Ústřice, které jsou prospěšné pro ekosystémy i naše zdraví, jsou zdrojem výživy, mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na důležité živiny, jako je vitamin B12, zinek a výrazné antioxidanty.
Ústřice se vyskytují v mořských biotopech, jako jsou zátoky a oceány, a jsou to mořští mlži, kteří mají zásadní význam pro zdraví životního prostředí. Filtrují znečišťující látky a poskytují domov druhům, jako jsou korýši a mlži.
Jedinečná slaná chuť různých druhů ústřic je celosvětově ceněna a kromě proslulých afrodiziakálních vlastností jsou tito měkkýši i výživovým pokladem.
Tento článek se zabývá významnými zdravotními výhodami - a potenciálními riziky - konzumace ústřic a nabízí poznatky o nejlepších metodách jejich přípravy.
Výživové údaje ústřic
Ústřice je obalena tvrdou, nerovnou skořápkou, ale její buclatý, šedý vnitřek - maso - je výživným klenotem.
Například 3,5 unce (100 gramů) vařených divokých východních ústřic poskytuje tyto živiny.:
- Kalorie: 79
- Bílkoviny: 9 gramů
- Sacharidy: 4 gramy
- Tuky: 3 gramy
- Zinek: 555 % denní dávky
- Vitamín B12: 538 % denní dávky
- Měď: 493 % denního příjmu
- Selen: 56 % denní dávky
- Železo: 40 % denního příjmu
- Mangan: 20 % denní dávky
- Fosfor: 12 % denního příjmu
- Vitamín E: 9 % denního příjmu
- Riboflavin: 9 % denní dávky
- Vápník: 7 % denního příjmu
Přestože ústřice obsahují málo kalorií, jsou pokladnicí živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů. Jedna porce o hmotnosti 3,5 unce překvapivě poskytuje více než 100 % denní potřeby vitaminu B12, zinku a mědi a značné množství selenu, železa a manganu.
Kromě toho jsou tito lahodní měkkýši cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto vícenenasycené tuky mají zásadní význam pro regulaci zánětů, podporu zdraví srdce a mozku a ochranu před cukrovkou 2. typu.
Shrnutí: Ústřice jsou bohaté na živiny, obsahují bílkoviny, základní vitaminy, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Jsou mimořádně bohaté na vitamin B12, zinek a měď.
Ústřice obsahují mnoho základních živin
Ústřice jsou plné klíčových živin a vynikají zejména bohatým obsahem některých vitaminů a minerálů.:
- Vitamín B12. Je nezbytný pro udržení nervového systému, podporu metabolismu a tvorbu krvinek. Nedostatek tohoto vitaminu je častý, zejména u starších osob.
- Zinek. Klíčový pro funkci imunitního systému, metabolismus a růst buněk. Pouhá 3,5 unce (100 gramů) ústřic poskytuje více než 500 % doporučené denní dávky.
- Selenium. Tento minerál je klíčový pro optimální funkci štítné žlázy a metabolismus.
- Železo. Je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a myoglobinu, bílkovin zodpovědných za přenos kyslíku v těle. Mnohé stravovací návyky nedokážou zajistit dostatečné množství železa.
Tyto živiny jsou nejen zásadní pro zdraví, ale poskytují také antioxidační ochranu.
Selen je například známý pro svou silnou antioxidační schopnost, která chrání tělo před oxidativním stresem, škodlivou nerovnováhou způsobenou nadměrným množstvím volných radikálů. Tento stres je spojován s chronickými onemocněními, jako je rakovina, srdeční choroby a úbytek kognitivních funkcí.
Zinek spolu s vitaminy B12 a D také přispívají k antioxidačnímu účinku ústřic, čímž umocňují jejich ochranné účinky.
Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty by mohla snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny a celkovou úmrtnost.
Shrnutí: Ústřice obsahují velké množství zinku, železa, selenu a vitaminu B12 a mají antioxidační vlastnosti, které podporují celkové zdraví.
