3 enkla steg för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Läs nu

Bygga muskler på en växtbaserad kost

Basfoder, måltidsplaner och filosofi

Hur man bygger muskler på en växtbaserad kost med näring, måltidsplaner och spårning för att uppnå effektiva resultat.

Bevisbaserat
Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis, skrivna av experter och faktakontrollerade av experter.
Vi tittar på båda sidor av argumentet och strävar efter att vara objektiva, opartiska och ärliga.
Bygga muskler på en växtbaserad kost
Senast uppdaterad den 8 december 2022 och senast granskad av en expert den 10 september 2021.

Låt oss inse det, att bygga muskler är svårt, oavsett vilken "diet" du följer. Och att stödja dina atletiska strävanden med en växtbaserad kost kan också vara utmanande, särskilt om du nyligen har blivit vegan.

Bygga muskler på en växtbaserad kost

Även om du har kämpat med att bygga muskler tidigare (medan du är växtbaserad eller inte), är jag säker på att du kan bygga upp muskler när du tillämpar följande strategier, vanor, mat och övningar som är nödvändiga för att uppnå dina mål.

Och allt börjar med näring.

Innehållsförteckning

Förstå dina kaloribehov

Din strävan att bygga muskler på en växtbaserad kost är beroende av att förstå dina sanna makronärings- och kaloribehov. Inte gissa, eller uppskatta eller anta egenskaper om dina nuvarande vanor, men riktiga, rådata baserat på vem du är och vad du gör.

Tro det eller ej, det är mycket lättare att räkna ut än du kanske tror.

Börja med att hitta din Basal Metabolic Rate (BMR) med Harris-Benedict-ekvationen. BMR är mängden kalorier du förbrukar helt enkelt genom att existera, baserat på ditt kön, ålder, längd och vikt.

Kombinera det numret med din faktiska aktivitetsnivå - eventuella ytterligare rörelser utöver att bara existera, som att gå med hunden, springa ärenden, slå på gymmet eller gå uppför en trappa. Detta ger dig det ungefärliga antalet totala kalorier du förbrukar dagligen … dina kaloribehov.

Om du förbrukar 2500 kalorier per dag måste du konsumera 2500 kalorier per dag bara för att behålla vikten.

För att få muskler skulle du behöva konsumera mer än 2500 kalorier, helst från mestadels riktiga växtfoder. Kombinera det med styrketräning, och du är på väg till muskelstad.

Så enkelt som det låter, är det en verklig kamp att implementera detta tillvägagångssätt i det dagliga livet. Men det behöver inte vara det…

Du behöver bara konsumera de hälsosamma livsmedel du gillar mest, med tillräckliga kalorimängder, och du har gjort det.

För att avgöra vilka livsmedel som hjälper mest är det viktigt att inte bara överväga kalorier utan också näringstäthet.

Kalorier kontra näringstäthet

Näringstätheten för ett livsmedel är mängden näringsämnen du kan få från det, med tanke på antalet kalorier det innehåller. Näringsämnen ger din kropp näring, vilket möjliggör tillväxt, muskelåterhämtning, energi och uppriktigt sagt underhåll av livet - tänk på vitaminer, mineraler, aminosyror, antioxidanter, fibrer, vatten, kväveoxid och andra fytonäringsämnen. Om du letar efter den största smällen för din näringsbock är det bästa stället att leta hela livsmedel.

En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan
Föreslagna för dig: En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan

Helt enkelt, det finns ingenting i färsk, helmat som inte hör hemma där (och ja, hela växtfoder innehåller mycket protein). Det finns en stor skillnad mellan att äta 2500 kalorier av hela vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, korn, nötter och frön och att äta 2500 kalorier av bearbetade matliknande ämnen som chips, pommes frites, pizza, godis och glass.

Du kanske äter 2500 kalorier på något sätt, men näringsresultatet är väldigt annorlunda.

Därför ger lågt kaloriinnehåll, näringstäta livsmedel en högre avkastning på investeringen än livsmedel som är kaloririka men näringsfattiga. Att äta en kaloririk, näringsfattig kost kommer att göra alla träningsmål till en kamp, oavsett om du bränner fett och går ner i vikt, bygger muskler eller förbättrar uthållighet.

