Osterit ovat sekä ekosysteemille että terveydellemme hyödyllisiä, ja ne ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä, jotka sisältävät vähän kaloreita mutta runsaasti elintärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, sinkkiä ja merkittäviä antioksidantteja.
Osterit ovat meriluontotyypeissä, kuten lahdissa ja valtamerissä, eläviä suolaisen veden simpukoita, jotka ovat elintärkeitä ympäristön terveyden kannalta. Ne suodattavat saasteet ja tarjoavat kodin lajeille, kuten simpukoille ja simpukoille.
Maailmanlaajuisesti arvostetaan eri osterityyppien ainutlaatuista, suolapitoista makua, ja niiden kuuluisien aphrodisiac-ominaisuuksien lisäksi nämä nilviäiset ovat ravitsemuksellisia aarteita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan osterien kulutuksen merkittäviä terveyshyötyjä - ja mahdollisia riskejä - ja tarjotaan tietoa parhaista valmistusmenetelmistä.
Sisällysluettelo
Osterin ravitsemustiedot
Kovaan, epätasaiseen kuoreen koteloitu osterin pullea, harmaa sisus - sen liha - on ravitsemuksellinen helmi.
Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) annos kypsennettyjä luonnonvaraisia itäisiä ostereita sisältää seuraavat ravintoaineet.:
- Kaloreita: 79
- Proteiinia: 9 grammaa
- Hiilihydraatteja: 4 grammaa
- Rasvaa: 3 grammaa
- Sinkki: 555 % päivittäisestä saannista.
- B12-vitamiini: 538% päivittäisestä saannista.
- Kupari: 493 % päivittäisestä saannista.
- Selenium: 56 % päivittäisestä saannista.
- Rauta: 40 % päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 20 % päivittäisestä saannista.
- Fosforia: 12 % päivittäisestä saannista.
- E-vitamiini: 9 % päivittäisestä saannista
- Riboflaviini: 9 % päivittäisestä saannista.
- Kalsiumia: 7 % päivittäisestä saannista.
Vaikka osterit ovat vähäkalorisia, ne ovat ravintoaineiden, kuten proteiinien, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden aarreaitta. 3,5 unssin annos tarjoaa hämmästyttävän paljon yli 100 % päivittäisestä B12-vitamiinin, sinkin ja kuparin tarpeesta sekä huomattavia määriä seleeniä, rautaa ja mangaania.
Lisäksi nämä ihastuttavat nilviäiset ovat arvokas omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä monityydyttymättömät rasvat ovat elintärkeitä tulehduksen säätelyssä, sydämen ja aivojen terveyden tukemisessa sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.
Yhteenveto: Osterit ovat ravinteikkaita, sillä ne sisältävät proteiineja, tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja omega-3-rasvahappoja. Niissä on poikkeuksellisen paljon B12-vitamiinia, sinkkiä ja kuparia.
Osterit sisältävät paljon välttämättömiä ravintoaineita.
Osterit ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, ja ne erottuvat edukseen erityisesti tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden runsaan pitoisuutensa ansiosta.:
- B12-vitamiini. Välttämätön hermoston ylläpitämisessä, aineenvaihdunnan tukemisessa ja verisolujen muodostamisessa. Tämän vitamiinin puute on yleistä erityisesti vanhemmilla aikuisilla.
- Sinkki. Keskeinen immuunijärjestelmän toiminnalle, aineenvaihdunnalle ja solujen kasvulle. Jo 3,5 unssin (100 gramman) annos ostereita antaa yli 500 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Selenium. Tämä mineraali on avainasemassa kilpirauhasen optimaalisen toiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta.
- Rauta. Elintärkeää hemoglobiinin ja myoglobiinin tuottamiseksi, jotka ovat proteiineja, jotka vastaavat hapen kuljettamisesta elimistössä. Monet ruokavaliot eivät tarjoa riittävästi rautaa.
Nämä ravintoaineet eivät ole vain perustavanlaatuisia terveydelle, vaan ne tarjoavat myös antioksidanttista puolustusta.
Esimerkiksi seleeni tunnetaan voimakkaasta antioksidanttikapasiteetistaan, joka suojaa elimistöä hapetusstressiltä, joka on liiallisista vapaista radikaaleista johtuva haitallinen epätasapaino. Tämä stressi on yhteydessä kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen.
Ehdotettu sinulle: Voiko raakaa katkarapua syödä? Riskit ja ruoanlaittovinkit
Sinkki sekä B12- ja D-vitamiinit lisäävät myös osterien antioksidanttisia ominaisuuksia ja vahvistavat niiden suojaavia vaikutuksia.