Ústřice poskytují vysoce kvalitní bílkoviny
Ústřice jsou hlavním zdrojem vysoce kvalitních bílkovin - 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 9 gramů této důležité živiny.
Doporučené čtení: Můžete jíst syrové krevety? Rizika a tipy pro vaření
Poskytují kompletní bílkoviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje.
Zařazení potravin bohatých na bílkoviny do jídelníčku může zvýšit pocit sytosti, pomoci při regulaci hmotnosti a stabilizovat hlad zvýšením hladiny hormonů sytosti, jako je cholecystokinin.
Důkazy potvrzují, že vysokoproteinové diety mohou zvýšit úbytek hmotnosti, což může vést k výraznějším výsledkům než diety s nízkým obsahem tuku nebo vysokým obsahem sacharidů.
Taková strava může být prospěšná i pro osoby s cukrovkou. Výzkum 13 studií naznačil, že vysokoproteinová strava by mohla snížit inzulinovou rezistenci u osob s diabetem 2. typu, i když je třeba provést další výzkum.
Kromě toho může vysokoproteinová strava snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění u osob s diabetem 2. typu. Analýza 18 studií zjistila, že tyto diety výrazně snižují hladinu triglyceridů, což je klíčový rizikový faktor srdečních onemocnění.
Shrnutí: Strava bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, včetně ústřic, může u osob s diabetem 2. typu podpořit hubnutí, zvýšit citlivost na inzulín a snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
Ústřice obsahují výrazný antioxidant
Kromě bohaté škály vitamínů jsou ústřice známé také díky jedinečnému antioxidantu zvanému 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).).
DHMBA, fenolická sloučenina, vykazuje pozoruhodnou antioxidační aktivitu. Výzkum v laboratorních podmínkách odhalil, že její ochranná schopnost proti oxidačnímu stresu je 15krát silnější než Trolox, syntetická varianta vitaminu E.
Zatímco studie na lidech stále probíhají, laboratorní výzkumy naznačují, že DHMBA z ústřic by mohl prospívat zejména zdraví jater.
Jedna studie v laboratorním prostředí ukázala, že DHMBA chrání lidské jaterní buňky před poškozením a buněčnou smrtí způsobenou oxidačním stresem.
Doporučené čtení: Můžete jíst skořápky dýňových semínek?
Jiná studie ukázala, že DHMBA může snížit oxidaci LDL (špatného) cholesterolu, což je proces spojený s aterosklerózou, neboli hromaděním plaku v tepnách, který je významným rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
I když jsou tato zjištění slibná, je třeba provést další studie, které by potvrdily účinnost DHMBA v boji proti oxidačnímu stresu u lidí.
Shrnutí: DHMBA, silný antioxidant obsažený v ústřicích, může poskytovat ochranu před oxidačním poškozením a podporovat zdraví jater a srdce, ačkoli výzkum je zatím převážně v laboratorní fázi.
Potenciální rizika ústřic
Ústřice jsou sice výživovým pokladem, ale nesou s sebou i určitá rizika, zejména pokud jsou konzumovány syrové.
Bakteriální rizika u ústřic
Syrové ústřice představují vyšší riziko bakteriální infekce.
Filtrující měkkýši, jako jsou ústřice, mohou obsahovat bakterie Vibrio, včetně kmenů jako Vibrio vulnificus a Vibrio parahaemolyticus. Konzumace těchto měkkýšů v syrovém stavu zvyšuje riziko expozice.
Infekce způsobené těmito bakteriemi mohou mít za následek příznaky, jako je průjem, zvracení, horečka, a dokonce i závažné stavy, jako je sepse - život ohrožující krevní infekce.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že z 80 000 infekcí způsobených Vibriem v USA každoročně asi 100 končí smrtí.
Další škodlivé prvky
Kromě bakterií mohou ústřice obsahovat viry typu Norwalk, enteroviry a chemické znečišťující látky, jako jsou těžké kovy (olovo, kadmium, rtuť).).
