Valljuk be, az izomépítés nehéz, függetlenül attól, hogy milyen „diétát” követ. Az atlétikai törekvések növényi alapú étrenddel való támogatása is kihívást jelenthet, különösen akkor, ha csak nemrégiben vegán lettél.
Még ha korábban küzdött is az izomépítéssel (akár növényi alapon, akár nem), bízom benne, hogy képes lesz izmokat építeni, ha a következő stratégiákat, szokásokat, ételeket és gyakorlatokat alkalmazza a céljainak eléréséhez.
És minden a táplálkozással kezdődik.
Tartalomjegyzék
Kalóriaszükségleteinek megértése
A növényi alapú étrenden izomépítésre irányuló törekvése a valódi makrotápanyag- és kalóriaszükségletek megértésén alapul. Nem találgatni, becsülni vagy jellemzőket feltételezni a jelenlegi szokásairól, hanem valódi, nyers adatokat annak alapján, hogy ki vagy és mit csinálsz.
Akár hiszed, akár nem, sokkal könnyebb kitalálni, mint gondolnád.
Kezdje azzal, hogy megtalálja az alapanyagcsere-arányát (BMR) a Harris-Benedict egyenlet segítségével. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet egyszerűen a meglévőkből költ, neme, kora, magassága és súlya alapján.
Kombinálja ezt a számot a tényleges aktivitási szintjével - minden további mozgást, amely a meglévőn túl van, például a kutyasétáltatást, a feladatokat, az edzőterembe való bejutást vagy a lépcsőn való felmenést. Ez megadja a hozzávetőleges napi kalóriamennyiséget … a kalóriaszükségletet.
Ha napi 2500 kalóriát költ, akkor napi 2500 kalóriát kell fogyasztania, csak a súly fenntartása érdekében.
Az izomtömeg növeléséhez több mint 2500 kalóriát kell fogyasztania, ideális esetben többnyire valódi növényi élelmiszerekből. Kombinálja ezt az ellenállóképességi edzéssel, és útban van az izomváros felé.
Bármennyire egyszerűen hangzik is, ennek a megközelítésnek a mindennapi életbe való átültetése igazi küzdelem. De nem kell…
Csak el kell fogyasztania az egészséges ételeket, amelyeket a legjobban élvez, elegendő kalóriamennyiséggel, és kész.
Annak meghatározásához, hogy melyik élelmiszer segít a legjobban, fontos, hogy ne csak a kalóriát, hanem a tápanyag sűrűséget is figyelembe vegyük.
Kalória és tápanyag sűrűség
Az élelmiszerek tápanyag -sűrűsége a tápanyagok mennyisége, amelyeket abból nyerhet, figyelembe véve a benne található kalóriák számát. A tápanyagok táplálják a szervezetedet, lehetővé téve a növekedést, az izmok helyreállítását, az energiát, és őszintén szólva, az élet fenntartását is - gondoljunk vitaminokra, ásványi anyagokra, aminosavakra, antioxidánsokra, rostokra, vízre, nitrogén -monoxidra és más fitotápanyagokra. Ha a legnagyobb robbantást keresi a tápanyag -pénzért, akkor a legjobb hely a teljes értékű ételek keresése.
Egyszerűen szólva: a friss, teljes értékű élelmiszerekben nincs semmi, ami nem oda tartozik (és igen, a teljes növényi ételek rengeteg fehérjét tartalmaznak). Mély különbség van abban, hogy 2500 kalóriát fogyasztanak egész növényi ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból, és 2500 kalóriát esznek feldolgozott élelmiszerszerű anyagokból, mint például chips, krumpli, pizza, cukorka és fagylalt.
Lehet, hogy mindkét irányban 2500 kalóriát fogyaszt, de a táplálkozási eredmény vadonatúj.
Ezért az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű ételek nagyobb megtérülést biztosítanak a befektetéseknél, mint a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek. A magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény étrend minden fitneszcél küzdelmet eredményez, legyen az zsírégetés és fogyás, izomépítés vagy állóképesség javítása.
