Oferind beneficii atât ecosistemelor, cât și sănătății noastre, stridiile sunt o sursă de nutriție, sărace în calorii, dar bogate în nutrienți vitali, cum ar fi vitamina B12, zinc și antioxidanți distinctivi.
Găsite în habitatele marine, cum ar fi golfurile și oceanele, stridiile sunt moluște bivalve de apă sărată esențiale pentru sănătatea mediului. Ele filtrează poluanții și oferă adăpost pentru specii precum scoicile și midiile.
La nivel mondial, gustul unic, sărat al diferitelor tipuri de stridii este apreciat și, dincolo de faimoasele lor proprietăți afrodisiace, aceste moluște sunt comori nutriționale.
Acest articol aprofundează avantajele semnificative pentru sănătate - și potențialele riscuri - ale consumului de stridii și oferă informații despre cele mai bune metode de preparare.
Tablă de materii
Datele nutriționale ale stridiilor
Învelit într-o cochilie dură și neuniformă, interiorul grăsuț și cenușiu al stridiilor - carnea sa - este o bijuterie nutritivă.
De exemplu, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de stridii sălbatice orientale gătite furnizează acești nutrienți:
- Calorii: 79
- Proteine: 9 grame
- Carbohidrați: 4 grame
- Grăsimi: 3 grame
- Zinc: 555% din doza zilnică
- Vitamina B12: 538% din aportul zilnic
- Copru: 493% din aportul zilnic
- Seleniu: 56% din aportul zilnic
- Fier: 40% din aportul zilnic
- Mangan: 20% din aportul zilnic
- Fosfor: 12% din aportul zilnic
- Vitamina E: 9% din aportul zilnic
- Riboflavină: 9% din aportul zilnic
- Calciu: 7% din aportul zilnic
În ciuda faptului că sunt sărace în calorii, stridiile sunt o comoară de nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. O porție de 3,5 uncii asigură în mod uimitor peste 100% din necesarul zilnic de vitamina B12, zinc și cupru, alături de cantități substanțiale de seleniu, fier și mangan.
În plus, aceste delicioase moluște sunt o sursă valoroasă de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi polinesaturate sunt esențiale pentru reglarea inflamațiilor, pentru sănătatea inimii și a creierului și pentru protejarea împotriva diabetului de tip 2.
Rezumat: Stridiile sunt bogate în nutrienți, oferind proteine, vitamine esențiale, minerale și acizi grași omega-3. Sunt excepțional de bogate în vitamina B12, zinc și cupru.
Stridiile conțin o mulțime de nutrienți esențiali
Încărcate cu nutrienți cheie, stridiile se remarcă în special prin conținutul bogat în anumite vitamine și minerale.:
- Vitamina B12. Esențială pentru menținerea sistemului nervos, sprijinirea metabolismului și crearea celulelor sanguine. O deficiență a acestei vitamine este frecventă, în special la adulții în vârstă.
- Zinc. Crucial pentru funcția imunitară, metabolism și creșterea celulelor. Doar o porție de stridii de 3,5 uncii (100 grame) asigură peste 500% din doza zilnică recomandată.
- Selenium. Acest mineral este esențial pentru funcționarea optimă a tiroidei și a metabolismului.
- Fier. Vital pentru producerea hemoglobinei și a mioglobinei, proteinele responsabile pentru transportul oxigenului în organism. Multe diete nu reușesc să furnizeze suficient fier.
Acești nutrienți nu sunt doar fundamentali pentru sănătate, ci asigură și o apărare antioxidantă.
De exemplu, seleniul este cunoscut pentru puternica sa capacitate antioxidantă, protejând organismul împotriva stresului oxidativ, un dezechilibru dăunător datorat excesului de radicali liberi. Acest stres este asociat cu boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și declinul cognitiv.
Zincul, împreună cu vitaminele B12 și D, contribuie, de asemenea, la puterea antioxidantă a stridiilor, amplificând beneficiile lor protectoare.
Studiile indică faptul că dietele bogate în antioxidanți ar putea reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și mortalitatea generală.