Vzhledem k těmto možným zdravotním rizikům se doporučuje, aby se děti, osoby s oslabeným imunitním systémem, těhotné nebo kojící osoby vyhýbaly syrovým mořským plodům.
Pro ty, kteří se rozhodnou pro syrové ústřice, je důležité si tato rizika uvědomit. Navzdory přísné kontrole ze strany státních a federálních úřadů je zajištění bezpečnosti syrových ústřic náročné.
Proto přední zdravotnické orgány, jako je Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a CDC, doporučují konzumovat ústřice pouze tepelně upravené.
Další úvahy
Ústřice mají mimořádně vysoký obsah zinku, který je v umírněném množství prospěšný, ale v nadbytku může být škodlivý. Nadměrná konzumace ústřic může vést k toxicitě zinku, což může narušit vstřebávání dalších minerálů, jako je měď a železo.
Lidé s alergií na mořské plody nebo korýše by se měli ústřicím vyhnout.
Doporučené čtení: 10 potravin, které obsahují keratin
Shrnutí: Konzumace syrových ústřic může představovat riziko kvůli možné bakteriální a virové kontaminaci. Zdravotní odborníci doporučují konzumovat ústřice tepelně upravené, aby se tato rizika snížila.
Příprava a vaření ústřic
Syrové ústřice sice mohou představovat zdravotní riziko, ale správná příprava a tepelná úprava tyto obavy výrazně snižují. Ujistěte se, že odebíráte suroviny od důvěryhodných dodavatelů, i když to nezaručuje absolutní bezpečnost.
Konzumace vařených ústřic je bezpečnější, protože teplo eliminuje škodlivé bakterie.
CDC doporučuje následující způsoby tepelné úpravy ústřic.:
- Vařte alespoň 3 minuty
- Smažte v oleji při 190 °C (375 °F) minimálně 3 minuty.
- Smažte 3 palce od ohně po dobu 3 minut.
- Pečte 10 minut při 230 °C (450 °F).
Při nákupu a přípravě ústřic mějte na paměti tyto bezpečnostní pokyny.:
- Vybírejte ústřice s neporušenými, uzavřenými lasturami. Všechny s otevřenými skořápkami vyhoďte.
- Podle doporučení CDC a FDA zlikvidujte všechny ústřice, které se během vaření neotevřou.
- Při vaření v dávkách (např. při vaření) se vyhněte přeplnění, protože to může vést k nerovnoměrnému vaření.
Prozkoumejte tyto chutné a jednoduché způsoby, jak ústřice začlenit do svých pokrmů.:
- Zařazení vařeného ústřicového masa do těstovinových pokrmů.
- Chléb z celých ústřic a smažení.
- Uvařené ústřice podávejte ve skořápkách, ozdobené čerstvými bylinkami.
- Přidávejte do dušených ryb a dušených pokrmů z mořských plodů.
- Smažení ústřicového masa obaleného v panko na kokosovém oleji.
- Ústřice uvařte v páře a dochuťte citronovou šťávou a kouskem másla.
- Marinování a grilování půlek ústřic.
Shrnutí: Chcete-li minimalizovat riziko bakteriální kontaminace, dávejte přednost důkladně tepelně upraveným ústřicím před syrovými. Ujistěte se, že vybíráte ústřice s uzavřenými lasturami, a vyhoďte všechny, které se během vaření neotevřou.
Souhrn
Ústřice, nutriční klenot mezi měkkýši, poskytují širokou škálu zdraví prospěšných látek.
Jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pozitivně přispívají ke zdraví.
Je však třeba dávat pozor na možná rizika spojená se syrovými ústřicemi, především kvůli bakteriím. Chcete-li si ústřice bezpečně vychutnat, je nejlepší si je dát vařené.
Pokud máte rádi mořské plody, zvažte, zda do svého jídelníčku nezařadit tyto chutné a na živiny bohaté měkkýše.
