D-vitamiini on ainutlaatuinen vitamiini, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
On arvioitu, että yli 40 prosentilla amerikkalaisista aikuisista on D-vitamiinin puute.
Tämä vitamiini valmistetaan ihon kolesterolista, kun se altistuu auringolle. Riittävä auringonvalon saanti on ratkaisevan tärkeää D-vitamiinin optimaalisen tason ylläpitämiseksi.
Liika auringonvalo tuo kuitenkin mukanaan omat terveysriskinsä.
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten D-vitamiinia saadaan turvallisesti auringonvalosta.
Sisällysluettelo
Aurinko on paras D-vitamiinin lähde
D-vitamiinia kutsutaan syystä “auringonpaistevitamiiniksi”.”
Kun iho altistuu auringonvalolle, se valmistaa D-vitamiinia kolesterolista. Auringon UVB-säteet (ultravioletti B) osuvat ihosolujen kolesteroliin ja tuottavat energiaa D-vitamiinin synteesiin.
D-vitamiinilla on monia tehtäviä elimistössä, ja se on välttämätön optimaalisen terveyden kannalta.
Se esimerkiksi ohjaa suoliston soluja imeyttämään kalsiumia ja fosforia - kaksi mineraalia, jotka ovat välttämättömiä vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämiseksi.
Toisaalta alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty vakaviin terveysseurauksiin, kuten:
- Osteoporoosi
- Syöpä
- Masennus
- Lihasheikkous
- Kuolema
Lisäksi vain muutamat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä D-vitamiinia.
Näitä ovat esimerkiksi kalanmaksaöljy, miekkakala, lohi, tonnikalasäilykkeet, naudanmaksa, munankeltuainen ja sardiinit. Niitä on syötävä lähes päivittäin, jotta saat riittävästi D-vitamiinia.
Jos et saa riittävästi auringonvaloa, suositellaan usein lisäravinteiden, kuten kalanmaksaöljyn, käyttöä. Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) kalanmaksaöljyä sisältää yli kolme kertaa suositellun päivittäisen D-vitamiinimäärän.
On tärkeää huomata, että auringon UVB-säteet eivät pääse tunkeutumaan ikkunoiden läpi. Joten ihmiset, jotka työskentelevät aurinkoisten ikkunoiden vieressä, ovat silti alttiita D-vitamiinin puutteelle.
Yhteenveto: D-vitamiinia muodostuu ihossa, kun se altistuu auringonvalolle. Auringolle altistuminen on paras tapa lisätä D-vitamiinitasoja, erityisesti koska hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä.
Altista ihosi keskipäivän aikaan
Keskipäivä, erityisesti kesällä, on paras aika saada auringonvaloa.
Aurinko on korkeimmillaan keskipäivällä, ja sen UVB-säteet ovat voimakkaimmillaan. Tämä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän aikaa auringossa, jotta saat riittävästi D-vitamiinia.
Monet tutkimukset osoittavat myös, että elimistö valmistaa D-vitamiinia tehokkaimmin keskipäivällä.
Esimerkiksi Yhdistyneessä kuningaskunnassa 13 minuuttia keskipäivän auringonvalolle altistumista kesällä kolme kertaa viikossa riittää ylläpitämään terveelliset arvot valkoihoisilla aikuisilla.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin keskipäivän auringonotto Oslossa, Norjassa, vastasi 10 000-20 000 IU D-vitamiinin nauttimista.
Yleisesti suositeltu D-vitamiinin vuorokausiannos on 600 IU (15 mcg).
D-vitamiinin saanti keskipäivällä on tehokkaampaa ja ehkä myös turvallisempaa kuin auringonotto myöhemmin päivällä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että iltapäivän auringonotto voi lisätä vaarallisten ihosyöpien riskiä.
Yhteenveto: Keskipäivällä on paras aika saada D-vitamiinia, koska aurinko on korkeimmillaan ja elimistö voi valmistaa sitä tehokkaimmin. Tämä tarkoittaa, että saatat tarvita vähemmän aikaa auringonvalossa keskipäivällä.
Ihon väri voi vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon
Ihon väri määräytyy melaniiniksi kutsutun pigmentin mukaan.
Tummemman ihon omaavilla ihmisillä on enemmän melaniinia kuin vaaleamman ihon omaavilla. Lisäksi heidän melaniinipigmenttinsä ovat suurempia ja tummempia.
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
Melaniini auttaa suojaamaan ihoa liiallisen auringonvalon aiheuttamilta vaurioilta. Se toimii luonnollisena aurinkosuojakerroksena ja imee auringon UV-säteitä suojaten auringonpolttamalta ja ihosyövältä.
