Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario ricco di proteine e dai molteplici usi culinari.
È un’ottima fonte di diversi nutrienti e può persino offrire alcuni benefici per la salute. Tuttavia, è importante scegliere il tipo di yogurt greco giusto, poiché molti possono contenere additivi come lo zucchero aggiunto.
Questo articolo spiega cosa rende lo yogurt greco una scelta salutare e cosa cercare quando si acquista questo popolare prodotto lattiero-caseario.
Cos’è lo yogurt greco?
Lo yogurt è un prodotto caseario consumato fin dall’antichità. I Greci sono stati i primi a documentare l’uso dello yogurt nel 100 a.C.
Si ritiene che la parola “yogurt” derivi dal termine turco “yoğurmak”, che significa addensare, cagliare o coagulare.
Sono disponibili molti tipi di yogurt, tra cui quello greco, che ha un contenuto proteico più elevato rispetto agli altri prodotti a base di yogurt.
Lo yogurt greco, spesso definito come yogurt “colato”, viene prodotto facendo fermentare lo yogurt in vasche e poi filtrando il siero e altri liquidi durante le fasi finali di lavorazione. Questo processo consente di ottenere un prodotto più denso e con un contenuto proteico più elevato.
Inoltre, alcuni produttori alimentari producono yogurt di tipo greco aggiungendo proteine del latte allo yogurt all’inizio o alla fine della lavorazione.
Lo yogurt greco è disponibile in molte varietà, tra cui quello intero, quello a ridotto contenuto di grassi e quello senza grassi, così come quello aromatizzato e quello non aromatizzato.
Dati nutrizionali dello yogurt greco
Lo yogurt greco è ricco di molte sostanze nutritive ed è una buona fonte di proteine, grassi e carboidrati, a seconda della marca che scegli.
Ecco la ripartizione nutrizionale di una porzione da 200 grammi di yogurt greco magro, semplice e non zuccherato:
- Calorie: 146
- Proteine: 20 grammi
- Grassi: 3,8 grammi
- Carboidrati: 7,8 grammi
- B12: 43% del valore quotidiano
- Riboflavina (B2): 35% del valore giornaliero
- Acido pantotenico (B5): 19% del valore giornaliero
- Vitamina A: 20% del valore giornaliero
- Calcio: 18% del valore giornaliero
- Fosforo: 22% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
- Zinco: 11% del valore giornaliero
- Selenio: 45% del valore giornaliero
Come puoi vedere, lo yogurt greco fornisce diversi nutrienti ed è particolarmente ricco di proteine, vitamina B12, riboflavina (B2) e selenio.
È anche una buona fonte di calcio, fosforo, zinco, acido pantotenico, vitamina A e potassio. Inoltre, lo yogurt greco contiene piccole quantità di sostanze nutritive come il magnesio, la colina e il rame.
Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco è più ricco di proteine e meno di carboidrati.
Tieni presente che il contenuto nutrizionale varia a seconda del tipo di yogurt greco. Ad esempio, lo yogurt greco intero è più ricco di grassi e calorie rispetto alle opzioni a basso contenuto di grassi, mentre le opzioni zuccherate e aromatizzate sono più ricche di carboidrati e zuccheri aggiunti.
I benefici dello yogurt greco per la salute
Dato l’impressionante profilo nutritivo dello yogurt greco, è stato collegato a diversi benefici per la salute.
1. Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine e altre sostanze nutritive
Uno dei principali benefici dello yogurt greco è che è ricco di proteine, un macronutriente necessario per quasi tutte le reazioni chimiche dell’organismo, per una sana funzione immunitaria, per la riparazione dei tessuti e molto altro ancora.
Il fabbisogno proteico varia, ma un apporto proteico di 0,54-0,9 grammi per libbra (1,2-2 grammi per kg) di peso corporeo è probabilmente ottimale per le persone fisicamente attive.
Una porzione da 200 grammi di yogurt greco fornisce 20 grammi di proteine, il che lo rende un alimento altamente proteico.
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Oltre alle proteine, lo yogurt greco è ricco di vitamine e minerali essenziali, tra cui la B12, il selenio e lo zinco, che svolgono un ruolo importante per la tua salute.
Ad esempio, sia lo zinco che il selenio sono necessari per una funzione immunitaria ottimale, mentre la B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e la produzione di energia.
2. Lo yogurt greco può giovare alla salute delle ossa
Lo yogurt greco contiene diversi nutrienti necessari per mantenere la salute dell’apparato scheletrico, tra cui proteine, calcio, magnesio e fosforo.
Non solo i nutrienti presenti nello yogurt greco sono necessari per il mantenimento della salute delle ossa, ma il consumo di yogurt greco può addirittura contribuire ad aumentare la formazione delle ossa.
Un piccolo studio condotto su giovani uomini ha rilevato che il consumo quotidiano di yogurt greco durante la partecipazione a un programma di allenamento di resistenza per 12 settimane ha contribuito ad aumentare la formazione ossea e a diminuire la disgregazione ossea rispetto a un placebo.
L’assunzione di yogurt è stata anche collegata a una maggiore densità minerale ossea e a un minor rischio di osteopenia e osteoporosi tra gli anziani.
3. Lo yogurt greco può favorire la salute dell’intestino
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente yogurt può aiutare a sostenere un sistema digestivo sano aumentando la diversità batterica nell’intestino di alcune persone.
