Витамин Д је јединствен витамин којег већина људи не добија довољно.
Процењује се да више од 40% одраслих Американаца има недостатак витамина Д.
Овај витамин се прави од холестерола у вашој кожи када сте изложени сунцу. Добијање довољно сунчеве светлости је кључно за одржавање оптималног нивоа витамина Д.
Међутим, превише сунчеве светлости долази са сопственим здравственим ризицима.
Овај чланак објашњава како безбедно добити витамин Д из сунчеве светлости.
Сунце је најбољи извор витамина Д
Постоји добар разлог зашто се витамин Д назива „витамин сунца.”
Када је изложена сунчевој светлости, ваша кожа производи витамин Д из холестерола. Сунчев ултраљубичасти Б (УВБ) зраци погађају холестерол у ћелијама коже, обезбеђујући енергију за синтезу витамина Д.
Витамин Д има много улога у телу и неопходан је за оптимално здравље.
На пример, даје упутства ћелијама у вашем цреву да апсорбују калцијум и фосфор - два минерала која су неопходна за одржавање јаких и здравих костију.
С друге стране, низак ниво витамина Д повезан је са озбиљним здравственим последицама, укључујући:
- Остеопороза
- Рак
- Депресија
- Слабост мишића
- Деатх
Поред тога, само неколико намирница садржи значајне количине витамина Д.
То укључује уље јетре бакалара, сабљарку, лососа, конзервирану туњевину, говеђу јетру, жуманца и сардине. Морате их јести скоро сваки дан да бисте добили довољно витамина Д.
Ако не добијате довољно сунчеве светлости, често се препоручује узимање додатака као што је уље јетре бакалара. Једна супена кашика (14 грама) уља јетре бакалара садржи више од три пута више од препоручене дневне количине витамина Д.
Важно је напоменути да сунчеви УВБ зраци не могу да продру кроз прозоре. Дакле, људи који раде поред сунчаних прозора и даље су склони недостатку витамина Д.
Резиме: Витамин Д се ствара у кожи када је изложена сунчевој светлости. Излагање сунцу је најбољи начин да се повећа ниво витамина Д, посебно зато што врло мало намирница садржи значајне количине.
Изложите кожу око поднева
Подне, посебно током лета, је најбоље време за сунчање.
Сунце је на највишој тачки у подне, а његови УВБ зраци су најинтензивнији. То значи да вам је потребно мање времена на сунцу да бисте направили довољно витамина Д.
Многе студије такође показују да је тело најефикасније у стварању витамина Д у подне.
На пример, у Великој Британији, 13 минута подневног излагања сунчевој светлости током лета три пута недељно је довољно да се одржи здрав ниво код одраслих белаца.
Друга студија је показала да је 30 минута подневног летњег излагања сунцу у Ослу, Норвешка, било еквивалентно конзумирању 10.000-20.000 ИУ витамина Д.
Уобичајена дневна доза витамина Д је 600 ИУ (15 мцг).
Не само да је добијање витамина Д око поднева ефикасније, већ би могло бити и сигурније од излагања сунцу касније током дана. Једно истраживање је показало да поподневно излагање сунцу може повећати ризик од опасних карцинома коже.
Резиме: подне је најбоље време за унос витамина Д, јер је сунце на највишој тачки, а ваше тело га може најефикасније производити. То значи да ће вам можда требати мање времена на сунцу у подне.
Боја коже може утицати на производњу витамина Д
Боју ваше коже одређује пигмент који се зове меланин.
Људи са тамнијим типом коже имају више меланина од људи са светлијом кожом. Штавише, њихови пигменти меланина су такође већи и тамнији.
Меланин помаже у заштити коже од оштећења од вишка сунчеве светлости. Делује као природна крема за сунчање и апсорбује сунчеве УВ зраке како би се одбранила од опекотина од сунца и рака коже.
Међутим, то ствара велику дилему јер тамнопути људи морају дуже да проводе на сунцу од људи светлије пути да би произвели исту количину витамина Д.
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
Студије процењују да људима тамније пути може бити потребно од 30 минута до три сата дуже да добију довољно витамина Д него људима светлије пути. Ово је значајан разлог зашто људи тамније пути имају већи ризик од недостатка.
Из тог разлога, ако имате тамну кожу, можда ћете морати да проведете више времена на сунцу да бисте добили дневну дозу витамина Д.
Резиме: Људи тамније пути имају више меланина, једињења које штити од оштећења коже смањујући количину апсорбоване УВБ светлости. Људима тамније пути је потребно више времена на сунцу да би произвели исту количину витамина Д као и људима светлије пути.
Ако живите далеко од екватора
Људи који живе у подручјима удаљенијим од екватора производе мање витамина Д у својој кожи.
У овим областима, Земљин озонски омотач апсорбује више сунчевих зрака, посебно УВБ зрака. Дакле, људи који живе даље од екватора обично морају да проводе више времена на сунцу да би произвели довољно.
Штавише, људи који живе даље од екватора можда неће производити витамин Д од сунца до шест месеци годишње током зимских месеци.
На пример, људи који живе у Бостону, САД, и Едмонтону у Канади, боре се да направе било који витамин Д из сунчеве светлости између новембра и фебруара.
Људи у Норвешкој не могу да производе витамин Д из сунчеве светлости између октобра и марта.
За то време, они морају да добијају витамин Д из хране и суплемената.
