牡蛎既有益于生态系统，也有益于我们的健康，是一种营养丰富的食物，热量低，但富含维生素 B12、锌和独特的抗氧化剂等重要营养物质。.
牡蛎生长在海湾和海洋等海洋栖息地，是对环境健康至关重要的咸水双壳类软体动物。它们能过滤污染物，并为藤壶和贻贝等物种提供家园。.
在全球范围内，各种牡蛎独特的卤味深受人们喜爱，除了其著名的壮阳功效外，这些软体动物还是营养珍品.
这篇文章深入探讨了食用牡蛎对健康的重大好处和潜在风险，并就最佳烹饪方法提出了见解.
牡蛎营养成分
牡蛎的外壳坚硬，凹凸不平，其丰满、灰色的内层–肉–是营养的瑰宝.
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的煮熟东部野生牡蛎可提供以下营养成分:
- <热量：** 79
- <蛋白质：** 9 克
- <碳水化合物：** 4 克
- 脂肪： 3 克
- 锌： 每日摄入量的 555
- 维生素 B12： 每日摄入量的 538
- 铜： 每日摄入量的 493
- 硒： 占每日摄入量的 56
- 铁： 每日摄入量的 40
- **锰：**每日摄入量的 20
- 磷： 占每日摄入量的 12
- 维生素 E： 每天摄入量的 9
- 核黄素： 每日摄入量的 9
- 钙： 每日摄入量的 7
尽管热量很低，但牡蛎却是一个营养宝库，其中包括蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。一份 3.5 盎司的牡蛎能提供超过 100%的维生素 B12、锌和铜，以及大量的硒、铁和锰。.
此外，这些可爱的软体动物还是欧米加-3 脂肪酸的重要来源。这些多元不饱和脂肪对调节炎症、支持心脏和大脑健康以及预防 2 型糖尿病至关重要。.
**摘要：**牡蛎营养丰富，含有蛋白质、必需维生素、矿物质和欧米加-3 脂肪酸。它们含有特别丰富的维生素 B12、锌和铜。.
牡蛎含有大量人体必需的营养物质
牡蛎富含主要营养物质，尤其是含有丰富的维生素和矿物质:
- **维生素 B12。**对维持神经系统、帮助新陈代谢和制造血细胞至关重要。缺乏这种维生素很常见，尤其是在老年人中.
- 锌 对免疫功能、新陈代谢和细胞生长至关重要。一份 3.5 盎司（100 克）的牡蛎就能提供每日建议摄入量的 500% 以上。.
- 硒 这种矿物质是优化甲状腺功能和新陈代谢的关键。.
- 铁 是制造血红蛋白和肌红蛋白的重要元素，血红蛋白和肌红蛋白是负责在体内运输氧气的蛋白质。许多饮食无法提供足够的铁.
这些营养素不仅是健康的基本要素，还能提供抗氧化保护.
例如，硒以其强大的抗氧化能力而闻名，它能保护人体免受氧化应激（一种由于自由基过多而导致的有害失衡）的侵害。这种压力与癌症、心脏病和认知能力下降等慢性疾病有关。.
锌以及维生素 B12 和 D 也有助于提高牡蛎的抗氧化能力，增强其保护作用.
研究表明，富含抗氧化剂的饮食可以降低患心脏病、2 型糖尿病、某些癌症和整体死亡率的风险.
摘要： 牡蛎含有丰富的锌、铁、硒和维生素 B12，具有抗氧化特性，有助于人体健康。.
牡蛎提供优质蛋白质
生蚝是优质蛋白质的主要来源，一份 3.5 盎司（100 克）的生蚝可提供 9 克这种必需的营养物质.
它们提供完整的蛋白质，包含人体所需的全部九种必需氨基酸.
在饮食中加入富含蛋白质的食物可以增强饱腹感，帮助控制体重，并通过提高饱腹感激素（如胆囊收缩素）的水平来稳定饥饿感。.
有证据表明，高蛋白饮食可促进减肥，与低脂或高碳水化合物饮食相比，效果可能更显著。.
这种饮食也可能对糖尿病患者有益。对 13 项研究的回顾表明，高蛋白饮食可降低 2 型糖尿病患者的胰岛素抵抗，但还需要更多的研究。.
此外，高蛋白饮食可能会降低 2 型糖尿病患者的心脏病风险因素。对 18 项研究的分析发现，这些饮食能显著降低甘油三酯水平，而甘油三酯是心脏病的一个关键风险因素.
**摘要：**富含优质蛋白质（包括牡蛎）的饮食可促进 2 型糖尿病患者减轻体重、提高胰岛素敏感性并降低心脏病风险因素。.
牡蛎含有独特的抗氧化剂
除了丰富的维生素，牡蛎还以一种独特的抗氧化剂而闻名，这种抗氧化剂被称为 3,5-二羟基-4-甲氧基苄醇 (DHMBA).
