Menawarkan manfaat bagi ekosistem dan kesehatan kita, tiram adalah pembangkit tenaga nutrisi, rendah kalori namun kaya nutrisi penting seperti vitamin B12, seng, dan antioksidan khas.
Ditemukan di habitat laut seperti teluk dan lautan, tiram adalah moluska bivalvia air asin yang penting bagi kesehatan lingkungan. Mereka menyaring polutan dan menyediakan rumah bagi spesies seperti teritip dan kerang.
Secara global, rasa unik dan asin dari berbagai jenis tiram sangat dihargai, dan selain sifat afrodisiaknya yang terkenal, moluska ini juga merupakan kekayaan nutrisi.
Artikel ini menggali manfaat kesehatan yang signifikan—dan potensi risiko—dari mengonsumsi tiram dan menawarkan wawasan tentang metode persiapan terbaik.
Fakta nutrisi tiram
Terbungkus dalam cangkang yang keras dan tidak rata, bagian dalam tiram yang montok dan berwarna abu-abu—dagingnya—adalah permata nutrisi.
Misalnya, porsi 3,5 ons (100 gram) tiram liar timur yang dimasak memberikan nutrisi ini:
- Kalori: 79
- Protein: 9 gram
- Karbohidrat: 4 gram
- Gemuk: 3 gram
- Seng: 555% dari asupan harian
- Vitamin B12: 538% dari asupan harian
- Tembaga: 493% dari asupan harian
- Selenium: 56% dari asupan harian
- Besi: 40% dari asupan harian
- mangan: 20% dari asupan harian
- Fosfor: 12% dari asupan harian
- Vitamin E: 9% dari asupan harian
- Riboflavin: 9% dari asupan harian
- Kalsium: 7% dari asupan harian
Meski rendah kalori, tiram merupakan gudang nutrisi, termasuk protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Satu porsi 3,5 ons secara menakjubkan menyediakan lebih dari 100% kebutuhan harian akan vitamin B12, seng, dan tembaga, bersama dengan sejumlah besar selenium, zat besi, dan mangan.
Selain itu, moluska yang lezat ini merupakan sumber asam lemak omega-3 yang berharga. Lemak tak jenuh ganda ini sangat penting untuk mengatur peradangan, mendukung kesehatan jantung dan otak, dan mencegah diabetes tipe 2.
Ringkasan: Tiram padat nutrisi, menawarkan protein, vitamin esensial, mineral, dan asam lemak omega-3. Mereka sangat kaya akan vitamin B12, seng, dan tembaga.
Tiram mengandung banyak nutrisi penting
Sarat dengan nutrisi penting, tiram menonjol karena kaya akan kandungan vitamin dan mineral tertentu:
- Vitamin B12. Penting untuk menjaga sistem saraf, membantu metabolisme, dan membuat sel darah. Kekurangan vitamin ini sering terjadi, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
- Seng. Penting untuk fungsi kekebalan tubuh, metabolisme, dan pertumbuhan sel. Hanya satu porsi tiram 3,5 ons (100 gram) yang menyediakan lebih dari 500% asupan harian yang direkomendasikan.
- Selenium. Mineral ini adalah kunci untuk fungsi dan metabolisme tiroid yang optimal.
- Besi. Penting untuk memproduksi hemoglobin dan mioglobin, protein yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam tubuh. Banyak pola makan yang gagal menyediakan zat besi yang cukup.
Nutrisi ini tidak hanya penting untuk kesehatan; mereka juga memberikan pertahanan antioksidan.
Misalnya, selenium dikenal karena kapasitas antioksidannya yang kuat, melindungi tubuh dari stres oksidatif, ketidakseimbangan berbahaya akibat radikal bebas yang berlebihan. Stres ini dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penurunan kognitif.
Seng, bersama dengan vitamin B12 dan D, juga berkontribusi terhadap kekuatan antioksidan tiram, memperkuat manfaat perlindungannya.
Studi menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan kematian secara keseluruhan.
Ringkasan: Tiram kaya akan seng, zat besi, selenium, dan vitamin B12, menawarkan sifat antioksidan yang mendukung kesehatan secara umum.
Tiram menghasilkan protein berkualitas tinggi
Tiram adalah sumber utama protein berkualitas tinggi, dengan porsi 3,5 ons (100 gram) memberikan 9 gram nutrisi penting ini.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan udang mentah? Resiko & tips memasak
Mereka menyediakan protein lengkap, mencakup sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Memasukkan makanan kaya protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu pengelolaan berat badan, dan menstabilkan rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon kenyang seperti kolesistokinin.
Bukti mendukung bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan, dan mungkin memberikan hasil yang lebih signifikan dibandingkan diet rendah lemak atau tinggi karbohidrat.
Pola makan seperti itu mungkin juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Penelitian yang meninjau 13 penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Selain itu, diet tinggi protein dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes tipe 2. Analisis terhadap 18 penelitian menemukan bahwa pola makan ini secara signifikan mengurangi kadar trigliserida, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Ringkasan: Pola makan yang kaya protein berkualitas tinggi, termasuk tiram, dapat mendorong penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung pada individu dengan diabetes tipe 2.
Tiram mengandung antioksidan yang khas
Selain kaya akan vitamin, tiram juga dikenal dengan antioksidan unik yang disebut 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alkohol (DHMBA).).
DHMBA, senyawa fenolik, telah menunjukkan aktivitas antioksidan yang luar biasa. Penelitian di laboratorium mengungkapkan bahwa kapasitas perlindungannya terhadap stres oksidatif 15 kali lebih kuat dibandingkan Trolox, varian vitamin E sintetis.
Meskipun penelitian pada manusia masih tertunda, penelitian laboratorium menunjukkan bahwa DHMBA dari tiram mungkin bermanfaat bagi kesehatan hati.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan kulit biji labu?