Резиме: Људима који живе даље од екватора потребно је више времена на сунцу, јер озонски омотач апсорбује више УВБ зрака у овим областима. Током зимских месеци, они не могу да производе витамин Д из сунчеве светлости, па га морају добити из хране или суплемената.
Изложите више коже да бисте направили више витамина Д
Витамин Д се прави од холестерола у кожи. То значи да морате изложити много коже сунчевој светлости да бисте направили довољно.
Неки научници препоручују излагање око трећине површине коже сунцу.
Према овој препоруци, ношење мајице и шортсова три пута недељно током лета 10-30 минута требало би да буде довољно за већину људи са светлијом кожом. Људима са тамнијом кожом можда ће требати мало дуже од овога.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Само се побрините да спречите опекотине ако останете на сунцу дуже време. Уместо тога, покушајте да останете без креме за сунчање само првих 10-30 минута, у зависности од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост, и нанесите крему за сунчање пре него што почнете да горите.
Такође је сасвим у реду носити шешир и наочаре за сунце да заштитите лице и очи док излажете друге делове тела. Пошто је глава мали део тела, производиће само малу количину витамина Д.
Резиме: Морате изложити довољно коже сунчевој светлости да бисте одржали здрав ниво витамина Д у крви. За људе светлије пути довољно је да носите мајицу без рукава и шорц 10-30 минута три пута недељно, док ће онима са тамнијом кожом можда требати дуже.
Да ли крема за сунчање утиче на витамин Д?
Људи користе крему за сунчање да би заштитили своју кожу од опекотина од сунца и рака коже.
То је зато што крема за сунчање садржи хемикалије које рефлектују, апсорбују или расипају сунчеву светлост. Када се то догоди, кожа је изложена нижим нивоима штетних УВ зрака.
Међутим, крема за сунчање може спречити кожу да га производи јер су УВБ зраци неопходни за стварање витамина Д.
Неке студије процењују да крема за сунчање са СПФ 30 или више смањује производњу витамина Д у телу за око 95-98%.
Међутим, неколико студија је показало да ношење креме за сунчање има само мали утицај на нивое крви током лета.
Једно од могућих објашњења је да иако носите крему за сунчање, боравак на сунцу дужи период може узроковати стварање довољно витамина Д у кожи.
Међутим, већина ових студија је спроведена у кратком периоду. Још увек није јасно да ли често ношење креме за сунчање дугорочно утиче на ниво витамина Д у крви.
Резиме: У теорији, ношење креме за сунчање може смањити способност производње витамина Д, али краткорочне студије су показале да има мали или никакав утицај на нивое у крви. Међутим, нејасно је да ли често ношење креме за сунчање дугорочно смањује нивое витамина Д.
Опасности од превише сунчеве светлости
Иако је сунчева светлост одлична за производњу витамина Д, превише може бити опасно.
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
Испод су неке последице превише сунчеве светлости:
- Опекотине од сунца: Најчешћи штетан ефекат превише сунчеве светлости. Симптоми опекотина од сунца укључују црвенило, оток, бол или осетљивост и пликове.
- Оштећење ока: Дуготрајно излагање УВ светлу може оштетити мрежњачу. Ово може повећати ризик од очних болести попут катаракте.
- Старење коже: Предуго боравак на сунцу може довести до бржег старења коже. Неки људи имају више наборану, опуштену или кожну кожу.
- Промене на кожи: Пеге, младежи и друге промене на кожи могу бити нуспојава претераног излагања сунчевој светлости.
- Топлотни удар: Такође познат као сунчани удар, стање у којем температура тела може порасти због превелике топлоте или излагања сунцу.
- Рак коже: Превише УВ светлости је значајан узрок рака коже.
Ако планирате да проводите много времена на сунцу, избегавајте опекотине од сунца.
Најбоље је нанети крему за сунчање након 10-30 минута незаштићеног излагања сунцу да бисте избегли штетне последице вишка сунчеве светлости. Ваше време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост.
Стручњаци препоручују да поново наносите крему за сунчање свака два до три сата која проведете на сунцу, посебно ако се знојите или купате.
Резиме: Иако је сунчева светлост одлична за стварање витамина Д, превише сунчеве светлости може бити опасно. Неке последице превише сунчеве светлости укључују опекотине од сунца, оштећење очију, старење коже, друге промене на кожи, топлотни удар и рак коже.
Резиме
Редовно излагање сунцу је најприроднији начин да добијете довољно витамина Д.
Да бисте одржали здрав ниво крви, покушајте да добијете 10-30 минута подневне сунчеве светлости неколико пута недељно. Људима са тамнијом кожом можда ће требати мало више од овога. Ваше време излагања треба да зависи од тога колико је ваша кожа осетљива на сунчеву светлост. Само пази да не изгориш.
Фактори који утичу на вашу способност стварања витамина Д из сунчеве светлости укључују доба дана, боју коже, колико далеко живите од екватора, колико коже излажете сунчевој светлости и да ли носите крему за сунчање.
На пример, људима који живе даље од екватора обично је потребно више сунчеве светлости јер су сунчеви УВ зраци слабији у овим областима.
Такође треба да узимају суплементе витамина Д или да једу више хране богате витамином Д током зимских месеци, јер не могу да је направе од сунчеве светлости.
Ако планирате да останете на сунцу неко време, најбоље је да нанесете крему за сунчање након 10-30 минута незаштићеног излагања сунцу како бисте спречили опекотине од сунца и рак коже.
