Izomépítés növényi étrenden

Alapvető ételek, étrendek és filozófia

Hogyan építsünk izomnövényeket növényi alapú étrendre táplálkozással, étkezési tervekkel és nyomon követéssel a hatékony eredmények elérése érdekében.

Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.

Valljuk be, az izomépítés nehéz, függetlenül attól, hogy milyen „diétát” követ. Az atlétikai törekvések növényi alapú étrenddel való támogatása is kihívást jelenthet, különösen akkor, ha csak nemrégiben vegán lettél.

Még ha korábban küzdött is az izomépítéssel (akár növényi alapon, akár nem), bízom benne, hogy képes lesz izmokat építeni, ha a következő stratégiákat, szokásokat, ételeket és gyakorlatokat alkalmazza a céljainak eléréséhez.

És minden a táplálkozással kezdődik.

Kalóriaszükségleteinek megértése

A növényi alapú étrenden izomépítésre irányuló törekvése a valódi makrotápanyag- és kalóriaszükségletek megértésén alapul. Nem találgatni, becsülni vagy jellemzőket feltételezni a jelenlegi szokásairól, hanem valódi, nyers adatokat annak alapján, hogy ki vagy és mit csinálsz.

Akár hiszed, akár nem, sokkal könnyebb kitalálni, mint gondolnád.

Kezdje azzal, hogy megtalálja az alapanyagcsere-arányát (BMR) a Harris-Benedict egyenlet segítségével. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet egyszerűen a meglévőkből költ, neme, kora, magassága és súlya alapján.

Kombinálja ezt a számot a tényleges aktivitási szintjével - minden további mozgást, amely a meglévőn túl van, például a kutyasétáltatást, a feladatokat, az edzőterembe való bejutást vagy a lépcsőn való felmenést. Ez megadja a hozzávetőleges napi kalóriamennyiséget … a kalóriaszükségletet.

Ha napi 2500 kalóriát költ, akkor napi 2500 kalóriát kell fogyasztania, csak a súly fenntartása érdekében.

Az izomtömeg növeléséhez több mint 2500 kalóriát kell fogyasztania, ideális esetben többnyire valódi növényi élelmiszerekből. Kombinálja ezt az ellenállóképességi edzéssel, és útban van az izomváros felé.

Bármennyire egyszerűen hangzik is, ennek a megközelítésnek a mindennapi életbe való átültetése igazi küzdelem. De nem kell…

Csak el kell fogyasztania az egészséges ételeket, amelyeket a legjobban élvez, elegendő kalóriamennyiséggel, és kész.

Annak meghatározásához, hogy melyik élelmiszer segít a legjobban, fontos, hogy ne csak a kalóriát, hanem a tápanyag sűrűséget is figyelembe vegyük.

Kalória és tápanyag sűrűség

Az élelmiszerek tápanyag -sűrűsége a tápanyagok mennyisége, amelyeket abból nyerhet, figyelembe véve a benne található kalóriák számát. A tápanyagok táplálják a szervezetedet, lehetővé téve a növekedést, az izmok helyreállítását, az energiát, és őszintén szólva, az élet fenntartását is - gondoljunk vitaminokra, ásványi anyagokra, aminosavakra, antioxidánsokra, rostokra, vízre, nitrogén -monoxidra és más fitotápanyagokra. Ha a legnagyobb robbantást keresi a tápanyag -pénzért, akkor a legjobb hely a teljes értékű ételek keresése.

Egyszerűen szólva: a friss, teljes értékű élelmiszerekben nincs semmi, ami nem oda tartozik (és igen, a teljes növényi ételek rengeteg fehérjét tartalmaznak). Mély különbség van abban, hogy 2500 kalóriát fogyasztanak egész növényi ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból, és 2500 kalóriát esznek feldolgozott élelmiszerszerű anyagokból, mint például chips, krumpli, pizza, cukorka és fagylalt.

Lehet, hogy mindkét irányban 2500 kalóriát fogyaszt, de a táplálkozási eredmény vadonatúj.

Az Ön számára javasolt: Hogyan készítsünk zabtejet? Könnyű zabtej recept

Ezért az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű ételek nagyobb megtérülést biztosítanak a befektetéseknél, mint a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek. A magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény étrend minden fitneszcél küzdelmet eredményez, legyen az zsírégetés és fogyás, izomépítés vagy állóképesség javítása.