Tutkimukset osoittavat, että antioksidantteja runsaasti sisältävä ruokavalio voisi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien ja yleisen kuolleisuuden riskiä.
Yhteenveto: Osterit sisältävät runsaasti sinkkiä, rautaa, seleeniä ja B12-vitamiinia ja tarjoavat antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Osterit tuottavat korkealaatuista proteiinia
Osterit ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, sillä 3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää 9 grammaa tätä tärkeää ravintoainetta.
Ne tarjoavat täydellisen proteiinin, joka sisältää kaikki yhdeksän elimistön tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa.
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa kylläisyyttä, auttaa painonhallinnassa ja vakauttaa näläntunnetta lisäämällä kolekystokiniinin kaltaisten kylläisyyshormonien tasoja.
On näyttöä siitä, että proteiinipitoinen ruokavalio voi tehostaa painonpudotusta ja johtaa mahdollisesti merkittävämpiin tuloksiin kuin vähärasvainen tai runsashiilihydraattinen ruokavalio.
Tällaisesta ruokavaliosta voi olla hyötyä myös diabeetikoille. Tutkimus, jossa tarkasteltiin 13 tutkimusta, viittaa siihen, että proteiinipitoinen ruokavalio voisi vähentää insuliiniresistenssiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
Lisäksi runsasproteiininen ruokavalio saattaa vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä tyypin 2 diabetesta sairastavilla. 18 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että nämä ruokavaliot alentavat merkittävästi triglyseridipitoisuuksia, jotka ovat keskeinen sydänsairauksien riskitekijä.
Ehdotettu sinulle: Voiko kurpitsansiemenkuoria syödä?
Yhteenveto: Runsaasti korkealaatuisia proteiineja, kuten ostereita, sisältävä ruokavalio voi edistää painonpudotusta, parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Ostereissa on erityinen antioksidantti, -
Runsaan vitamiinivalikoiman lisäksi osterit tunnetaan ainutlaatuisesta antioksidantista nimeltä 3,5-dihydroksi-4-metoksibentsyylialkoholi (DHMBA).).
DHMBA, fenolinen yhdiste, on osoittanut huomattavaa antioksidanttista aktiivisuutta. Laboratoriotutkimukset osoittivat, että sen suojaava kyky hapetusstressiä vastaan on 15 kertaa vahvempi kuin troloxin, synteettisen E-vitamiinin muunnoksen.
Ihmisillä tehtävät tutkimukset ovat vielä kesken, mutta laboratoriotutkimukset viittaavat siihen, että osterista saatava DHMBA saattaa hyödyttää erityisesti maksan terveyttä.
Yksi laboratoriotutkimus osoitti, että DHMBA suojasi ihmisen maksasoluja oksidatiivisen stressin aiheuttamalta vahingolta ja solukuolemalta.
Toinen tutkimus osoitti, että DHMBA voisi vähentää LDL-kolesterolin (huonon) kolesterolin hapettumista, mikä on prosessi, joka liittyy ateroskleroosiin tai plakkien kertymiseen valtimoihin, mikä on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, lisätutkimukset ovat tarpeen, jotta voidaan vahvistaa DHMBA:n tehokkuus hapetusstressin torjunnassa ihmisillä.
Yhteenveto: DHMBA, voimakas antioksidantti, jota löytyy osterista, voi tarjota suojaa hapettumisvaurioilta ja tukea maksan ja sydämen terveyttä, vaikka tutkimus on vielä pääasiassa laboratoriovaiheessa.
Osterien mahdolliset riskit
Vaikka osterit ovat ravitsemuksellisia aarteita, niihin liittyy myös tiettyjä riskejä, erityisesti raakana nautittuna.
Bakteeririskit ostereissa
Raakojen osterien bakteeritartuntariski on suurempi.
Suodattimia syövät äyriäiset, kuten osterit, voivat sisältää Vibrio-bakteereja, kuten Vibrio vulnificus ja Vibrio parahaemolyticus -bakteerikantoja. Näiden äyriäisten nauttiminen raakana lisää altistumisriskiä.
Näiden bakteerien aiheuttamat infektiot voivat aiheuttaa oireita, kuten ripulia, oksentelua, kuumetta ja jopa vakavia sairauksia, kuten verenmyrkytystä - hengenvaarallinen veritulehdus.
Tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan Yhdysvalloissa vuosittain tapahtuvista 80 000 Vibrio-tartunnasta noin 100 johtaa kuolemaan.
Ehdotettu sinulle: 10 ruokaa, jotka ovat täynnä keratiinia
Muut haitalliset aineet
Bakteerien lisäksi osterit voivat sisältää Norwalk-tyyppisiä viruksia, enteroviruksia ja kemiallisia epäpuhtauksia, kuten raskasmetalleja (lyijy, kadmium, elohopea).
