让我们面对现实吧，无论你遵循什么“饮食”，锻炼肌肉都很难。以植物为基础的饮食来支持你的运动努力也可能具有挑战性，特别是如果你最近才开始素食.
即使您过去一直在努力锻炼肌肉（无论是否以植物为基础），我相信当您应用以下实现目标所需的策略、习惯、食物和锻炼时，您可以锻炼肌肉.
一切从营养开始.
了解您的热量需求
您在植物性饮食中锻炼肌肉的努力取决于了解您真正的常量营养素和卡路里需求。不是猜测、估计或假设有关您当前习惯的特征，而是基于您是谁和您做什么的真实原始数据.
信不信由你，弄清楚比你想象的要容易得多.
首先使用 Harris-Benedict 方程找到您的基础代谢率 (BMR)。 BMR 是根据您的性别、年龄、身高和体重，您现有消耗的卡路里量.
将该数字与您的实际活动水平相结合——除了现有的任何其他运动，如遛狗、跑腿、去健身房或走一段楼梯。这为您提供了您每天消耗的总卡路里的大致数量……您的卡路里需求.
如果你每天消耗 2,500 卡路里，那么你每天需要消耗 2,500 卡路里才能保持体重.
要获得肌肉，您需要消耗超过 2,500 卡路里的热量，最好主要来自真正的植物性食物。将其与阻力重量训练相结合，您就在通往肌肉之城的路上.
听起来很简单，但在日常生活中实施这种方法是一场真正的斗争。但它不一定是…
你只需要吃你最喜欢的健康食品，有足够的卡路里，你已经做好了.
要确定哪些食物最有帮助，重要的是不仅要考虑卡路里，还要考虑营养密度.
卡路里与营养密度
考虑到食物所含的卡路里数量，食物的营养密度是您可以从中获取的营养量。营养素为您的身体提供营养，促进生长、肌肉恢复、能量，坦率地说，还有维持生命——想想维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂、纤维、水、一氧化氮和其他植物营养素。如果您正在寻找最大的营养价值，最好的地方就是全食.
简单地说，新鲜的全食物中没有任何东西不属于那里（是的，全植物食物含有大量蛋白质）。食用 2,500 卡路里的全植物食物（如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子）与食用 2,500 卡路里的加工食品类物质（如薯片、薯条、比萨饼、糖果和冰淇淋）之间存在巨大差异.
无论哪种方式，您都可能摄入 2,500 卡路里的热量，但营养结果却大不相同.
因此，与热量高但营养低的食物相比，低热量、营养丰富的食物提供更高的投资回报。吃高热量、低营养的饮食会使任何健身目标变得困难，无论是燃烧脂肪和减肥、锻炼肌肉还是提高耐力.
以下是一些常见食物类型的粗略卡路里计数与营养评分:
Joel Fuhrman 博士的 ANDI 评分方法是一种测量营养密度的简单方法。 ANDI 代表综合营养密度指数，报告“营养除以卡路里”，这是 Fuhrman 的健康饮食公式。 ANDI评分越高，营养密度越高.
虽然卡路里密度对于体重增加和减轻非常重要，但营养密度与我们的健康和我们获得的整体营养有关。全植物性食物提供了相对低热量密度和高营养量的完美结合，一些食物，例如我在下面列出的主食，是植物性丛林的王者和王后.
众所周知，与杂食性饮食相比，吃植物性饮食并不意味着限制自己的食物选择更少。有很多选择！虽然这是个好消息，但它也可能是压倒性的。但是——像许多事情一样，它根本不必太复杂.
增肌的五种主食
这是卡路里需求和营养密度完美结合的部分.
通过权衡食物的卡路里与其营养密度曲线，您将为成功锻炼肌肉做好准备。当然，您想消耗尽可能多的营养，但仅靠羽衣甘蓝来达到您的卡路里目标并不能削减它.
