Oferecendo benefícios tanto para os ecossistemas quanto para a nossa saúde, as ostras são uma fonte de nutrição poderosa, com poucas calorias, mas ricas em nutrientes vitais, como vitamina B12, zinco e antioxidantes distintos.
Encontradas em habitats marinhos, como baías e oceanos, as ostras são moluscos bivalves de água salgada cruciais para a saúde ambiental. Elas filtram os poluentes e servem de lar para espécies como cracas e mexilhões.
Em todo o mundo, o sabor único e salgado de vários tipos de ostras é apreciado e, além de suas famosas propriedades afrodisíacas, esses moluscos são tesouros nutricionais.
Este artigo analisa as vantagens significativas para a saúde - e os riscos potenciais - do consumo de ostras e oferece informações sobre os melhores métodos de preparo.
Fatos nutricionais da ostra
Envolta em uma concha dura e irregular, a parte interna carnuda e cinza da ostra - sua carne - é uma joia nutricional.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas de ostras selvagens do leste cozidas fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 79
- Proteína: 9 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Zinco: 555% da ingestão diária
- Vitamina B12: 538% da ingestão diária
- Cobre: 493% da ingestão diária
- Selênio: 56% da ingestão diária
- Ferro: 40% da ingestão diária
- Manganês: 20% da ingestão diária
- Fósforo: 12% da ingestão diária
- Vitamina E: 9% da ingestão diária
- Riboflavina: 9% da ingestão diária
- Cálcio: 7% da ingestão diária
Apesar de terem poucas calorias, as ostras são um tesouro de nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Uma porção de 3,5 onças fornece surpreendentemente mais de 100% das necessidades diárias de vitamina B12, zinco e cobre, além de quantidades substanciais de selênio, ferro e manganês.
Além disso, esses deliciosos moluscos são uma fonte valiosa de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras poliinsaturadas são essenciais para regular a inflamação, apoiar a saúde do coração e do cérebro e proteger contra o diabetes tipo 2.
Resumo: As ostras são ricas em nutrientes, oferecendo proteínas, vitaminas essenciais, minerais e ácidos graxos ômega-3. Elas são excepcionalmente ricas em vitamina B12, zinco e cobre.
As ostras contêm muitos nutrientes essenciais
Repletas de nutrientes essenciais, as ostras se destacam principalmente por seu rico conteúdo de certas vitaminas e minerais:
- Vitamina B12. Essencial para manter o sistema nervoso, auxiliar o metabolismo e criar células sanguíneas. A deficiência dessa vitamina é comum, especialmente em adultos mais velhos.
- Zinco. Crucial para a função imunológica, o metabolismo e o crescimento celular. Apenas uma porção de 100 gramas de ostras fornece mais de 500% da ingestão diária recomendada.
- Selênio. Esse mineral é fundamental para a função e o metabolismo ideais da tireoide.
- Ferro. Vital para a produção de hemoglobina e mioglobina, as proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio no corpo. Muitas dietas não fornecem ferro suficiente.
Esses nutrientes não são apenas fundamentais para a saúde; eles também fornecem defesa antioxidante.
Por exemplo, o selênio é conhecido por sua potente capacidade antioxidante, protegendo o corpo contra o estresse oxidativo, um desequilíbrio prejudicial devido ao excesso de radicais livres. Esse estresse está associado a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo.
O zinco, juntamente com as vitaminas B12 e D, também contribui para a capacidade antioxidante das ostras, ampliando seus benefícios protetores.
Estudos indicam que as dietas ricas em antioxidantes podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e mortalidade geral.
Resumo: As ostras são abundantes em zinco, ferro, selênio e vitamina B12, oferecendo propriedades antioxidantes que apoiam a saúde geral.
As ostras fornecem proteína de alta qualidade
As ostras são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, sendo que uma porção de 100 gramas fornece 9 gramas desse nutriente essencial.
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Eles fornecem uma proteína completa, englobando todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.
A incorporação de alimentos ricos em proteínas em sua dieta pode aumentar a saciedade, ajudar no controle de peso e estabilizar a fome, aumentando os níveis de hormônios da saciedade, como a colecistoquinina.
As evidências sustentam que as dietas ricas em proteínas podem aumentar a perda de peso, possivelmente levando a resultados mais significativos do que as dietas com baixo teor de gordura ou alto teor de carboidratos.
Essas dietas também podem beneficiar pessoas com diabetes. Uma pesquisa que analisou 13 estudos sugeriu que as dietas ricas em proteínas poderiam reduzir a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Além disso, as dietas ricas em proteínas podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2. Uma análise de 18 estudos constatou que essas dietas reduziram notavelmente os níveis de triglicerídeos, um fator de risco importante para doenças cardíacas.
Resumo: Dietas ricas em proteínas de alta qualidade, incluindo ostras, podem promover a perda de peso, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas em indivíduos com diabetes tipo 2.
As ostras contêm um antioxidante característico
Além de sua rica variedade de vitaminas, as ostras são conhecidas por um antioxidante exclusivo chamado álcool 3,5-Dihidroxi-4-metoxibenzílico (DHMBA).
O DHMBA, um composto fenólico, demonstrou uma notável atividade antioxidante. Pesquisas em laboratório revelaram que sua capacidade protetora contra o estresse oxidativo é 15 vezes mais forte do que o Trolox, uma variante sintética da vitamina E.