Näiden mahdollisten terveysvaarojen vuoksi on suositeltavaa, että lapset, heikentyneestä immuunijärjestelmästä kärsivät, raskaana olevat tai imettävät henkilöt välttävät raakoja mereneläviä.
Raakoja ostereita valitsevien on tärkeää tunnistaa nämä riskit. Osavaltion ja liittovaltion virastojen tiukasta valvonnasta huolimatta raakojen osterien turvallisuuden varmistaminen on haastavaa.
Tämän vuoksi johtavat terveysjärjestöt, kuten Food and Drug Administration (FDA) ja CDC, suosittelevat, että ostereita nautitaan vain kypsennettyinä.
Muita näkökohtia
Osterit sisältävät poikkeuksellisen paljon sinkkiä, josta on hyötyä kohtuullisesti, mutta joka voi olla haitallista liikaa. Osterien liikakäyttö voi johtaa sinkkimyrkytykseen, joka saattaa häiritä muiden kivennäisaineiden, kuten kuparin ja raudan, imeytymistä.
Meri- tai äyriäisallergikkojen on vältettävä ostereita.
Yhteenveto: Raakojen osterien nauttiminen voi aiheuttaa riskejä mahdollisen bakteeri- ja virustartunnan vuoksi. Terveysasiantuntijat suosittelevat, että osterit nautitaan kypsennettyinä näiden riskien vähentämiseksi.
Miten ostereita valmistetaan ja kypsennetään
Vaikka raa’at osterit voivat aiheuttaa terveysriskejä, asianmukainen valmistaminen ja kypsennys vähentävät näitä riskejä huomattavasti. Varmista, että hankit luotettavien toimittajien tuotteita, vaikka tämä ei takaa ehdotonta turvallisuutta.
Kypsennettyjen osterien nauttiminen on turvallisempi vaihtoehto, sillä lämpö poistaa haitalliset bakteerit.
CDC suosittelee seuraavia kypsennysmenetelmiä kuorittujen osterien kypsennykselle.:
- Keitä vähintään 3 minuuttia
- Paista öljyssä 190 °C:ssa (375°F) vähintään 3 minuutin ajan.
- Paista 3 tuuman päässä lämmöstä 3 minuuttia
- Paista 230 °C:ssa (450°F) 10 minuutin ajan.
Kun ostat ja valmistat ostereita, pidä mielessä nämä turvallisuusohjeet.:
- Valitse osterit, joiden kuoret ovat ehjät ja suljetut. Hävitä avoimet kuoret.
- CDC:n ja FDA:n ohjeiden mukaisesti hävitä kaikki osterit, jotka eivät avaudu kypsennyksen aikana.
- Vältä ylikypsentämistä, kun keität erissä (esim. keittäminen), sillä se voi johtaa epätasaiseen kypsymiseen.
Tutustu näihin ruokahalua herättäviin ja yksinkertaisiin tapoihin sisällyttää osterit aterioihisi.:
- Kypsennetty osterinliha voidaan sisällyttää pastaruokiin.
- Leivo kokonaisia ostereita ja paista.
- Tarjoile kypsennetyt osterit kuorineen tuoreilla yrteillä koristeltuina.
- Lisätään äyriäiskeittoihin ja muhennoksiin.
- Paista pankolla päällystetty osterinliha kookosöljyssä.
- Höyrytä osterit ja viimeistele tilkka sitruunamehua ja pala voita.
- Marinoi ja grillaa osterin puolikkaat.
Yhteenveto: Bakteerikontaminaation riskin minimoimiseksi kannattaa suosia perusteellisesti kypsennettyjä ostereita raakojen sijaan. Varmista, että valitset osterit, joiden kuoret ovat kiinni, ja hävitä kaikki sellaiset, jotka eivät avaudu kypsennyksen aikana.
Yhteenveto
Osterit, ravitsemuksellinen helmi äyriäisten joukossa, tarjoavat laajan valikoiman terveyshyötyjä.
Ne ovat korkealaatuisen proteiinin, välttämättömien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde, joka vaikuttaa myönteisesti terveyteen.
On kuitenkin tärkeää olla varovainen raakojen osterien mahdollisten riskien suhteen, jotka johtuvat pääasiassa bakteereista. Jos haluat nauttia ostereita turvallisesti, ne on parasta nauttia kypsennettyinä.
Jos pidät merenelävistä, harkitse näiden maukkaiden ja ravinteikkaiden nilviäisten sisällyttämistä ruokavalioosi.
