Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat bjelančevinama s raznim kulinarskim namjenama.
Izvrstan je izvor nekoliko hranjivih tvari, a može čak ponuditi i nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, važno je odabrati pravu vrstu grčkog jogurta, jer mnogi mogu biti pakirani s dodacima poput dodanog šećera.
Ovaj članak objašnjava što grčki jogurt čini zdravim izborom i na što treba obratiti pažnju kada kupujete ovaj popularni mliječni proizvod.
Što je grčki jogurt?
Jogurt je mliječni proizvod koji se konzumira od davnina. Grci su prvi dokumentirali upotrebu jogurta 100. godine prije Krista.
Vjeruje se da riječ "jogurt" dolazi od turske riječi "yoğurmak", što znači zgušnjavati, zgrušavati ili zgrušavati.
Dostupne su mnoge vrste jogurta, uključujući na grčki način, koji ima veći sadržaj proteina od ostalih proizvoda od jogurta.
Grčki jogurt koji se često naziva "procijeđenim" jogurtom, proizvodi se fermentacijom jogurta u spremnicima, a zatim procijeđenim sirutom i drugim tekućinama tijekom završnih koraka obrade. Proces rezultira gušćim proizvodom s većim udjelom proteina.
Osim toga, neki proizvođači hrane proizvode jogurt na grčki način dodavanjem mliječnih proteina u jogurt na početku ili na kraju obrade.
Grčki jogurt dolazi u mnogim varijantama, uključujući punomasni, smanjene masnoće i bez masti, kao i aromatizirani i bez okusa.
Hranljive činjenice o grčkom jogurtu
Grčki jogurt bogat je mnogim hranjivim tvarima i dobar je izvor proteina, masti i ugljikohidrata, ovisno o marki koju odaberete.
Evo nutritivne analize porcije od 7 unci (200 grama) malo masnog, običnog, nezaslađenog grčkog jogurta:
- Kalorije: 146
- Protein: 20 grama
- Mast: 3,8 grama
- Ugljikohidrati: 7,8 grama
- B12: 43% dnevne vrijednosti
- riboflavin (B2): 35% dnevne vrijednosti
- Pantotenska kiselina (B5): 19% dnevne vrijednosti
- vitamin A: 20% dnevne vrijednosti
- Kalcij: 18% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 22% dnevne vrijednosti
- Kalij: 6% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 11% dnevne vrijednosti
- Selen: 45% dnevne vrijednosti
Kao što vidite, grčki jogurt sadrži nekoliko nutrijenata, a posebno je bogat proteinima, vitaminom B12, riboflavinom (B2) i selenom.
Također je dobar izvor kalcija, fosfora, cinka, pantotenske kiseline, vitamina A i kalija. Osim toga, grčki jogurt sadrži manje količine hranjivih tvari poput magnezija, kolina i bakra.
U usporedbi s običnim jogurtom, grčki jogurt ima više proteina i manje ugljikohidrata.
Imajte na umu da će njegov nutritivni sadržaj varirati ovisno o vrsti grčkog jogurta. Na primjer, punomasni grčki jogurt imat će više masti i kalorija od opcija s manje masnoće, dok će zaslađene i aromatizirane opcije imati više ugljikohidrata i dodanog šećera.
Zdravstvene prednosti grčkog jogurta
S obzirom na impresivan profil hranjivih tvari grčkog jogurta, povezuje se s nekoliko zdravstvenih prednosti.
1. Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina i drugih hranjivih tvari
Jedna od glavnih prednosti grčkog jogurta je da je bogat proteinima, makronutrijentima potrebnim za gotovo sve kemijske reakcije u tijelu, zdravu imunološku funkciju, popravak tkiva i još mnogo toga.
Potrebe za proteinima variraju, ali unos proteina od 0,54-0,9 grama po funti (1,2-2 grama po kg) tjelesne težine vjerojatno je optimalan za tjelesno aktivne ljude.
Porcija grčkog jogurta od 7 unci (200 grama) sadrži 20 grama proteina, što ga čini visokoproteinskom hranom.
Osim proteina, grčki jogurt je bogat esencijalnim vitaminima i mineralima, uključujući B12, selen i cink — svi oni igraju važnu ulogu u održavanju vašeg zdravlja.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
Na primjer, i cink i selen su potrebni za optimalnu imunološku funkciju, dok je B12 potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica, funkciju živčanog sustava i proizvodnju energije.
2. Grčki jogurt može koristiti zdravlju kostiju
Grčki jogurt sadrži nekoliko hranjivih tvari koje su neophodne za održavanje zdravlja koštanog sustava, uključujući proteine, kalcij, magnezij i fosfor.
Ne samo da su hranjive tvari koje se nalaze u grčkom jogurtu potrebne za održavanje zdravlja kostiju, već jedenje grčkog jogurta može čak pomoći u povećanju stvaranja kosti.
Mala studija među mladićima otkrila je da svakodnevna konzumacija grčkog jogurta tijekom 12 tjedana sudjelovanja u programu treninga otpornosti pomaže u povećanju formiranja kostiju i smanjenju razgradnje kosti u usporedbi s placebom.
Unos jogurta također je povezan s većom mineralnom gustoćom kostiju i manjim rizikom od osteopenije i osteoporoze kod starijih osoba.
3. Grčki jogurt može podržati zdravlje crijeva
Istraživanja sugeriraju da redovito konzumiranje jogurta može pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava povećanjem raznolikosti bakterija u crijevima nekih ljudi.
