Грчки јогурт је млечни производ богат протеинима који се користи за разне кулинарске сврхе.
Одличан је извор неколико хранљивих материја и може чак понудити неколико здравствених предности. Међутим, важно је одабрати праву врсту грчког јогурта, јер многи могу бити упаковани са адитивима попут доданог шећера.
Овај чланак објашњава шта грчки јогурт чини здравим избором и на шта треба обратити пажњу када купујете овај популарни млечни производ.
Шта је грчки јогурт?
Јогурт је млечни производ који се конзумира од давнина. Грци су први документовали употребу јогурта 100. године пре нове ере.
Верује се да реч „јогурт“ потиче од турске речи „иогурмак“, што значи згушњавати, згрушавати или згрушавати.
Доступне су многе врсте јогурта, укључујући и грчки, који има већи садржај протеина од других производа од јогурта.
Грчки јогурт који се често назива „процеђеним” јогуртом, прави се ферментацијом јогурта у резервоарима, а затим процеђивањем сурутке и других течности током завршних корака обраде. Процес резултира гушћим производом са већим садржајем протеина.
Поред тога, неки произвођачи хране производе јогурт у грчком стилу додавањем млечних протеина у јогурт на почетку или на крају обраде.
Грчки јогурт долази у многим варијантама, укључујући пуну масноћу, смањену масноћу и без масти, као и ароматизовани и без укуса.
Чињенице о исхрани грчког јогурта
Грчки јогурт има много хранљивих материја и добар је извор протеина, масти и угљених хидрата, у зависности од бренда који одаберете.
Ево нутритивне анализе порције од 7 унци (200 грама) малог, обичног, незаслађеног грчког јогурта:
- Калорије: 146
- Беланчевина: 20 грама
- Дебео: 3,8 грама
- Угљени хидрати: 7,8 грама
- Б12: 43% дневне вредности
- Рибофлавин (Б2): 35% дневне вредности
- Пантотенска киселина (Б5): 19% дневне вредности
- Витамин А: 20% дневне вредности
- Калцијум: 18% дневне вредности
- Фосфор: 22% дневне вредности
- Калијум: 6% дневне вредности
- Цинк: 11% дневне вредности
- Селен: 45% дневне вредности
Као што видите, грчки јогурт садржи неколико хранљивих састојака и посебно је богат протеинима, витамином Б12, рибофлавином (Б2) и селеном.
Такође је добар извор калцијума, фосфора, цинка, пантотенске киселине, витамина А и калијума. Поред тога, грчки јогурт садржи мање количине хранљивих материја попут магнезијума, холина и бакра.
У поређењу са обичним јогуртом, грчки јогурт има више протеина и мање угљених хидрата.
Имајте на уму да ће његов нутритивни садржај варирати у зависности од врсте грчког јогурта. На пример, пуномасни грчки јогурт ће имати више масти и калорија од опција са ниским садржајем масти, док ће заслађене и ароматизоване опције бити веће у угљеним хидратима и додатком шећера.
Здравствене предности грчког јогурта
С обзиром на импресиван профил хранљивих материја грчког јогурта, он је повезан са неколико здравствених предности.
1. Грчки јогурт је одличан извор протеина и других хранљивих материја
Једна од главних предности грчког јогурта је да је богат протеинима, макронутријентима потребним за готово све хемијске реакције у телу, здраву имунолошку функцију, поправку ткива и још много тога.
Потребе за протеинима варирају, али унос протеина од 0,54-0,9 грама по фунти (1,2-2 грама по кг) телесне тежине је вероватно оптималан за физички активне људе.
Порција грчког јогурта од 7 унци (200 грама) обезбеђује 20 грама протеина, што га чини храном са високим садржајем протеина.
Поред протеина, грчки јогурт је богат есенцијалним витаминима и минералима укључујући Б12, селен и цинк — сви они играју важну улогу у одржавању вашег здравља.
На пример, и цинк и селен су потребни за оптималну имунолошку функцију, док је Б12 потребан за формирање црвених крвних зрнаца, функцију нервног система и производњу енергије.
2. Грчки јогурт може бити од користи за здравље костију
Грчки јогурт садржи неколико хранљивих састојака који су неопходни за одржавање здравља коштаног система, укључујући протеине, калцијум, магнезијум и фосфор.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Не само да су хранљиве материје које се налазе у грчком јогурту потребне за одржавање здравља костију, већ једење грчког јогурта може чак помоћи у повећању формирања костију.
Мала студија међу младићима открила је да свакодневна конзумација грчког јогурта док су учествовали у програму тренинга отпорности током 12 недеља помаже у повећању формирања костију и смањењу разградње кости у поређењу са плацебом.
Унос јогурта је такође повезан са већом минералном густином костију и мањим ризиком од остеопеније и остеопорозе код старијих особа.
3. Грчки јогурт може подржати здравље црева
Истраживања сугеришу да редовно конзумирање јогурта може помоћи у одржавању здравог пробавног система повећањем бактеријске разноликости у цревима неких људи.
