El yogur griego es un producto lácteo rico en proteínas con una gran variedad de usos culinarios.
Es una excelente fuente de varios nutrientes e incluso puede ofrecer algunos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de yogur griego, ya que muchos pueden estar repletos de aditivos como el azúcar añadido.
Este artículo explica qué hace que el yogur griego sea una opción saludable y en qué hay que fijarse cuando se compra este popular producto lácteo.
Qué es el yogur griego?
El yogur es un producto lácteo que se consume desde la antigüedad. Los griegos fueron los primeros en documentar el uso del yogur en el año 100 a.C.
Se cree que la palabra “yogur” procede del término turco “yoğurmak”, que significa espesar, cuajar o coagular.
Existen muchos tipos de yogur, incluido el de estilo griego, que tiene un mayor contenido de proteínas que otros productos de yogur.
El yogur griego, a menudo denominado yogur “colado”, se elabora fermentando el yogur en tanques y colando después el suero y otros líquidos durante los últimos pasos del proceso. El proceso da lugar a un producto más espeso y con mayor contenido de proteínas.
Además, algunos fabricantes de alimentos producen yogur de estilo griego añadiendo proteínas lácteas al yogur al principio o al final de la elaboración.
El yogur griego está disponible en muchas variedades, como el de grasa completa, el de grasa reducida y el sin grasa, así como con sabor y sin sabor.
Datos nutricionales del yogur griego
El yogur griego tiene muchos nutrientes y es una buena fuente de proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de la marca que elijas.
Este es el desglose nutricional de una ración de 200 gramos de yogur griego bajo en grasas y sin azúcar:
- Calorías: 146
- Proteína: 20 gramos
- Grasa: 3,8 gramos
- Carbohidratos: 7,8 gramos
- B12: 43% del valor diario
- Riboflavina (B2): 35% del valor diario
- Ácido pantoténico (B5): 19% del valor diario
- Vitamina A: 20% del valor diario
- Calcio: 18% del valor diario
- Fósforo: 22% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Zinc: 11% del valor diario
- Selenio: 45% del valor diario
Como puedes ver, el yogur griego aporta varios nutrientes y es especialmente rico en proteínas, vitamina B12, riboflavina (B2) y selenio.
También es una buena fuente de calcio, fósforo, zinc, ácido pantoténico, vitamina A y potasio. Además, el yogur griego contiene cantidades menores de nutrientes como magnesio, colina y cobre.
En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos.
Ten en cuenta que su contenido nutricional variará según el tipo de yogur griego. Por ejemplo, el yogur griego completo tendrá más grasa y calorías que las opciones con menos grasa, mientras que las opciones azucaradas y con sabor tendrán más carbohidratos y azúcares añadidos.
Beneficios del yogur griego para la salud
Dado el impresionante perfil de nutrientes del yogur griego, se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
1. El yogur griego es una gran fuente de proteínas y otros nutrientes
Uno de los principales beneficios del yogur griego es que es rico en proteínas, un macronutriente necesario para prácticamente todas las reacciones químicas del cuerpo, la función inmunitaria saludable, la reparación de los tejidos, etc.
Las necesidades de proteínas varían, pero una ingesta de proteínas de 0,54-0,9 gramos por libra (1,2-2 gramos por kg) de peso corporal es probablemente óptima para las personas físicamente activas.
Una ración de 200 gramos de yogur griego proporciona 20 gramos de proteínas, lo que lo convierte en un alimento rico en proteínas.
Además de las proteínas, el yogur griego es rico en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B12, el selenio y el zinc, que desempeñan un papel importante en el apoyo a tu salud.
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Por ejemplo, tanto el zinc como el selenio son necesarios para una función inmunitaria óptima, mientras que la B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la producción de energía.
2. El yogur griego puede beneficiar la salud de los huesos
El yogur griego contiene varios nutrientes necesarios para mantener la salud del sistema óseo, como proteínas, calcio, magnesio y fósforo.
No sólo los nutrientes que se encuentran en el yogur griego son necesarios para el mantenimiento de la salud ósea, sino que comer yogur griego puede incluso ayudar a aumentar la formación de los huesos.
Un pequeño estudio entre hombres jóvenes descubrió que consumir yogur griego a diario mientras se participaba en un programa de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas ayudaba a aumentar la formación ósea y a disminuir la degradación ósea en comparación con un placebo.
El consumo de yogur también se ha relacionado con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de osteopenia y osteoporosis entre los adultos mayores.
3. El yogur griego puede favorecer la salud intestinal
Las investigaciones sugieren que comer yogur con regularidad puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable al aumentar la diversidad bacteriana en los intestinos de algunas personas.
Sin embargo, el tipo de yogur griego que se consume es importante. Comprar un yogur con el sello de “Cultivos Vivos y Activos (LAC)” garantiza que el yogur contiene una cantidad significativa de bacterias beneficiosas o probióticos, que pueden contribuir a la salud intestinal.