Međutim, vrsta grčkog jogurta koji se konzumira je važna. Kupnja jogurta s oznakom "Live & Active Cultures (LAC)" osigurava da jogurt sadrži značajnu količinu korisnih bakterija ili probiotika, što može pomoći u održavanju zdravlja crijeva.
Također, važno je odabrati samo nezaslađeni grčki jogurt, jer istraživanja pokazuju da dodani šećer može naštetiti zdravlju crijeva i doprinijeti disbiozi ili bakterijskoj neravnoteži.
4. Grčki jogurt može podržati oporavak mišića i zdrav sastav tijela
Konzumiranje dovoljno proteina ključno je za promicanje cjelokupnog zdravlja i oporavka mišića.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta
Grčki jogurt izvrstan je međuobrok nakon treninga za sportaše. Njegov visoki sadržaj proteina može potaknuti sintezu mišićnih proteina i oporavak.
Istraživanje mladića pokazalo je da svakodnevno konzumiranje jogurta tijekom 12 tjedana dok su sudjelovali u programu vježbanja otpora dovodi do većeg povećanja mišićne snage, debljine mišića i mase bez masti u usporedbi s placebom.
5. Grčki jogurt može pomoći u održavanju sitosti i održavanju zdrave tjelesne težine
Proteini su makronutrijent koji najviše zasićuje, a dodavanje izvora proteina - poput mliječnih proizvoda - obrocima i međuobrocima pametan je način da se osjećate zadovoljno između obroka.
Budući da je jogurt zasitna hrana bogata bjelančevinama, odabir jogurta i druge visokoproteinske hrane u odnosu na manje zasitne hrane može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Pregledom 22 studije zaključeno je da je konzumacija jogurta povezana s nižim tjelesnim masnoćama, manjim debljanjem i manjim opsegom struka.
Međutim, zapamtite da su vaša cjelokupna prehrana i način života najvažniji kada je u pitanju postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
6. Grčki jogurt je svestran i ukusan
Osim što sadrži nekoliko hranjivih tvari i povezan je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, grčki jogurt je svestran sastojak koji ima odličan okus iu slatkim i u slanim receptima.
Evo nekoliko načina kako koristiti grčki jogurt u svojoj kuhinji:
- Vrhunski grčki jogurt sa svježim ili smrznutim bobicama, nasjeckanim orašastim plodovima poput badema ili oraha, nezaslađenim kokosom i chia sjemenkama za zasitan doručak.
- Koristite ga kao podlogu za slatke i slane umake.
- Dodajte grčki jogurt u juhe i curry za kremastu teksturu.
- Na vrhu zobene pahuljice, palačinke, pečeni krumpir i čili s komadicom grčkog jogurta umjesto kiselog vrhnja.
- Koristite ga za izradu domaćih preljeva za salatu.
- Isprobajte grčki jogurt u salatama od piletine, tunjevine i tjestenine.
- Napravite smrznute deserte poput jogurta od grčkog jogurta.
- Dodajte ga u smoothieje za punu proteina.
Ovo je samo nekoliko načina korištenja grčkog jogurta. Nemojte se bojati eksperimentirati s grčkim jogurtom u vlastitim receptima!
Na što treba obratiti pažnju kada kupujete grčki jogurt
Kada kupujete grčki jogurt, morate imati na umu nekoliko stvari.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Većina jogurta na tržištu je aromatizirana i zaslađena te mogu sadržavati značajnu količinu dodanog šećera.
Na primjer, neke aromatizirane, zaslađene sorte mogu sadržavati više od 16 grama dodanog šećera po obroku. To je otprilike 4 žličice dodanog šećera.
Iako ne morate po svaku cijenu izbjegavati šećer za optimalno zdravlje, važno je ograničiti unos dodanog šećera.
To je zato što konzumiranje previše dodanog šećera može doprinijeti zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes, bolesti srca, masna jetra, depresija i pretilost.
Kao takav, pametan je izbor kupiti nezaslađeni grčki jogurt i dodati svoje preljeve, poput voća, za prirodnu slatkoću.
Što se tiče sadržaja masti, imajte na umu da grčki jogurt napravljen od punomasnog mlijeka sadrži više masti i kalorija od nemasnog jogurta ili jogurta bez masti, ali to ne znači da je nezdrav.
Punomasni mliječni proizvodi mogu imati više zdravstvenih koristi od mliječnih proizvoda s malo masti ili obranih mliječnih proizvoda.
Ako više volite punomasni grčki jogurt, to je sasvim u redu. Isto vrijedi i za grčki jogurt bez masti.
Sažetak
Grčki jogurt je vrsta jogurta koja je bogata proteinima i drugim hranjivim tvarima poput vitamina B12, kalcija i selena.
Povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što je podrška zdravlju mišića i kostiju, a određene vrste mogu doprinijeti zdravom crijevu.
Osim toga, to je zasitna i hranjiva kuhinjska namirnica koja se može koristiti u raznim slatkim i slanim receptima.
Pokušajte ovo danas: Ako ste ljubitelj jogurta ujutro, pokušajte pojačati svoj doručak pravljenjem slojevitog parfea. Jednostavno dodajte slojeve grčkog jogurta, maslaca od badema ili kikirikija, miješanog bobičastog voća i chia sjemenki u staklenku i uživajte. Ovo također može biti zasitna grickalica!