Међутим, врста грчког јогурта је важна. Куповина јогурта са печатом „Ливе & Ацтиве Цултурес (ЛАЦ)“ осигурава да јогурт садржи значајну количину корисних бактерија или пробиотика, што може помоћи у одржавању здравља црева.
Такође, важно је одабрати само незаслађени грчки јогурт, јер истраживања показују да додатни шећер може штетити здрављу црева и допринети дисбиози или бактеријској неравнотежи.
4. Грчки јогурт може подржати опоравак мишића и здрав састав тела
Конзумирање довољно протеина је од суштинског значаја за промовисање општег здравља и опоравка мишића.
Грчки јогурт је одлична опција за ужину после тренинга за спортисте. Његов висок садржај протеина може подстаћи синтезу мишићних протеина и опоравак.
Студија на младићима открила је да свакодневно конзумирање јогурта током 12 недеља док су учествовали у програму тренинга отпора доводи до већег повећања мишићне снаге, дебљине мишића и масе без масти у поређењу са плацебом.
5. Грчки јогурт вам може помоћи да останете сити и одржавате здраву телесну тежину
Протеин је макронутријент који највише испуњава, а додавање извора протеина — као што су млечни производи — у оброке и грицкалице је паметан начин да вам помогне да се осећате задовољно између оброка.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
Пошто је јогурт заситна храна богата протеинима, одабир јогурта и друге хране са високим садржајем протеина у односу на храну која је мање заситна може помоћи у одржавању здраве телесне тежине.
Прегледом 22 студије закључено је да је конзумација јогурта повезана са мањим садржајем масти у телу, мањим повећањем телесне тежине и мањим обимом струка.
Међутим, запамтите да су ваша укупна исхрана и начин живота најважнији када је у питању постизање и одржавање здраве телесне тежине.
6. Грчки јогурт је свестран и укусан
Поред тога што пружа неколико хранљивих састојака и повезан је са неколико потенцијалних здравствених користи, грчки јогурт је свестран састојак који има одличан укус и у слатким и у сланим рецептима.
Ево неколико начина да користите грчки јогурт у вашој кухињи:
- Врхунски грчки јогурт са свежим или смрзнутим бобицама, сецканим орашастим плодовима попут бадема или ораха, незаслађеним кокосом и чиа семенкама за пун доручак.
- Користите га као основу за слатке и слане умаке.
- Додајте грчки јогурт у супе и кари за кремасту текстуру.
- Овсене пахуљице, палачинке, печени кромпир и чили са кашицом грчког јогурта уместо павлаке.
- Користите га за прављење домаћих прелива за салату.
- Пробајте грчки јогурт у салатама од пилетине, туњевине и тестенина.
- Направите смрзнуте десерте попут јогурта искочите од грчког јогурта.
- Додајте га у смутије за пуну протеина.
Ово је само неколико начина да користите грчки јогурт. Немојте се плашити да експериментишете са грчким јогуртом у сопственим рецептима!
На шта треба обратити пажњу када купујете грчки јогурт
Када купујете грчки јогурт, треба имати на уму неколико ствари.
Већина јогурта на тржишту је ароматизована и заслађена и може садржати значајну количину додатог шећера.
На пример, неке ароматизоване, заслађене сорте могу да садрже више од 16 грама шећера по порцији. То је око 4 кашичице додатог шећера.
Иако не морате да избегавате шећер по сваку цену за оптимално здравље, важно је да ограничите унос додатог шећера.
То је зато што конзумирање превише додатог шећера може допринети здравственим стањима као што су дијабетес, болести срца, масна јетра, депресија и гојазност.
Као такав, паметан је избор купити незаслађени грчки јогурт и додати своје преливе, као што је воће, за природну слаткоћу.
Што се тиче садржаја масти, имајте на уму да грчки јогурт направљен од пуномасног млека садржи више масти и калорија од немасног јогурта или јогурта без масти, али то не значи да је нездрав.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Млечни производи са пуно масти могу имати више здравствених користи од млечних производа са смањеним садржајем масти или обраних млечних производа.
Ако више волите пуномасни грчки јогурт, то је сасвим у реду. Исто важи и за грчки јогурт без масти.
Резиме
Грчки јогурт је врста јогурта са високим садржајем протеина и других хранљивих материја као што су витамин Б12, калцијум и селен.
Повезан је са неколико здравствених предности, као што је подршка здрављу мишића и костију, а одређени типови могу помоћи да допринесу здравом цреву.
Осим тога, то је пуна и хранљива кухињска намирница која се може користити у разним слатким и сланим рецептима.
Пробајте ово данас: Ако сте љубитељ јогурта ујутру, покушајте да побољшате свој доручак тако што ћете направити парфе у слојевима. Једноставно додајте слојеве грчког јогурта, путера од бадема или кикирикија, мешаног бобичастог воћа и чиа семенки у теглу и уживајте. Ово такође може бити заситна ужина!