Az Ön számára javasolt: Testépítő étkezési terv: Mit kell enni, mit kell kerülni
Íme egy pillantás a durva kalóriaszámra és a tápanyag -pontszámra néhány gyakori élelmiszertípusnál:
Dr. Joel Fuhrman ANDI pontozási módszere egyszerű módja a tápanyag -sűrűség mérésének. Az ANDI az Aggregate Nutrient Density Index (aggregált tápanyagsűrűség -index) rövidítése, és „a tápanyagokat osztva a kalóriákkal” jelenti, Fuhrman egészséges táplálkozási képletét. Minél magasabb az ANDI pontszám, annál nagyobb a tápanyag sűrűsége.
Míg a kalóriasűrűség nagyon fontos a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából, a tápanyag -sűrűség az egészségünkre és a teljes táplálkozásra vonatkozik. A teljes növényi ételek tökéletesen kombinálják a viszonylag alacsony kalóriasűrűséget és a magas tápanyagmennyiséget, és egyes élelmiszerek, mint például az alábbiakban felsorolt kapcsok, a növényi eredetű dzsungel királyai és királynői.
Mint tudjuk, a növényi táplálkozás nem azt jelenti, hogy kevesebb ételválasztékra kell korlátozódnunk, mint a mindenevő étrendre. Rengeteg lehetőség van! Bár ez jó hír, de lehengerlő is lehet. De - mint sok mindennek, ennek sem kell túl bonyolultnak lennie.
Öt alapvető élelmiszer izomépítéshez
Ez az a szakasz, ahol a kalóriaszükséglet és a tápanyag -sűrűség egy gyönyörű egységben egyesül.
Ha egy élelmiszer kalóriáit a tápanyag sűrűségprofiljához mérjük, akkor sikerre vittük az izomépítést. Természetesen a lehető legtöbb tápanyagot szeretné elfogyasztani, de a kalóriacélok puszta kelkáposztán való elérése egyszerűen nem csökkenti.
Tehát hol kezdje? Íme öt alapvető élelmiszer, amelyet fel kell venni a programba, tápanyag-kalória arányuk és kalóriasűrűségük alapján:
- Zab
- Krumpli
- Bab és lencse
- barna rizs
- Banán és más gyümölcsök
Csak ezen öt alapvető élelmiszer változatával sokféle változatosságot és általános táplálkozást hozhat létre, amelyek segítenek az izomépítésben.
Az Ön számára javasolt: Étkezés tervezése a fogyás érdekében: tippek, receptek és egyebek
Most tegyük ezt cselekvésre…
Izomépítő étkezési tervek
Íme két csodálatos étkezési terv a kalóriacélok eléréséhez.