Tämä aiheuttaa kuitenkin suuren dilemman, koska tummaihoisten ihmisten on vietettävä auringossa pidempään kuin vaaleaihoisten tuottaakseen saman määrän D-vitamiinia.
Tutkimuksissa arvioidaan, että tummaihoiset ihmiset tarvitsevat 30 minuutista kolmeen tuntiin pidempään saadakseen riittävästi D-vitamiinia kuin vaaleaihoiset ihmiset. Tämä on merkittävä syy siihen, että tummaihoisilla ihmisillä on suurempi riski puutokseen.
Jos sinulla on tumma iho, sinun on ehkä vietettävä enemmän aikaa auringossa saadaksesi päivittäisen D-vitamiiniannoksesi.
Yhteenveto: Tummahkoilla ihmisillä on enemmän melaniinia, yhdistettä, joka suojaa ihovaurioilta vähentämällä UVB-valon imeytymistä. Tummahipiäiset ihmiset tarvitsevat enemmän aikaa auringonvalossa tuottaakseen saman määrän D-vitamiinia kuin vaaleahipiäiset ihmiset.
Jos asut kaukana päiväntasaajasta
Ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, saavat vähemmän D-vitamiinia ihoonsa.
Näillä alueilla maapallon otsonikerros absorboi enemmän auringon säteilyä, erityisesti UVB-säteitä. Näin ollen päiväntasaajasta kauempana asuvien ihmisten on yleensä vietettävä enemmän aikaa auringossa tuottaakseen riittävästi aurinkoa.
Lisäksi päiväntasaajasta kauempana asuvat ihmiset eivät välttämättä tuota auringosta lainkaan D-vitamiinia jopa kuuteen kuukauteen vuodessa talvikuukausina.
Esimerkiksi Bostonissa, Yhdysvalloissa, ja Edmontonissa, Kanadassa, asuvilla ihmisillä on vaikeuksia saada D-vitamiinia auringonvalosta marraskuun ja helmikuun välisenä aikana.
Norjalaiset eivät pysty saamaan D-vitamiinia auringonvalosta loka-maaliskuun välillä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
Tänä aikana heidän on saatava D-vitamiinia elintarvikkeista ja lisäravinteista.
Yhteenveto: Ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, tarvitsevat enemmän aikaa auringossa, koska otsonikerros imee enemmän UVB-säteitä näillä alueilla. Talvikuukausina he eivät pysty valmistamaan D-vitamiinia auringonvalosta, joten heidän on saatava sitä elintarvikkeista tai lisäravinteista.
Paljasta enemmän ihoa, jotta saat enemmän D-vitamiinia
D-vitamiinia valmistetaan ihon kolesterolista. Tämä tarkoittaa, että sinun on altistettava paljon ihoa auringonvalolle, jotta voit valmistaa riittävästi D-vitamiinia.
Jotkut tutkijat suosittelevat, että noin kolmannes ihosi pinta-alasta altistuu auringolle.
Tämän suosituksen mukaan useimmille vaaleaihoisille ihmisille riittää, että he käyttävät kesäisin 10-30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa tank topia ja shortseja. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita hieman pidempään.
Varmista vain, että vältät palamisen, jos oleskelet auringossa pitkään. Kokeile sen sijaan olla ilman aurinkovoidetta vain ensimmäiset 10-30 minuuttia riippuen siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle, ja käytä aurinkovoidetta ennen kuin alat palaa.
On myös täysin normaalia käyttää hattua ja aurinkolaseja kasvojen ja silmien suojaamiseksi, kun muut kehon osat ovat näkyvissä. Koska pää on pieni ruumiinosa, se tuottaa vain pienen määrän D-vitamiinia.
Yhteenveto: Ihon on altistuttava riittävästi auringonvalolle, jotta veren D-vitamiinipitoisuus pysyy terveenä. Vaaleaihoisten ihmisten riittää, että he käyttävät 10-30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa toppia ja shortseja, kun taas tummaihoiset saattavat tarvita pidempiä aikoja.
Vaikuttaako aurinkovoide D-vitamiiniin?
Ihmiset käyttävät aurinkovoidetta suojellakseen ihoaan auringonpolttamilta ja ihosyövältä.
Tämä johtuu siitä, että aurinkovoide sisältää kemikaaleja, jotka heijastavat, absorboivat tai hajottavat auringonvaloa. Kun näin tapahtuu, iho altistuu pienemmälle määrälle haitallisia UV-säteitä.
Aurinkovoide voi kuitenkin estää ihoa tuottamasta sitä, koska UVB-säteet ovat välttämättömiä D-vitamiinin tuottamiseksi.
