Popcorn är en av världens hälsosammaste och populäraste snacks.
Den är laddad med viktiga näringsämnen och erbjuder en mängd hälsofördelar.
Emellertid tillagas den ibland med stora mängder fett, socker och salt, vilket kan leda till överätande.
Av denna anledning är det mycket viktigt att förbereda dina popcorn på rätt sätt.
Det kan vara antingen superhälsosamt eller väldigt ohälsosamt, beroende på hur du förbereder det.
Den här artikeln går igenom popcorns näringsfakta och hälsoeffekter, både bra och dåliga.
Vad är popcorn?
Popcorn är en speciell typ av majs som "poppar" när den utsätts för värme.
I mitten av varje kärna finns en liten mängd vatten, som vid upphettning expanderar och så småningom får kärnan att explodera.
Den äldsta biten popcorn upptäcktes i New Mexico och sägs vara över 5 000 år gammal.
Med åren har det blivit allt mer populärt. Det blev särskilt populärt under den stora depressionen eftersom det var så billigt.
Idag konsumeras cirka 1,2 miljarder pund (500 miljoner kg) av amerikaner varje år, vilket gör det till USA:s mest populära snacks i volym.
Sammanfattning: Popcorn är en speciell typ av majs som "poppar" när den utsätts för värme. Till volym är det den mest populära snacksmaten i Amerika.
Näringsfakta för popcorn
Många människor inser det inte, men popcorn är en fullkornsmat, vilket gör det naturligt rikt på flera viktiga näringsämnen.
Många studier kopplar fullkornskonsumtion till hälsofördelar som minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Detta är näringsinnehållet i en 100-grams (3,5-oz) portion luftpoppade popcorn:
- Vitamin B1 (tiamin): 7% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B3 (Niacin): 12 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 36 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 36 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 9% av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 56 % av det rekommenderade dagliga intaget
Detta kommer med totalt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kolhydrater och 5 gram fett.
Denna servering innehåller också hela 15 gram fibrer, vilket är extremt högt. Det gör den till en av världens bästa fiberkällor.
Sammanfattning: Popcorn är ett fullkornslivsmedel som innehåller mycket viktiga näringsämnen. Detta inkluderar vitaminer, mineraler och mycket höga mängder fibrer.
Popcorn är rik på polyfenolantioxidanter
Polyfenoler är antioxidanter som hjälper till att skydda våra celler från skador av fria radikaler.
En studie gjord vid University of Scranton visade att popcorn innehåller mycket stora mängder polyfenoler.
Polyfenoler är kopplade till olika hälsofördelar. Detta inkluderar bättre blodcirkulation, förbättrad matsmältningshälsa och minskad risk för många sjukdomar.
Flera studier har också visat att polyfenoler kan minska risken för cancer, inklusive prostatacancer och bröstcancer.
Sammanfattning: Popcorn innehåller stora mängder polyfenolantioxidanter. Dessa är växtföreningar som har kopplats till många hälsofördelar.
Popcorn är extremt fiberrikt
Enligt forskning kan kostfiber minska risken för många sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes.
Fiber kan också hjälpa till med viktminskning och främja matsmältningshälsa.
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Men de flesta människor äter mycket mindre än så.
100 gram (3,5 ounce) popcorn innehåller 15 gram fiber, vilket går långt för att tillfredsställa dina dagliga fiberbehov.
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma fullkornsprodukter (inklusive glutenfria alternativ)
Sammanfattning: Popcorn är mycket fiberrikt, vilket har kopplats till flera hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning och minskad risk för många sjukdomar.
Att äta popcorn kan hjälpa till med viktminskning
Popcorn är högt i fiber, relativt lågt i kalorier, och har en låg energitäthet. Dessa är alla egenskaper hos en viktminskningsvänlig mat.
Med 31 kalorier per kopp innehåller luftpoppade popcorn mycket färre kalorier än många populära snacks.
En studie jämförde mättnadskänslor efter att ha ätit popcorn och potatischips. De fann att 15 kalorier popcorn var lika mättande som 150 kalorier potatischips.
På grund av dess låga kaloriinnehåll, låga energitäthet, höga fiberinnehåll och ökade mättnad kan popcorn hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Måttlighet är dock nyckeln. Även om det är mycket mer mättande än många andra mellanmål, kan det fortfarande vara fetande om du äter för mycket av det.
