Popcorn to jedna z najzdrowszych i najpopularniejszych przekąsek na świecie.
Jest naładowany ważnymi składnikami odżywczymi i oferuje szereg korzyści zdrowotnych.
Jednak czasami jest przygotowywany z dużą ilością tłuszczu, cukru i soli, które mogą prowadzić do przejadania się.
Z tego powodu bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie popcornu.
Może być albo bardzo zdrowy, albo bardzo niezdrowy, w zależności od tego, jak go przygotujesz.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze i skutki zdrowotne popcornu, zarówno dobre, jak i złe.
Co to jest popcorn?
Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, która „wyskakuje” pod wpływem ciepła.
W środku każdego jądra znajduje się niewielka ilość wody, która rozszerza się po podgrzaniu i ostatecznie powoduje pęknięcie ziarenka.
Najstarszy kawałek popcornu odkryto w Nowym Meksyku i podobno ma ponad 5000 lat.
Z biegiem lat staje się coraz bardziej popularny. Stało się szczególnie popularne podczas Wielkiego Kryzysu, ponieważ było tak tanie.
Obecnie około 1,2 miliarda funtów (500 milionów kilogramów) jest spożywanych przez Amerykanów każdego roku, co czyni ją najpopularniejszą przekąską w Ameryce pod względem ilości.
Streszczenie: Popcorn to specjalny rodzaj kukurydzy, która „wyskakuje” pod wpływem ciepła. Pod względem objętości jest to najpopularniejsza przekąska w Ameryce.
Fakty żywieniowe popcornu
Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale popcorn jest pełnoziarnistym pokarmem, dzięki czemu jest naturalnie bogaty w kilka ważnych składników odżywczych.
Wiele badań łączy spożycie pełnego ziarna z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Taka jest zawartość składników odżywczych w 100-gramowej porcji prażonego na powietrzu popcornu:
- Witamina B1 (tiamina): 7% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B3 (Niacyna): 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6 (pirydoksyna): 8% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 36% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 56% zalecanego dziennego spożycia
To daje w sumie 387 kalorii, 13 gramów białka, 78 gramów węglowodanów i 5 gramów tłuszczu.
Ta porcja zawiera również aż 15 gramów błonnika, który jest niezwykle wysoki. To sprawia, że jest to jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Streszczenie: Popcorn to pełnoziarnisty pokarm bogaty w ważne składniki odżywcze. Obejmuje to witaminy, minerały i bardzo duże ilości błonnika.
Popcorn ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych
Polifenole to przeciwutleniacze, które pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Scranton wykazało, że popcorn zawiera bardzo duże ilości polifenoli.
Polifenole wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to lepsze krążenie krwi, poprawę zdrowia układu pokarmowego i zmniejszone ryzyko wielu chorób.
Kilka badań wykazało również, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko raka, w tym raka prostaty i piersi.
Streszczenie: Popcorn zawiera duże ilości antyoksydantów polifenolowych. Są to związki roślinne, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Popcorn jest niezwykle bogaty w błonnik
Według badań błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2.
Błonnik może również pomóc w utracie wagi i promować zdrowie układu pokarmowego.
Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jednak większość ludzi je znacznie mniej.
100 gramów (3,5 uncji) popcornu zawiera 15 gramów błonnika, co znacznie ułatwia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Streszczenie: Popcorn jest bardzo bogaty w błonnik, co wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to utratę wagi i zmniejszenie ryzyka wielu chorób.
Jedzenie popcornu może pomóc w utracie wagi
Popcorn jest bogaty w błonnik, stosunkowo niskokaloryczny i ma niską gęstość energetyczną. To wszystko cechy żywności przyjaznej odchudzaniu.
Z 31 kaloriami na filiżankę, prażony popcorn zawiera znacznie mniej kalorii niż wiele popularnych przekąsek.
W jednym badaniu porównywano uczucie pełności po zjedzeniu popcornu i chipsów ziemniaczanych. Odkryli, że 15 kalorii popcornu było tak sycące jak 150 kalorii chipsów ziemniaczanych.
Ze względu na niską zawartość kalorii, niską gęstość energii, wysoką zawartość błonnika i zwiększone uczucie sytości, jedzenie popcornu może pomóc w jedzeniu mniej kalorii i schudnięciu.
Jednak umiar jest kluczowy. Mimo że jest znacznie bardziej sycący niż wiele innych przekąsek, nadal może być tuczący, jeśli zjesz go za dużo.