Íme egy pillantás a durva kalóriaszámra és a tápanyag -pontszámra néhány gyakori élelmiszertípusnál:

Dr. Joel Fuhrman ANDI pontozási módszere egyszerű módja a tápanyag -sűrűség mérésének. Az ANDI az Aggregate Nutrient Density Index (aggregált tápanyagsűrűség -index) rövidítése, és „a tápanyagokat osztva a kalóriákkal” jelenti, Fuhrman egészséges táplálkozási képletét. Minél magasabb az ANDI pontszám, annál nagyobb a tápanyag sűrűsége.

Míg a kalóriasűrűség nagyon fontos a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából, a tápanyag -sűrűség az egészségünkre és a teljes táplálkozásra vonatkozik. A teljes növényi ételek tökéletesen kombinálják a viszonylag alacsony kalóriasűrűséget és a magas tápanyagmennyiséget, és egyes élelmiszerek, mint például az alábbiakban felsorolt kapcsok, a növényi eredetű dzsungel királyai és királynői.

Mint tudjuk, a növényi táplálkozás nem azt jelenti, hogy kevesebb ételválasztékra kell korlátozódnunk, mint a mindenevő étrendre. Rengeteg lehetőség van! Bár ez jó hír, de lehengerlő is lehet. De - mint sok mindennek, ennek sem kell túl bonyolultnak lennie.

Öt alapvető élelmiszer izomépítéshez

Ez az a szakasz, ahol a kalóriaszükséglet és a tápanyag -sűrűség egy gyönyörű egységben egyesül.

Ha egy élelmiszer kalóriáit a tápanyag sűrűségprofiljához mérjük, akkor sikerre vittük az izomépítést. Természetesen a lehető legtöbb tápanyagot szeretné elfogyasztani, de a kalóriacélok puszta kelkáposztán való elérése egyszerűen nem csökkenti.

Tehát hol kezdje? Íme öt alapvető élelmiszer, amelyet fel kell venni a programba, tápanyag-kalória arányuk és kalóriasűrűségük alapján:

  1. Zab
  2. Krumpli
  3. Bab és lencse
  4. barna rizs
  5. Banán és más gyümölcsök

Csak ezen öt alapvető élelmiszer változatával sokféle változatosságot és általános táplálkozást hozhat létre, amelyek segítenek az izomépítésben.

Most tegyük ezt cselekvésre…

Izomépítő étkezési tervek

Íme két csodálatos étkezési terv a kalóriacélok eléréséhez.

Minta étrend 2500 kalóriával

Reggeli

Zabpehely:

634 kalória, 95 g szénhidrát, 17,6 g fehérje, 20,4 g zsír, 14 g rost

Snack 1

Edamame:

Az Ön számára javasolt: A 20 legfogyékonyabb étrend a világon

189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost

Snack 2

Gyümölcsök:

189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost

Ebéd

Spenót és kelkáposzta saláta:

495 kalória, 71 g szénhidrát, 16 g fehérje, 16,3 g zsír, 12,3 g rost

Snack 3

Diófélék és magvak:

441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost

Vacsora

Rizs és bab tál:

343 kalória, 64 g szénhidrát, 15 g fehérje, 3 g zsír, 10 g rost

Snack 4

2 db banánfehérje muffin:

2 banán muffinhoz: 259 kalória, 34,8 g szénhidrát, 10 g fehérje, 14,8 g zsír, 5,6 g rost

Összesen: 2453 kalória, 313,8 g szénhidrát, 93,8 g fehérje, 98,5 g zsír, 61,9 g rost

Minta 2. étkezési terv 2900 kalóriával

Reggeli

Quinoa reggeli tál

699 kalória, 96 g szénhidrát, 23,8 g fehérje, 24,4 g zsír, 20 g rost

Snack 1

Fehérjeturmix:

211 kalória, 13 g szénhidrát, 24 g fehérje, 7 g zsír, 5 g rost

Az Ön számára javasolt: Kollagén - mi ez és mire jó?

