Овсена каша је класичан и хранљив оброк.
Обично се прави од инстант, ваљаних или челичних овса, плус других састојака као што су млеко, вода, смеђи шећер или воће.
Међутим, неке верзије овсене каше су здравије од других. Док инстант овсена каша са пуно шећера може довести до повећања телесне тежине, домаће верзије заслађене само воћем могу подстаћи губитак тежине.
Без обзира на ваше циљеве тежине, можете направити мале измене у овсеним пахуљицама које ће вам помоћи да добијете или изгубите тежину.
Овај чланак објашњава да ли овсена каша може учинити да добијете на тежини и пружа једноставне савете како да ваша овсена каша буде здравија.
Да ли овсена каша узрокује губитак или повећање тежине?
Ефекти овсене каше на вашу тежину у великој мери зависе од тога како су припремљене.
Док овсена каша са пуно висококалоричних додатака као што су путер од кикирикија или чоколадни чипс може да подстакне добијање на тежини, овсена каша направљена од воде, воћа и минималног шећера је одличан оброк за оне који покушавају да изгубе тежину.
То је зато што је препун влакана и бројних хранљивих материја, као што су магнезијум, витамин Б1 и гвожђе. У зависности од састојака који се користе, може бити и одличан извор протеина.
Посебно, овас је богата бета-глуканом, влакном које промовише пуноћу одлагањем пражњења желуца и покретањем ослобађања пептида ИИ. Овај хормон пуноће може помоћи у спречавању преједања.
Штавише, овсена каша садржи сложене угљене хидрате који помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви и одбијају глад.
Прављење овсене каше за губитак тежине
Најбоље је да припремите сопствену овсену кашу користећи ваљане или челично резане зоби, који су мање обрађени, имају више влакана и мање шећера од инстант сорти. Само 1/2 шоље (40 грама) сувог ваљаног зоби садржи 150 калорија, 5 грама протеина и 4 грама влакана.
Ако више волите инстант пакете, изаберите необичне производе без укуса да бисте контролисали количину шећера коју додајете. Можете додати и друге укусне, нискокалоричне зачине, као што су цимет, ванилија и зачин за питу од јабука.
Ограничавање количине шећера одржава садржај калорија ниским и помаже у спречавању брзог скока и пада шећера у крви што може довести до осећаја ниске енергије и глади убрзо након оброка.
Направите овсену кашу са водом и засладите је свежим или смрзнутим воћем да додате хранљиве материје и влакна. Одлучите се за млеко уместо воде или кашичицу протеинског праха за додатни протеин.
Резиме: Ефекти овсене каше на вашу тежину у великој мери зависе од њеног калоријског садржаја. За верзију за губитак тежине, држите се нискокалоричних састојака као што су воће, зачини и протеински прах.
Овсена каша за повећање тежине
Овсена каша је такође одличан оброк за добијање на тежини јер лако можете додати додатне калорије.
Прво изаберите ваљани зоб, резани зоб или инстант овсене пахуљице без укуса. Можете додати здраве, висококалоричне састојке уз ограничавање додавања шећера.
Затим изаберите млеко уместо воде за додатне калорије и протеине, праћено хранљивим, калоријским преливом као што је:
- бадеми
- ораси
- лан
- срца од конопље
- сушено воће као што су урме или кајсије
- природни путер од кикирикија
- душо
На крају, прелијте овсене пахуљице свежим или смрзнутим воћем за слаткоћу и исхрану.
Ови хранљиви састојци богати калоријама повећавају ваш дневни унос калорија, помажући вам да постигнете вишак калорија за повећање телесне тежине.
Шта је са инстант пакетима?
Чак и када покушавате да добијете на тежини, ипак је најбоље избегавати заслађене инстант овсене пахуљице. То је зато што су ови производи генерално богати шећером и мало влакана.
На пример, једно паковање инстант овсене каше са укусом садржи око 13 грама шећера. Пошто је просечна порција два пакета, ово може додати до преко 26 грама шећера у једном оброку.
Предлаже се за вас: Да ли је гранола здрава? Предности и мане
Превише шећера је повезано са повећањем телесне тежине и стањима као што су болести срца и дијабетес.
Резиме: Да бисте повећали садржај калорија у овсеним пахуљицама и истовремено их одржали хранљивим, изаберите преливе попут орашастих плодова, семенки, сувог воћа, природног путера од орашастих плодова, меда и млека.
Општи савети за здравију овсену кашу
Ако желите да своју овсену кашу учините хранљивијом, ево неколико корисних савета:
- Избегавајте претходно заслађену инстант овсену кашу. Уместо тога, изаберите незаслађени инстант зоб, ваљани зоб или резани зоб.
- Користите зачине за укус. Зачини попут цимета, мушкатног орашчића и ваниле дају пуну арому без додатних калорија.
- Пазите на величину порција. Веће порције овсене каше значе више калорија, док мање порције значе мање. Да бисте сазнали колико калорија добијате, прочитајте етикету о исхрани сваког састојка и измерите своје порције помоћу мерне шоље или кухињске ваге.
- Додајте још протеина. Овај макронутријент вам помаже да останете сити и подстиче раст мишића након тренинга. Опције укључују протеински прах, млеко, грчки јогурт и природни путер од кикирикија или бадема.
- Додајте свеже или смрзнуто воће. Воће попут поморанџе, брескве и боровнице додају слаткоћу, хранљиве материје и влакна. Можда ћете желети да пробате пире од воћа, као што су пире од јагода, за налет укуса.
Резиме: Додавање протеина, преливање воћем и коришћење целих зоби су одлични начини да своју овсену кашу учините хранљивијом без угрожавања укуса.
Резиме
Овсена каша је одличан доручак без обзира да ли покушавате да добијете или смршате. Без обзира на ваше здравствене циљеве, изаберите незаслађену инстант овсену кашу или користите ваљане или челично резане зоби.
За губитак тежине, изаберите нискокалоричне, хранљиве састојке као што су зачини, свеже или смрзнуто воће и протеински прах.
Предлаже се за вас: Мусли против граноле: Која је разлика?
Ако покушавате да добијете на тежини, бирајте висококалоричне састојке као што су млеко, ораси, путер од кикирикија, мед и свеже или смрзнуто воће.
Можете уживати у хранљивом оброку док постижете своје здравствене циљеве тако што ћете направити мања прилагођавања овсене каше.
Брзи савет: Уместо да додајете смеђи шећер у овсену кашу, пробајте зачин од цимета или пите од јабука за опцију са мало шећера која још увек има много укуса.
