Vitamin D er et unikt vitamin som de fleste ikke får nok av.
Det er anslått at mer enn 40 % av amerikanske voksne har vitamin D-mangel.
Dette vitaminet er laget av kolesterol i huden din når den utsettes for sol. Å få nok sollys er avgjørende for å opprettholde optimale vitamin D-nivåer.
For mye sollys kommer imidlertid med sin egen helserisiko.
Denne artikkelen forklarer hvordan du trygt kan få vitamin D fra sollys.
Innholdsfortegnelse
Solen er den beste kilden til vitamin D
Det er en god grunn til at vitamin D kalles «solskinnsvitaminet».”
Når den utsettes for sollys, lager huden din vitamin D fra kolesterol. Solens ultrafiolette B (UVB)-stråler treffer kolesterol i hudcellene, og gir energi til vitamin D-syntese.
Vitamin D har mange roller i kroppen og er avgjørende for optimal helse.
For eksempel instruerer det cellene i tarmen din til å absorbere kalsium og fosfor - to mineraler som er avgjørende for å opprettholde sterke og sunne bein.
På den annen side har lave vitamin D-nivåer vært knyttet til alvorlige helsekonsekvenser, bl.a:
- Osteoporose
- Kreft
- Depresjon
- Muskel svakhet
- Død
I tillegg inneholder bare en håndfull matvarer betydelige mengder vitamin D.
Disse inkluderer tran, sverdfisk, laks, hermetisk tunfisk, bifflever, eggeplommer og sardiner. Du må spise dem nesten hver dag for å få nok vitamin D.
Hvis du ikke får nok sollys, anbefales det ofte å ta et tilskudd som tran. En spiseskje (14 gram) tran inneholder mer enn tre ganger den anbefalte daglige mengden vitamin D.
Det er viktig å merke seg at solens UVB-stråler ikke kan trenge gjennom vinduer. Så folk som jobber ved siden av solfylte vinduer er fortsatt utsatt for vitamin D-mangel.
Sammendrag: Vitamin D lages i huden når den utsettes for sollys. Soleksponering er den beste måten å øke vitamin D-nivåene på, spesielt fordi svært få matvarer inneholder betydelige mengder.
Utsett huden din rundt middag
Middag, spesielt om sommeren, er den beste tiden å få sollys.
Solen er på sitt høyeste punkt ved middagstid, og dens UVB-stråler er mest intense. Det betyr at du trenger mindre tid i solen for å lage nok vitamin D.
Mange studier viser også at kroppen er mest effektiv til å lage vitamin D ved middagstid.
For eksempel, i Storbritannia er 13 minutter med sollys midt på dagen om sommeren tre ganger i uken nok til å opprettholde sunne nivåer blant kaukasiske voksne.
En annen studie fant at 30 minutter med soleksponering midt på sommeren i Oslo, Norge, tilsvarte å innta 10 000–20 000 IE vitamin D.
Den vanligvis anbefalte daglige dosen av vitamin D er 600 IE (15 mcg).
Ikke bare er det mer effektivt å få vitamin D rundt middag, men det kan også være tryggere enn å få sol senere på dagen. En studie fant at ettermiddagssoleksponering kan øke risikoen for farlig hudkreft.
Sammendrag: Middag er den beste tiden å få vitamin D, siden solen er på sitt høyeste punkt, og kroppen din kan produsere det mest effektivt. Dette betyr at du kan trenge mindre tid i sollys ved middagstid.
Hudfarge kan påvirke vitamin D-produksjonen
Fargen på huden din bestemmes av et pigment kalt melanin.
Personer med mørkere hudtyper har mer melanin enn personer med lysere hud. Dessuten er melaninpigmentene deres også større og mørkere.
Melanin bidrar til å beskytte huden mot skade fra overflødig sollys. Den fungerer som en naturlig solkrem og absorberer solens UV-stråler for å forsvare seg mot solbrenthet og hudkreft.
Det skaper imidlertid et stort dilemma fordi mennesker med mørk hud trenger å tilbringe lengre tid i solen enn mennesker med lysere hud for å produsere samme mengde vitamin D.
Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?
Studier anslår at personer med mørk hud kan trenge alt fra 30 minutter til tre timer lenger for å få i seg nok vitamin D enn personer med lysere hud. Dette er en betydelig årsak til at personer med mørk hud har høyere risiko for mangel.
Av den grunn, hvis du har mørk hud, må du kanskje tilbringe mer tid i solen for å få din daglige dose av vitamin D.
Sammendrag: Mennesker med mørk hud har mer melanin, en forbindelse som beskytter mot hudskader ved å redusere mengden UVB-lys som absorberes. Mørkere personer trenger mer tid i sollys for å lage samme mengde vitamin D som mennesker med lysere hud.
Hvis du bor langt fra ekvator
Folk som bor i områder lenger unna ekvator lager mindre vitamin D i huden.
I disse områdene blir flere av solstrålene, spesielt UVB-stråler, absorbert av jordens ozonlag. Så folk som bor lenger unna ekvator trenger vanligvis å tilbringe mer tid i solen for å produsere nok.
Dessuten kan det hende at folk som bor lenger fra ekvator ikke produserer vitamin D fra solen i opptil seks måneder i året i vintermånedene.
For eksempel, folk som bor i Boston, USA og Edmonton, Canada, sliter med å lage vitamin D fra sollys mellom november og februar.
Folk i Norge kan ikke lage vitamin D fra sollys mellom oktober og mars.
I løpet av denne tiden må de få D-vitaminet fra mat og kosttilskudd i stedet.
