Østers gir fordeler for både økosystemene og helsen vår, og er et kraftsenter for ernæring, lavt på kalorier, men rikt på viktige næringsstoffer som vitamin B12, sink og karakteristiske antioksidanter.
Finnes i marine habitater som bukter og hav, er østers saltvannsmuslinger som er avgjørende for miljøhelsen. De filtrerer ut forurensninger og gir hjem til arter som havskjell og blåskjell.
Globalt sett verdsettes den unike, saltaktige smaken til forskjellige østerstyper, og utover deres berømte afrodisiakumegenskaper, er disse bløtdyrene ernæringsskatter.
Denne artikkelen fordyper seg i de betydelige helsefordelene – og potensielle risikoene – ved å konsumere østers og gir innsikt i de beste tilberedningsmetodene.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta om østers
Innkapslet i et hardt, ujevnt skall, er østersens fyldige, grå indre – kjøttet – en ernæringsmessig perle.
For eksempel leverer en 3,5 unse (100 gram) porsjon kokt vill østers disse næringsstoffene:
- Kalorier: 79
- Protein: 9 gram
- Karbohydrater: 4 gram
- fett: 3 gram
- Sink: 555 % av det daglige inntaket
- Vitamin B12: 538 % av det daglige inntaket
- Kobber: 493 % av det daglige inntaket
- Selen: 56 % av det daglige inntaket
- Jern: 40 % av det daglige inntaket
- Mangan: 20 % av det daglige inntaket
- Fosfor: 12 % av det daglige inntaket
- Vitamin E: 9 % av det daglige inntaket
- Riboflavin: 9 % av det daglige inntaket
- Kalsium: 7 % av det daglige inntaket
Til tross for lavt kaloriinnhold, er østers en skattekiste av næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett, vitaminer og mineraler. En 3,5 unse servering gir overraskende over 100 % av det daglige behovet for vitamin B12, sink og kobber, sammen med betydelige mengder selen, jern og mangan.
Dessuten er disse herlige bløtdyrene en verdifull kilde til omega-3-fettsyrer. Disse flerumettede fettene er avgjørende for å regulere betennelse, støtte hjerte- og hjernehelsen og beskytte mot type 2 diabetes.
Sammendrag: Østers er næringstett, og tilbyr proteiner, essensielle vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer. De er usedvanlig rike på vitamin B12, sink og kobber.
Østers inneholder mange viktige næringsstoffer
Lastet med viktige næringsstoffer skiller østers seg spesielt ut for sitt rike innhold av visse vitaminer og mineraler:
- Vitamin B12. Viktig for å opprettholde nervesystemet, hjelpe stoffskiftet og lage blodceller. En mangel på dette vitaminet er vanlig, spesielt hos eldre voksne.
- Sink. Avgjørende for immunfunksjon, metabolisme og cellevekst. Bare en 3,5 unse (100 gram) servering med østers gir over 500 % av det anbefalte daglige inntaket.
- Selen. Dette mineralet er nøkkelen for optimal skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolisme.
- Jern. Vital for produksjon av hemoglobin og myoglobin, proteinene som er ansvarlige for å transportere oksygen i kroppen. Mange dietter kommer til kort med å gi tilstrekkelig med jern.
Disse næringsstoffene er ikke bare grunnleggende for helsen; de gir også antioksidantforsvar.
For eksempel er selen kjent for sin kraftige antioksidantkapasitet, som beskytter kroppen mot oksidativt stress, en skadelig ubalanse på grunn av overdreven frie radikaler. Dette stresset er assosiert med kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom og kognitiv nedgang.
Sink, sammen med vitamin B12 og D, bidrar også til antioksidantevnen til østers, og forsterker deres beskyttende fordeler.
Studier indikerer at dietter rike på antioksidanter kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes, visse kreftformer og generell dødelighet.
Sammendrag: Østers er rikelig med sink, jern, selen og vitamin B12, og tilbyr antioksidantegenskaper som støtter generell helse.
Østers leverer protein av høy kvalitet
Østers er en førsteklasses kilde til protein av høy kvalitet, med en 3,5 unse (100 gram) servering som leverer 9 gram av dette essensielle næringsstoffet.
Foreslått for deg: Kan du spise rå reker? Risikoer og matlagingstips
De gir et komplett protein, som omfatter alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Å inkludere proteinrik mat i kostholdet ditt kan øke metthetsfølelsen, hjelpe til med vektkontroll og stabilisere sult ved å øke nivåene av metthetshormoner som kolecystokinin.
Bevis støtter at dietter med høyt protein kan øke vekttap, noe som muligens kan føre til mer signifikante resultater enn dietter med lavt fettinnhold eller høykarbohydrater.
Slike dietter kan også være til nytte for personer med diabetes. Forskning som gjennomgikk 13 studier antydet at høyproteindietter kan redusere insulinresistens hos de med type 2-diabetes, selv om mer forskning er nødvendig.
I tillegg kan høyproteindietter redusere risikofaktorer for hjertesykdom hos de med type 2-diabetes. En analyse av 18 studier fant at disse diettene spesielt reduserte triglyseridnivåer, en nøkkelrisikofaktor for hjertesykdom.
Sammendrag: Dietter rike på proteiner av høy kvalitet, inkludert østers, kan fremme vekttap, øke insulinfølsomheten og redusere risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med type 2 diabetes.
Østers huser en særegen antioksidant
Utover deres rike utvalg av vitaminer, er østers kjent for en unik antioksidant kalt 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylalkohol (DHMBA).
