Приносячи користь як для екосистем, так і для нашого здоров’я, устриці є джерелом живлення, мають низьку калорійність, але багаті життєво важливими поживними речовинами, такими як вітамін B12, цинк і унікальні антиоксиданти.
Устриці, які зустрічаються в морських середовищах існування, таких як затоки та океани, є морськими двостулковими молюсками, які мають вирішальне значення для здоров’я навколишнього середовища. Вони відфільтровують забруднюючі речовини та є домівкою для таких видів, як вусоногі молюски та мідії.
У всьому світі цінується унікальний солоний смак різних типів устриць, і окрім їхніх знаменитих властивостей афродизіака, ці молюски є поживними скарбами.
У цій статті розглядаються значні переваги для здоров’я та потенційні ризики споживання устриць, а також пропонується уявлення про найкращі методи приготування.
Харчова цінність устриць
Вкрита в тверду, нерівну мушлю, пухка, сіра внутрішня частина устриці — її м’ясо — є поживною перлиною.
Наприклад, порція варених диких східних устриць вагою 3,5 унції (100 грамів) містить ці поживні речовини.:
- Калорії: 79
- білок: 9 грам
- вуглеводи: 4 грами
- Жир: 3 грами
- Цинк: 555% добової норми
- Вітамін B12: 538% добової норми
- Мідь: 493% добової норми
- Селен: 56% добової норми
- Залізо: 40% добової норми
- Марганець: 20% добової норми
- Фосфор: 12% від добової норми
- Вітамін Е: 9% від добової норми
- Рибофлавін: 9% від добової норми
- Кальцій: 7% від добової норми
Незважаючи на низьку калорійність, устриці є скарбницею поживних речовин, включаючи білок, корисні жири, вітаміни та мінерали. Порція в 3,5 унції забезпечує понад 100% добової потреби у вітаміні В12, цинку та міді, а також значну кількість селену, заліза та марганцю.
Крім того, ці чудові молюски є цінним джерелом омега-3 жирних кислот. Ці поліненасичені жири мають вирішальне значення для регулювання запалення, підтримки здоров’я серця та мозку та захисту від діабету 2 типу.
Резюме: устриці багаті на поживні речовини, містять білки, необхідні вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти. Вони надзвичайно багаті вітаміном В12, цинком і міддю.
Устриці містять багато необхідних поживних речовин
Наповнені ключовими поживними речовинами, устриці особливо виділяються своїм багатим вмістом певних вітамінів і мінералів:
- Вітамін B12. Необхідний для підтримки нервової системи, сприяння метаболізму та створення клітин крові. Дефіцит цього вітаміну є поширеним явищем, особливо у літніх людей.
- Цинк. Вирішальний для імунної функції, метаболізму та росту клітин. Лише 3,5 унції (100 грамів) порції устриць забезпечують понад 500% рекомендованої добової норми споживання.
- Селен. Цей мінерал є ключовим для оптимальної роботи щитовидної залози та метаболізму.
- Залізо. Життєво необхідний для виробництва гемоглобіну та міоглобіну, білків, відповідальних за транспортування кисню в організмі. Багато дієт не забезпечують достатньої кількості заліза.
Ці поживні речовини є не лише основними для здоров’я; вони також забезпечують антиоксидантний захист.
Наприклад, селен відомий своєю потужною антиоксидантною здатністю, захищаючи організм від окислювального стресу, шкідливого дисбалансу через надмірну кількість вільних радикалів. Цей стрес пов’язаний із хронічними захворюваннями, такими як рак, хвороби серця та зниження когнітивних функцій.
Цинк, разом з вітамінами B12 і D, також сприяють антиоксидантній потужності устриць, посилюючи їх захисні властивості.
Дослідження показують, що дієти, багаті антиоксидантами, можуть знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку та загальну смертність.
Резюме: Устриці багаті цинком, залізом, селеном і вітаміном B12, пропонуючи антиоксидантні властивості, які підтримують загальний стан здоров’я.
Устриці забезпечують високоякісний білок
Устриці є першорядним джерелом високоякісного білка, порція 3,5 унцій (100 грамів) забезпечує 9 грамів цієї важливої поживної речовини.
Для вас пропонується: Чи можна їсти сирі креветки? Ризики та кулінарні поради
Вони забезпечують повноцінний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, яких потребує ваше тіло.
Включення до вашого раціону продуктів, багатих білком, може підвищити насичення, допомогти в контролі ваги та стабілізувати відчуття голоду за рахунок підвищення рівня гормонів насичення, таких як холецистокінін.
Докази підтверджують, що дієти з високим вмістом білка можуть посилити втрату ваги, що, можливо, призведе до більш значних результатів, ніж дієти з низьким вмістом жиру або високим вмістом вуглеводів.
Такі дієти також можуть бути корисними людям з діабетом. Дослідження 13 досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка можуть знизити резистентність до інсуліну у хворих на діабет 2 типу, хоча необхідні додаткові дослідження.
Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань у хворих на діабет 2 типу. Аналіз 18 досліджень показав, що ці дієти помітно знижують рівень тригліцеридів, ключовий фактор ризику серцевих захворювань.
Резюме: дієти, багаті високоякісними білками, включаючи устриці, можуть сприяти зниженню ваги, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з діабетом 2 типу.
Устриці містять відмінний антиоксидант
Окрім багатого набору вітамінів, устриці відомі унікальним антиоксидантом під назвою 3,5-дигідрокси-4-метоксибензиловий спирт (DHMBA).).
DHMBA, фенольна сполука, показала чудову антиоксидантну активність. Дослідження в лабораторних умовах показало, що його захисна здатність проти окислювального стресу в 15 разів сильніша, ніж тролокс, синтетичний варіант вітаміну Е.
