“Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας". Όλοι έχουμε ακούσει αυτό το ρητό και είναι ευρέως αποδεκτό ως αλήθεια.
Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν το πρωινό ως ένα ιδιαίτερα υγιεινό γεύμα, σε τέτοιο βαθμό που ακόμη και οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωσή του.
Ο ισχυρισμός είναι ότι το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους και ότι η παράλειψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Αυτό θα μπορούσε να είναι ανησυχητικό, δεδομένου ότι σχεδόν το ένα τέταρτο των Αμερικανών παραλείπουν τακτικά το πρωινό.
Ωστόσο, νεότερες, υψηλής ποιότητας έρευνες αμφισβητούν τη μονοσήμαντη συμβουλή να τρώμε πρωινό.
Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στο θέμα του πρωινού, διερευνώντας αν η έλλειψή του είναι πραγματικά επιβλαβής για την υγεία σας και θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες
Ναι, οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό φαίνονται γενικά πιο υγιείς. Συχνά είναι λιγότερο υπέρβαροι και έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων παθήσεων.
Εξαιτίας αυτών των ευρημάτων, ορισμένοι ειδικοί είπαν γρήγορα ότι το πρωινό πρέπει να είναι ευεργετικό.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα.
Έτσι, αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο υγιείς, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση πρωινού είναι η αιτία για την υγεία τους.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν και άλλες υγιεινές συμπεριφορές. Για παράδειγμα, συχνά έχουν καλύτερη συνολική διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά.
Αντίθετα, όσοι παραλείπουν το πρωινό είναι πιο πιθανό να καπνίζουν, να πίνουν αλκοόλ και να είναι λιγότερο δραστήριοι.
Έτσι, το υγιέστερο προφίλ των ατόμων που τρώνε πρωινό μπορεί να οφείλεται σε αυτές τις άλλες επιλογές τρόπου ζωής και όχι στην ίδια την κατανάλωση πρωινού.
Στην πραγματικότητα, πιο αυστηρές έρευνες, γνωστές ως τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, δείχνουν ότι το αν τρώτε ή παραλείπετε το πρωινό δεν επηρεάζει σημαντικά την υγεία σας.
Περίληψη: Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να είναι λιγότερο υγιείς και βαρύτεροι από τους πρωινοφάγους, πιθανώς επειδή οι πρωινοφάγοι έχουν άλλες υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής τους.
Η κατανάλωση πρωινού δεν ενισχύει το μεταβολισμό σας
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση πρωινού “εκκινεί” το μεταβολισμό σας. Αυτό βασίζεται στην ιδέα της θερμικής επίδρασης του φαγητού, η οποία είναι η ώθηση καύσης θερμίδων που λαμβάνετε μετά την κατανάλωση φαγητού.
Ωστόσο, αυτό που επηρεάζει πραγματικά το μεταβολισμό σας είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη της ημέρας και όχι ο χρόνος ή η συχνότητα των γευμάτων σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι συνολικές θερμίδες που καίγονται σε ένα 24ωρο είναι οι ίδιες, είτε τρώτε πρωινό είτε όχι. Έτσι, ο ισχυρισμός ότι το πρωινό ενισχύει το μεταβολισμό δεν αντέχει σε επιστημονικό έλεγχο.
Περίληψη: Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η παράλειψη του πρωινού επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η παράλειψη του πρωινού δεν προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί απαραίτητα σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο, ο λόγος για αυτό δεν υποστηρίζεται σαφώς από την επιστήμη.
Η κοινή σκέψη είναι ότι η παράλειψη του πρωινού σας κάνει να πεινάτε υπερβολικά, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο αργότερα. Ενώ μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο μέχρι το μεσημέρι, αυτό δεν αντισταθμίζει το γεύμα που χάσατε.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παραίτηση από το πρωινό μπορεί να μειώσει την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 400 θερμίδες.
Αυτό είναι λογικό αν το σκεφτείτε- ουσιαστικά κόβετε ένα ολόκληρο γεύμα.
Μια ολοκληρωμένη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διάρκειας 4 μηνών εξέτασε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης ή της παράλειψης πρωινού σε 309 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντική διαφορά βάρους μεταξύ των δύο ομάδων στο τέλος της μελέτης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιες είναι οι πιο υγιεινές ώρες για να τρώτε γεύματα?
Το συμπέρασμα αυτό ευθυγραμμίζεται με άλλες έρευνες που δείχνουν ότι το αν τρώτε ή παραλείπετε το πρωινό δεν φαίνεται να επηρεάζει την απώλεια βάρους. Η παράλειψη του πρωινού, όπως αποδεικνύεται, δεν έχει παρατηρήσιμες αρνητικές επιπτώσεις στο βάρος.
Άλλες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις των συνηθειών του πρωινού στην απώλεια βάρους υποστηρίζουν αυτά τα αποτελέσματα. Η παράλειψη του πρωινού δεν είχε ορατό αντίκτυπο.
Περίληψη: Μελέτες υψηλότερης ποιότητας δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν επηρεάζει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Οφέλη για την υγεία από την παράλειψη του πρωινού
Πολλοί άνθρωποι που ασκούν διαλείπουσα νηστεία παραλείπουν το πρωινό ως μέρος της ρουτίνας τους.
Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η προσέγγιση 16/8, όπου νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε κατά τη διάρκεια ενός 8ωρου παραθύρου. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει φαγητό από το μεσημεριανό γεύμα έως το δείπνο, παραλείποντας το πρωινό.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τη μεταβολική σας υγεία.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η διαλείπουσα νηστεία ή η παράλειψη του πρωινού δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Η εμπειρία σας μπορεί να διαφέρει.
Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν ευεργετικό, ενώ άλλοι μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα όπως πονοκεφάλους, πτώση του σακχάρου στο αίμα, ζάλη ή έλλειψη συγκέντρωσης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας, όπως η μέθοδος 16/8, συχνά περιλαμβάνουν την παράλειψη του πρωινού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Το πρωινό δεν είναι απαραίτητο γεύμα
Δεν υπάρχει καμία πραγματική μαγεία στην κατανάλωση πρωινού- δεν είναι το “πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας”, όπως ισχυρίζονται πολλοί.
Το αν τρώτε πρωινό ή το παραλείπετε δεν έχει μεγάλη διαφορά, αρκεί να κάνετε θρεπτικές επιλογές για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Η ιδέα ότι το πρωινό εκκινεί το μεταβολισμό σας ή ότι η απουσία του θα σας κάνει να παρακμάσετε αργότερα και να πάρετε βάρος είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος. Αυτό έχει καταρριφθεί από πιο αυστηρές επιστημονικές μελέτες, γνωστές ως τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές.
Στο τέλος της ημέρας, το πρωινό εξαρτάται πραγματικά από εσάς και από το τι προτιμάτε.
Αν τα πρωινά σας βρίσκουν πεινασμένους και σας αρέσει το πρωινό, τότε, με κάθε τρόπο, φάτε ένα. Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες.
Από την άλλη πλευρά, αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι όταν ξυπνάτε και δεν νομίζετε ότι χρειάζεστε πρωινό, μπορείτε να το παραλείψετε. Είναι τόσο απλό.
