Le ta pranojmë, ndërtimi i muskujve është i vështirë, pavarësisht se çfarë "diete" ndiqni. Dhe mbështetja e përpjekjeve tuaja atletike me një dietë me bazë bimore mund të jetë gjithashtu sfiduese, veçanërisht nëse sapo jeni bërë vegan.
Edhe nëse keni luftuar me ndërtimin e muskujve në të kaluarën (edhe pse me bazë bimore apo jo), jam i bindur se mund të ndërtoni muskuj kur aplikoni strategjitë, zakonet, ushqimet dhe ushtrimet e mëposhtme të nevojshme për të arritur qëllimet tuaja.
Dhe gjithçka fillon me ushqimin.
Në këtë artikull
Kuptimi i nevojave tuaja për kalori
Kërkimi juaj për të ndërtuar muskuj në një dietë të bazuar në bimë mbështetet në të kuptuarit e nevojave tuaja të vërteta makronutriente dhe kalori. Jo hamendësimi, vlerësimi, ose supozimi i karakteristikave për zakonet tuaja aktuale, por të dhëna reale, të papërpunuara bazuar në atë që jeni dhe çfarë bëni.
Besoni apo jo, është shumë më e lehtë të kuptosh sesa mund të mendosh.
Filloni duke gjetur Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR) duke përdorur ekuacionin Harris-Benedict. BMR është sasia e kalorive që shpenzoni thjesht sipas ekzistencës, bazuar në gjininë, moshën, lartësinë dhe peshën tuaj.
Kombinojeni atë numër me nivelin tuaj aktual të aktivitetit - çdo lëvizje shtesë përtej asaj ekzistuese, si ecja e qenit, vrapimi në punë, goditja në palestër ose ecja në këmbë e një shkalle. Kjo ju jep numrin e përafërt të kalorive totale që shpenzoni çdo ditë … nevojat tuaja për kalori.
Nëse shpenzoni 2.500 kalori në ditë, duhet të konsumoni 2.500 kalori në ditë vetëm për të mbajtur peshën.
Për të fituar muskuj, do t'ju duhet të konsumoni më shumë se 2,500 kalori, në mënyrë ideale nga ushqimet kryesisht të vërteta bimore. Kombinojeni atë me stërvitjen me pesha të rezistencës dhe jeni në rrugën tuaj drejt qytetit të muskujve.
Sado e thjeshtë të duket kjo, zbatimi i kësaj qasjeje në jetën e përditshme është një luftë e vërtetë. Por nuk ka pse të jetë…
Thjesht duhet të konsumoni ushqimet e shëndetshme që ju pëlqejnë më shumë, me sasi të mjaftueshme të kalorive, dhe ju e keni bërë atë.
Për të përcaktuar se cilat ushqime do të ndihmojnë më shumë, është e rëndësishme të merren parasysh jo vetëm kaloritë, por edhe dendësia e lëndëve ushqyese.
Kaloritë kundrejt densitetit të lëndëve ushqyese
Dendësia ushqyese e një ushqimi është sasia e ushqyesve që mund të merrni nga ai, duke pasur parasysh numrin e kalorive që përmban. Ushqyesit i japin trupit tuaj ushqim, duke lejuar rritjen, rimëkëmbjen e muskujve, energjinë dhe sinqerisht, mirëmbajtjen e jetës - mendoni për vitaminat, mineralet, aminoacidet, antioksidantët, fibrat, ujin, oksidin nitrik dhe fitonutrientët e tjerë. Nëse jeni duke kërkuar zhurmën më të madhe për ushqimin tuaj ushqyes, vendi më i mirë për të parë janë ushqimet e plota.
Thënë thjesht, nuk ka asgjë në ushqimin e freskët dhe të plotë që nuk i përket aty (dhe po, ushqimet e plota bimore përmbajnë shumë proteina). Ekziston një ndryshim i thellë midis ngrënies së 2,500 kalorive të ushqimeve të plota bimore si frutat, perimet, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat dhe ngrënia e 2,500 kalorive të substancave të përpunuara si ushqime të tilla si patate të skuqura, patate të skuqura, pica, karamele dhe akullore.
Ju mund të hani 2,500 kalori në çdo mënyrë, por rezultati ushqimor është jashtëzakonisht i ndryshëm.