Embora estudos em humanos ainda estejam pendentes, pesquisas de laboratório sugerem que o DHMBA das ostras pode beneficiar particularmente a saúde do fígado.
Um estudo realizado em laboratório mostrou que o DHMBA protegeu as células do fígado humano contra danos e morte celular causados pelo estresse oxidativo.
Outro estudo indicou que o DHMBA poderia reduzir a oxidação do colesterol LDL (ruim), um processo associado à aterosclerose, ou acúmulo de placas nas artérias, que é um fator de risco significativo para doenças cardíacas.
Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessários mais estudos para confirmar a eficácia do DHMBA no combate ao estresse oxidativo em humanos.
Resumo: O DHMBA, um potente antioxidante encontrado nas ostras, pode oferecer proteção contra danos oxidativos e apoiar a saúde do fígado e do coração, embora as pesquisas ainda estejam predominantemente na fase laboratorial.
Riscos potenciais das ostras
Embora as ostras sejam tesouros nutricionais, elas também apresentam certos riscos, principalmente quando consumidas cruas.
Riscos bacterianos em ostras
Ostras cruas apresentam um risco maior de infecção bacteriana.
Os mariscos filtradores, como as ostras, podem abrigar a bactéria Vibrio, incluindo cepas como Vibrio vulnificus e Vibrio parahaemolyticus. O consumo desses mariscos crus aumenta o risco de exposição.
As infecções por essas bactérias podem resultar em sintomas como diarreia, vômito, febre e até mesmo condições graves como septicemia - uma infecção sanguínea com risco de morte.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que, das 80.000 infecções por Vibrio nos EUA a cada ano, cerca de 100 resultam em morte.
Outros elementos nocivos
Além de bactérias, as ostras podem conter vírus do tipo Norwalk, enterovírus e poluentes químicos como metais pesados (chumbo, cádmio, mercúrio).
Devido a esses possíveis riscos à saúde, é aconselhável que crianças, pessoas com sistema imunológico comprometido, grávidas ou indivíduos que estejam amamentando evitem frutos do mar crus.
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Para aqueles que optam por ostras cruas, é importante reconhecer esses riscos. Apesar do monitoramento rigoroso das agências estaduais e federais, garantir a segurança das ostras cruas é um desafio.
É por isso que os principais órgãos de saúde, como a Food and Drug Administration (FDA) e o CDC, defendem o consumo de ostras somente quando cozidas.
Considerações adicionais
As ostras são excepcionalmente ricas em zinco, que é benéfico com moderação, mas pode ser prejudicial em excesso. O consumo excessivo de ostras pode levar à toxicidade do zinco, potencialmente interrompendo a absorção de outros minerais, como cobre e ferro.
Pessoas com alergia a frutos do mar ou mariscos devem ficar longe das ostras.
Resumo: O consumo de ostras cruas pode representar riscos devido à possível contaminação bacteriana e viral. Os especialistas em saúde recomendam que as ostras sejam consumidas cozidas para reduzir esses riscos.
Como preparar e cozinhar ostras
Embora as ostras cruas possam apresentar riscos à saúde, a preparação e o cozimento adequados reduzem significativamente essas preocupações. Certifique-se de que você está comprando de fornecedores confiáveis, embora isso não garanta segurança absoluta.
O consumo de ostras cozidas é uma opção mais segura, pois o calor elimina as bactérias nocivas.
O CDC aconselha os seguintes métodos de cozimento para ostras descascadas:
- Ferva por pelo menos 3 minutos
- Frite em óleo a 190°C (375°F) por no mínimo 3 minutos
- Grelhe a 3 polegadas do fogo por 3 minutos
- Asse a 230°C (450°F) por 10 minutos
Ao comprar e preparar ostras, tenha em mente estas diretrizes de segurança:
- Opte por ostras com conchas intactas e fechadas. Descarte as que estiverem com as conchas abertas.
- De acordo com a orientação do CDC e da FDA, descarte as ostras que não abrirem durante o cozimento.
- Evite a superlotação ao cozinhar em lotes (por exemplo, ferver), pois isso pode resultar em um cozimento desigual.
Explore estas maneiras simples e apetitosas de integrar ostras em suas refeições:
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- Incorporar carne de ostra cozida em pratos de massa.
- Pane-se ostras inteiras e grelhe-as.
- Sirva as ostras cozidas em suas conchas, decoradas com ervas frescas.
- Adicione a ensopados e cozidos de frutos do mar.
- Frite a carne de ostra coberta com panko em óleo de coco.
- Cozinhe as ostras no vapor e finalize com um pouco de suco de limão e um pouco de manteiga.
- Marinar e grelhar as metades das ostras.
Resumo: Para minimizar o risco de contaminação bacteriana, prefira ostras bem cozidas em vez de cruas. Certifique-se de selecionar ostras com conchas fechadas e descarte as que não se abrirem durante o cozimento.
Resumo
As ostras, uma joia nutricional entre os mariscos, oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde.
Eles são uma fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes, contribuindo positivamente para a saúde.
Entretanto, é fundamental ter cuidado com os possíveis riscos associados às ostras cruas, principalmente devido às bactérias. Para saborear ostras com segurança, é melhor comê-las cozidas.
Se você gosta de frutos do mar, considere incorporar esses moluscos saborosos e ricos em nutrientes à sua dieta.
