Al ofrecer beneficios tanto para los ecosistemas como para nuestra salud, las ostras son una fuente de nutrición, bajas en calorías pero ricas en nutrientes vitales como la vitamina B12, el zinc y antioxidantes característicos.
Las ostras, que se encuentran en hábitats marinos como bahías y océanos, son moluscos bivalvos de agua salada cruciales para la salud medioambiental. Filtran los contaminantes y sirven de hogar a especies como los percebes y los mejillones.
En todo el mundo se aprecia el sabor único y salado de varios tipos de ostras, y más allá de sus famosas propiedades afrodisíacas, estos moluscos son tesoros nutricionales.
Este artículo profundiza en las importantes ventajas para la salud -y los riesgos potenciales- del consumo de ostras y ofrece ideas sobre los mejores métodos de preparación.
Información nutricional de las ostras
Encerrada en una concha dura y desigual, el interior regordete y gris de la ostra -su carne- es una joya nutricional.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de ostras salvajes del este cocidas aporta estos nutrientes:
- Calorías: 79
- Proteína: 9 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Grasas: 3 gramos
- Zinc: 555% de la ingesta diaria
- Vitamina B12: 538% de la ingesta diaria
- Cobre: 493% de la ingesta diaria
- Selenio: 56% de la ingesta diaria
- Hierro: 40% de la ingesta diaria
- Manganeso: 20% de la ingesta diaria
- Fósforo: 12% de la ingesta diaria
- Vitamina E: 9% de la ingesta diaria
- Riboflavina: 9% de la ingesta diaria
- Calcio: 7% de la ingesta diaria
A pesar de su bajo contenido calórico, las ostras son un tesoro de nutrientes, como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Una ración de 3,5 onzas proporciona asombrosamente más del 100% de las necesidades diarias de vitamina B12, zinc y cobre, junto con cantidades sustanciales de selenio, hierro y manganeso.
Además, estos deliciosos moluscos son una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas son cruciales para regular la inflamación, contribuir a la salud del corazón y el cerebro y proteger contra la diabetes de tipo 2.
Resumen: Las ostras son densas en nutrientes, ya que ofrecen proteínas, vitaminas esenciales, minerales y ácidos grasos omega-3. Son excepcionalmente ricas en vitamina B12, zinc y cobre.
Las ostras contienen muchos nutrientes esenciales
Cargadas de nutrientes clave, las ostras destacan especialmente por su rico contenido en determinadas vitaminas y minerales:
- Vitamina B12. Esencial para mantener el sistema nervioso, ayudar al metabolismo y crear células sanguíneas. La carencia de esta vitamina es frecuente, sobre todo en las personas mayores.
- Zinc. Crucial para la función inmunitaria, el metabolismo y el crecimiento celular. Sólo una ración de 100 gramos de ostras proporciona más del 500% de la ingesta diaria recomendada.
- Selenio. Este mineral es clave para una función tiroidea y un metabolismo óptimos.
- Hierro. Vital para producir hemoglobina y mioglobina, las proteínas responsables del transporte de oxígeno en el cuerpo. Muchas dietas no aportan suficiente hierro.
Estos nutrientes no sólo son fundamentales para la salud, sino que también proporcionan una defensa antioxidante.
Por ejemplo, el selenio es conocido por su potente capacidad antioxidante, que protege al organismo contra el estrés oxidativo, un desequilibrio perjudicial debido al exceso de radicales libres. Este estrés está asociado a enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías y el deterioro cognitivo.
El zinc, junto con las vitaminas B12 y D, también contribuyen a las proezas antioxidantes de las ostras, amplificando sus beneficios protectores.
Los estudios indican que las dietas ricas en antioxidantes podrían reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2, ciertos cánceres y la mortalidad general.
Resumen: Las ostras son abundantes en zinc, hierro, selenio y vitamina B12, y ofrecen propiedades antioxidantes que favorecen la salud general.
Las ostras aportan proteínas de alta calidad
Las ostras son una fuente primordial de proteínas de alta calidad, ya que una ración de 100 gramos aporta 9 gramos de este nutriente esencial.
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Proporcionan una proteína completa, que abarca los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
Incorporar alimentos ricos en proteínas a tu dieta puede aumentar la saciedad, ayudar a controlar el peso y estabilizar el hambre al aumentar los niveles de hormonas de la saciedad como la colecistoquinina.
Las pruebas apoyan que las dietas ricas en proteínas pueden potenciar la pérdida de peso, posiblemente conduciendo a resultados más significativos que las dietas bajas en grasas o altas en carbohidratos.
Estas dietas también podrían beneficiar a los diabéticos. Una investigación en la que se revisaron 13 estudios sugirió que las dietas ricas en proteínas podrían reducir la resistencia a la insulina en las personas con diabetes de tipo 2, aunque se necesita más investigación.
Además, las dietas ricas en proteínas podrían disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca en las personas con diabetes de tipo 2. Un análisis de 18 estudios descubrió que estas dietas reducían notablemente los niveles de triglicéridos, un factor de riesgo clave de las enfermedades cardiacas.
<Resumen:** Las dietas ricas en proteínas de alta calidad, incluidas las ostras, pueden fomentar la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca en individuos con diabetes de tipo 2.
Las ostras albergan un antioxidante característico
Más allá de su rico conjunto de vitaminas, las ostras son conocidas por un antioxidante único llamado alcohol 3,5-Dihidroxi-4-metoxibencílico (DHMBA).