Sammanfattning: Popcorn är högt i fiber, relativt lågt i kalorier, och har en låg energitäthet. Att äta det med måtta kan hjälpa till med viktminskning.
Färdigförpackade mikrovågspopcorn kan vara skadliga
Det finns många sätt att njuta av popcorn, men det mest bekväma och populäraste brukar vara den färdigförpackade mikrovågsvarianten.
De flesta mikrovågspåsar är fodrade med en kemikalie som kallas perfluoroktansyra (PFOA), som har förknippats med en mängd olika hälsoproblem.
Dessa inkluderar ADHD, låg födelsevikt och problem med sköldkörteln, för att nämna några.
Mikrovågspopcorn kan också innehålla diacetyl, som är en kemikalie som finns i konstgjorda smöraromer.
Även om risken för allmänheten inte har identifierats, fortsätter djurstudier att visa att andning av diacetyl kan skada luftvägarna och orsaka lungsjukdomar.
Föreslagna för dig: Majs: Näring, hälsofördelar, användningsområden och nackdelar
Många märken av mikrovågspopcorn tillverkas av hydrerade eller delvis hydrerade oljor, som innehåller skadliga transfetter. Studier har kopplat transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar.
Även om vissa märken säger att de är fria från dessa kemikalier, kanske du ändå vill undvika dem eftersom det är så lätt att göra dina egna hälsosamma popcorn.
Sammanfattning: Färdigförpackade mikrovågspopcorn innehåller ofta PFOA och diacetyl, kemikalier som kan vara skadliga. Det kan också innehålla ohälsosamma transfetter.
Vissa pålägg och beredningsmetoder är en dålig idé
Trots alla popcorns hälsosamma egenskaper kan sättet de tillagas i stor utsträckning påverka dess näringskvalitet.
När den är luftpoppad är den naturligt låg i kalorier, men vissa färdiga typer är extremt kaloririka.
Till exempel fann en rapport från CSPI att ett medelstort popcorn på en populär biografkedja hade hela 1 200 kalorier – även innan man räknade in den smöriga toppingen!
Sorter köpta från biografer eller butiker är ofta nedsmutsade i ohälsosamma fetter, konstgjorda smakämnen och höga mängder socker och salt.
Dessa ingredienser tillför inte bara en betydande mängd kalorier, utan några av dem kan också vara dåliga för dig på andra sätt.
Sammanfattning: Kommersiellt beredda popcornvarianter kan vara extremt höga i kalorier och ohälsosamma ingredienser.
Hur man gör hälsosamma popcorn
Popcorn gjorda på spisen eller i en air-popper kommer att vara det hälsosammaste alternativet.
Här är ett enkelt recept för att göra hälsosamma popcorn:
Ingredienser
- 3 msk olivolja eller kokosolja
- 1/2 kopp popcornkärnor
- 1/2 tsk salt
Instruktioner
- Lägg olja och kärnor i en stor gryta och täck över den.
- Koka på medelhög värme i cirka 3 minuter eller tills det nästan tar slut.
- Ta av från värmen och häll upp i en serveringsskål.
- Krydda med salt.
Du kan lägga till ytterligare smak genom att toppa den med färska örter eller kryddor. Om du vill ha något sött, pröva att ringla det med naturligt nötsmör eller strö det med kanel eller spån av mörk choklad.
För en extra hälsofördel, strö den med näringsjäst. Näringsjäst har en ostliknande smak och innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, fibrer, B-vitaminer och flera mineraler.
Sammanfattning: Det hälsosammaste sättet att göra popcorn är i en kastrull eller luftpoppermaskin. Det finns flera sätt att lägga till smak utan att kompromissa med dess hälsa.
Riktiga popcorn är superhälsosamma
Popcorn är hög i flera viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och polyfenolantioxidanter. Inte bara det, utan det är också otroligt gott och en av världens bästa källor till fiber.
Föreslagna för dig: 15 livsmedel som är otroligt mättande
I slutet av dagen är popcorn mycket hälsosamt, och att konsumera det med måtta kan till och med hjälpa till med viktminskning.
