Popcorn er en af verdens sundeste og mest populære snacks.
Det er fyldt med vigtige næringsstoffer og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.
Det er dog nogle gange tilberedt med store mængder fedt, sukker og salt, som kan drive overspisning.
Af denne grund er det meget vigtigt at forberede dine popcorn på den rigtige måde.
Det kan enten være supersundt eller meget usundt, alt efter hvordan du tilbereder det.
Denne artikel gennemgår popcorns ernæringsfakta og sundhedseffekter, både gode og dårlige.
Hvad er popcorn?
Popcorn er en speciel type majs, der "popper", når de udsættes for varme.
I midten af hver kerne er en lille mængde vand, som udvider sig ved opvarmning og til sidst får kernen til at eksplodere.
Det ældste stykke popcorn blev opdaget i New Mexico og siges at være over 5.000 år gammelt.
Med årene er det blevet mere og mere populært. Det blev især populært under den store depression, fordi det var så billigt.
I dag indtager amerikanerne omkring 1,2 milliarder pund (500 millioner kg) hvert år, hvilket gør det til USA's mest populære snackmad målt i volumen.
Resumé: Popcorn er en speciel type majs, der "popper", når de udsættes for varme. Efter volumen er det den mest populære snackmad i Amerika.
Popcorn ernæringsfakta
Mange mennesker er ikke klar over det, men popcorn er en fuldkornsfødevare, hvilket gør det naturligt højt i flere vigtige næringsstoffer.
Mange undersøgelser forbinder fuldkornsforbrug med sundhedsmæssige fordele som reduceret inflammation og en nedsat risiko for hjertesygdomme.
Dette er næringsindholdet i en 100-grams (3,5-oz) portion luftpoppede popcorn:
- Vitamin B1 (thiamin): 7% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B3 (Niacin): 12% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 18 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 36% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 36% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Zink: 21% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 13 % af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 56% af det anbefalede daglige indtag
Dette kommer med i alt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kulhydrater og 5 gram fedt.
Denne servering indeholder også hele 15 gram fibre, hvilket er ekstremt højt. Det gør det til en af verdens bedste kilder til fiber.
Resumé: Popcorn er en fuldkornsfødevare, der er høj i vigtige næringsstoffer. Dette inkluderer vitaminer, mineraler og meget høje mængder af fibre.
Popcorn er høj i polyphenol antioxidanter
Polyfenoler er antioxidanter, der hjælper med at beskytte vores celler mod skader fra frie radikaler.
En undersøgelse lavet ved University of Scranton viste, at popcorn indeholder meget store mængder polyfenoler.
Polyfenoler er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer bedre blodcirkulation, forbedret fordøjelsessundhed og en reduceret risiko for mange sygdomme.
Flere undersøgelser har også vist, at polyfenoler kan reducere risikoen for kræft, herunder prostata- og brystkræft.
Resumé: Popcorn indeholder store mængder polyphenol antioxidanter. Disse er planteforbindelser, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Popcorn er ekstremt høj i fiber
Ifølge forskning kan kostfibre reducere risikoen for mange sygdomme som hjertesygdomme, fedme og type 2-diabetes.
Fiber kan også hjælpe med vægttab og fremme fordøjelsessundheden.
Det anbefalede daglige indtag af fibre er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Men de fleste mennesker spiser meget mindre end det.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
100 gram (3,5 ounce) popcorn indeholder 15 gram fiber, hvilket går langt i retning af at tilfredsstille dine daglige fiberbehov.
Resumé: Popcorn er meget fiberrigt, hvilket har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer vægttab og en nedsat risiko for mange sygdomme.
Spise popcorn kan hjælpe med vægttab
Popcorn er højt i fiber, relativt lavt i kalorier og har en lav energitæthed. Disse er alle kendetegn ved en vægttabsvenlig mad.
Med 31 kalorier pr. kop indeholder luftpoppede popcorn meget færre kalorier end mange populære snacks.
En undersøgelse sammenlignede følelsen af mæthed efter at have spist popcorn og kartoffelchips. De fandt ud af, at 15 kalorier popcorn var lige så mættende som 150 kalorier kartoffelchips.
På grund af dets lave kalorieindhold, lave energitæthed, høje fiberindhold og øgede mæthed kan popcorn hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe dig.