那你会从哪里开始？根据它们的营养热量比和热量密度，这里有五种主食要包含在您的计划中:
- 燕麦
- 土豆
- 豆类和扁豆
- 糙米
- 香蕉和其他水果
仅通过这五种主食的变化，您就可以创造多种多样的整体营养，以帮助您锻炼肌肉.
现在，让我们付诸行动…
增肌饮食计划
这里有两个惊人的膳食计划来达到你的热量目标.
含 2500 卡路里的示例膳食计划 1
早餐
麦片:
- 1 杯煮熟的拼写
- 2汤匙向日葵黄油
- 1汤匙葡萄干
- 1茶匙肉桂
- 1片香蕉
- 在一个碗里混合在一起
634 卡路里、95 克碳水化合物、17.6 克蛋白质、20.4 克脂肪、14 克纤维
小吃 1
毛豆:
- 1 杯毛豆
189 卡路里、15 克碳水化合物、17 克蛋白质、8 克脂肪、8 克纤维
小吃2
水果:
- 2 杯蓝莓、草莓或覆盆子，或三者的任意组合
189 卡路里、15 克碳水化合物、17 克蛋白质、8 克脂肪、8 克纤维
午餐
菠菜和羽衣甘蓝沙拉:
- 1杯生菠菜
- 1杯生羽衣甘蓝
- ½ 杯煮熟的棕色小扁豆
- 任何你喜欢的蔬菜
- 1汤匙葵花籽
- 1汤匙南瓜籽（pepitas)
- ½ 煮熟的红薯
- 2汤匙Follow Your Heart牌纯素蜂蜜芥末酱
495 卡路里、71 克碳水化合物、16 克蛋白质、16.3 克脂肪、12.3 克纤维
小吃3
坚果和种子:
- 一把生坚果和种子（无油或盐）：花生、核桃、山核桃、腰果、巴西坚果、澳洲坚果、松子、向日葵和南瓜子（pepitas)
441 卡路里、14 克碳水化合物、15.2 克蛋白质、36 克脂肪、9 克纤维
晚餐
米饭和豆碗:
- ½ 杯煮黑米
- ½ 杯鹰嘴豆
- 1汤匙松子
- 1汤匙大麻籽
- 1 杯煮熟的西兰花或芦笋
- 2汤匙营养酵母
- 在盘子上混合在一起
343 卡路里、64 克碳水化合物、15 克蛋白质、3 克脂肪、10 克纤维
小吃 4
2个香蕉蛋白松饼:
- 4根香蕉
- 1杯干燕麦
- 2勺蛋白粉
- ½ 杯椰子片
- ½ 杯核桃
- ¼ 杯素食巧克力片
- 将烤箱预热至 350 华氏度。在一个大碗里，把香蕉捣碎。混合剩余的成分，直到完全混合。形成 12 个球，放在饼干片或松饼罐中。烤20分钟.
2个香蕉松饼：259卡路里、34.8克碳水化合物、10克蛋白质、14.8克脂肪、5.6克纤维
总计：2,453 卡路里、313.8 克碳水化合物、93.8 克蛋白质、98.5 克脂肪、61.9 克纤维
样本膳食计划 2 含 2900 卡路里
早餐
藜麦早餐碗
- 1杯煮熟的藜麦
- 1汤匙花生酱或杏仁酱
- 2汤匙奇亚籽
- 1根香蕉
- 1茶匙肉桂
- 1汤匙大麻籽
699 卡路里、96 克碳水化合物、23.8 克蛋白质、24.4 克脂肪、20 克纤维
小吃 1
高蛋白饮品:
- 纯素蛋白奶昔加 1 杯无糖杏仁奶、水和冰
211 卡路里、13 克碳水化合物、24 克蛋白质、7 克脂肪、5 克纤维
午餐
红薯盘
- 6 盎司烤豆腐，使用不同类型的调味料
- ½ 杯红薯
- 2杯烤或蒸蔬菜
698 卡路里、62 克碳水化合物、45 克蛋白质、30 克脂肪、5 克纤维
小吃2
蔬菜和鹰嘴豆泥
- 任何种类的生蔬菜（我喜欢把切碎的芹菜、胡萝卜、黄瓜和萝卜放在冰箱里)
- 2汤匙鹰嘴豆泥