Tuttavia, il tipo di yogurt greco consumato è importante. L’acquisto di yogurt con il sigillo “Live & Active Cultures (LAC)” garantisce che lo yogurt contenga una quantità significativa di batteri benefici o probiotici, che possono contribuire alla salute dell’intestino.
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Inoltre, è importante scegliere solo yogurt greco non zuccherato, poiché le ricerche dimostrano che lo zucchero aggiunto può danneggiare la salute dell’intestino e contribuire alla disbiosi o allo squilibrio batterico.
4. Lo yogurt greco può favorire il recupero muscolare e una sana composizione corporea
Consumare una quantità sufficiente di proteine è essenziale per promuovere la salute generale e il recupero muscolare.
Lo yogurt greco è un ottimo spuntino post-allenamento per gli atleti. Il suo elevato contenuto proteico può favorire la sintesi proteica muscolare e il recupero.
Uno studio condotto su giovani uomini ha rilevato che il consumo di yogurt al giorno per 12 settimane durante la partecipazione a un programma di allenamento di resistenza ha portato a maggiori guadagni in termini di forza muscolare, spessore muscolare e massa grassa rispetto a un placebo.
5. Lo yogurt greco può aiutarti a mantenere il senso di sazietà e a favorire un peso corporeo sano
Le proteine sono il macronutriente più saziante e aggiungere fonti proteiche, come i latticini, ai pasti e agli spuntini è un modo intelligente per aiutarti a sentirti soddisfatto tra un pasto e l’altro.
Poiché lo yogurt è un alimento saziante e ricco di proteine, scegliere lo yogurt e altri alimenti ad alto contenuto proteico rispetto a quelli meno sazianti può aiutare a sostenere un peso corporeo sano.
Una revisione di 22 studi ha concluso che il consumo di yogurt è associato a una minore quantità di grasso corporeo, a un minore aumento di peso e a una minore circonferenza vita.
Tuttavia, ricorda che la tua dieta e il tuo stile di vita in generale sono fondamentali per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
6. Lo yogurt greco è versatile e delizioso
Oltre a fornire diverse sostanze nutritive e ad essere collegato ad alcuni potenziali benefici per la salute, lo yogurt greco è un ingrediente versatile, ottimo sia nelle ricette dolci che in quelle salate.
Ecco alcuni modi per utilizzare lo yogurt greco in cucina:
- Aggiungi allo yogurt greco frutti di bosco freschi o surgelati, frutta secca tritata come mandorle o noci, cocco non zuccherato e semi di chia per una colazione saziante.
- Usalo come base per salsine dolci e salate.
- Aggiungi lo yogurt greco a zuppe e curry per ottenere una consistenza cremosa.
- Aggiungi alla farina d’avena, ai pancake, alle patate al forno e al chili un cucchiaio di yogurt greco al posto della panna acida.
- Usalo per preparare condimenti per insalata fatti in casa.
- Prova lo yogurt greco nelle insalate di pollo, tonno e pasta.
- Prepara dessert congelati come gli yogurt pops con lo yogurt greco.
- Aggiungilo ai frullati per ottenere un apporto di proteine.
Questi sono solo alcuni modi per utilizzare lo yogurt greco. Non aver paura di sperimentare lo yogurt greco nelle tue ricette.!
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Cosa cercare quando si acquista lo yogurt greco
Quando acquisti lo yogurt greco, ci sono alcune cose da tenere a mente.
La maggior parte degli yogurt in commercio sono aromatizzati e dolcificati e possono contenere una quantità significativa di zuccheri aggiunti.
Ad esempio, alcune varietà aromatizzate e zuccherate possono contenere fino a 16 grammi di zuccheri aggiunti per porzione. Ciò equivale a circa 4 cucchiaini di zucchero aggiunto.
Sebbene non sia necessario evitare lo zucchero a tutti i costi per una salute ottimale, è importante limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti.
Questo perché il consumo di troppi zuccheri aggiunti può contribuire a condizioni di salute come il diabete, le malattie cardiache, il fegato grasso, la depressione e l’obesità.
Per questo motivo, è una scelta intelligente acquistare uno yogurt greco non zuccherato e aggiungere le tue guarnizioni, come la frutta, per ottenere una dolcezza naturale.
Per quanto riguarda il contenuto di grassi, tieni presente che lo yogurt greco prodotto con latte intero contiene più grassi e calorie rispetto allo yogurt magro o senza grassi, ma questo non significa che non sia salutare.
I latticini integrali possono avere più benefici per la salute rispetto a quelli a ridotto contenuto di grassi o scremati.
Se preferisci lo yogurt greco intero, va benissimo. Lo stesso vale per lo yogurt greco senza grassi.
Sommario
Lo yogurt greco è un tipo di yogurt ricco di proteine e di altri nutrienti come la vitamina B12, il calcio e il selenio.
È collegato ad alcuni benefici per la salute, come il supporto alla salute dei muscoli e delle ossa, e alcuni tipi possono contribuire alla salute dell’intestino.
Inoltre, è un alimento nutriente e saziante che può essere utilizzato in una varietà di ricette sia dolci che salate.
Prova oggi: Se sei un fan dello yogurt al mattino, prova a ravvivare la tua colazione preparando un parfait a strati. Basta aggiungere in un barattolo strati di yogurt greco, burro di mandorle o di arachidi, frutti di bosco misti e semi di chia e gustare. Questo può essere anche uno spuntino saziante!
