Meditația este procesul obișnuit de antrenare a minții pentru a vă concentra și redirecționa gândurile.
Popularitatea meditației crește pe măsură ce tot mai mulți oameni descoperă numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Îl puteți folosi pentru a vă conștientiza mai bine pe dumneavoastră și mediul înconjurător. Mulți consideră că este o modalitate de a reduce stresul și de a dezvolta concentrarea.
De asemenea, oamenii folosesc această practică pentru a dezvolta alte obiceiuri și sentimente benefice, cum ar fi o stare de spirit și o perspectivă pozitivă, autodisciplină, modele de somn sănătoase și chiar o toleranță sporită la durere.
Acest articol trece în revistă 12 beneficii pentru sănătate ale meditației.
1. Meditația reduce stresul
Reducerea stresului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încearcă meditația.
O analiză a concluzionat că meditația se ridică la nivelul reputației sale de reducere a stresului.
În mod normal, stresul mental și fizic determină creșterea nivelului de cortizol, hormonul stresului. Acesta produce multe efecte nocive ale stresului, cum ar fi eliberarea de substanțe chimice inflamatorii numite citokine.
Aceste efecte pot perturba somnul, pot favoriza depresia și anxietatea, pot crește tensiunea arterială și pot contribui la oboseală și gândire tulbure.
Într-un studiu de 8 săptămâni, un stil de meditație numit “meditație de atenție” a redus răspunsul inflamator cauzat de stres.
Mai mult, cercetările au arătat că meditația poate îmbunătăți și simptomele afecțiunilor legate de stres, inclusiv sindromul colonului iritabil, tulburarea de stres posttraumatic și fibromialgia.
Summary: Multe stiluri de meditație pot ajuta la reducerea stresului. Meditația poate reduce, de asemenea, simptomele la persoanele cu afecțiuni medicale declanșate de stres.
2. Meditația controlează anxietatea
Meditația poate reduce nivelul de stres, ceea ce se traduce prin mai puțină anxietate.
O meta-analiză care a inclus aproape 1.300 de adulți a constatat că meditația poate reduce anxietatea. În special, acest efect a fost cel mai puternic la cei cu cele mai ridicate niveluri de anxietate.
De asemenea, un studiu a constatat că opt săptămâni de meditație mindfulness au ajutat la reducerea simptomelor de anxietate la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată, crescând declarațiile de sine pozitive și îmbunătățind reactivitatea la stres și capacitatea de a face față la stres.
Un alt studiu efectuat pe 47 de persoane cu dureri cronice a constatat că finalizarea unui program de meditație de 8 săptămâni a dus la îmbunătățiri notabile în ceea ce privește depresia, anxietatea și durerea pe parcursul unui an.
Mai mult, unele cercetări sugerează că diverse exerciții de mindfulness și meditație pot reduce anxietatea.
De exemplu, s-a demonstrat că yoga îi ajută pe oameni să reducă anxietatea. Acest lucru se datorează probabil beneficiilor atât ale practicii meditative, cât și ale activității fizice.
Meditația poate ajuta, de asemenea, la controlul anxietății legate de locul de muncă. Un studiu a constatat că angajații care au folosit o aplicație de meditație mindfulness timp de opt săptămâni au experimentat o stare de bine îmbunătățită și o diminuare a stresului și a stresului la locul de muncă, comparativ cu cei dintr-un grup de control.
Rezumat: Meditația obișnuită poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea reactivității la stres și a abilităților de a face față.
3. Meditația promovează sănătatea emoțională
Unele forme de meditație pot duce la îmbunătățirea imaginii de sine și la o viziune mai pozitivă asupra vieții.
De exemplu, o trecere în revistă a tratamentelor administrate la peste 3.500 de adulți a constatat că meditația mindfulness a îmbunătățit simptomele depresiei.
În mod similar, o analiză a 18 studii a arătat că persoanele care au beneficiat de terapii de meditație au prezentat o reducere a simptomelor de depresie în comparație cu cele dintr-un grup de control.
Sugestii pentru tine: 11 moduri naturale de a-ți reduce nivelul de cortizol
Un alt studiu a constatat că persoanele care au efectuat un exercițiu de meditație au experimentat mai puține gânduri negative ca răspuns la vizualizarea unor imagini negative decât cele dintr-un grup de control.
În plus, substanțele chimice inflamatorii numite citokine, eliberate ca răspuns la stres, pot afecta starea de spirit, ducând la depresie. O trecere în revistă a mai multor studii sugerează că meditația poate reduce, de asemenea, depresia prin scăderea nivelurilor acestor substanțe chimice inflamatorii.
Rezumat: Unele forme de meditație pot ameliora depresia și reduce gândurile negative. De asemenea, poate scădea nivelurile de citokine inflamatorii, care ar putea contribui la depresie.
4. Meditația sporește conștiința de sine
Unele forme de meditație vă pot ajuta să dezvoltați o înțelegere mai puternică a dvs. înșivă, ajutându-vă să vă dezvoltați în cel mai bun sine.