Sammendrag: Folk som bor lenger unna ekvator trenger mer tid i solen, da ozonlaget absorberer mer UVB-stråler i disse områdene. I vintermånedene kan de ikke lage vitamin D fra sollys, så de må få det fra mat eller kosttilskudd.
Utsett mer hud for å lage mer vitamin D
Vitamin D er laget av kolesterol i huden. Det betyr at du må utsette mye hud for sollys for å lage nok.
Noen forskere anbefaler å utsette rundt en tredjedel av huden din for solen.
Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?
I følge denne anbefalingen bør det være tilstrekkelig for de fleste med lysere hud å bruke en tanktopp og shorts i 10–30 minutter tre ganger i uken om sommeren. Personer med mørkere hud kan trenge litt lengre tid enn dette.
Bare sørg for å unngå forbrenning hvis du oppholder deg i solen over lengre tid. Prøv heller å gå uten solkrem bare de første 10–30 minuttene, avhengig av hvor følsom huden din er for sollys, og bruk solkrem før du begynner å brenne.
Det er også helt greit å bruke en hatt og solbriller for å beskytte ansiktet og øynene mens du eksponerer andre deler av kroppen. Siden hodet er en liten kroppsdel, vil det bare produsere en liten mengde vitamin D.
Sammendrag: Du må utsette nok hud for sollys for å opprettholde sunne vitamin D-blodnivåer. Å ha på seg en tanktopp og shorts i 10–30 minutter tre ganger i uken er tilstrekkelig for lysere personer, mens de med mørkere hud kan trenge lengre tid.
Påvirker solkrem vitamin D?
Folk bruker solkrem for å beskytte huden mot solbrenthet og hudkreft.
Det er fordi solkrem inneholder kjemikalier som reflekterer, absorberer eller sprer sollys. Når dette skjer, blir huden utsatt for lavere nivåer av skadelige UV-stråler.
Imidlertid kan solkrem forhindre at huden produserer det fordi UVB-stråler er avgjørende for å lage vitamin D.
Noen studier anslår at solkrem med SPF 30 eller mer reduserer vitamin D-produksjonen i kroppen med omtrent 95–98%.
Imidlertid har flere studier vist at solkrem kun har en liten innvirkning på blodnivået om sommeren.
En mulig forklaring er at selv om du bruker solkrem, kan det å oppholde seg i solen over en lengre periode føre til at det dannes nok vitamin D i huden.
Når det er sagt, ble de fleste av disse studiene utført over en kort periode. Det er fortsatt uklart om hyppig bruk av solkrem har en langsiktig innvirkning på vitamin D-nivået i blodet.
Sammendrag: I teorien kan solkrem redusere evnen til å produsere vitamin D, men korttidsstudier har vist at det har liten eller ingen innvirkning på blodnivået. Når det er sagt, er det uklart om hyppig bruk av solkrem reduserer vitamin D-nivåene dine på lang sikt.
Farer ved for mye sollys
Mens sollys er flott for vitamin D-produksjon, kan for mye være farlig.
Nedenfor er noen konsekvenser av for mye sollys:
Foreslått for deg: 7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine
- Solbrenthet: Den vanligste skadevirkningen av for mye sollys. Symptomer på solbrenthet inkluderer rødhet, hevelse, smerte eller ømhet og blemmer.
- Øyeskade: Langvarig eksponering for UV-lys kan skade netthinnen. Dette kan øke risikoen for øyesykdommer som grå stær.
- Aldrende hud: Å tilbringe for lang tid i solen kan føre til at huden din eldes raskere. Noen mennesker utvikler mer rynket, løs eller læraktig hud.
- Hudforandringer: Fregner, føflekker og andre hudforandringer kan være en bivirkning av overdreven eksponering for sollys.
- Heteslag: Også kjent som solstikk, tilstanden der kroppens kjernetemperatur kan stige på grunn av for mye varme eller soleksponering.
- Hudkreft: For mye UV-lys er en betydelig årsak til hudkreft.
Hvis du planlegger å tilbringe mye tid i solen, unngå solbrenthet.
Det er best å bruke solkrem etter 10–30 minutter med ubeskyttet soleksponering for å unngå de skadelige konsekvensene av overflødig sollys. Eksponeringstiden din bør avhenge av hvor følsom huden din er for sollys.
Eksperter anbefaler å bruke solkrem på nytt hver annen til tredje time du tilbringer i solen, spesielt hvis du svetter eller bader.
Sammendrag: Selv om sollys er utmerket for å lage vitamin D, kan for mye sollys være farlig. Noen konsekvenser av for mye sollys inkluderer solbrenthet, øyeskade, aldring av huden, andre hudforandringer, heteslag og hudkreft.
Sammendrag
Regelmessig soleksponering er den mest naturlige måten å få i seg nok vitamin D.
For å opprettholde sunne blodnivåer, mål å få 10–30 minutter med middagssol flere ganger i uken. Personer med mørkere hud kan trenge litt mer enn dette. Eksponeringstiden din bør avhenge av hvor følsom huden din er for sollys. Bare pass på at du ikke brenner deg.
Faktorer som påvirker din evne til å lage vitamin D fra sollys inkluderer tidspunktet på dagen, hudfargen din, hvor langt du bor fra ekvator, hvor mye hud du utsetter for sollys, og om du bruker solkrem.
For eksempel trenger folk som bor lenger unna ekvator vanligvis mer sollys fordi solens UV-stråler er svakere i disse områdene.
De må også ta vitamin D-tilskudd eller spise mer vitamin D-rik mat i vintermånedene, siden de ikke kan lage det fra sollys.
Hvis du planlegger å være i solen en stund, er det best å bruke solkrem etter 10–30 minutter med ubeskyttet soleksponering for å forhindre solbrenthet og hudkreft.
