ビタミンDは、ほとんどの人が不足しているユニークなビタミンです.
アメリカの成人の40％以上がビタミンD欠乏症と推定されています.
このビタミンは、太陽の光を浴びると、皮膚のコレステロールから作られます。ビタミンDを最適なレベルに保つには、十分な日光を浴びることが重要です。.
しかし、日光の浴びすぎには健康へのリスクが伴います。.
太陽光から安全にビタミンDを摂取する方法を解説します.
ビタミンDを最も多く含むのは太陽です
ビタミンDが「太陽のビタミン」と呼ばれるのには、それなりの理由があります。.”
日光を浴びると、皮膚はコレステロールからビタミンDを作ります。太陽の紫外線B（UVB）が皮膚細胞のコレステロールに当たり、ビタミンD合成のエネルギーとなるのです.
ビタミンDは体内で多くの役割を担っており、最適な健康状態を保つために不可欠な栄養素です.
例えば、腸の細胞にカルシウムとリンを吸収するように指示します。カルシウムとリンは、丈夫で健康な骨の維持に欠かせないミネラルです.
一方、ビタミンDが少ないと、次のような深刻な健康被害が生じることが指摘されています。:
- 骨粗鬆症
- 癌
- うつ病
- 筋力低下
- 死
さらに、ビタミンDを大量に含む食品はほんの一握りです.
タラ肝油、メカジキ、サケ、ツナ缶、牛レバー、卵黄、イワシなどです。ビタミンDを十分に摂取するためには、これらをほぼ毎日食べる必要があります.
日光を十分に浴びられない場合は、タラ肝油などのサプリメントを摂取することがよく勧められます。大さじ1杯（14g）のタラ肝油には、1日の推奨摂取量の3倍以上のビタミンDが含まれています.
注意しなければならないのは、太陽の紫外線UVBは窓から透過することができないことです。そのため、日当たりのよい窓のそばで仕事をしている人は、やはりビタミンDが不足しがちです.
概要： ビタミンDは、日光にさらされた皮膚で作られます。特に、ビタミンDを大量に含む食品はほとんどないため、日光浴はビタミンDの濃度を高める最善の方法です。.
真昼頃に肌を露出させる
特に夏場の真昼間は、太陽光を浴びるのに最適な時間帯です.
太陽は正午に最も高くなり、その紫外線UVBは最も強くなります。つまり、十分なビタミンDを作るには、日光に当たる時間が短くてもよいということです.
また、多くの研究により、体内でビタミンDが最も効率的に作られるのは正午であることが分かっています.
例えば、英国では、白人の成人の健康レベルを維持するためには、夏季に週3回、13分間の真昼の太陽光を浴びれば十分とされている.
別の研究では、ノルウェーのオスロで夏の真昼に30分間日光を浴びると、1万～2万IUのビタミンDを摂取したのと同じことになることがわかった。.
一般的に推奨されるビタミンDの1日の摂取量は、600IU（15mcg).
昼間にビタミンDを摂取するのは効率的なだけでなく、遅い時間に日光を浴びるよりも安全かもしれません。ある研究では、午後に日光を浴びると危険な皮膚がんのリスクが高まる可能性があることがわかりました。.
概要: 真昼は、ビタミンDを摂取するのに最適な時間帯です。これは、あなたが正午に日光の下でより少ない時間を必要とするかもしれないことを意味します。.
肌の色がビタミンDの生成に影響を与える可能性
肌の色は、メラニンという色素で決まります.
肌の色が濃い人は、肌の色が薄い人に比べてメラニン色素が多く存在します。さらに、メラニン色素も大きく、色が濃いのです.
メラニンは、過剰な太陽光線によるダメージから肌を保護する働きがあります。天然の日焼け止めとして機能し、紫外線を吸収して日焼けや皮膚がんを防ぎます。.
しかし、肌の色が黒い人が同じ量のビタミンDを生成するためには、肌の色が明るい人よりも長い時間太陽の下で過ごす必要があるため、大きなジレンマが生じます。.
肌の色の濃い人が十分なビタミンDを摂取するには、肌の色の薄い人に比べて30分から3時間程度長くかかると推定される研究結果があります。これは、肌の色が黒い人ほど欠乏症のリスクが高くなる重要な理由です。.
そのため、肌の色が黒い人は、1日に必要なビタミンDを摂取するために、日光に当たる時間を増やす必要があるかもしれません.
概要： 肌の黒い人は、UVB光の吸収量を減らすことで肌のダメージから守る化合物であるメラニンをより多く持っています。肌の色が黒い人は、肌の色が明るい人と同じ量のビタミンDを作るために、より長い時間日光に当たる必要がある.
赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合
赤道から遠い地域に住む人は、皮膚で作られるビタミンDが少なくなる.
これらの地域では、太陽光線、特にUVBが地球のオゾン層によってより多く吸収されます。そのため、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、通常、十分な量のオゾン層を生成するために、より多くの時間を太陽の下で過ごす必要があります。.
さらに、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、冬の間、1年のうち6カ月も太陽からビタミンDを生成できないことがあります.
例えば、アメリカのボストンやカナダのエドモントンに住んでいる人は、11月から2月の間、日光からビタミンDを作るのに苦労しています。.
ノルウェーの人々は、10月から3月の間、太陽光からビタミンDを作ることができません。.
この間は、食品やサプリメントからビタミンDを摂取する必要があります。.
概要： 赤道から遠く離れた地域に住む人々は、オゾン層がより多くのUVB光線を吸収するため、より多くの時間、太陽の下で過ごす必要があります。冬の間、彼らは日光からビタミンDを作ることができないので、食品やサプリメントからそれを得る必要がある.
