Да се разумијемо, изградња мишића је тешка, без обзира на то коју дијету слиједите. Подршка вашим спортским подухватима биљном исхраном такође може бити изазов, посебно ако сте тек недавно постали веган.
Чак и ако сте се у прошлости борили са изградњом мишића (иако биљног порекла или не), уверен сам да можете изградити мишиће када примените следеће стратегије, навике, храну и вежбе неопходне за постизање ваших циљева.
А све почиње исхраном.
У овом чланку
Разумевање ваших потреба за калоријама
Ваша потрага за изградњом мишића на биљној исхрани ослања се на разумевање ваших правих потреба за макронутријентима и калоријама. Не погађате, не процењујете, нити претпостављате карактеристике о вашим тренутним навикама, већ стварне, сирове податке засноване на томе ко сте и шта радите.
Веровали или не, много је лакше схватити него што мислите.
Почните са проналажењем ваше базалне метаболичке стопе (БМР) помоћу Харрис-Бенедиктове једначине. БМР је количина калорија које једноставно потрошите постојећи, на основу вашег пола, старости, висине и тежине.
Комбинујте тај број са својим стварним нивоом активности - било каквим додатним покретима изван постојећих, попут шетње пса, обављања послова, одласка у теретану или степеницама. Ово вам даје приближан број укупних калорија које дневно трошите … ваше потребе за калоријама.
Ако трошите 2.500 калорија дневно, морате уносити 2.500 калорија дневно само да бисте одржали тежину.
Да бисте добили мишиће, требало би да унесете више од 2.500 калорија, идеално из углавном праве биљне хране. Комбинујте то са тренингом са утезима са отпором и на путу сте до мишића.
Колико год ово једноставно звучало, имплементација овог приступа у свакодневни живот права је борба. Али не мора бити…
Потребно је само да конзумирате здраву храну у којој највише уживате, са довољним количинама калорија, и то сте направили.
Да бисте одредили која ће храна највише помоћи, важно је узети у обзир не само калорије, већ и густину хранљивих материја.
Калорије наспрам густине хранљивих материја
Густина хранљивих материја у храни је количина хранљивих материја које можете добити из ње, с обзиром на број калорија које садржи. Хранљиве материје дају вашем телу храну, омогућавајући раст, опоравак мишића, енергију и, искрено, одржавање живота - помислите на витамине, минерале, аминокиселине, антиоксиданте, влакна, воду, азотни оксид и друге фитонутријенте. Ако тражите највећи ударац за свој нутријент, најбоље место за тражење је цела храна.
Једноставно речено, нема ништа у свежој, целокупној храни која тамо не припада (и да, цела биљна храна садржи доста протеина). Постоји велика разлика између једења 2.500 калорија целе биљне хране попут воћа, поврћа, махунарки, житарица, орашастих плодова и семенки и једења 2.500 калорија прерађених намирница попут хране, помфрита, помфрита, пице, слаткиша и сладоледа.
Можда у сваком случају једете 2.500 калорија, али нутритивни резултат је потпуно другачији.
Због тога нискокалорична храна богата хранљивим материјама пружа већи поврат улагања од хране која је високо калорична, али сиромашна исхраном. Једење висококалоричне дијете, сиромашне нутријентима, учиниће све фитнес циљеве борбом, било да сагоревају масти и губе тежину, граде мишиће или побољшавају издржљивост.
Ево прегледа грубог броја калорија у односу на број хранљивих материја за неке уобичајене врсте хране:
АНДИ метода бодовања др Јоела Фухрмана једноставан је начин за мерење густине хранљивих материја. АНДИ означава агрегатни индекс густине нутријената и извештава „хранљиве материје подељене калоријама“, Фухрманову формулу за здраву исхрану. Што је већи АНДИ скор, већа је и густина хранљивих материја.
Иако је густина калорија веома важна с обзиром на повећање телесне тежине и губитак тежине, густина хранљивих материја говори о нашем здрављу и целокупној исхрани коју добијамо. Цела биљна храна пружа савршену комбинацију релативно ниске калоријске густине са великом количином хранљивих материја, а неке намирнице, попут основних намирница које наводим мало ниже, су краљеви и краљице биљне џунгле.
Предлаже се за вас: План оброка за бодибилдинг: Шта јести, шта избегавати
Као што знамо, исхрана на биљној бази не значи ограничити се на мање могућности исхране него на свеједи. Постоји много опција! Иако је ово добра вест, може бити и неодољива. Али - као и многе ствари, не мора уопште бити превише компликовано.
Пет основних намирница за изградњу мишића
Ово је одељак где се потребе калорија и густина хранљивих материја спајају у прелепом споју.