Ebéd

Édesburgonya tányér

698 kalória, 62 g szénhidrát, 45 g fehérje, 30 g zsír, 5 g rost

Snack 2

Zöldségek és humusz

78 kalória, 9 g szénhidrát, 2 g fehérje, 3,8 g zsír, 2 g rost

Snack 3

Diófélék és magvak

441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost

Vacsora

Fekete babtál

658 kalória, 96,6 g szénhidrát, 27 g fehérje, 18,3 g zsír, 26,2 g rost

Snack 4

Gyümölcs- és dióvaj:

275 kalória, 31 g szénhidrát, 7,5 g fehérje, 15,3 g zsír, 6,4 g rost

Összesen: 2971 kalória, 336,6 g szénhidrát, 122,5 g fehérje, 127,8 g zsír, 74,6 g rost

Kombináljon egy hatékony edzésprogramot a kívánt eredmények eléréséhez

Ebben a cikkben sokat beszéltem a táplálkozásról, de mielőtt azt hinné, hogy az izomtömeg az evésről szól, a hatékony edzésprogram nem meglepő módon kulcsfontosságú összetevő.

Nem részletezem itt túl sok részletet (rengeteg emelési rutin létezik), de szeretném megosztani azokat az alapelveket, amelyeket mindenkinek követnie kell:

  1. Bár kezdheti az otthoni edzésekkel, az edzésprogramjának alapját végül súlyzó és súlyzó nélküli súlygyakorlatoknak kell tartalmaznia.
  2. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Végső soron, ha ez nem szórakoztató, akkor megtalálja a módját annak elkerülésére.
  3. Hozzon létre egy edzésprogramot, amely minden fő izomcsoportot megcéloz, beleértve a lábakat, a mellkasot, a hátat, a vállakat, a karokat és a hasizmokat, hogy biztosítsa az egész test izomnövekedését, nem csak a mellkasát és a bicepszét. Naponta egy izomcsoportot edzhet, hetente öt -hat fő edzésen, vagy több izomcsoportot egyesíthet egyetlen edzésbe.
  4. A következetesség a siker kulcsa. A kívánt eredmény eléréséhez elegendő időt kell szánnia.
  5. Tűzz ki elérendő célokat.
  6. Dokumentálja edzéseit, hogy felelősségre vonja magát.

A kulcs az, hogy keményen és következetesen edzjünk, és olyan intenzitással, amely a változások meggyújtására és kiváltására, valamint előrehaladásra irányul.

Állítson be célokat és célokat, és kövesse nyomon a fejlődését

Egy nagyszerű edzés- és táplálkozási terv kiváló alapot teremt testépítő céljaid eléréséhez. A következő lépés megvalósítható célok létrehozása elérhető célokkal.

Íme egy példa arra, hogyan néz ki:

Cél

Adjon hozzá 10 font össztömeget a következő 6 hónapban. (Pro-tipp: Ossza meg célját néhány baráttal és a közösségi médiában, és tartsa számon magát rendszeres frissítésekkel, jó vagy rossz.)

Az Ön számára javasolt: Vegán a cukor? Tudja meg, melyik cukor vegán.

Idővonal

Adjon hozzá 2 font tömeget havonta (izom, zsír és víz súlya), és havonta értékelje az előrehaladást.

Akcióterv

Hetente 5 nap ellenállóképességi edzés, és dolgozzon ki egy olyan táplálkozási tervet, amely támogatja a célját a kalória- és egyéb táplálkozási igények kielégítésével.

Az is fontos, hogy naponta nyomon kövesse a fejlődést. Nem csak a nyereséget, hanem az ételt is nyomon követheti.

Ez elsőre unalmasnak tűnhet, de rájöttem, hogy idővel ez lesz a második természet, és kevés erőfeszítéssel képes lesz olyan táplálkozási programot összeállítani, amely elindítja a siker felé vezető úton.

Az étkezés követése lehet az izomépítési terv titkos szósza. De persze néha az élet akadályba ütközik.

A nyomon követés felelősségre vonja Önt, és világos képet ad arról, hogy mit eszik, mit nem, és hol marad el.

Összefoglaló

A fentebb vázolt rendszerek és megközelítések újra és újra hatékonynak bizonyultak, nemcsak nekem, hanem több ezer növényi sportolónak is, akik követték ezeket az elveket.

Pontos megközelítése változatos és értelmezhető lesz, de az alapfogalmak igazak maradnak és sikerhez vezetnek: tűzzön ki értelmes célokat, egészségesen táplálkozzon teljes növényi ételekkel, végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket igazán élvezettel és következetesen végezzen.

Most valósítsd meg.

Utolsó frissítés: 1. október 2021, utoljára szakértő értékelte: 10. szeptember 2021.
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “Izomépítés növényi étrenden” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Böngésszen az összes cikk között