Mang lại lợi ích cho cả hệ sinh thái và sức khỏe của chúng ta, hàu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, kẽm và các chất chống oxy hóa đặc biệt.
Được tìm thấy trong môi trường sống ở biển như vịnh và đại dương, hàu là loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ nước mặn rất quan trọng đối với sức khỏe môi trường. Chúng lọc các chất ô nhiễm và cung cấp nhà cho các loài như hà và trai.
Trên toàn cầu, hương vị mặn, độc đáo của nhiều loại hàu khác nhau được yêu thích và ngoài đặc tính kích thích tình dục nổi tiếng của chúng, những loài nhuyễn thể này còn là kho báu dinh dưỡng.
Bài viết này đi sâu vào những lợi ích sức khỏe đáng kể—và những rủi ro tiềm ẩn—của việc ăn hàu, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc về các phương pháp chế biến tốt nhất.
Thành phần dinh dưỡng của hàu
Được bọc trong lớp vỏ cứng, không bằng phẳng, phần bên trong màu xám, đầy đặn của hàu—thịt của nó—là một viên ngọc dinh dưỡng.
Ví dụ, một phần hàu hoang dã nấu chín nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng này:
- Calo: 79
- Chất đạm: 9 gam
- Carb: 4 gram
- Mập: 3 gram
- kẽm: 555% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Vitamin B12: 538% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Đồng: 493% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Selen: 56% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Sắt: 40% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Mangan: 20% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Phốt pho: 12% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Vitamin E: 9% lượng tiêu thụ hàng ngày
- Riboflavin: 9% lượng tiêu thụ hàng ngày
- canxi: 7% lượng tiêu thụ hàng ngày
Mặc dù ít calo nhưng hàu là một kho tàng chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 3,5 ounce đáng kinh ngạc cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12, kẽm và đồng, cùng với một lượng đáng kể selen, sắt và mangan.
Hơn nữa, những loài nhuyễn thể thú vị này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 quý giá. Những chất béo không bão hòa đa này rất quan trọng để điều chỉnh tình trạng viêm, hỗ trợ sức khỏe tim và não và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Hàu giàu chất dinh dưỡng, cung cấp protein, vitamin, khoáng chất thiết yếu và axit béo omega-3. Chúng đặc biệt giàu vitamin B12, kẽm và đồng.
Hàu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết
Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, hàu đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng phong phú các vitamin và khoáng chất nhất định:
- Vitamin B12. Cần thiết để duy trì hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo ra các tế bào máu. Sự thiếu hụt vitamin này là phổ biến, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
- kẽm. Rất quan trọng cho chức năng miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng tế bào. Chỉ một khẩu phần hàu 3,5 ounce (100 gram) đã cung cấp hơn 500% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Selen. Khoáng chất này là chìa khóa cho chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất tối ưu.
- Sắt. Quan trọng trong việc sản xuất huyết sắc tố và myoglobin, các protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong cơ thể. Nhiều chế độ ăn kiêng không cung cấp đủ chất sắt.
Những chất dinh dưỡng này không chỉ cần thiết cho sức khỏe; chúng cũng cung cấp khả năng chống oxy hóa.
Ví dụ, selen được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa, sự mất cân bằng có hại do các gốc tự do quá mức. Sự căng thẳng này có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Kẽm, cùng với vitamin B12 và D, cũng góp phần tăng cường khả năng chống oxy hóa của hàu, tăng cường lợi ích bảo vệ của chúng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và tỷ lệ tử vong nói chung.
Bản tóm tắt: Hàu có nhiều kẽm, sắt, selen và vitamin B12, mang lại đặc tính chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe nói chung.
Hàu cung cấp protein chất lượng cao
Hàu là nguồn cung cấp protein chất lượng cao chính, với khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 9 gam chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể ăn tôm sống? Rủi ro và mẹo nấu ăn
Chúng cung cấp protein hoàn chỉnh, bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn yêu cầu.
Việc kết hợp thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ổn định cơn đói bằng cách tăng mức độ hormone tạo cảm giác no như cholecystokinin.
Bằng chứng ủng hộ rằng chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường giảm cân, có thể dẫn đến kết quả đáng kể hơn chế độ ăn ít chất béo hoặc nhiều carb.
Chế độ ăn như vậy cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu xem xét 13 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một phân tích của 18 nghiên cứu cho thấy những chế độ ăn kiêng này làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao, bao gồm hàu, có thể thúc đẩy giảm cân, tăng cường độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hàu chứa chất chống oxy hóa đặc biệt
Ngoài lượng vitamin phong phú, hàu còn được biết đến với chất chống oxy hóa độc đáo gọi là rượu 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl (DHMBA).).
DHMBA, một hợp chất phenolic, đã cho thấy hoạt động chống oxy hóa đáng chú ý. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy khả năng bảo vệ chống lại stress oxy hóa của nó mạnh hơn Trolox, một biến thể vitamin E tổng hợp gấp 15 lần.
Trong khi các nghiên cứu trên người vẫn đang chờ xử lý, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy DHMBA từ hàu có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe gan.
Một nghiên cứu trong môi trường phòng thí nghiệm cho thấy DHMBA bảo vệ tế bào gan của con người khỏi bị tổn hại và chết tế bào do stress oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: Vỏ hạt bí ngô có ăn được không?
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng DHMBA có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại), một quá trình liên quan đến xơ vữa động mạch hoặc tích tụ mảng bám trong động mạch, đây là một yếu tố nguy cơ đáng kể của bệnh tim.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần có những nghiên cứu sâu hơn để xác nhận tính hiệu quả của DHMBA trong việc chống lại stress oxy hóa ở người.