Sugjeruar për ju: Plani i vakteve për Bodybuilding: Çfarë duhet të hani, çfarë të shmangni
Prandaj, ushqimet me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese sigurojnë një kthim më të lartë të investimit sesa ushqimet që janë të larta në kalori, por të ulëta në ushqim. Ushqimi i një diete me kalori të lartë dhe të varfër me lëndë ushqyese do t’i bëjë të vështira çdo qëllim fitnesi, qoftë djegia e dhjamit dhe humbja e peshës, ndërtimi i muskujve ose përmirësimi i qëndrueshmërisë.
Këtu është një vështrim në numrin e përafërt të kalorive kundrejt rezultatit të lëndëve ushqyese për disa lloje ushqimesh të zakonshme:
Metoda e rezultatit ANDI të Dr. Joel Fuhrman është një mënyrë e thjeshtë për të matur densitetin e lëndëve ushqyese. ANDI qëndron për Agregat Nutrient Density Index dhe raporton "lëndë ushqyese të ndara me kalori", formula e Fuhrman për ushqim të shëndetshëm. Sa më i lartë rezultati ANDI, aq më i lartë është dendësia e lëndëve ushqyese.
Ndërsa dendësia e kalorive është shumë e rëndësishme në lidhje me shtimin dhe humbjen e peshës, dendësia e lëndëve ushqyese flet për shëndetin tonë dhe ushqimin e përgjithshëm që po marrim. Ushqimet e plota bimore sigurojnë kombinimin perfekt të dendësisë relativisht të ulët kalori me sasi të lartë të lëndëve ushqyese, dhe disa ushqime të tilla si produktet kryesore që unë listoj pak më poshtë, janë mbretër dhe mbretëreshë të xhunglës me bazë bimore.
Siç e dimë, të hash një dietë të bazuar në bimë nuk do të thotë të kufizohesh në më pak opsione ushqimore sesa në një dietë gjithëpërfshirëse. Ka shumë opsione! Ndërsa ky është një lajm i mirë, ai gjithashtu mund të jetë dërrmues. Por - si shumë gjëra, nuk ka pse të jetë shumë e komplikuar fare.
Pesë ushqime kryesore për ndërtimin e muskujve
Ky është seksioni ku nevojat për kalori dhe dendësia e lëndëve ushqyese bashkohen në një bashkim të bukur.
Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë
Duke peshuar kaloritë e një ushqimi kundrejt profilit të tij të dendësisë ushqyese, ju do të vendosni veten për sukses në ndërtimin e muskujve. Sigurisht, ju doni të konsumoni sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e mundur, por arritja e qëllimeve tuaja të kalorive vetëm në lakër jeshile thjesht nuk do ta zvogëlojë atë.
Pra, nga filloni? Këtu janë pesë ushqime kryesore që duhet të përfshini në programin tuaj, bazuar në raportet e tyre ushqyese me kalori dhe dendësinë kalorike:
- Tërshëra
- Patate
- Fasule dhe thjerrëza
- oriz kaf
- Banane dhe fruta të tjera
Vetëm me variacionet e këtyre pesë ushqimeve kryesore, ju mund të krijoni shumëllojshmëri dhe ushqim të përgjithshëm për t'ju ndihmuar në përpjekjet tuaja për ndërtimin e muskujve.
Tani, le ta vëmë në veprim…
Planet e ushqimit për ndërtimin e muskujve
Këtu janë dy plane të mahnitshme të vakteve për të arritur qëllimet tuaja kalorike.