Moderering er dog nøglen. Selvom det er meget mere mættende end mange andre snacks, kan det stadig være fedende, hvis du spiser for meget af det.
Resumé: Popcorn er højt i fiber, relativt lavt i kalorier og har en lav energitæthed. At spise det med måde kan hjælpe med vægttab.
Færdigpakkede mikroovnspopcorn kan være skadelige
Der er mange måder at nyde popcorn på, men den mest bekvemme og mest populære plejer at være den færdigpakkede mikroovnsvariant.
De fleste mikrobølgeposer er foret med et kemikalie kaldet perfluoroktansyre (PFOA), som har været forbundet med en række sundhedsproblemer.
Disse omfatter ADHD, lav fødselsvægt og problemer med skjoldbruskkirtlen, for at nævne nogle få.
Mikrobølgepopcorn kan også indeholde diacetyl, som er et kemikalie, der findes i kunstig smøraroma.
Selvom risikoen for offentligheden ikke er blevet identificeret, viser dyreforsøg fortsat, at indånding af diacetyl kan beskadige luftvejene og forårsage lungesygdomme.
Foreslået læsning: Majs: Ernæring, sundhedsmæssige fordele, anvendelser og ulemper
Mange mærker af mikrobølgepopcorn er fremstillet ved hjælp af hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier, som indeholder skadelige transfedtstoffer. Undersøgelser har sat transfedt i forbindelse med en øget risiko for hjertesygdomme og andre alvorlige sygdomme.
Selvom visse mærker siger, at de er fri for disse kemikalier, vil du måske stadig gerne undgå dem, da det er så nemt at lave dine egne sunde popcorn.
Resumé: Forpakkede mikroovnspopcorn indeholder ofte PFOA og diacetyl, kemikalier, der kan være skadelige. Det kan også indeholde usunde transfedtsyrer.
Nogle toppings og forberedelsesmetoder er en dårlig idé
På trods af alle popcorns sunde egenskaber, kan måden det tilberedes på i høj grad påvirke dets ernæringsmæssige kvalitet.
Når den er luft-poppet, er den naturligt lav i kalorier, men nogle færdiglavede typer er ekstremt høje i kalorier.
For eksempel fandt en rapport fra CSPI, at en mellemstor popcorn i en populær biografkæde havde hele 1.200 kalorier - selv før den smøragtige topping blev indregnet!
Sorter købt fra biografer eller butikker er ofte kvælet i usunde fedtstoffer, kunstige smagsstoffer og store mængder sukker og salt.
Disse ingredienser tilføjer ikke kun en betydelig mængde kalorier, men nogle af dem kan også være dårlige for dig på andre måder.
Resumé: Kommercielt tilberedte popcornvarianter kan være ekstremt høje i kalorier og usunde ingredienser.
Sådan laver du sunde popcorn
Popcorn lavet på komfuret eller i en air-popper vil være den sundeste mulighed.
Her er en simpel opskrift til at lave sunde popcorn:
Ingredienser
- 3 spsk olivenolie eller kokosolie
- 1/2 kop popcorn kerner
- 1/2 tsk salt
Instruktioner
- Kom olie og kerner i en stor gryde og dæk det.
- Kog over medium-høj varme i cirka 3 minutter, eller indtil sprængningen næsten stopper.
- Fjern fra varmen og hæld i en serveringsskål.
- Smag til med salt.
Du kan tilføje yderligere smag ved at toppe den med friske urter eller krydderier. Hvis du vil have noget sødt, kan du prøve at dryppe det med naturligt nøddesmør eller drysse det med kanel eller spåner af mørk chokolade.
For en ekstra sundhedsfordel, drys den med ernæringsgær. Næringsgær har en osteagtig smag og indeholder flere vigtige næringsstoffer, herunder protein, fibre, B-vitaminer og flere mineraler.
Foreslået læsning: 15 fødevarer, der er utrolig mættende
Resumé: Den sundeste måde at lave popcorn på er i en gryde eller luftpoppermaskine. Der er flere måder at tilføje smag uden at gå på kompromis med dens sundhed.
Ægte popcorn er super sundt
Popcorn er højt i flere vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og polyphenol-antioxidanter. Ikke nok med det, men det er også utroligt velsmagende og en af verdens bedste kilder til fiber.
I slutningen af dagen er popcorn meget sundt, og indtagelse af det med måde kan endda hjælpe med vægttab.