Streszczenie: Popcorn jest bogaty w błonnik, stosunkowo niskokaloryczny i ma niską gęstość energetyczną. Spożywanie go z umiarem może pomóc w utracie wagi.
Gotowy popcorn do mikrofali może być szkodliwy
Istnieje wiele sposobów na cieszenie się popcornem, ale najwygodniejszym i najbardziej popularnym jest zwykle pakowana odmiana z kuchenki mikrofalowej.
Większość torebek do kuchenek mikrofalowych jest wyłożona substancją chemiczną o nazwie kwas perfluorooktanowy (PFOA), który kojarzy się z różnymi problemami zdrowotnymi.
Należą do nich ADHD, niska waga urodzeniowa i problemy z tarczycą, żeby wymienić tylko kilka.
Popcorn z mikrofalówki może również zawierać diacetyl, który jest substancją chemiczną występującą w sztucznych aromatach masła.
Chociaż ryzyko dla ogółu społeczeństwa nie zostało zidentyfikowane, badania na zwierzętach nadal wykazują, że wdychanie diacetylu może uszkadzać drogi oddechowe i powodować choroby płuc.
Sugerowane dla Ciebie: Kukurydza: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne, zastosowania i wady
Wiele marek popcornu do mikrofal jest wytwarzanych przy użyciu uwodornionych lub częściowo uwodornionych olejów, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Badania powiązały tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych poważnych chorób.
Nawet jeśli niektóre marki twierdzą, że są wolne od tych chemikaliów, nadal możesz chcieć ich unikać, ponieważ tak łatwo jest zrobić własny zdrowy popcorn.
Streszczenie: Pakowany popcorn do mikrofali często zawiera PFOA i diacetyl, chemikalia, które mogą być szkodliwe. Może również zawierać niezdrowe tłuszcze trans.
Niektóre dodatki i metody przygotowania to zły pomysł
Pomimo wszystkich zdrowych właściwości popcornu sposób jego przygotowania może mieć ogromny wpływ na jego wartość odżywczą.
Po nadmuchaniu powietrzem jest naturalnie niskokaloryczny, ale niektóre gotowe rodzaje są wyjątkowo wysokokaloryczne.
Na przykład raport CSPI wykazał, że średniej wielkości popcorn w popularnej sieci kin miał aż 1200 kalorii – nawet przed uwzględnieniem maślanej polewy!
Odmiany kupowane w kinach lub sklepach często są nasycone niezdrowymi tłuszczami, sztucznymi aromatami oraz dużymi ilościami cukru i soli.
Te składniki nie tylko dodają znaczną ilość kalorii, ale niektóre z nich mogą być dla Ciebie szkodliwe również w inny sposób.
Streszczenie: Komercyjnie przygotowywane odmiany popcornu mogą być niezwykle kaloryczne i niezdrowe składniki.
Jak zrobić zdrowy popcorn
Popcorn zrobiony na kuchence lub w dmuchawce będzie najzdrowszą opcją.
Oto prosty przepis na zrobienie zdrowego popcornu:
Składniki
- 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju kokosowego
- 1/2 szklanki ziaren popcornu
- 1/2 łyżeczki soli
Instrukcje
- Włóż olej i pestki do dużego garnka i przykryj.
- Gotuj na średnim ogniu przez około 3 minuty lub do momentu, gdy pękanie prawie ustanie.
- Zdejmij z ognia i przelej do miski.
- Sezon z solą.
Możesz dodać dodatkowego smaku, posypując go świeżymi ziołami lub przyprawami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj skropić je naturalnym masłem orzechowym lub posyp cynamonem lub wiórkami gorzkiej czekolady.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, posyp je drożdżami odżywczymi. Drożdże odżywcze mają serowy smak i zawierają kilka ważnych składników odżywczych, w tym białko, błonnik, witaminy z grupy B i kilka minerałów.
Streszczenie: Najzdrowszym sposobem na zrobienie popcornu jest garnek lub maszyna do robienia popcornu. Istnieje kilka sposobów na dodanie smaku bez uszczerbku dla jego zdrowotności.
Prawdziwy popcorn jest super zdrowy
Popcorn jest bogaty w kilka ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze polifenolowe. Mało tego, jest też niesamowicie smaczny i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 15 potraw, które są niesamowicie sycące
Pod koniec dnia popcorn jest bardzo zdrowy, a spożywanie go z umiarem może nawet pomóc w utracie wagi.