Rezumat: Stridiile sunt abundente în zinc, fier, seleniu și vitamina B12, oferind proprietăți antioxidante care susțin sănătatea generală.
Stridiile furnizează proteine de înaltă calitate
Stridiile sunt o sursă principală de proteine de înaltă calitate, o porție de 100 de grame (3,5 uncii) oferind 9 grame din acest nutrient esențial.
Sugestii pentru tine: Poți mânca creveți cruzi? Riscuri și sfaturi de gătit
Acestea oferă o proteină completă, cuprinzând toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Încorporarea alimentelor bogate în proteine în dieta ta poate spori sațietatea, poate ajuta la gestionarea greutății și poate stabiliza foamea prin creșterea nivelului de hormoni de sațietate, cum ar fi colecistokinina.
Dovezile susțin că dietele bogate în proteine pot spori pierderea în greutate, putând duce la rezultate mai semnificative decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați.
Astfel de diete ar putea fi benefice și pentru persoanele cu diabet. Cercetările care au analizat 13 studii au sugerat că dietele bogate în proteine ar putea reduce rezistența la insulină la persoanele cu diabet de tip 2, deși sunt necesare mai multe cercetări.
În plus, dietele bogate în proteine ar putea reduce factorii de risc de boli de inimă la cei cu diabet de tip 2. O analiză a 18 studii a constatat că aceste diete au redus în mod semnificativ nivelul trigliceridelor, un factor de risc cheie pentru bolile de inimă.
Summary: Dietele bogate în proteine de înaltă calitate, inclusiv stridiile, pot favoriza pierderea în greutate, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc factorii de risc de boli de inimă la persoanele cu diabet de tip 2.
Stridiile adăpostesc un antioxidant distinctiv
Dincolo de gama lor bogată de vitamine, stridiile sunt cunoscute pentru un antioxidant unic numit 3,5-Dihidroxi-4-metoxibenzil alcool (DHMBA).).
DHMBA, un compus fenolic, a demonstrat o activitate antioxidantă remarcabilă. Cercetările efectuate în laborator au arătat că capacitatea sa de protecție împotriva stresului oxidativ este de 15 ori mai puternică decât cea a Trolox, o variantă sintetică a vitaminei E.
În timp ce studiile la om sunt încă în așteptare, cercetările de laborator sugerează că DHMBA din stridii ar putea fi deosebit de benefic pentru sănătatea ficatului.
Sugestii pentru tine: Poți mânca coji de semințe de dovleac?
Un studiu într-un cadru de laborator a arătat că DHMBA a protejat celulele hepatice umane de leziuni și moartea celulară cauzată de stresul oxidativ.
Un alt studiu a indicat că DHMBA ar putea reduce oxidarea colesterolului LDL (rău), un proces asociat cu ateroscleroza, sau acumularea de plăci în artere, care este un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma eficacitatea DHMBA în combaterea stresului oxidativ la om.
** Rezumat:** DHMBA, un antioxidant puternic găsit în stridii, poate oferi protecție împotriva daunelor oxidative și poate susține sănătatea ficatului și a inimii, deși cercetările sunt încă predominant în faza de laborator.
Riscurile potențiale ale stridiilor
În timp ce stridiile sunt comori nutriționale, ele vin și cu anumite riscuri, în special atunci când sunt consumate crude.
Riscuri bacteriene în stridii
Stridiile crude prezintă un risc mai mare de infecție bacteriană.
Moluștele care se hrănesc prin filtrare, cum ar fi stridiile, pot găzdui bacteria Vibrio, inclusiv tulpini precum Vibrio vulnificus și Vibrio parahaemolyticus. Consumul acestor crustacee crude sporește riscul de expunere.
Infecțiile provocate de aceste bacterii pot avea ca rezultat simptome precum diaree, vărsături, febră și chiar afecțiuni grave precum septicemia - o infecție a sângelui care pune în pericol viața.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că din cele 80.000 de infecții cu Vibrio din SUA în fiecare an, aproximativ 100 duc la deces.
Alte elemente dăunătoare
Pe lângă bacterii, stridiile pot conține virusuri de tip Norwalk, enterovirusuri și poluanți chimici precum metale grele (plumb, cadmiu, mercur, etc.).).