Joidenkin tutkimusten mukaan aurinkosuoja, jonka suojakerroin on vähintään 30, vähentää D-vitamiinin tuotantoa elimistössä noin 95-98 prosenttia.%.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että aurinkovoiteen käytöllä on vain vähäinen vaikutus veriarvoihin kesällä.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
Yksi mahdollinen selitys on se, että vaikka käytätkin aurinkovoidetta, auringossa oleskelu pidemmän aikaa voi aiheuttaa sen, että ihossa muodostuu riittävästi D-vitamiinia.
Useimmat näistä tutkimuksista on kuitenkin tehty lyhyen ajanjakson aikana. Vielä on epäselvää, vaikuttaako aurinkovoiteen usein käyttäminen pitkällä aikavälillä veren D-vitamiinitasoihin.
Yhteenveto: Teoriassa aurinkosuojavoiteen käyttö saattaa vähentää D-vitamiinin tuotantokykyä, mutta lyhytaikaisissa tutkimuksissa on osoitettu, että sillä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta veren pitoisuuksiin. Tästä huolimatta on epäselvää, vähentääkö aurinkovoiteen usein käyttäminen D-vitamiinitasoja pitkällä aikavälillä.
Liiallisen auringonvalon vaarat
Vaikka auringonvalo edistää D-vitamiinin tuotantoa, sen liiallinen käyttö voi olla vaarallista.
Alla on lueteltu joitakin liiallisen auringonvalon seurauksia:
- Auringonpolttamat: Yleisin liiallisen auringonvalon haitallinen vaikutus. Auringonpolttaman oireita ovat punoitus, turvotus, kipu tai arkuus ja rakkulat.
- Silmävauriot: Pitkäaikainen altistuminen UV-valolle voi vahingoittaa verkkokalvoa. Tämä voi lisätä silmäsairauksien, kuten kaihin, riskiä.
- Ihon ikääntyminen: Liian pitkä oleskelu auringossa voi nopeuttaa ihon ikääntymistä. Joillekin ihmisille kehittyy ryppyisempi, löysempi tai nahkaisempi iho…
- Ihomuutokset: Pisamat, luomet ja muut ihomuutokset voivat olla liiallisen auringonvalolle altistumisen sivuvaikutuksia.
- Lämpöhalvaus: Tunnetaan myös nimellä auringonpistos, tila, jossa kehon sisälämpötila voi nousta liian suuren lämmön tai auringolle altistumisen vuoksi.
- Ihosyöpä: Liika UV-valo on merkittävä ihosyöpien aiheuttaja.
Jos aiot viettää paljon aikaa auringossa, vältä auringonpolttamia.
Aurinkovoidetta kannattaa käyttää 10-30 minuutin suojaamattoman auringonoton jälkeen, jotta vältytään liiallisen auringonvalon haitallisilta seurauksilta. Altistumisaika riippuu siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle.
Asiantuntijat suosittelevat aurinkovoiteen levittämistä uudelleen kahden tai kolmen auringossa vietetyn tunnin välein, varsinkin jos hikoilet tai uit.
Yhteenveto: Vaikka auringonvalo on erinomaista D-vitamiinin muodostamiseksi, liika auringonvalo voi olla vaarallista. Joitakin liiallisen auringonvalon seurauksia ovat muun muassa auringonpolttama, silmävauriot, ihon vanheneminen, muut ihomuutokset, lämpöhalvaus ja ihosyöpä.
Yhteenveto
Säännöllinen auringonotto on luonnollisin tapa saada riittävästi D-vitamiinia.
Jotta veriarvot pysyisivät terveinä, pyri saamaan 10-30 minuuttia keskipäivän auringonvaloa useita kertoja viikossa. Tummemman ihon omaavat ihmiset saattavat tarvita hieman enemmän. Altistumisaika riippuu siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle. Varmista vain, ettet polta.
D-vitamiinin muodostumiseen auringonvalosta vaikuttavat muun muassa seuraavat tekijät: vuorokaudenaika, ihonvärisi, kuinka kaukana asut päiväntasaajalta, kuinka paljon ihoasi altistat auringonvalolle ja käytätkö aurinkosuojavoidetta.
Esimerkiksi ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, tarvitsevat yleensä enemmän auringonvaloa, koska auringon UV-säteet ovat näillä alueilla heikompia.
Heidän on myös otettava D-vitamiinilisää tai syötävä enemmän D-vitamiinipitoista ruokaa talvikuukausina, koska he eivät pysty valmistamaan sitä auringonvalosta.
Jos aiot oleskella auringossa jonkin aikaa, on parasta käyttää aurinkovoidetta 10-30 minuutin suojaamattoman auringonoton jälkeen, jotta vältät auringonpolttamia ja ihosyöpää.
