Vitamin D adalah vitamin unik yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Diperkirakan lebih dari 40% orang dewasa Amerika mengalami kekurangan vitamin D.
Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit Anda saat terkena sinar matahari. Mendapatkan sinar matahari yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D yang optimal.
Namun, terlalu banyak sinar matahari datang dengan risiko kesehatannya sendiri.
Artikel ini menjelaskan cara mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dengan aman.
Matahari adalah sumber terbaik vitamin D
Ada alasan bagus mengapa vitamin D disebut "vitamin sinar matahari".”
Saat terkena sinar matahari, kulit Anda membuat vitamin D dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kolesterol dalam sel-sel kulit, menyediakan energi untuk sintesis vitamin D.
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh dan sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Misalnya, itu menginstruksikan sel-sel di usus Anda untuk menyerap kalsium dan fosfor - dua mineral yang penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat.
Di sisi lain, kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan yang serius, termasuk:
- Osteoporosis
- Kanker
- Depresi
- Kelemahan otot
- Kematian
Selain itu, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan.
Ini termasuk minyak ikan cod, ikan todak, salmon, tuna kaleng, hati sapi, kuning telur, dan sarden. Anda perlu memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, sering disarankan untuk mengonsumsi suplemen seperti minyak hati ikan kod. Satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod mengandung lebih dari tiga kali jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan.
Penting untuk dicatat bahwa sinar UVB matahari tidak dapat menembus melalui jendela. Jadi orang yang bekerja di dekat jendela yang cerah masih rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Ringkasan: Vitamin D dibuat di kulit saat terkena sinar matahari. Paparan sinar matahari adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D, terutama karena sangat sedikit makanan yang mengandung jumlah yang signifikan.
Paparkan kulitmu sekitar tengah hari
Tengah hari, terutama selama musim panas, adalah waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari.
Matahari berada pada titik tertingginya pada siang hari, dan sinar UVB-nya paling kuat. Itu berarti Anda membutuhkan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari untuk membuat vitamin D yang cukup.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh paling efisien membuat vitamin D di siang hari.
Misalnya, di Inggris, 13 menit paparan sinar matahari tengah hari selama musim panas tiga kali seminggu sudah cukup untuk menjaga tingkat kesehatan di antara orang dewasa Kaukasia.
Studi lain menemukan bahwa 30 menit paparan sinar matahari tengah hari di musim panas di Oslo, Norwegia, setara dengan mengonsumsi 10.000–20.000 IU vitamin D.
Dosis harian vitamin D yang umumnya direkomendasikan adalah 600 IU (15 mcg).
Tidak hanya mendapatkan vitamin D sekitar tengah hari lebih efisien, tetapi mungkin juga lebih aman daripada berjemur di siang hari. Satu studi menemukan bahwa paparan sinar matahari sore dapat meningkatkan risiko kanker kulit yang berbahaya.
Ringkasan: Tengah hari adalah waktu terbaik untuk mendapatkan vitamin D, karena matahari berada pada titik tertingginya, dan tubuh Anda dapat memproduksinya dengan paling efisien. Ini berarti Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit waktu di bawah sinar matahari di tengah hari.
Warna kulit dapat mempengaruhi produksi vitamin D
Warna kulit Anda ditentukan oleh pigmen yang disebut melanin.
Orang dengan jenis kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin daripada orang dengan kulit yang lebih terang. Terlebih lagi, pigmen melanin mereka juga lebih besar dan lebih gelap.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Melanin membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari yang berlebihan. Ini bertindak sebagai tabir surya alami dan menyerap sinar UV matahari untuk bertahan melawan sengatan matahari dan kanker kulit.
Namun, hal itu menciptakan dilema besar karena orang yang berkulit lebih gelap perlu menghabiskan waktu lebih lama di bawah sinar matahari daripada orang yang berkulit lebih terang untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama.
Studi memperkirakan bahwa orang yang berkulit lebih gelap mungkin membutuhkan waktu antara 30 menit hingga tiga jam lebih lama untuk mendapatkan vitamin D yang cukup daripada orang yang berkulit lebih terang. Ini adalah alasan signifikan mengapa orang berkulit gelap memiliki risiko defisiensi yang lebih tinggi.