DHMBA, en fenolisk forbindelse, har vist bemerkelsesverdig antioksidantaktivitet. Forskning i laboratoriemiljø viste at dens beskyttelsesevne mot oksidativt stress er 15 ganger sterkere enn Trolox, en syntetisk vitamin E-variant.
Mens studier på mennesker fortsatt er under behandling, tyder laboratorieundersøkelser på at DHMBA fra østers spesielt kan være til fordel for leverhelsen.
En studie i et laboratoriemiljø viste at DHMBA beskyttet menneskelige leverceller mot skade og celledød forårsaket av oksidativt stress.
Foreslått for deg: Kan du spise gresskarfrøskall?
En annen studie indikerte at DHMBA kunne redusere oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol, en prosess assosiert med åreforkalkning, eller plakkoppbygging i arterier, som er en betydelig risikofaktor for hjertesykdom.
Selv om disse funnene er lovende, er ytterligere studier nødvendig for å bekrefte effektiviteten til DHMBA i bekjempelse av oksidativt stress hos mennesker.
Sammendrag: DHMBA, en potent antioksidant som finnes i østers, kan tilby beskyttelse mot oksidativ skade og støtte lever- og hjertehelsen, selv om forskningen fortsatt hovedsakelig er i laboratoriefasen.
Potensiell risiko ved østers
Mens østers er ernæringsskatter, kommer de også med visse risikoer, spesielt når de konsumeres rå.
Bakterierisiko i østers
Rå østers har en høyere risiko for bakteriell infeksjon.
Filtermatende skalldyr som østers kan inneholde Vibrio-bakterier, inkludert stammer som Vibrio vulnificus og Vibrio parahaemolyticus. Å konsumere disse skalldyrene rå øker risikoen for eksponering.
Infeksjoner fra disse bakteriene kan føre til symptomer som diaré, oppkast, feber og til og med alvorlige tilstander som septikemi - en livstruende blodinfeksjon.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) opplyser at av de 80 000 Vibrio-infeksjonene i USA hvert år, fører rundt 100 til dødsfall.
Andre skadelige elementer
Foruten bakterier kan østers inneholde virus av typen Norwalk, enterovirus og kjemiske forurensninger som tungmetaller (bly, kadmium, kvikksølv).
På grunn av disse potensielle helsefarene, er det tilrådelig for barn, de med svekket immunforsvar, gravide eller ammende personer, å unngå rå sjømat.
For de som velger rå østers, er det viktig å gjenkjenne disse risikoene. Til tross for streng overvåking fra statlige og føderale byråer, er det utfordrende å sikre sikkerheten til rå østers.
Dette er grunnen til at ledende helseorganer som Food and Drug Administration (FDA) og CDC tar til orde for å konsumere østers kun når de er tilberedt.
Ytterligere hensyn
Østers er eksepsjonelt høy i sink, som er gunstig i moderate mengder, men kan være skadelig i overkant. Overforbruk av østers kan føre til sinktoksisitet, og potensielt forstyrre absorpsjonen av andre mineraler som kobber og jern.
Personer med sjømat- eller skalldyrallergi bør styre unna østers.
Foreslått for deg: 10 matvarer som er fylt med keratin
Sammendrag: Inntak av rå østers kan utgjøre en risiko på grunn av potensiell bakteriell og viral forurensning. Helseeksperter anbefaler å nyte østers tilberedt for å redusere disse risikoene.
Hvordan tilberede og tilberede østers
Mens rå østers kan utgjøre helserisiko, reduserer riktig tilberedning og matlaging disse bekymringene betydelig. Sørg for at du henter fra pålitelige leverandører, selv om dette ikke garanterer absolutt sikkerhet.
Å konsumere kokte østers er et tryggere valg, siden varme eliminerer skadelige bakterier.
CDC anbefaler følgende tilberedningsmetoder for shucked østers:
- Kok i minst 3 minutter
- Stek i olje ved 375°F (190°C) i minimum 3 minutter
- Stek 3 tommer fra varme i 3 minutter
- Stek ved 450°F (230°C) i 10 minutter
Når du kjøper og tilbereder østers, må du huske på disse sikkerhetsretningslinjene:
- Velg østers med intakte, lukkede skjell. Kast alle med åpne skall.
- I henhold til råd fra CDC og FDA, kast alle østers som ikke åpner seg under matlaging.
- Unngå overbefolkning når du lager mat i grupper (f.eks. koking), da dette kan føre til ujevn matlaging.
Utforsk disse appetittvekkende og enkle måtene å integrere østers i måltidene dine:
- Bland inn kokt østerskjøtt i pastaretter.
- Brød hele østers og stek.
- Server kokte østers i skallet, pyntet med friske urter.
- Legg til sjømatsupper og gryteretter.
- Stek østerskjøtt dekket i panko i kokosolje.
- Damp østers og avslutt med en skvett sitronsaft og en klatt smør.
- Mariner og grill østershalvdelene.
Sammendrag: For å minimere risikoen for bakteriell kontaminering, foretrekk gjennomkokte østers fremfor rå. Pass på at du velger østers med lukkede skjell og kast alle som ikke åpner seg under matlagingen.
Sammendrag
Østers, en ernæringsmessig perle blant skalldyr, gir et omfattende utvalg av helsefordeler.
De er en kilde til protein av høy kvalitet, essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter, og bidrar positivt til helsen.
Det er imidlertid viktig å være forsiktig med de potensielle risikoene forbundet med rå østers, først og fremst på grunn av bakterier. For å nyte østers trygt, er det best å ha dem tilberedt.
Hvis du er opptatt av sjømat, bør du vurdere å inkludere disse smakfulle, næringsrike bløtdyrene i kostholdet ditt.