Además, es importante elegir sólo yogur griego sin azúcar, ya que las investigaciones demuestran que el azúcar añadido puede perjudicar la salud intestinal y contribuir a la disbiosis o desequilibrio bacteriano.
4. El yogur griego puede favorecer la recuperación muscular y una composición corporal saludable
Consumir suficientes proteínas es esencial para promover la salud general y la recuperación muscular.
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El yogur griego es una gran opción de tentempié para los deportistas después del entrenamiento. Su alto contenido en proteínas puede favorecer la síntesis proteica muscular y la recuperación.
Un estudio realizado con hombres jóvenes descubrió que consumir yogur diariamente durante 12 semanas mientras se participaba en un programa de entrenamiento de resistencia provocaba un mayor aumento de la fuerza muscular, del grosor de los músculos y de la masa libre de grasa en comparación con un placebo.
5. El yogur griego puede ayudar a mantenerte saciado y a mantener un peso corporal saludable
La proteína es el macronutriente que más llena, y añadir fuentes de proteína -como los lácteos- a las comidas y los tentempiés es una forma inteligente de ayudarte a sentirte satisfecho entre comidas.
Dado que el yogur es un alimento rico en proteínas que llena, elegir el yogur y otros alimentos ricos en proteínas en lugar de alimentos menos saciantes puede ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Una revisión de 22 estudios concluyó que el consumo de yogur se asocia con una menor grasa corporal, un menor aumento de peso y una menor circunferencia de la cintura.
Sin embargo, recuerda que tu dieta general y tu estilo de vida son lo más importante a la hora de alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
6. El yogur griego es versátil y delicioso
Además de aportar varios nutrientes y de estar relacionado con algunos posibles beneficios para la salud, el yogur griego es un ingrediente versátil que sabe muy bien tanto en recetas dulces como saladas.
Aquí tienes algunas formas de utilizar el yogur griego en tu cocina:
- Cubre el yogur griego con bayas frescas o congeladas, frutos secos picados como almendras o nueces, coco sin endulzar y semillas de chía para un desayuno saciante.
- Utilízala como base para salsas dulces y saladas.
- Añade yogur griego a las sopas y al curry para obtener una textura cremosa.
- Cubre los copos de avena, las tortitas, las patatas al horno y el chili con una cucharada de yogur griego en lugar de crema agria.
- Úsalo para hacer aderezos caseros para ensaladas.
- Prueba el yogur griego en las ensaladas de pollo, atún y pasta.
- Haz postres congelados como paletas de yogur con yogur griego.
- Añádelo a los batidos para obtener un golpe de proteína.
Éstas son sólo algunas formas de utilizar el yogur griego. No tengas miedo de experimentar con el yogur griego en tus propias recetas!
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En qué hay que fijarse cuando se compra un yogur griego
Al comprar yogur griego, hay que tener en cuenta algunas cosas.
La mayoría de los yogures del mercado están aromatizados y endulzados, y pueden contener una cantidad importante de azúcares añadidos.
Por ejemplo, algunas variedades aromatizadas y azucaradas pueden contener más de 16 gramos de azúcar añadido por ración. Eso supone unas 4 cucharaditas de azúcar añadido.
Aunque no tienes que evitar el azúcar a toda costa para gozar de una salud óptima, es importante limitar el consumo de azúcares añadidos.
Esto se debe a que el consumo de demasiada azúcar añadida puede contribuir a enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el hígado graso, la depresión y la obesidad.
Por lo tanto, es una opción inteligente comprar yogur griego sin azúcar y añadir sus aderezos, como la fruta, para obtener un dulzor natural.
En cuanto al contenido de grasa, ten en cuenta que el yogur griego elaborado con leche entera contiene más grasa y calorías que el yogur bajo en grasa o sin grasa, pero eso no significa que sea poco saludable.
Los lácteos enteros pueden tener más beneficios para la salud que los lácteos reducidos en grasa o desnatados.
Si prefieres un yogur griego con toda la grasa, no pasa nada. Lo mismo ocurre con el yogur griego sin grasa.
Resumen
El yogur griego es un tipo de yogur con alto contenido en proteínas y otros nutrientes como la vitamina B12, el calcio y el selenio.
Se relaciona con algunos beneficios para la salud, como el apoyo a la salud muscular y ósea, y ciertos tipos pueden contribuir a un intestino sano.
Además, es un alimento básico en la cocina, nutritivo y que puede utilizarse en una gran variedad de recetas dulces y saladas.
Prueba esto hoy: Si te gusta el yogur por la mañana, prueba a darle vida a tu desayuno haciendo un parfait de capas. Sólo tienes que añadir capas de yogur griego, mantequilla de almendras o cacahuetes, bayas mixtas y semillas de chía en un tarro y disfrutar. También puede ser un tentempié que te llene!