Untuk alasan itu, jika Anda memiliki kulit gelap, Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk mendapatkan dosis vitamin D harian Anda.
Ringkasan: Orang berkulit gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang melindungi terhadap kerusakan kulit dengan mengurangi jumlah sinar UVB yang diserap. Orang yang berkulit lebih gelap membutuhkan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk membuat jumlah vitamin D yang sama dengan orang yang berkulit lebih terang.
Jika Anda tinggal jauh dari khatulistiwa
Orang yang tinggal di daerah yang lebih jauh dari khatulistiwa membuat lebih sedikit vitamin D di kulit mereka.
Di daerah-daerah tersebut, lebih banyak sinar matahari, terutama sinar UVB, yang diserap oleh lapisan ozon bumi. Jadi orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa biasanya perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan cukup.
Selain itu, orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa mungkin tidak menghasilkan vitamin D dari matahari hingga enam bulan dalam setahun selama bulan-bulan musim dingin.
Misalnya, orang yang tinggal di Boston, AS, dan Edmonton, Kanada, berjuang untuk membuat vitamin D dari sinar matahari antara bulan November dan Februari.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Orang-orang di Norwegia tidak dapat membuat vitamin D dari sinar matahari antara bulan Oktober dan Maret.
Selama waktu ini, mereka harus mendapatkan vitamin D dari makanan dan suplemen.
Ringkasan: Orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa membutuhkan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, karena lapisan ozon menyerap lebih banyak sinar UVB di area ini. Selama bulan-bulan musim dingin, mereka tidak dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, jadi mereka perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.
Mengekspos lebih banyak kulit untuk membuat lebih banyak vitamin D
Vitamin D dibuat dari kolesterol di kulit. Itu berarti Anda harus mengekspos banyak kulit ke sinar matahari untuk membuatnya cukup.
Beberapa ilmuwan merekomendasikan untuk mengekspos sekitar sepertiga area kulit Anda ke sinar matahari.
Menurut rekomendasi ini, mengenakan tank top dan celana pendek selama 10–30 menit tiga kali seminggu selama musim panas seharusnya cukup untuk kebanyakan orang dengan kulit lebih terang. Orang dengan kulit lebih gelap mungkin perlu sedikit lebih lama dari ini.
Pastikan untuk mencegah pembakaran jika Anda berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama. Sebaliknya, cobalah pergi tanpa tabir surya hanya untuk 10-30 menit pertama, tergantung pada seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari, dan oleskan tabir surya sebelum Anda mulai terbakar.
Mengenakan topi dan kacamata hitam juga diperbolehkan untuk melindungi wajah dan mata Anda saat mengekspos bagian lain dari tubuh Anda. Karena kepala adalah bagian tubuh yang kecil, maka hanya akan menghasilkan sedikit vitamin D.
Ringkasan: Anda perlu mengekspos kulit yang cukup ke sinar matahari untuk menjaga kadar vitamin D darah yang sehat. Mengenakan tank top dan celana pendek selama 10–30 menit tiga kali seminggu sudah cukup untuk orang yang berkulit lebih terang, sedangkan mereka yang berkulit lebih gelap mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Apakah tabir surya mempengaruhi vitamin D?
Orang-orang menggunakan tabir surya untuk melindungi kulit mereka dari sengatan matahari dan kanker kulit.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Itu karena tabir surya mengandung bahan kimia yang memantulkan, menyerap, atau menghamburkan sinar matahari. Ketika ini terjadi, kulit terkena sinar UV berbahaya tingkat yang lebih rendah.
Namun, tabir surya dapat mencegah kulit memproduksinya karena sinar UVB sangat penting untuk membuat vitamin D.
Beberapa penelitian memperkirakan bahwa tabir surya SPF 30 atau lebih mengurangi produksi vitamin D dalam tubuh sekitar 95-98%.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa memakai tabir surya hanya berdampak kecil pada kadar darah Anda selama musim panas.
Satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa meskipun Anda memakai tabir surya, tetap berada di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama dapat menyebabkan cukup banyak vitamin D dibuat di kulit.
Yang mengatakan, sebagian besar studi ini dilakukan dalam waktu singkat. Masih belum jelas apakah sering memakai tabir surya memiliki dampak jangka panjang pada kadar vitamin D darah.
Ringkasan: Secara teori, memakai tabir surya dapat mengurangi kemampuan memproduksi vitamin D, tetapi penelitian jangka pendek menunjukkan bahwa hal itu memiliki sedikit atau tidak berdampak pada kadar darah. Meskipun demikian, tidak jelas apakah sering memakai tabir surya mengurangi kadar vitamin D Anda dalam jangka panjang.
Bahaya sinar matahari yang berlebihan
Sementara sinar matahari sangat bagus untuk produksi vitamin D, terlalu banyak bisa berbahaya.
Di bawah ini adalah beberapa konsekuensi dari terlalu banyak sinar matahari:
- terbakar sinar matahari: Efek berbahaya yang paling umum dari terlalu banyak sinar matahari. Gejala terbakar sinar matahari termasuk kemerahan, bengkak, nyeri atau nyeri tekan, dan lecet.
- Kerusakan mata: Paparan sinar UV jangka panjang dapat merusak retina. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak.
- penuaan kulit: Menghabiskan terlalu lama di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kulit Anda menua lebih cepat. Beberapa orang mengembangkan kulit yang lebih keriput, kendur, atau kasar.
- Perubahan kulit: Bintik-bintik, tahi lalat, dan perubahan kulit lainnya bisa menjadi efek samping dari paparan sinar matahari yang berlebihan.
- Serangan panas: Juga dikenal sebagai sengatan matahari, kondisi di mana suhu inti tubuh dapat meningkat karena terlalu banyak panas atau paparan sinar matahari.
- Kanker kulit: Terlalu banyak sinar UV adalah penyebab signifikan kanker kulit.
Jika Anda berencana untuk menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, hindari sengatan matahari.
Yang terbaik adalah mengoleskan tabir surya setelah 10–30 menit terpapar sinar matahari tanpa pelindung untuk menghindari konsekuensi berbahaya dari sinar matahari berlebih. Waktu pemaparan Anda harus bergantung pada seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari.
Para ahli merekomendasikan untuk mengoleskan kembali tabir surya setiap dua hingga tiga jam yang Anda habiskan di bawah sinar matahari, terutama jika Anda berkeringat atau mandi.
Ringkasan: Meskipun sinar matahari sangat baik untuk membuat vitamin D, terlalu banyak sinar matahari bisa berbahaya. Beberapa konsekuensi dari terlalu banyak sinar matahari termasuk kulit terbakar, kerusakan mata, penuaan kulit, perubahan kulit lainnya, sengatan panas, dan kanker kulit.
Ringkasan
Paparan sinar matahari secara teratur adalah cara paling alami untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Untuk menjaga kadar darah yang sehat, usahakan untuk mendapatkan 10–30 menit sinar matahari tengah hari beberapa kali per minggu. Orang dengan kulit lebih gelap mungkin membutuhkan sedikit lebih dari ini. Waktu paparan Anda harus bergantung pada seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari. Pastikan untuk tidak terbakar.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk membuat vitamin D dari sinar matahari termasuk waktu, warna kulit Anda, seberapa jauh Anda tinggal dari garis khatulistiwa, seberapa banyak kulit Anda terkena sinar matahari, dan apakah Anda memakai tabir surya.
Misalnya, orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa biasanya membutuhkan lebih banyak sinar matahari karena sinar UV matahari lebih lemah di daerah ini.
Mereka juga perlu mengonsumsi suplemen vitamin D atau makan lebih banyak makanan kaya vitamin D selama bulan-bulan musim dingin, karena mereka tidak dapat membuatnya dari sinar matahari.
Jika Anda berencana untuk berada di bawah sinar matahari untuk sementara waktu, sebaiknya gunakan tabir surya setelah 10–30 menit terpapar sinar matahari tanpa pelindung untuk membantu mencegah kulit terbakar dan kanker kulit.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D