Minta étrend 2500 kalóriával
Reggeli
Zabpehely:
- 1 csésze főtt tönköly
- 2 evőkanál napraforgóvaj
- 1 evőkanál mazsola
- 1 teáskanál fahéj
- 1 szeletelt banán
- Keverjük össze egy tálban
634 kalória, 95 g szénhidrát, 17,6 g fehérje, 20,4 g zsír, 14 g rost
Snack 1
Edamame:
- 1 csésze edamame
189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost
Snack 2
Gyümölcsök:
- 2 csésze áfonya, eper vagy málna, vagy a három kombinációja
189 kalória, 15 g szénhidrát, 17 g fehérje, 8 g zsír, 8 g rost
Ebéd
Spenót és kelkáposzta saláta:
- 1 csésze nyers spenót
- 1 csésze nyers kelkáposzta
- ½ csésze főtt barna lencse
- Bármilyen típusú zöldség, amit szeret
- 1 evőkanál napraforgómag
- 1 evőkanál tökmag (pepitas)
- ½ főtt édesburgonya
- 2 evőkanál Follow Your Heart márkájú vegán mézes mustáros öntet
495 kalória, 71 g szénhidrát, 16 g fehérje, 16,3 g zsír, 12,3 g rost
Snack 3
Diófélék és magvak:
- Maroknyi nyers dió és mag (olaj vagy só nélkül): földimogyoró, dió, pekándió, kesudió, brazil dió, makadámia dió, fenyőmag, napraforgó és tökmag (pepitas)
441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost
Vacsora
Rizs és bab tál:
- ½ csésze főtt fekete rizs
- ½ csésze csicseriborsó
- 1 evőkanál fenyőmag
- 1 evőkanál kendermag
- 1 csésze főtt brokkoli vagy spárga
- 2 evőkanál táplálkozási élesztő
- Keverjük össze egy tányéron
343 kalória, 64 g szénhidrát, 15 g fehérje, 3 g zsír, 10 g rost
Snack 4
2 db banánfehérje muffin:
- 4 banán
- 1 csésze száraz zab
- 2 kanál fehérjepor
- ½ csésze kókuszreszeléket
- ½ csésze dió
- ¼ csésze vegán csokoládé chips
- Melegítse elő a sütőt 350 Fahrenheit fokra. Egy nagy tálban összetörjük a banánt. Keverje hozzá a többi hozzávalót, amíg alaposan össze nem áll. 12 golyót formázunk belőle, és sütőlapra vagy muffinformába tesszük. 20 percig sütjük.
2 banán muffinhoz: 259 kalória, 34,8 g szénhidrát, 10 g fehérje, 14,8 g zsír, 5,6 g rost
Összesen: 2453 kalória, 313,8 g szénhidrát, 93,8 g fehérje, 98,5 g zsír, 61,9 g rost
Minta 2. étkezési terv 2900 kalóriával
Reggeli
Quinoa reggeli tál
- 1 csésze főtt quinoa
- 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavaj
- 2 evőkanál chia
- 1 banán
- 1 teáskanál fahéj
- 1 evőkanál kendermag
699 kalória, 96 g szénhidrát, 23,8 g fehérje, 24,4 g zsír, 20 g rost
Snack 1
Fehérjeturmix:
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
- Vegán fehérje turmix 1 csésze cukrozatlan mandulatejjel, vízzel és jéggel
211 kalória, 13 g szénhidrát, 24 g fehérje, 7 g zsír, 5 g rost
Ebéd
Édesburgonya tányér
- 6 uncia sült tofu különféle fűszerezéssel
- ½ csésze édesburgonya
- 2 csésze pörkölt vagy párolt zöldség
698 kalória, 62 g szénhidrát, 45 g fehérje, 30 g zsír, 5 g rost
Snack 2
Zöldségek és humusz
- Bármilyen nyers zöldség (szeretem az apróra vágott zellert, sárgarépát, uborkát és reteket hűtőben tartani)
- 2 evőkanál hummusz
78 kalória, 9 g szénhidrát, 2 g fehérje, 3,8 g zsír, 2 g rost
Snack 3
Diófélék és magvak
- Maroknyi nyers dió és mag (olaj vagy só nélkül): földimogyoró, dió, pekándió, kesudió, brazil dió, makadámia dió, fenyőmag, napraforgó és tökmag (pepitas)
441 kalória, 14 g szénhidrát, 15,2 g fehérje, 36 g zsír, 9 g rost
Vacsora
Fekete babtál
- 1 csésze fekete bab
- 1 csésze főtt barna basmati vagy fekete rizs, farro vagy quinoa
- ½ avokádó, kockára vágva
- ½ csésze salsa az Ön választása szerint
- Megszórjuk a táplálkozási élesztőt
- Keverjük össze egy tálban
658 kalória, 96,6 g szénhidrát, 27 g fehérje, 18,3 g zsír, 26,2 g rost
Snack 4
Gyümölcs- és dióvaj:
- Alma és 1 evőkanál mogyoróvaj
275 kalória, 31 g szénhidrát, 7,5 g fehérje, 15,3 g zsír, 6,4 g rost
Összesen: 2971 kalória, 336,6 g szénhidrát, 122,5 g fehérje, 127,8 g zsír, 74,6 g rost
Kombináljon egy hatékony edzésprogramot a kívánt eredmények eléréséhez
Ebben a cikkben sokat beszéltem a táplálkozásról, de mielőtt azt hinné, hogy az izomtömeg az evésről szól, a hatékony edzésprogram nem meglepő módon kulcsfontosságú összetevő.