Shembull i planit të vaktit 1 me 2500 kalori
Mëngjesi
Bollgur:
- 1 filxhan me shkrim të gatuar
- 2 lugë gjalpë luledielli
- 1 lugë rrush të thatë
- 1 lugë çaji kanellë
- 1 banane të prera në feta
- Përziejini së bashku në një tas
634 kalori, 95 g karbohidrate, 17.6 g proteina, 20.4 g yndyrë, 14 g fibra
Rostiçeri 1
Edamame:
- 1 filxhan edamame
189 kalori, 15 g karbohidrate, 17 g proteina, 8 g yndyrë, 8 g fibra
Rostiçeri 2
Frutat:
- 2 gota boronica, luleshtrydhe ose mjedër, ose ndonjë kombinim i të trejave
189 kalori, 15 g karbohidrate, 17 g proteina, 8 g yndyrë, 8 g fibra
Dreka
Sallatë me spinaq dhe lakër jeshile:
- 1 filxhan spinaq të papërpunuar
- 1 filxhan lakër jeshile të gjallë
- ½ filxhan thjerrëzat kafe të gatuara
- Çdo lloj perime që ju pëlqen
- 1 lugë fara luledielli
- 1 lugë gjelle fara kungulli (pepitas)
- ½ patate e ëmbël e gatuar
- 2 lugë gjelle Ndiqni salcën vegan të mustardës me markë Your Heart
495 kalori, 71 g karbohidrate, 16 g proteina, 16.3 g yndyrë, 12.3 g fibra
Rostiçeri 3
Arra dhe fara:
- Një grusht arra dhe fara të papërpunuara (pa vaj ose kripë): kikirikë, arra, pekanë, shqeme, arra braziliane, arra macadamia, arra pishe, luledielli dhe fara kungulli (pepitas)
441 kalori, 14 g karbohidrate, 15.2 g proteina, 36 g yndyrë, 9 g fibra
Darka
Tas me oriz dhe fasule:
- ½ filxhan oriz i zi i gatuar
- ½ filxhan qiqra
- 1 lugë arra pishe
- 1 lugë gjelle fara kërpi
- 1 filxhan brokoli ose asparag të gatuar
- 2 lugë maja ushqyese
- Përziejini së bashku në një pjatë
343 kalori, 64 g karbohidrate, 15 g proteina, 3 g yndyrë, 10 g fibra
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Rostiçeri 4
2 kifle me proteina banane:
- 4 banane
- 1 filxhan tërshërë të thatë
- 2 lugë pluhur proteine
- ½ filxhan thekon kokosi
- ½ filxhan arra
- ¼ filxhan patate të skuqura vegane
- Ngroheni furrën në 350 gradë Fahrenheit. Në një tas të madh, shtypni bananet. Përzieni përbërësit e mbetur derisa të përzihen plotësisht. Formoni në 12 topa dhe vendosini në një fletë biskotash ose në një kallëp kifle. Piqeni për 20 minuta.
Për 2 kifle banane: 259 kalori, 34.8 g karbohidrate, 10 g proteina, 14.8 g yndyrë, 5.6 g fibra
Gjithsej: 2,453 kalori, 313.8 g karbohidrate, 93.8 g proteina, 98.5 g yndyrë, 61.9 g fibra
Shembull i planit të vaktit 2 me 2900 kalori
Mëngjesi
Tas Quinoa mëngjes
- 1 filxhan quinoa të gatuar
- 1 lugë gjalpë badiava ose bajame
- 2 lugë çia
- 1 banane
- 1 lugë çaji kanellë
- 1 lugë gjelle fara kërpi
699 kalori, 96 g karbohidrate, 23.8 g proteina, 24.4 g yndyrë, 20 g fibra
Rostiçeri 1
Shkundje proteine:
- Shkundni proteina vegane me 1 filxhan qumësht bajameje të ëmbël, ujë dhe akull
211 kalori, 13 g karbohidrate, 24 g proteina, 7g yndyrë, 5 g fibra
Dreka
Pjatë me patate të ëmbël
- 6 ons tofu të pjekur duke përdorur lloje të ndryshme të erëzave
- ½ filxhan patate të ëmbla
- 2 gota zarzavate të pjekura ose të ziera
698 kalori, 62 g karbohidrate, 45 g proteina, 30 g yndyrë, 5 g fibra
Rostiçeri 2
Perime dhe humus
- Perime të papërpunuara të çdo lloji (më pëlqen të mbaj selino të copëtuar, karrota, tranguj dhe rrepkë në frigorifer)
- 2 lugë humus
78 kalori, 9 g karbohidrate, 2 g proteina, 3.8 g yndyrë, 2 g fibra
Rostiçeri 3
Arrat dhe farat
- Pak arra dhe fara të papërpunuara (pa vaj ose kripë): kikirikë, arra, pekanë, shqeme, arra braziliane, arra macadamia, arra pishe, luledielli dhe fara kungulli (pepitas)
441 kalori, 14 g karbohidrate, 15.2 g proteina, 36 g yndyrë, 9 g fibra
Darka
Tas me fasule të zeza
- 1 filxhan fasule të zeza
- 1 filxhan basmati kafe të gatuar ose oriz të zi, farro ose quinoa
- ½ avokado, e prerë në kubikë
- ½ filxhan salsa sipas zgjedhjes suaj
- Spërkatni maja ushqyese
- Përziejini së bashku në një tas
658 kalori, 96.6 g karbohidrate, 27 g proteina, 18.3 g yndyrë, 26.2 g fibra
Rostiçeri 4
Gjalpë me fruta dhe arra:
- Mollë dhe 1 lugë gjalpë badiava
275 kalori, 31 g karbohidrate, 7.5 g proteina, 15.3 g yndyrë, 6.4 g fibra
Gjithsej: 2,971 kalori, 336.6 g karbohidrate, 122.5 g proteina, 127.8 g yndyrë, 74.6 g fibra
Kombinoni një program efektiv ushtrimesh për rezultatet e dëshiruara
Unë kam folur shumë për ushqimin në këtë artikull, por para se të mendoni se të fitosh muskuj ka të bëjë me të ngrënit, një program ushtrimesh efektiv është pa dyshim një komponent kyç.