Одмеравањем калорија хране у односу на њен профил густине хранљивих материја, поставићете се за успех у изградњи мишића. Наравно, желите да уносите што више хранљивих материја, али постизање калоријских циљева само на кељу једноставно неће смањити.
Дакле, одакле почети? Ево пет основних намирница које треба да укључите у свој програм, на основу њихових односа хранљивих материја према калоријама и густине калорија:
- Зоб
- Кромпир
- Пасуљ и сочиво
- браон пиринач
- Банане и друго воће
Уз варијације само ових пет основних намирница, можете створити много разноврсне и укупне исхране која ће вам помоћи у напорима за изградњу мишића.
Сада, хајде да то спроведемо у дело…
Планови оброка за изградњу мишића
Ево два невероватна плана оброка који ће постићи ваше калоријске циљеве.
Узорак плана оброка 1 са 2500 калорија
Доручак
Овсена каша:
- 1 шоља куване спелте
- 2 кашике сунцокретовог путера
- 1 кашика грожђица
- 1 кашичица цимета
- 1 нарезана банана
- Мешајте заједно у чинији
634 калорије, 95 г угљених хидрата, 17,6 г протеина, 20,4 г масти, 14 г влакана
Ужина 1
Едамаме:
- 1 шоља едамаме
189 калорија, 15 г угљених хидрата, 17 г протеина, 8 г масти, 8 г влакана
Ужина 2
Воће:
- 2 шоље боровница, јагода или малина, или било која комбинација ове три
189 калорија, 15 г угљених хидрата, 17 г протеина, 8 г масти, 8 г влакана
Ручак
Салата од спанаћа и кеља:
- 1 шоља сировог спанаћа
- 1 шоља сировог кеља
- ½ шоља куваног смеђег сочива
- Било која врста поврћа коју волите
- 1 кашика семенки сунцокрета
- 1 кашика семенки бундеве (пепитас)
- ½ кувани слатки кромпир
- 2 кашике Веганског прелива од сенфа праћеним именом Иоур Хеарт
495 калорија, 71 г угљених хидрата, 16 г протеина, 16,3 г масти, 12,3 г влакана
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
Ужина 3
Ораси и семенке:
- Шака сирових орашастих плодова и семенки (без уља или соли): кикирики, ораси, ораси, индијски орах, бразилски орах, ораси макадамије, пињоли, сунцокрет и семенке бундеве (пепитас)
441 калорија, 14 г угљених хидрата, 15,2 г протеина, 36 г масти, 9 г влакана
Вечера
Посуда за пиринач и пасуљ:
- ½ шоља куваног црног пиринча
- ½ шоља леблебије
- 1 кашика пињола
- 1 кашика семена конопље
- 1 шоља куване броколија или шпарога
- 2 кашике нутритивног квасца
- Мешајте заједно на тањиру
343 калорије, 64 г угљених хидрата, 15 г протеина, 3 г масти, 10 г влакана
Ужина 4
2 мафина од протеина од банане:
- 4 банане
- 1 шоља сувог зоби
- 2 кашике протеинског праха
- ½ шоља кокосових пахуљица
- ½ шоља ораха
- ¼ шоља чипс веганске чоколаде
- Загрејте рерну на 350 степени целзијуса. У великој чинији изгњечите банане. Премешајте преостале састојке док се потпуно не сједине. Формирајте 12 лоптица и ставите на лим за колаче или у калуп за мафине. Пеците 20 минута.