Här är en titt på grovt kaloriantal jämfört med näringsvärden för några vanliga mattyper:

Dr Joel Fuhrmans ANDI -poängmetod är ett enkelt sätt att mäta näringstäthet. ANDI står för Aggregate Nutrient Density Index och rapporterar ”näringsämnen dividerade med kalorier”, Fuhrmans formel för hälsosam kost. Ju högre ANDI -poäng, desto högre näringstäthet.

Medan kaloritätheten är mycket viktig när det gäller viktökning och viktminskning, talar näringstätheten om vår hälsa och den totala näring vi får. Hela växtfoder ger den perfekta kombinationen av relativt lågt kaloriinnehåll med hög näringskvantitet, och vissa livsmedel som häftklamrarna som jag listar lite längre ner är kungar och drottningar i den växtbaserade djungeln.

Föreslagna för dig: Måltidsplan för bodybuilding: Vad man ska äta, vad man ska undvika

Som vi vet betyder inte att äta en växtbaserad kost att du begränsar dig till färre matalternativ än på en allätande kost. Det finns många alternativ! Även om detta är goda nyheter, kan det också vara överväldigande. Men - som många saker behöver det inte vara för komplicerat alls.

Fem basföda för att bygga muskler

Det här är avsnittet där kaloribehov och näringstäthet går ihop i en vacker förening.

Genom att väga en livsmedels kalorier mot dess näringstäthetsprofil kommer du att skapa framgång för att bygga muskler. Självklart vill du konsumera så många näringsämnen som möjligt, men att slå dina kalorimål på grönkål ensam kommer inte att minska det.

Så var börjar du? Här är fem basföda som ska inkluderas i ditt program, baserat på deras närings-till-kalori-förhållanden och kaloritäthet:

  1. Havre
  2. Potatisar
  3. Bönor och linser
  4. brunt ris
  5. Bananer och andra frukter

Med variationer av bara dessa fem basfoder ensam kan du skapa massor av variation och övergripande näring för att hjälpa dig i dina muskelbyggande insatser.

Låt oss nu sätta det i aktion…

Muskelbyggande måltidsplaner

Här är två fantastiska måltidsplaner för att nå dina kalorimål.

Prova måltidsplan 1 med 2500 kalorier

Frukost

Gröt:

634 kalorier, 95 g kolhydrater, 17,6 g protein, 20,4 g fett, 14 g fiber

Mellanmål 1

Edamame:

189 kalorier, 15 g kolhydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber

Mellanmål 2

Frukt:

189 kalorier, 15 g kolhydrater, 17 g protein, 8 g fett, 8 g fiber

Lunch

Spenat och grönkålssallad:

495 kalorier, 71 g kolhydrater, 16 g protein, 16,3 g fett, 12,3 g fiber

Föreslagna för dig: Måltidsplanering för viktminskning: Tips, recept och mer

Mellanmål 3

Nötter och frön:

441 kalorier, 14 g kolhydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber

Middag

Ris- och bönskål:

343 kalorier, 64 g kolhydrater, 15 g protein, 3 g fett, 10 g fiber

Mellanmål 4

2 bananproteinmuffins:

För 2 bananmuffins: 259 kalorier, 34,8 g kolhydrater, 10 g protein, 14,8 g fett, 5,6 g fiber

Totalt: 2453 kalorier, 313,8 g kolhydrater, 93,8 g protein, 98,5 g fett, 61,9 g fiber

Prova måltidsplan 2 med 2900 kalorier

Frukost

Quinoa frukostskål

699 kalorier, 96 g kolhydrater, 23,8 g protein, 24,4 g fett, 20 g fiber

Mellanmål 1

Proteindrink:

211 kalorier, 13 g kolhydrater, 24 g protein, 7 g fett, 5 g fiber

Lunch

Sötpotatis tallrik

698 kalorier, 62 g kolhydrater, 45 g protein, 30 g fett, 5 g fiber

Mellanmål 2

Grönsaker och hummus

78 kalorier, 9 g kolhydrater, 2 g protein, 3,8 g fett, 2 g fiber

Mellanmål 3

Nötter och frön

441 kalorier, 14 g kolhydrater, 15,2 g protein, 36 g fett, 9 g fiber

Middag

Svart bönsskål

658 kalorier, 96,6 g kolhydrater, 27 g protein, 18,3 g fett, 26,2 g fiber

Mellanmål 4

Frukt- och nötsmör:

Föreslagna för dig: De 18 bästa hälsosamma livsmedlen för att gå upp i vikt snabbt

275 kalorier, 31 g kolhydrater, 7,5 g protein, 15,3 g fett, 6,4 g fiber

Totalt: 2971 kalorier, 336,6 g kolhydrater, 122,5 g protein, 127,8 g fett, 74,6 g fiber

Kombinera ett effektivt träningsprogram för önskat resultat

Jag har pratat mycket om näring i den här artikeln, men innan du tror att muskelmassa handlar om att äta, är ett effektivt träningsprogram överraskande en nyckelkomponent.

Jag kommer inte att gå in på för mycket detaljer här (det finns gott om lyftrutiner där ute), men jag vill dela med mig av de grundläggande principerna alla bör följa:

  1. Även om du kan börja med hemträning, bör grunden för ditt träningsprogram så småningom bestå av skivstångs- och hantelfria viktövningar.
  2. Utför övningar du tycker om. I slutändan, om det inte är roligt, hittar du ett sätt att undvika det.
  3. Skapa ett träningsprogram som riktar sig till alla större muskelgrupper, inklusive ben, bröst, rygg, axlar, armar och mage, för att säkerställa att du stimulerar muskeltillväxt i hela kroppen, inte bara bröstet och biceps. Du kan träna en muskelgrupp per dag, för fem eller sex stora pass per vecka, eller så kan du kombinera flera muskelgrupper till ett enda träningspass.
  4. Konsekvens är nyckeln till framgång. Du måste lägga in den tid som krävs för att uppnå önskat resultat.
  5. Sätt uppnåbara mål.
  6. Dokumentera dina träningspass som ett sätt att hålla dig själv ansvarig.

Nyckeln är att träna hårt med konsekvens och med en intensitetsnivå inriktad på att antända och framkalla förändringar och framsteg.

Sätt upp mål och mål och följ dina framsteg

En bra tränings- och näringsplan skapar en utmärkt grund för dina kroppsbyggnadsmål. Nästa steg är att skapa genomförbara mål med uppnåbara mål.

Här är ett exempel på hur det ser ut:

Mål

Lägg till 10 pund total massa under de kommande 6 månaderna. (Pro-tips: Dela ditt mål med några vänner och på sociala medier, och håll dig själv ansvarig genom att regelbundet uppdatera, bra eller dåliga.)

Tidslinje

Lägg till 2 kilo massa per månad (muskler, fett och vattenvikt) och utvärdera framstegen varje månad.

Vegansk matlista för nybörjare
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare

Handlingsplan

5 dagar i veckan med styrketräning och utveckla en näringsplan som stöder ditt mål genom att uppfylla dina kalorier och andra näringsbehov.

Det är också viktigt att följa dina framsteg dagligen. Inte bara dina vinster utan också spåra maten du äter.

Det här kan verka tråkigt till en början, men jag har funnit att det med tiden blir en andra natur, och med liten ansträngning kommer du att kunna bygga ett näringsprogram som kommer att sätta dig på vägen till framgång.

Måltidsspårning kan vara den hemliga såsen till din muskelbyggande plan. Men självklart, ibland, kommer livet i vägen.

Spårning håller dig ansvarig och ger dig en tydlig bild av vad du äter, vad du inte äter och var du kommer till kort.

Sammanfattning

Systemen och tillvägagångssätten som jag skisserat ovan har visat sig effektiva gång på gång, inte bara för mig utan också för de tusentals växtbaserade idrottare som har följt dessa principer.

Ditt exakta tillvägagångssätt kommer att fyllas med variation och tolkning, men kärnbegreppen förblir sanna och leder till framgång: sätt meningsfulla mål, ät hälsosamt med hela växtfoder, utför övningar du verkligen tycker om och var konsekvent.

Få det att hända nu.

Dela den här artikeln: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dela

Fler artiklar du kanske gillar

Människor som läser “Bygga muskler på en växtbaserad kost” älskar också dessa artiklar:

Ämnen

Bläddra bland alla artiklar