Unë nuk do të hyj në shumë detaje këtu (ka shumë rutina ngritëse atje), por dua të ndaj parimet themelore që të gjithë duhet të ndjekin:
- Megjithëse mund të filloni me stërvitje në shtëpi, themeli i programit tuaj të stërvitjes përfundimisht duhet të përbëhet nga ushtrime të peshës pa shtangë dhe shtangë.
- Kryeni ushtrime që ju pëlqejnë. Në fund të fundit, nëse nuk është argëtuese, do të gjeni një mënyrë për ta shmangur atë.
- Krijoni një program stërvitje që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve, përfshirë këmbët, gjoksin, shpinën, shpatullat, krahët dhe barkun, për të siguruar që ju stimuloni rritjen e muskujve në të gjithë trupin tuaj, jo vetëm në gjoks dhe biceps. Ju mund të stërvitni një grup muskujsh në ditë, për pesë ose gjashtë stërvitje të mëdha në javë, ose mund të kombinoni grupe të shumta të muskujve në një stërvitje të vetme.
- Konsistenca është çelësi i suksesit. Ju do të duhet të vendosni kohën e nevojshme për të arritur rezultatet e dëshiruara.
- Vendosni synime të arritshme.
- Dokumentoni stërvitjet tuaja si një mënyrë për të mbajtur veten përgjegjës.
Çelësi është të stërviteni fort me qëndrueshmëri dhe me një nivel intensiteti të orientuar drejt ndezjes dhe nxitjes së ndryshimit dhe përparimit përpara.
Vendosni qëllime dhe objektiva dhe ndiqni përparimin tuaj
Një plan i shkëlqyer ushtrimesh dhe ushqimi krijon një bazë të shkëlqyeshme për qëllimet tuaja të bodybuilding. Hapi tjetër është krijimi i qëllimeve të zbatueshme me objektiva të arritshëm.
Këtu është një shembull se si duket:
Sugjeruar për ju: Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani pas një stërvitje
Qëllimi
Shtoni 10 kilogramë masë totale gjatë 6 muajve të ardhshëm. (Këshillë këshilluese: Ndani qëllimin tuaj me disa miq dhe në mediat sociale dhe mbajeni veten përgjegjës duke siguruar përditësime të rregullta, të mira apo të këqija.)
Afati kohor
Shtoni 2 kilogramë masë në muaj (muskuj, yndyrë dhe peshë uji) dhe vlerësoni përparimin çdo muaj.
Plani i veprimit
5 ditë në javë të trajnimit të peshave të rezistencës dhe zhvilloni një plan ushqyes që mbështet qëllimin tuaj duke përmbushur kaloritë tuaja dhe nevojat e tjera ushqyese.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të gjurmoni përparimin tuaj çdo ditë. Jo vetëm fitimet tuaja, por edhe gjurmoni ushqimin që hani.
Kjo mund të duket e lodhshme në fillim, por kam zbuluar se me kalimin e kohës, bëhet natyra e dytë, dhe me pak përpjekje, do të jeni në gjendje të ndërtoni një program ushqimi që do t'ju vendosë në rrugën drejt suksesit.
Ndjekja e ushqimit mund të jetë salca e fshehtë në planin tuaj për ndërtimin e muskujve. Por natyrisht, ndonjëherë, jeta pengon.
Ndjekja ju mban përgjegjës dhe ju jep një pasqyrë të qartë të asaj që hani, çfarë nuk hani dhe ku jeni duke rënë shkurt.
Përmbledhje
Sistemet dhe qasjet e përshkruara më lart janë provuar herë pas here efektive, jo vetëm për mua, por edhe për mijëra atletë me bazë bimore që kanë ndjekur këto parime.
Qasja juaj e saktë do të jetë e mbushur me ndryshime dhe interpretime, por konceptet thelbësore mbeten të vërteta dhe çojnë drejt suksesit: vendosni qëllime kuptimplota, hani shëndetshëm me ushqime të plota bimore, bëni ushtrime që vërtet ju pëlqejnë dhe jini të qëndrueshëm.
Tani bëjeni atë të ndodhë.