За 2 колача од банане: 259 калорија, 34,8 г угљених хидрата, 10 г протеина, 14,8 г масти, 5,6 г влакана
Укупно: 2453 калорије, 313,8 г угљених хидрата, 93,8 г протеина, 98,5 г масти, 61,9 г влакана
Пример 2 оброка са 2900 калорија
Доручак
Посуда за доручак са квинојом
- 1 шоља куване квиноје
- 1 кашика путера од кикирикија или бадема
- 2 кашике цхиа
- 1 банана
- 1 кашичица цимета
- 1 кашика семена конопље
699 калорија, 96 г угљених хидрата, 23,8 г протеина, 24,4 г масти, 20 г влакана
Ужина 1
Протеински напитак:
- Вегански протеински шејк са 1 шољом незаслађеног бадемовог млека, водом и ледом
211 калорија, 13 г угљених хидрата, 24 г протеина, 7 г масти, 5 г влакана
Ручак
Тањир од слатког кромпира
- 6 унци печеног тофуа користећи различите врсте зачина
- ½ шоља слатког кромпира
- 2 шоље печеног или на пари поврћа
698 калорија, 62 г угљених хидрата, 45 г протеина, 30 г масти, 5 г влакана
Ужина 2
Поврће и хумус
- Сирово поврће било које врсте (волим да чувам исецкан целер, шаргарепу, краставце и ротквице у фрижидеру)
- 2 кашике хумуса
78 калорија, 9 г угљених хидрата, 2 г протеина, 3,8 г масти, 2 г влакана
Ужина 3
Ораси и семенке
- Прегршт сирових орашастих плодова и семенки (без уља или соли): кикирики, ораси, ораси, ораси, индијски ораси, бразилски ораси, ораси макадамије, пињоли, сунцокрет и семенке бундеве (пепитас)
441 калорија, 14 г угљених хидрата, 15,2 г протеина, 36 г масти, 9 г влакана
Вечера
Посуда од црног пасуља
- 1 шоља црног пасуља
- 1 шоља куваног смеђег басматија или црног пиринча, фарра или квиноје
- ½ авокадо, исечен на коцкице
- ½ шоља салсе по вашем избору
- Поспите нутритивни квасац
- Мешајте заједно у чинији
658 калорија, 96,6 г угљених хидрата, 27 г протеина, 18,3 г масти, 26,2 г влакана
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Ужина 4
Маслац од воћа и ораха:
- Јабука и 1 кашика путера од кикирикија
275 калорија, 31 г угљених хидрата, 7,5 г протеина, 15,3 г масти, 6,4 г влакана
Укупно: 2.971 калорија, 336,6 г угљених хидрата, 122,5 г протеина, 127,8 г масти, 74,6 г влакана
Комбинујте ефикасан програм вежбања за жељене резултате
У овом чланку сам много говорио о исхрани, али пре него што помислите да је добијање мишића све у исхрани, ефикасан програм вежбања није изненађујуће кључна компонента.
Нећу овде улазити у превише детаља (постоји много рутина подизања), али желим да поделим основне принципе које сви треба да следе:
- Иако можете почети с вјежбама код куће, темељ вашег програма вјежбања на крају би се требао састојати од вјежби с утезима без утега и бучица.
- Изводите вежбе у којима уживате. На крају, ако није забавно, пронаћи ћете начин да то избегнете.
- Направите програм вежбања који циља на све главне групе мишића, укључујући ноге, груди, леђа, рамена, руке и трбушњаке, како бисте били сигурни да стимулишете раст мишића у целом телу, а не само у грудима и бицепсима. Можете тренирати једну мишићну групу дневно, за пет или шест великих тренинга недељно, или можете комбиновати више мишићних група у један тренинг.
- Доследност је кључ успеха. Мораћете да уложите потребно време да бисте постигли жељене резултате.
- Поставите достижне циљеве.
- Документујте своје вежбе као начин да себе сматрате одговорним.
Кључно је напорно тренирати доследно и са интензитетом усмереним на паљење и изазивање промена и напредовање.
Поставите циљеве и пратите свој напредак
Одличан план вежбања и исхране ствара одличну основу за ваше циљеве у бодибилдингу. Следећи корак је стварање циљева са остваривим циљевима.
Ево примера како то изгледа:
Гоал
Додајте 10 килограма укупне масе у наредних 6 месеци. (Савет: Поделите свој циљ са неким пријатељима и на друштвеним медијима и сматрајте се одговорним пружајући редовна ажурирања, добра или лоша.)
Временска линија
Додајте 2 килограма масе месечно (тежину мишића, масти и воде) и месечно процењујте напредак.
План акције
5 дана недељно тренинга са утезима са отпором и развијте план исхране који подржава ваш циљ задовољавајући ваше калоријске и друге нутритивне потребе.
Такође је важно свакодневно пратити свој напредак. Не само ваш добитак, већ и пратите храну коју једете.
Ово може испрва изгледати досадно, али открио сам да с временом то постаје друга природа и уз мало труда моћи ћете изградити програм прехране који ће вас поставити на пут до успјеха.
Праћење оброка може бити тајни умак у ваш план изградње мишића. Али, наравно, понекад, живот стане на пут.
Праћење вас сматра одговорним и даје вам јасну слику о томе шта једете, шта не једете и где не успевате.
Резиме
Системи и приступи које сам горе изнео увек су се показали ефикасним, не само за мене, већ и за хиљаде биљних спортиста који су следили ове принципе.
Ваш тачан приступ биће испуњен варијацијама и тумачењем, али кључни концепти остају истинити и воде до успеха: поставите значајне циљеве, храните се здраво са биљном храном, изводите вежбе у којима заиста уживате и будите доследни.
Сада нека се то догоди.