より多くの皮膚を露出し、より多くのビタミンDを作る
ビタミンDは皮膚にあるコレステロールから作られます。つまり、十分な量のビタミンDを作るには、皮膚をたくさん日光に当てなければならないのです。.
科学者の中には、肌の3分の1程度の面積を太陽に当てることを推奨する人もいます.
この勧告によると、夏の間、週に3回、タンクトップとショートパンツを10～30分程度着用すれば、肌の色が白い人の多くは十分であるとしています。肌の色が黒い人は、これよりもう少し長く必要かもしれません。.
ただ、長時間太陽の下にいる場合は、火傷しないように気をつけましょう。その代わり、あなたの肌が日光にどれだけ敏感かにもよりますが、最初の10～30分だけは日焼け止めなしで過ごしてみて、焼け始める前に日焼け止めを塗るようにしましょう.
また、帽子やサングラスで顔や目を保護しながら、他の部分を露出するのも全く問題ありません。頭部は体の中でも小さな部位なので、ビタミンDの生成量もわずかです.
概要： 健康なビタミンDの血中濃度を維持するためには、十分な量の皮膚を日光にさらす必要があります。肌の色が白い人は週3回、タンクトップと短パンを着て10～30分ほど過ごせば十分ですが、肌の色が黒い人はもっと長い時間が必要かもしれません。.
日焼け止めはビタミンDに影響を与えるか?
人々は日焼けや皮膚がんから肌を守るために、日焼け止めを使用しています。.
それは、日焼け止めには、太陽光を反射、吸収、散乱させる化学物質が含まれているからです。このとき、皮膚はより低いレベルの有害な紫外線にさらされることになります。.
しかし、ビタミンDを作るにはUVB光が不可欠であるため、日焼け止めは肌の生成を妨げる可能性があります.
SPF30以上の日焼け止めは、体内でのビタミンDの生成を約95-98%減少させると推定する研究もある%.
しかし、いくつかの研究によると、日焼け止めを塗っても、夏場の血中濃度に与える影響はわずかであることが分かっています.
日焼け止めを塗っていても、長時間太陽の下にいると、皮膚で十分なビタミンDが作られることが一つの原因であると考えられています.
とはいえ、これらの研究のほとんどは短期間で実施されたものです。日焼け止めを頻繁に塗ることが血中ビタミンD濃度に長期的な影響を与えるかどうかはまだ不明です.
概要： 理論的には、日焼け止めを塗るとビタミンDを生成する能力が低下する可能性がありますが、短期の研究では血中濃度にほとんど影響を与えないことが示されています。とはいえ、日焼け止めを頻繁に塗ることが長期的にビタミンD濃度を下げるかどうかは不明である.
太陽光の浴びすぎによる危険性
日光はビタミンDの生成に最適ですが、浴び過ぎると危険です。.
あなたへの提案： ビタミンD2 vs. D3：その違いとは？?
以下は、太陽光の浴びすぎがもたらす影響です。:
- 日焼け： 日光の浴びすぎによる最も一般的な害です。日焼けの症状には、赤み、腫れ、痛みまたは圧痛、および水疱が含まれます。.
- 目の損傷： 紫外線に長期間さらされると、網膜が損傷することがあります。これは、白内障のような目の病気のリスクを増加させる可能性があります。.
- **肌の老化：**長時間、太陽の下で過ごすと、肌の老化を早める原因になります。一部の人は、より多くのしわ、緩み、または革のような皮膚を開発する.
- **皮膚の変化：**そばかす、ほくろ、その他の皮膚の変化は、過度の日光暴露による副作用である可能性があります。.
- 熱中症： 日射病とも呼ばれ、暑すぎたり日光を浴びたりすることで体の中心温度が上昇することがある症状。.
- **皮膚がん：**紫外線の浴びすぎは皮膚がんの大きな原因となる.
長時間、太陽の下で過ごす予定がある場合は、日焼けを避けること.
過剰な日光による有害な結果を避けるため、無防備に日光を浴びた後、10～30分後に日焼け止めを塗るのが最善です。日焼け止めを塗る時間は、あなたの肌が日光に対してどの程度敏感であるかによって異なります。.
専門家は、太陽の下で過ごす2〜3時間ごとに、特に汗をかいたり入浴している場合は、日焼け止めを塗り直すことを勧めています。.
概要： 日光はビタミンDを作るのに優れていますが、日光の浴びすぎは危険です。日光を浴びすぎると、日焼け、目の損傷、皮膚の老化、その他の皮膚の変化、熱中症、皮膚がんなどの影響がある.
概要
ビタミンDを十分に摂取するには、定期的に日光を浴びることが最も自然な方法です。.
健康的な血中濃度を維持するためには、週に数回、10～30分の真昼の日光を浴びることを目標にしましょう。肌の色が濃い人は、これより少し多めに浴びる必要があるかもしれません。日光を浴びる時間は、あなたの肌が日光に対してどの程度敏感であるかによって異なります。火傷しないように気をつけてください。.
日光からビタミンDを作る能力に影響を与える要因としては、時間帯、肌の色、赤道からの距離、日光に当てる肌の量、日焼け止めを塗っているかどうかなどが挙げられます。.
例えば、赤道から遠いところに住む人は、紫外線が弱いため、より多くの日光を必要とするのが一般的です.
また、冬の間は日光からビタミンDを作ることができないため、ビタミンDのサプリメントを摂取するか、ビタミンDを多く含む食品を多く摂る必要があります.
しばらく太陽の下にいる場合は、日焼けや皮膚がんを防ぐために、10～30分ほど無防備に日光を浴びた後に日焼け止めを塗るのがベストです.