El DHMBA, un compuesto fenólico, ha demostrado una notable actividad antioxidante. Las investigaciones en laboratorio revelaron que su capacidad protectora contra el estrés oxidativo es 15 veces mayor que la del Trolox, una variante sintética de la vitamina E.
Aunque todavía no se han realizado estudios en humanos, las investigaciones de laboratorio sugieren que el DHMBA de las ostras podría ser especialmente beneficioso para la salud del hígado.
Un estudio de laboratorio demostró que el DHMBA protegía a las células hepáticas humanas del daño y la muerte celular causados por el estrés oxidativo.
Otro estudio indicó que el DHMBA podía reducir la oxidación del colesterol LDL (malo), un proceso asociado a la aterosclerosis, o acumulación de placa en las arterias, que es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios para confirmar la eficacia del DHMBA en la lucha contra el estrés oxidativo en humanos.
Resumen: El DHMBA, un potente antioxidante que se encuentra en las ostras, puede ofrecer protección contra el daño oxidativo y favorecer la salud del hígado y el corazón, aunque la investigación aún se encuentra predominantemente en fase de laboratorio.
Riesgos potenciales de las ostras
Aunque las ostras son tesoros nutricionales, también conllevan ciertos riesgos, sobre todo cuando se consumen crudas.
Riesgos bacterianos en las ostras
Las ostras crudas conllevan un mayor riesgo de infección bacteriana.
Los mariscos que se alimentan por filtración, como las ostras, pueden albergar bacterias Vibrio, incluidas cepas como Vibrio vulnificus y Vibrio parahaemolyticus. Consumir estos mariscos crudos aumenta el riesgo de exposición.
Las infecciones por estas bacterias pueden provocar síntomas como diarrea, vómitos, fiebre e incluso enfermedades graves como la septicemia, una infección de la sangre potencialmente mortal.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que de las 80.000 infecciones por Vibrio que se producen cada año en EE.UU., unas 100 resultan mortales.
Otros elementos nocivos
Además de bacterias, las ostras pueden contener virus del tipo Norwalk, enterovirus y contaminantes químicos como metales pesados (plomo, cadmio, mercurio).
Debido a estos peligros potenciales para la salud, es aconsejable que los niños, las personas con sistemas inmunitarios comprometidos y las embarazadas o lactantes eviten el marisco crudo.
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Para quienes opten por las ostras crudas, es importante reconocer estos riesgos. A pesar de la estricta vigilancia de los organismos estatales y federales, garantizar la seguridad de las ostras crudas es un reto.
Por eso, los principales organismos sanitarios, como la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y los CDC, abogan por consumir ostras sólo cocinadas.
Consideraciones adicionales
Las ostras tienen un contenido excepcionalmente alto de zinc, que es beneficioso con moderación, pero puede ser perjudicial en exceso. El consumo excesivo de ostras puede provocar toxicidad por zinc, lo que puede alterar la absorción de otros minerales como el cobre y el hierro.
Las personas alérgicas al marisco deben evitar las ostras.
Resumen: Consumir ostras crudas puede entrañar riesgos debido a la posible contaminación bacteriana y vírica. Los expertos en salud recomiendan disfrutar de las ostras cocinadas para mitigar estos riesgos.
Cómo preparar y cocinar las ostras
Aunque las ostras crudas pueden presentar riesgos para la salud, una preparación y cocción adecuadas reducen significativamente estas preocupaciones. Asegúrate de que te abasteces de proveedores fiables, aunque esto no garantiza una seguridad absoluta.
Consumir ostras cocidas es una opción más segura, ya que el calor elimina las bacterias nocivas.
Los CDC aconsejan los siguientes métodos de cocción para las ostras descascarilladas:
- Hierve durante al menos 3 minutos
- Fríe en aceite a 190°C (375°F) durante un mínimo de 3 minutos
- Asar a 5 cm del fuego durante 3 minutos
- Hornea a 230°C (450°F) durante 10 minutos
Cuando compres y prepares ostras, ten en cuenta estas directrices de seguridad:
- Elige ostras con conchas intactas y cerradas. Descarta las que estén abiertas.
- Según los consejos de los CDC y la FDA, desecha las ostras que no se abran durante la cocción.
- Evita el hacinamiento cuando cocines en tandas (por ejemplo, hirviendo), ya que esto puede provocar una cocción desigual.
Explora estas apetitosas y sencillas formas de integrar las ostras en tus comidas:
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- Incorpora la carne de ostra cocida a los platos de pasta.
- Empanar las ostras enteras y asarlas.
- Sirve las ostras cocidas en sus conchas, adornadas con hierbas frescas.
- Añádelo a las sopas y guisos de marisco.
- Fríe la carne de ostra rebozada en panko en aceite de coco.
- Cuece las ostras al vapor y termina con un chorrito de zumo de limón y una palmadita de mantequilla.
- Marinar y asar las mitades de ostra.
<Resumen:** Para minimizar el riesgo de contaminación bacteriana, prefiere las ostras bien cocidas a las crudas. Asegúrate de seleccionar ostras con conchas cerradas y desecha las que no se abran durante la cocción.
Resumen
Las ostras, una joya nutricional entre los mariscos, proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.
Son una fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, que contribuyen positivamente a la salud.
Sin embargo, es crucial tener cuidado con los riesgos potenciales asociados a las ostras crudas, principalmente debido a las bacterias. Para disfrutar de las ostras con seguridad, es mejor que estén cocidas.
Si te gusta el marisco, considera la posibilidad de incorporar a tu dieta estos moluscos sabrosos y ricos en nutrientes.