Sebuah penelitian di laboratorium menunjukkan bahwa DHMBA melindungi sel hati manusia dari kerusakan dan kematian sel yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Studi lain menunjukkan bahwa DHMBA dapat mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat), suatu proses yang terkait dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung yang signifikan.
Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efektivitas DHMBA dalam memerangi stres oksidatif pada manusia.
Ringkasan: DHMBA, antioksidan kuat yang ditemukan dalam tiram, mungkin menawarkan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif dan mendukung kesehatan hati dan jantung, meskipun penelitian sebagian besar masih dalam tahap laboratorium.
Potensi risiko tiram
Meskipun tiram adalah harta karun nutrisi, tiram juga memiliki risiko tertentu, terutama jika dikonsumsi mentah.
Risiko bakteri pada tiram
Tiram mentah memiliki risiko infeksi bakteri yang lebih tinggi.
Kerang penyaring seperti tiram dapat menampung bakteri Vibrio, termasuk strain seperti Vibrio vulnificus dan Vibrio parahaemolyticus. Mengonsumsi kerang mentah meningkatkan risiko paparan.
Infeksi dari bakteri ini dapat menyebabkan gejala seperti diare, muntah, demam, dan bahkan kondisi parah seperti septikemia—infeksi darah yang mengancam jiwa.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa dari 80.000 infeksi Vibrio di AS setiap tahunnya, sekitar 100 mengakibatkan kematian.
Elemen berbahaya lainnya
Selain bakteri, tiram juga mengandung virus tipe Norwalk, enterovirus, dan polutan kimia seperti logam berat (timbal, kadmium, merkuri).).
Karena potensi bahaya kesehatan ini, disarankan bagi anak-anak, mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh lemah, individu yang sedang hamil atau menyusui, untuk menghindari makanan laut mentah.
Bagi mereka yang memilih tiram mentah, penting untuk menyadari risiko ini. Meskipun ada pengawasan ketat yang dilakukan oleh badan-badan negara bagian dan federal, memastikan keamanan tiram mentah merupakan suatu tantangan.
Inilah sebabnya mengapa badan kesehatan terkemuka seperti Food and Drug Administration (FDA) dan CDC menganjurkan untuk mengonsumsi tiram hanya ketika dimasak.
Pertimbangan tambahan
Tiram mengandung seng yang sangat tinggi, yang bermanfaat dalam jumlah sedang tetapi bisa berbahaya jika berlebihan. Konsumsi tiram yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan seng, sehingga berpotensi mengganggu penyerapan mineral lain seperti tembaga dan besi.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan yang kaya akan keratin
Orang dengan alergi makanan laut atau kerang harus menghindari tiram.
Ringkasan: Mengkonsumsi tiram mentah dapat menimbulkan risiko karena potensi kontaminasi bakteri dan virus. Pakar kesehatan merekomendasikan menikmati tiram yang dimasak untuk mengurangi risiko ini.
Cara menyiapkan dan memasak tiram
Meskipun tiram mentah dapat menimbulkan risiko kesehatan, persiapan dan pemasakan yang tepat dapat mengurangi kekhawatiran ini secara signifikan. Pastikan Anda membeli dari pemasok yang dapat dipercaya, meskipun hal ini tidak menjamin keamanan mutlak.
Mengonsumsi tiram matang adalah pilihan yang lebih aman, karena panas dapat menghilangkan bakteri berbahaya.
CDC menyarankan metode memasak tiram kupas berikut ini:
- Rebus setidaknya selama 3 menit
- Goreng dalam minyak pada suhu 375°F (190°C) selama minimal 3 menit
- Panggang 3 inci dari api selama 3 menit
- Panggang pada suhu 450°F (230°C) selama 10 menit
Saat membeli dan menyiapkan tiram, ingatlah pedoman keselamatan berikut:
- Pilihlah tiram dengan cangkang utuh dan tertutup. Buang semua yang cangkangnya terbuka.
- Sesuai saran CDC dan FDA, buang tiram yang tidak terbuka saat dimasak.
- Hindari memasak terlalu penuh saat memasak dalam jumlah banyak (misalnya merebus), karena dapat mengakibatkan pemasakan tidak merata.
Jelajahi cara-cara yang menggugah selera dan sederhana untuk memasukkan tiram ke dalam makanan Anda:
- Masukkan daging tiram yang sudah dimasak ke dalam hidangan pasta.
- Roti tiram utuh dan panggang.
- Sajikan tiram matang dalam cangkangnya, hiasi dengan bumbu segar.
- Tambahkan ke sup dan semur makanan laut.
- Goreng daging tiram yang dilapisi panko dengan minyak kelapa.
- Kukus tiram dan akhiri dengan sedikit jus lemon dan sedikit mentega.
- Marinasi dan panggang bagian tiram.
Ringkasan: Untuk meminimalkan risiko kontaminasi bakteri, pilihlah tiram yang dimasak sampai matang daripada mentah. Pastikan Anda memilih tiram dengan cangkang tertutup dan buang tiram yang tidak terbuka saat dimasak.
Ringkasan
Tiram, permata nutrisi di antara kerang, memberikan beragam manfaat kesehatan.
Mereka adalah sumber protein berkualitas tinggi, vitamin esensial, mineral, dan antioksidan, yang berkontribusi positif bagi kesehatan.
Namun, penting untuk mewaspadai potensi risiko yang terkait dengan tiram mentah, terutama akibat bakteri. Untuk menikmati tiram dengan aman, sebaiknya tiram dimasak terlebih dahulu.
Jika Anda menyukai makanan laut, pertimbangkan untuk memasukkan moluska yang kaya nutrisi dan beraroma ini ke dalam makanan Anda.
