořechů a semen (bez oleje nebo soli): arašídy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, kešu, para ořechy, makadamové ořechy, piniové oříšky, slunečnice a dýňová semínka (pepitas)
441 kalorií, 14 g sacharidů, 15,2 g bílkovin, 36 g tuku, 9 g vlákniny
Večeře
Miska z černých fazolí
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
- 1 šálek černých fazolí
- 1 šálek vařené hnědé basmati nebo černé rýže, farro nebo quinoa
- ½ avokádo, nakrájené na kostičky
- ½ šálek salsy dle vlastního výběru
- Posypeme výživnými kvasnicemi
- Smíchejte dohromady v misce
658 kalorií, 96,6 g sacharidů, 27 g bílkovin, 18,3 g tuku, 26,2 g vlákniny
Svačina 4
Ovocné a ořechové máslo:
- Jablko a 1 lžíce arašídového másla
275 kalorií, 31 g sacharidů, 7,5 g bílkovin, 15,3 g tuku, 6,4 g vlákniny
Celkem: 2 971 kalorií, 336,6 g sacharidů, 122,5 g bílkovin, 127,8 g tuku, 74,6 g vlákniny
Zkombinujte účinný cvičební program pro požadované výsledky
V tomto článku jsem hodně mluvil o výživě, ale než si myslíte, že získávání svalů je o jídle, účinný cvičební program není překvapivě klíčovou součástí.
Nebudu se zde příliš rozepisovat (existuje spousta postupů při zvedání), ale chci se podělit o základní zásady, které by měl každý dodržovat:
- Ačkoli můžete začít s tréninkem doma, základ vašeho cvičebního programu by měl nakonec sestávat z činek a činek bez činek.
- Provádějte cvičení, která vás baví. Nakonec, pokud to není zábava, najdete způsob, jak se tomu vyhnout.
- Vytvořte cvičební program, který se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, hrudníku, zad, ramen, paží a břišních svalů, abyste zajistili stimulaci růstu svalů v celém těle, nejen na hrudníku a bicepsu. Můžete trénovat jednu svalovou skupinu denně, pět nebo šest hlavních tréninků týdně, nebo můžete kombinovat více svalových skupin do jednoho tréninku.
- Konzistence je klíčem k úspěchu. K dosažení požadovaných výsledků budete muset věnovat potřebný čas.
- Stanovte si dosažitelné cíle.
- Dokumentujte své tréninky jako způsob, jak se zodpovídat.
Klíčem je tvrdě trénovat s důsledností a s takovou intenzitou, která směřuje k zapálení a vyvolání změn a pokroku vpřed.
Stanovte si cíle a sledujte svůj pokrok
Skvělý cvičební a výživový plán vytváří vynikající základ pro vaše cíle v oblasti kulturistiky. Dalším krokem je vytvoření akčních cílů s dosažitelnými cíli.
Zde je příklad toho, jak to vypadá:
Fotbalová branka
Během následujících 6 měsíců přidejte 10 liber celkové hmotnosti. (Tip: Podělte se o svůj cíl s přáteli a na sociálních sítích a buďte odpovědní poskytováním pravidelných aktualizací, dobrých i špatných.)
Časová osa
Přidejte 2 libry hmoty za měsíc (hmotnost svalů, tuků a vody) a každý měsíc vyhodnoťte pokrok.
Akční plán
5 dní v týdnu silového tréninku s odporem a vytvořte plán výživy, který podporuje váš cíl splněním vašich kalorií a dalších nutričních potřeb.
Je také důležité sledovat svůj pokrok denně. Sledujte nejen své zisky, ale také sledujte jídlo, které jíte.
Zpočátku se to může zdát únavné, ale zjistil jsem, že postupem času se to stane druhou přirozeností a s malým úsilím budete schopni sestavit výživový program, který vás uvede na cestu k úspěchu.
Sledování jídla může být tajnou omáčkou k vašemu plánu budování svalů. Ale samozřejmě, někdy, život stojí v cestě.
Sledování vás vezme k odpovědnosti a poskytne vám jasný obraz o tom, co jíte, co nejíte a kde vám to chybí.
Souhrn
Systémy a přístupy, které jsem nastínil výše, se znovu a znovu osvědčily nejen pro mě, ale i pro tisíce sportovců z rostlin, kteří tyto zásady dodržovali.
Váš přesný přístup bude naplněn variacemi a interpretací, ale základní pojmy zůstávají pravdivé a vedou k úspěchu: stanovte si smysluplné cíle, jezte zdravě s celozrnnými potravinami, provádějte cvičení, která vás opravdu baví, a buďte důslední.
Nyní to uskutečněte.