Nem részletezem itt túl sok részletet (rengeteg emelési rutin létezik), de szeretném megosztani azokat az alapelveket, amelyeket mindenkinek követnie kell:
- Bár kezdheti az otthoni edzésekkel, az edzésprogramjának alapját végül súlyzó és súlyzó nélküli súlygyakorlatoknak kell tartalmaznia.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek. Végső soron, ha ez nem szórakoztató, akkor megtalálja a módját annak elkerülésére.
- Hozzon létre egy edzésprogramot, amely minden fő izomcsoportot megcéloz, beleértve a lábakat, a mellkasot, a hátat, a vállakat, a karokat és a hasizmokat, hogy biztosítsa az egész test izomnövekedését, nem csak a mellkasát és a bicepszét. Naponta egy izomcsoportot edzhet, hetente öt -hat fő edzésen, vagy több izomcsoportot egyesíthet egyetlen edzésbe.
- A következetesség a siker kulcsa. A kívánt eredmény eléréséhez elegendő időt kell szánnia.
- Tűzz ki elérendő célokat.
- Dokumentálja edzéseit, hogy felelősségre vonja magát.
A kulcs az, hogy keményen és következetesen edzjünk, és olyan intenzitással, amely a változások meggyújtására és kiváltására, valamint előrehaladásra irányul.
Állítson be célokat és célokat, és kövesse nyomon a fejlődését
Egy nagyszerű edzés- és táplálkozási terv kiváló alapot teremt testépítő céljaid eléréséhez. A következő lépés megvalósítható célok létrehozása elérhető célokkal.
Íme egy példa arra, hogyan néz ki:
Cél
Adjon hozzá 10 font össztömeget a következő 6 hónapban. (Pro-tipp: Ossza meg célját néhány baráttal és a közösségi médiában, és tartsa számon magát rendszeres frissítésekkel, jó vagy rossz.)
Idővonal
Adjon hozzá 2 font tömeget havonta (izom, zsír és víz súlya), és havonta értékelje az előrehaladást.
Akcióterv
Hetente 5 nap ellenállóképességi edzés, és dolgozzon ki egy olyan táplálkozási tervet, amely támogatja a célját a kalória- és egyéb táplálkozási igények kielégítésével.
Az is fontos, hogy naponta nyomon kövesse a fejlődést. Nem csak a nyereséget, hanem az ételt is nyomon követheti.
Ez elsőre unalmasnak tűnhet, de rájöttem, hogy idővel ez lesz a második természet, és kevés erőfeszítéssel képes lesz olyan táplálkozási programot összeállítani, amely elindítja a siker felé vezető úton.
Az étkezés követése lehet az izomépítési terv titkos szósza. De persze néha az élet akadályba ütközik.
A nyomon követés felelősségre vonja Önt, és világos képet ad arról, hogy mit eszik, mit nem, és hol marad el.
Összefoglaló
A fentebb vázolt rendszerek és megközelítések újra és újra hatékonynak bizonyultak, nemcsak nekem, hanem több ezer növényi sportolónak is, akik követték ezeket az elveket.
Pontos megközelítése változatos és értelmezhető lesz, de az alapfogalmak igazak maradnak és sikerhez vezetnek: tűzzön ki értelmes célokat, egészségesen táplálkozzon teljes növényi ételekkel, végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket igazán élvezettel és következetesen végezzen.
Most valósítsd meg.