Din cauza acestor potențiale pericole pentru sănătate, se recomandă copiilor, celor cu sistemul imunitar compromis, persoanelor însărcinate sau care alăptează să evite fructele de mare crude.
Pentru cei care optează pentru stridii crude, este important să recunoască aceste riscuri. În ciuda monitorizării stricte de către agențiile de stat și federale, asigurarea siguranței stridiilor crude este o provocare.
Acesta este motivul pentru care organismele de sănătate importante, cum ar fi Food and Drug Administration (FDA) și CDC, susțin consumul de stridii numai atunci când sunt gătite.
Sugestii pentru tine: 10 alimente care sunt încărcate cu cheratină
Considerații suplimentare
Stridiile sunt extrem de bogate în zinc, care este benefic în mod moderat, dar poate fi dăunător în exces. Consumul excesiv de stridii poate duce la toxicitate la zinc, putând perturba absorbția altor minerale, cum ar fi cuprul și fierul.
Persoanele cu alergii la fructe de mare sau la crustacee ar trebui să evite stridiile.
Rezumat: Consumul de stridii crude poate prezenta riscuri din cauza unei potențiale contaminări bacteriene și virale. Experții în sănătate recomandă să savurați stridiile gătite pentru a reduce aceste riscuri.
Cum să preparați și să gătiți stridii
În timp ce stridiile crude pot prezenta riscuri pentru sănătate, pregătirea și gătitul corect reduc semnificativ aceste probleme. Asigurați-vă că vă aprovizionați de la furnizori de încredere, deși acest lucru nu garantează siguranța absolută.
Consumul de stridii gătite este o alegere mai sigură, deoarece căldura elimină bacteriile dăunătoare.
CDC recomandă următoarele metode de gătit pentru stridiile decojite:
- Se fierbe timp de cel puțin 3 minute
- Se prăjește în ulei la 190°C (375°F) timp de minim 3 minute.
- Se frige la 5 cm de foc timp de 3 minute
- Coaceți la 450°F (230°C) timp de 10 minute.
Atunci când cumpărați și preparați stridii, țineți cont de aceste recomandări de siguranță:
- Optați pentru stridii cu cochilii intacte și închise. Aruncați cele cu cochilia deschisă.
- Conform sfaturilor CDC și FDA, aruncați orice stridii care nu se deschid în timpul gătitului.
- Evitați supraaglomerarea atunci când gătiți în loturi (de exemplu, la fierbere), deoarece acest lucru poate duce la o gătire neuniformă.
Explorați aceste moduri apetisante și simple de a integra stridiile în mesele dvs.:
- Încorporați carnea de stridii gătită în mâncăruri de paste făinoase.
- Pâine de stridii întregi și friptură.
- Se servesc stridiile fierte în cochilie, garnisite cu ierburi proaspete.
- Adăugați la tocănițe și tocănițe de fructe de mare.
- Se prăjește carnea de stridii acoperită cu panko în ulei de cocos.
- Scoateți stridiile la aburi și terminați-le cu un strop de suc de lămâie și o bucată de unt.
- Se marinează și se prăjesc jumătățile de stridii.
Rezumat: Pentru a minimiza riscul de contaminare bacteriană, preferați stridiile bine gătite în locul celor crude. Asigurați-vă că selectați stridii cu cochilii închise și aruncați cele care nu se deschid în timpul gătitului.
Rezumat
Stridiile, o bijuterie nutrițională printre crustacee, oferă o gamă extinsă de beneficii pentru sănătate.
Acestea sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, vitamine esențiale, minerale și antioxidanți, contribuind pozitiv la sănătate.
Cu toate acestea, este esențial să fiți atenți la potențialele riscuri asociate cu stridiile crude, în primul rând din cauza bacteriilor. Pentru a vă bucura de stridii în condiții de siguranță, cel mai bine este să le gătiți.
Dacă ești pasionat de fructele de mare, ia în considerare încorporarea acestor moluște gustoase și bogate în nutrienți în dieta ta.
