Zobena kaša je klasičan i hranjiv obrok.
Obično se radi od instant, valjane ili čelično rezane zobi, plus drugih sastojaka poput mlijeka, vode, smeđeg šećera ili voća.
Ipak, neke su verzije zobenih pahuljica zdravije od drugih. Dok instant zobene pahuljice s puno šećera mogu dovesti do debljanja, domaće verzije zaslađene samo voćem mogu potaknuti mršavljenje.
Bez obzira na vaše ciljeve oko tjelesne težine, možete unijeti male promjene u zobene pahuljice koje će vam pomoći da dobijete ili smršavite.
Ovaj članak objašnjava mogu li se zobene kaše udebljati i daje jednostavne savjete kako svoju zobenu kašu učiniti zdravijom.
Uzrokuju li zobene pahuljice gubitak ili debljanje?
Učinci zobene kaše na vašu težinu uvelike ovise o tome kako je pripremljena.
Dok zobene pahuljice s puno visokokaloričnih dodataka poput maslaca od kikirikija ili komadića čokolade mogu potaknuti debljanje, zobene pahuljice napravljene s vodom, voćem i minimalnom količinom šećera izvrstan su obrok za one koji žele smršavjeti.
To je zato što je prepun vlakana i brojnih hranjivih tvari, poput magnezija, vitamina B1 i željeza. Ovisno o korištenim sastojcima, može biti i odličan izvor proteina.
Konkretno, zob je bogata beta-glukanom, vlaknom koje potiče sitost odgađajući pražnjenje želuca i potičući otpuštanje peptida YY. Ovaj hormon sitosti može spriječiti prejedanje.
Nadalje, zobene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate koji pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi i potiskuju glad.
Izrada zobene kaše za mršavljenje
Najbolje je pripremiti vlastitu zobenu kašu od valjane ili čelično rezane zobi, koja je manje obrađena, ima više vlakana i manje šećera od instant varijanti. Samo 1/2 šalice (40 grama) zobenih zobi sadrži 150 kalorija, 5 grama proteina i 4 grama vlakana.
Ako više volite instant pakiranja, odaberite obične proizvode bez okusa kako biste kontrolirali koliko šećera dodajete. Možete dodati i druge ukusne, niskokalorične začine, poput cimeta, vanilije i začina za pitu od jabuka.
Ograničavanje količine šećera održava sadržaj kalorija niskim i pomaže u sprječavanju brzog skoka i pada šećera u krvi koji može dovesti do osjećaja nedostatka energije i gladi nedugo nakon obroka.
Napravite svoju zobenu kašu s vodom i zasladite je svježim ili smrznutim voćem kako biste dodali hranjive tvari i vlakna. Odlučite se za mlijeko umjesto vode ili za dodatnu količinu proteina u prahu.
Sažetak: Učinci zobene kaše na vašu težinu uvelike ovise o njenom sadržaju kalorija. Za verziju za mršavljenje držite se niskokaloričnih sastojaka poput voća, začina i proteinskog praha.
Zobena kaša za debljanje
Zobene pahuljice također su odličan obrok za debljanje jer lako možete unijeti dodatne kalorije.
Prvo odaberite valjanu zob, čelično rezanu zob ili instant zobenu kašu bez okusa. Možete dodati zdrave, visokokalorične sastojke uz ograničenje dodanog šećera.
Zatim odaberite mlijeko umjesto vode za dodatne kalorije i proteine, nakon čega slijede hranjivi, kalorični preljevi poput:
- bademi
- orasi
- laneno sjeme
- konopljina srca
- sušeno voće poput datulja ili marelica
- prirodni maslac od kikirikija
- med
Na kraju, prelijte svoje zobene pahuljice svježim ili smrznutim voćem za slatkoću i hranjivost.
Ovi hranjivi sastojci bogati kalorijama povećavaju vaš dnevni unos kalorija, pomažući vam da postignete višak kalorija za debljanje.
Što je s instant paketima?
Čak i kada se pokušavate udebljati, ipak je najbolje izbjegavati zaslađene instant zobene pahuljice. To je zato što ti proizvodi općenito imaju visok udio šećera i nizak udio vlakana.
Na primjer, jedno pakiranje aromatizirane instant zobene kaše sadrži oko 13 grama dodanog šećera. Budući da se prosječna porcija sastoji od dva paketa, to može dodati do više od 26 grama šećera u jednom obroku.
Predlaže se za vas: Je li granola zdrava? Prednosti i mane
Konzumiranje previše šećera povezano je s debljanjem i stanjima poput bolesti srca i dijabetesa.
Sažetak: kako biste povećali sadržaj kalorija u zobenoj kaši, a da pritom ostanete hranjivi, odaberite dodatke poput orašastih plodova, sjemenki, suhog voća, prirodnog maslaca od orašastih plodova, meda i mlijeka.
Opći savjeti za pripremu zdravije zobene kaše
Ako svoju zobenu kašu želite učiniti hranjivijom, evo nekoliko korisnih savjeta:
- Izbjegavajte prethodno zaslađenu instant zobenu kašu. Umjesto toga, odaberite nezaslađenu instant zob, valjanu zob ili rezanu zob.
- Koristite začine za okus. Začini poput cimeta, muškatnog oraščića i vanilije dodaju punoću okusa bez dodatnih kalorija.
- Pazite na veličinu porcija. Veće porcije zobene kaše znače više kalorija, dok manje porcije znače manje. Kako biste znali koliko kalorija dobivate, pročitajte oznaku nutritivne vrijednosti svakog sastojka i izmjerite svoje porcije pomoću mjerne posude ili kuhinjske vage.
- Dodajte još proteina. Ovaj makronutrijent pomaže vam da ostanete siti i potiče rast mišića nakon treninga. Opcije uključuju proteinski prah, mlijeko, grčki jogurt i prirodni maslac od kikirikija ili badema.
- Dodajte svježe ili smrznuto voće. Voće poput naranči, breskvi i borovnica dodaje slatkoću, hranjive tvari i vlakna. Također možete probati pire od voća, kao što su pire od jagoda, za nalet okusa.
Sažetak: Dodavanje proteina, preljev s voćem i korištenje cijele zobi sjajni su načini da svoju zobenu kašu učinite hranjivijom bez ugrožavanja okusa.
Sažetak
Zobene pahuljice izvrstan su doručak bilo da pokušavate dobiti ili smršaviti. Bez obzira na vaše zdravstvene ciljeve, odaberite nezaslađenu instant zobenu kašu ili koristite valjanu ili čelično rezanu zob.
Za mršavljenje odaberite niskokalorične, hranjive sastojke poput začina, svježeg ili smrznutog voća i proteinskog praha.
Predlaže se za vas: Muesli protiv granole: Koja je razlika?
Ako se pokušavate udebljati, odaberite visokokalorične sastojke poput mlijeka, orašastih plodova, maslaca od kikirikija, meda i svježeg ili smrznutog voća.
Možete uživati u hranjivom obroku dok postižete svoje zdravstvene ciljeve malim prilagodbama svoje zobene kaše.
Brzi savjet: umjesto dodavanja smeđeg šećera zobenim pahuljicama, pokušajte s cimetom ili začinom za pitu od jabuka za opciju s niskim udjelom šećera koja još uvijek ima puno okusa.