Bản tóm tắt: DHMBA, một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong hàu, có thể bảo vệ chống lại tổn thương do oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe gan và tim, mặc dù nghiên cứu vẫn chủ yếu ở giai đoạn thí nghiệm.
Nguy cơ tiềm ẩn của hàu
Mặc dù hàu là kho báu dinh dưỡng nhưng chúng cũng có những rủi ro nhất định, đặc biệt khi ăn sống.
Nguy cơ vi khuẩn ở hàu
Hàu sống có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.
Động vật có vỏ ăn lọc như hàu có thể chứa vi khuẩn Vibrio, bao gồm các chủng như Vibrio vulnificus và Vibrio parahaemolyticus. Tiêu thụ những động vật có vỏ này sống làm tăng nguy cơ phơi nhiễm.
Nhiễm trùng từ những vi khuẩn này có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, sốt và thậm chí các tình trạng nghiêm trọng như nhiễm trùng máu - một bệnh nhiễm trùng máu đe dọa tính mạng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết trong số 80.000 ca nhiễm Vibrio ở Mỹ mỗi năm, có khoảng 100 ca tử vong.
Các yếu tố có hại khác
Ngoài vi khuẩn, hàu còn có thể chứa virus loại Norwalk, enterovirus và các chất ô nhiễm hóa học như kim loại nặng (chì, cadmium, thủy ngân).).
Do những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn này, trẻ em, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương, những người đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh hải sản sống.
Đối với những người chọn hàu sống, điều quan trọng là phải nhận ra những rủi ro này. Bất chấp sự giám sát chặt chẽ của các cơ quan tiểu bang và liên bang, việc đảm bảo an toàn cho hàu sống vẫn là một thách thức.
Đây là lý do tại sao các cơ quan y tế hàng đầu như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và CDC ủng hộ việc chỉ ăn hàu khi đã nấu chín.
Đề xuất cho bạn: 10 loại thực phẩm chứa nhiều keratin
Cân nhắc bổ sung
Hàu có hàm lượng kẽm đặc biệt cao, có lợi ở mức độ vừa phải nhưng có thể gây hại nếu lạm dụng quá mức. Ăn quá nhiều hàu có thể dẫn đến nhiễm độc kẽm, có khả năng làm gián đoạn quá trình hấp thu các khoáng chất khác như đồng và sắt.
Những người bị dị ứng hải sản hoặc động vật có vỏ nên tránh xa hàu.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ hàu sống có thể gây ra rủi ro do khả năng nhiễm vi khuẩn và virus. Các chuyên gia y tế khuyên nên thưởng thức hàu nấu chín để giảm thiểu những rủi ro này.
Cách chuẩn bị và nấu hàu
Mặc dù hàu sống có thể gây ra những rủi ro cho sức khỏe nhưng việc chuẩn bị và nấu chín đúng cách sẽ làm giảm đáng kể những lo ngại này. Đảm bảo bạn đang tìm nguồn cung ứng từ các nhà cung cấp đáng tin cậy, mặc dù điều này không đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Ăn hàu nấu chín là lựa chọn an toàn hơn vì nhiệt sẽ loại bỏ vi khuẩn có hại.
CDC tư vấn các phương pháp nấu hàu bóc vỏ sau đây:
- Đun sôi ít nhất 3 phút
- Chiên trong dầu ở nhiệt độ 375°F (190°C) trong tối thiểu 3 phút
- Đun cách nhiệt 3 inch trong 3 phút
- Nướng ở 450°F (230°C) trong 10 phút
Khi mua và chế biến hàu, hãy ghi nhớ những nguyên tắc an toàn này:
- Hãy chọn những con hàu còn nguyên vỏ, đóng kín. Loại bỏ bất kỳ loại nào có vỏ mở.
- Theo lời khuyên của CDC và FDA, hãy loại bỏ những con hàu không mở miệng trong khi nấu.
- Tránh để quá nhiều thực phẩm khi nấu theo mẻ (ví dụ: đun sôi), vì điều này có thể dẫn đến nấu không đều.
Khám phá những cách đơn giản và ngon miệng này để kết hợp hàu vào bữa ăn của bạn:
- Kết hợp thịt hàu nấu chín vào món mì ống.
- Bánh mì hàu nguyên con và nướng.
- Phục vụ hàu nấu chín nguyên vỏ, trang trí bằng các loại thảo mộc tươi.
- Thêm vào món hầm và món hầm hải sản.
- Chiên hàu bọc panko trong dầu dừa.
- Hấp hàu và kết thúc với một chút nước cốt chanh và một chút bơ.
- Ướp và nướng nửa con hàu.
Bản tóm tắt: Để giảm thiểu nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn, hãy ưu tiên hàu nấu chín kỹ hơn là hàu sống. Đảm bảo bạn đang chọn những con hàu có vỏ kín và loại bỏ những con không mở vỏ trong khi nấu.
Bản tóm tắt
Hàu, một viên ngọc dinh dưỡng trong số các loài động vật có vỏ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, góp phần tích cực cho sức khỏe.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng với những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến hàu sống, chủ yếu là do vi khuẩn. Để thưởng thức hàu an toàn, tốt nhất nên nấu chín.
Nếu bạn thích hải sản, hãy cân nhắc việc kết hợp những loại nhuyễn thể giàu dinh dưỡng, đầy hương vị này vào chế độ ăn uống của bạn.