Хоча дослідження на людях ще не завершені, лабораторні дослідження показують, що DHMBA з устриць може особливо принести користь здоров’ю печінки.
Одне дослідження в лабораторних умовах показало, що DHMBA захищає клітини печінки людини від пошкодження та загибелі клітин, спричинених окисним стресом.
Для вас пропонується: Чи можна їсти шкаралупу гарбузового насіння?
Інше дослідження показало, що DHMBA може зменшити окислення LDL (поганого) холестерину, процес, пов’язаний з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях, що є значним фактором ризику серцевих захворювань.
Хоча ці висновки багатообіцяючі, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити ефективність DHMBA у боротьбі з окислювальним стресом у людей.
Резюме: DHMBA, потужний антиоксидант, який міститься в устрицях, може забезпечувати захист від окисного пошкодження та підтримувати здоров’я печінки та серця, хоча дослідження все ще переважно перебувають на лабораторній стадії.
Потенційні ризики устриць
Хоча устриці є поживним скарбом, вони також пов’язані з певними ризиками, особливо якщо їх споживати сирими.
Бактеріальні ризики в устрицях
Сирі устриці несуть більший ризик бактеріальної інфекції.
Молюски, які харчуються через фільтр, як-от устриці, можуть містити бактерії Vibrio, включаючи такі штами, як Vibrio vulnificus і Vibrio parahaemolyticus. Споживання цих молюсків сирими підвищує ризик зараження.
Інфекції, викликані цими бактеріями, можуть призвести до таких симптомів, як діарея, блювота, лихоманка та навіть такі важкі стани, як септицемія — небезпечна для життя інфекція крові.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) стверджують, що з 80 000 інфекцій Vibrio у США щороку близько 100 призводять до смерті.
Інші шкідливі елементи
Окрім бактерій, устриці можуть містити віруси Норуолка, ентеровіруси та хімічні забруднювачі, такі як важкі метали (свинець, кадмій, ртуть).).
Через ці потенційні небезпеки для здоров’я дітям, особам з ослабленою імунною системою, вагітним або годуючим грудьми рекомендується уникати сирих морепродуктів.
Для тих, хто обирає сирі устриці, важливо усвідомлювати ці ризики. Незважаючи на суворий моніторинг з боку державних і федеральних органів, забезпечення безпеки сирих устриць є складним завданням.
Ось чому провідні органи охорони здоров’я, такі як Управління з контролю за харчовими продуктами та ліками (FDA) і CDC, виступають за споживання устриць лише у вареному вигляді.
Додаткові міркування
В устрицях надзвичайно багато цинку, який корисний у помірних кількостях, але може бути шкідливим у надлишку. Надмірне споживання устриць може призвести до токсичності цинку, потенційно порушуючи засвоєння інших мінералів, таких як мідь і залізо.
Для вас пропонується: 10 продуктів, насичених кератином
Людям з алергією на морепродукти або молюсків слід уникати устриць.
Резюме: споживання сирих устриць може становити ризик через потенційне бактеріальне та вірусне зараження. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують насолоджуватися устрицями, приготованими, щоб зменшити ці ризики.
Як приготувати і варити устриці
Незважаючи на те, що сирі устриці можуть становити ризик для здоров’я, правильна підготовка та приготування значно зменшують ці проблеми. Переконайтеся, що ви купуєте від надійних постачальників, хоча це не гарантує абсолютної безпеки.
Споживання варених устриць є безпечнішим вибором, оскільки тепло знищує шкідливі бактерії.
CDC рекомендує наступні способи приготування очищених устриць:
- Кип'ятити не менше 3 хвилин
- Смажте в олії при 375°F (190°C) мінімум 3 хвилини
- Обсмажуйте на 3 дюймах від вогню протягом 3 хвилин
- Випікайте при 450°F (230°C) 10 хвилин
Купуючи та готуючи устриці, пам’ятайте про ці правила безпеки:
- Вибирайте устриці з цілими закритими мушлями. Викиньте будь-які з відкритими оболонками.
- Відповідно до рекомендацій CDC і FDA, викидайте будь-які устриці, які не розкрилися під час приготування.
- Уникайте переповненості під час готування порціями (наприклад, кип’ятіння), оскільки це може призвести до нерівномірного приготування.
Дослідіть ці апетитні та прості способи додавання устриць у ваші страви:
- Додайте приготоване м’ясо устриць у страви з пасти.
- Запаніруйте цілі устриці та обсмажте.
- Подавайте варені устриці в мушлі, прикрасивши свіжою зеленню.
- Додавайте в юшку з морепродуктів і рагу.
- Обсмажте м’ясо устриць, покрите панко, на кокосовій олії.
- Приготуйте устриці на пару та закінчіть, збризнувши лимонним соком і шматочком вершкового масла.
- Замаринуйте і обсмажте половинки устриць на грилі.
Резюме: Щоб мінімізувати ризик бактеріального зараження, віддавайте перевагу ретельно провареним устрицям, а не сирим. Переконайтеся, що ви вибираєте устриці із закритими мушлями, і викидайте ті, які не відкриваються під час приготування.
Резюме
Устриці, поживна перлина серед молюсків, забезпечують широкий спектр переваг для здоров’я.
Вони є джерелом високоякісного білка, необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, що позитивно впливає на здоров’я.
Однак дуже важливо бути обережним щодо потенційних ризиків, пов’язаних із сирими устрицями, насамперед через бактерії. Щоб безпечно насолоджуватися устрицями, найкраще готувати їх.
Якщо ви любите морепродукти, подумайте про включення цих ароматних і багатих поживними речовинами молюсків у свій раціон.