78 卡路里、9 克碳水化合物、2 克蛋白质、3.8 克脂肪、2 克纤维
小吃3
坚果和种子
- 少量生坚果和种子（无油或盐）：花生、核桃、山核桃、腰果、巴西坚果、澳洲坚果、松子、向日葵和南瓜子（pepitas)
441 卡路里、14 克碳水化合物、15.2 克蛋白质、36 克脂肪、9 克纤维
晚餐
黑豆碗
- 1杯黑豆
- 1 杯煮熟的棕色印度香米或黑米、法罗米或藜麦
- ½ 鳄梨，切丁
- ½ 您选择的杯莎莎酱
- 撒上营养酵母
- 在一个碗里混合在一起
658 卡路里、96.6 克碳水化合物、27 克蛋白质、18.3 克脂肪、26.2 克纤维
小吃 4
水果和坚果黄油:
- 苹果和 1 汤匙花生酱
275 卡路里、31 克碳水化合物、7.5 克蛋白质、15.3 克脂肪、6.4 克纤维
总计：2,971 卡路里、336.6 克碳水化合物、122.5 克蛋白质、127.8 克脂肪、74.6 克纤维
结合有效的锻炼计划以获得预期的结果
我在这篇文章中谈了很多关于营养的话题，但在你认为增肌就是吃之前，一个有效的锻炼计划无疑是一个关键组成部分.
我不会在这里详细介绍（那里有很多举重例程），但我确实想分享每个人都应该遵循的基本原则:
- 尽管您可以从在家锻炼开始，但您的锻炼计划的基础最终应包括杠铃和无哑铃举重练习.
- 进行您喜欢的练习。最终，如果它不好玩，你会找到避免它的方法.
- 制定针对所有主要肌肉群的锻炼计划，包括腿部、胸部、背部、肩部、手臂和腹肌，以确保刺激整个身体的肌肉生长，而不仅仅是胸部和二头肌。您可以每天训练一个肌肉群，每周进行五六次主要锻炼，或者您可以将多个肌肉群合并为一次锻炼.
- 一致性是成功的关键。你需要投入必要的时间来达到预期的结果.
- 设定可实现的目标.
- 记录你的锻炼，作为让自己负责的一种方式.
关键是要坚持不懈地进行艰苦训练，并以一定程度的强度进行训练，以激发和引发变革并取得进步.
设定目标和目标并跟踪您的进度
一个伟大的锻炼和营养计划为您的健美目标奠定了良好的基础。下一步是创建具有可实现目标的可操作目标.
这是一个看起来像的例子:
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目标
在接下来的 6 个月内增加 10 磅的总质量。 （专业提示：与一些朋友和社交媒体分享您的目标，并通过提供定期更新，无论好坏来让自己负责.)
时间线
每月增加 2 磅体重（肌肉、脂肪和水的重量），并每月评估进展.
行动计划
每周 5 天的阻力重量训练，并制定营养计划，通过满足您的卡路里和其他营养需求来支持您的目标.
每天跟踪您的进度也很重要。不仅是您的收益，还可以跟踪您吃的食物.
起初这可能看起来很乏味，但我发现随着时间的推移，它变成了第二天性，只需很少的努力，您就可以制定一个营养计划，让您走上成功之路.
膳食跟踪可以成为你的肌肉锻炼计划的秘诀。但当然，有时，生活会妨碍.
跟踪让您承担责任，并让您清楚地了解自己在吃什么、不吃什么以及哪里做得不够.
概括
我上面概述的系统和方法一次又一次地被证明是有效的，不仅对我来说，而且对遵循这些原则的成千上万的植物运动员来说也是如此.
您的确切方法将充满变化和解释，但核心概念仍然正确并通向成功：设定有意义的目标，用全植物食品健康饮食，进行您真正喜欢的运动并保持一致.
现在让它发生.