DHMBA 是一种酚类化合物，具有显著的抗氧化活性。实验室研究表明，它对氧化应激的保护能力比合成维生素 E 变体 Trolox 强 15 倍。.
虽然人体研究还在进行中，但实验室研究表明，牡蛎中的 DHMBA 对肝脏健康特别有益.
一项实验室研究表明，DHMBA 能保护人类肝细胞免受氧化应激造成的伤害和细胞死亡。.
另一项研究表明，DHMBA 可以减少低密度脂蛋白（坏）胆固醇的氧化，这一过程与动脉粥样硬化或动脉斑块的积聚有关，而斑块积聚是心脏病的一个重要风险因素。.
虽然这些发现很有希望，但仍需进一步研究，以确认 DHMBA 在对抗人体氧化应激方面的有效性。.
摘要： DHMBA 是牡蛎中发现的一种强效抗氧化剂，可防止氧化损伤，有助于肝脏和心脏健康，但目前的研究仍主要停留在实验室阶段。.
牡蛎的潜在风险
虽然牡蛎是营养珍品，但也有一定的风险，尤其是生吃时.
牡蛎中的细菌风险
生牡蛎感染细菌的风险较高.
牡蛎等滤食性贝类会滋生弧菌，包括弧菌和副溶血性弧菌。生吃这些贝类会增加感染风险.
这些细菌感染会导致腹泻、呕吐、发烧等症状，甚至出现败血症–一种危及生命的血液感染–等严重病症。.
美国疾病控制和预防中心（CDC）指出，美国每年有 8 万例弧菌感染病例，其中约 100 例导致死亡。.
其他有害元素
除细菌外，牡蛎还含有诺沃克型病毒、肠道病毒和重金属（铅、镉、汞）等化学污染物。).
由于这些潜在的健康危害，建议儿童、免疫系统受损者、孕妇或哺乳期妇女避免食用生海鲜。.
对于选择生吃牡蛎的人来说，认识到这些风险很重要。尽管州和联邦机构进行了严格监控，但确保生牡蛎的安全仍具有挑战性.
这就是为什么食品药品管理局（FDA）和疾病预防控制中心等主要健康机构提倡只食用煮熟的牡蛎的原因.
其他考虑因素
牡蛎的锌含量特别高，适量食用有益，但过量食用则可能有害。过量食用牡蛎会导致锌中毒，并有可能影响铜和铁等其他矿物质的吸收。.
对海鲜或贝类过敏的人应避免食用牡蛎.
**摘要：**生吃牡蛎可能会因潜在的细菌和病毒污染而带来风险。健康专家建议食用煮熟的牡蛎来降低这些风险.
如何准备和烹饪牡蛎
虽然生牡蛎会带来健康风险，但适当的准备和烹饪会大大减少这些问题。确保从值得信赖的供应商处采购，尽管这并不能保证绝对安全.
食用煮熟的牡蛎更安全，因为加热可以消除有害细菌.
疾病预防控制中心建议采用以下方法烹饪去壳牡蛎:
- 煮沸至少 3 分钟
- 在 375 华氏度（190 摄氏度）的油中煎炸至少 3 分钟
- 在离火源 3 英寸处炙烤 3 分钟
- 以 230°C (450°F) 的温度烘烤 10 分钟
在购买和准备牡蛎时，要牢记以下安全准则:
- 选择外壳完整、闭合的牡蛎。丢弃任何外壳打开的牡蛎.
- 根据疾病预防控制中心和食品及药物管理局的建议，在烹饪过程中丢弃任何没有开口的牡蛎.
- 分批烹饪（如煮沸）时避免过度拥挤，否则会导致烹饪不均.
了解将生蚝融入膳食的开胃而简单的方法:
- 在面食中加入煮熟的牡蛎肉.
- 面包整只牡蛎并炙烤.
- 将煮熟的牡蛎带壳上桌，用新鲜香草点缀.
- 添加到海鲜浓汤和炖菜中.
- 用椰子油煎蚝肉，裹上松香粉.
- 蒸牡蛎，最后淋上柠檬汁和黄油.
- 腌制和烧烤半只牡蛎.
**摘要：**为了将细菌污染的风险降到最低，最好选择彻底煮熟的牡蛎，而不是生牡蛎。确保选择外壳紧闭的牡蛎，并丢弃在烹饪过程中没有打开的牡蛎。.
摘要
牡蛎是贝类中的营养珍品，具有广泛的健康益处.
它们是优质蛋白质、必需维生素、矿物质和抗氧化剂的来源，对健康有积极的促进作用.
不过，必须警惕生牡蛎的潜在风险，主要是细菌。要安全地享用牡蛎，最好将其煮熟.
如果你喜欢吃海鲜，可以考虑在饮食中加入这些味道鲜美、营养丰富的软体动物.