De exemplu, meditația de cercetare de sine are ca scop să te ajute să te înțelegi mai bine pe tine însuți și modul în care relaționezi cu cei din jurul tău.
Alte forme vă învață să recunoașteți gândurile care pot fi dăunătoare sau autoînfrângerea. Pe măsură ce vă conștientizați mai bine obiceiurile de gândire, puteți să le orientați spre modele mai constructive.
O trecere în revistă a 27 de studii a arătat că practicarea tai chi poate fi asociată cu o mai bună autoeficacitate, un termen folosit pentru a descrie încrederea unei persoane în capacitatea sau abilitatea sa de a depăși provocările.
Într-un alt studiu, 153 de adulți care au folosit o aplicație de meditație mindfulness timp de două săptămâni au experimentat o reducere a sentimentelor de singurătate și au crescut contactul social în comparație cu cei dintr-un grup de control.
În plus, experiența în meditație poate cultiva abilități mai creative de rezolvare a problemelor.
Rezumat: Auto-investigația și stilurile de meditație asociate te pot ajuta să te “cunoști pe tine însuți”. Acesta poate fi un punct de plecare pentru a face alte schimbări pozitive.
5. Meditația prelungește durata de atenție
Meditația cu atenție concentrată este ca și cum ai ridica greutăți pentru capacitatea ta de atenție. Ajută la creșterea puterii și rezistenței atenției tale.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au ascultat o casetă de meditație au experimentat o atenție și o precizie îmbunătățită în timp ce completau o sarcină, comparativ cu cei dintr-un grup de control.
Un studiu similar a arătat că persoanele care au practicat meditația în mod regulat au performat mai bine la o sarcină vizuală și au avut o atenție mai mare decât cei fără experiență în meditație.
Mai mult, o recenzie a concluzionat că meditația ar putea chiar inversa tiparele din creier care contribuie la rătăcirea minții, la îngrijorare și la o atenție scăzută.
Chiar și o scurtă perioadă de meditație în fiecare zi vă poate fi benefică. Un studiu a constatat că, după opt săptămâni, meditația timp de 13 minute zilnic a îmbunătățit atenția și memoria.
Summary: Mai multe tipuri de meditație vă pot dezvolta abilitatea de a redirecționa și menține atenția.
6. Meditația poate reduce pierderea memoriei legată de vârstă
Îmbunătățirea atenției și a clarității gândirii poate ajuta la menținerea tinereții minții tale.
Kirtan Kriya este o metodă de meditație care combină o mantră sau un cântec cu mișcarea repetitivă a degetelor pentru a vă concentra gândurile. Studiile efectuate pe persoane cu pierderi de memorie legate de vârstă au arătat că aceasta îmbunătățește performanța la testele neuropsihologice.
Mai mult, o revizuire a găsit dovezi preliminare că mai multe stiluri de meditație pot crește atenția, memoria și rapiditatea mentală la voluntarii mai în vârstă.
Pe lângă combaterea pierderii normale de memorie legate de vârstă, meditația poate îmbunătăți cel puțin parțial memoria la pacienții cu demență. De asemenea, poate ajuta la controlul stresului și la îmbunătățirea capacității de adaptare a celor care îngrijesc membrii familiei cu demență.
Rezumat: Concentrarea îmbunătățită pe care o puteți obține prin meditație regulată vă poate stimula memoria și claritatea mentală. Aceste beneficii pot ajuta la combaterea pierderii memoriei și a demenței legate de vârstă.
7. Meditația poate genera bunătate
Unele tipuri de meditație pot crește în mod special sentimentele și acțiunile pozitive față de tine și față de ceilalți.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a-ți îmbunătăți memoria
Metta, cunoscută și sub numele de meditația iubirii, începe cu dezvoltarea gândurilor și sentimentelor de bunătate față de tine însuți.
Prin practică, oamenii învață să extindă această bunătate și iertare în exterior, mai întâi către prieteni, apoi către cunoscuți și, în cele din urmă, către dușmani.
O meta-analiză a 22 de studii despre această formă de meditație a demonstrat capacitatea ei de a crește compasiunea oamenilor față de ei înșiși și față de ceilalți.
Un studiu efectuat pe 100 de adulți repartizați aleatoriu la un program care includea meditația de iubire și bunătate a constatat că aceste beneficii erau dependente de doză.
Cu alte cuvinte, cu cât oamenii petrec mai mult timp în practica săptămânală a meditației metta, cu atât mai multe sentimente pozitive experimentează.
Un alt studiu efectuat pe 50 de studenți a arătat că practicarea meditației metta de trei ori pe săptămână a îmbunătățit emoțiile pozitive, interacțiunile interpersonale și înțelegerea celorlalți după patru săptămâni.
De asemenea, aceste beneficii par să se acumuleze în timp cu meditația de iubire și bunătate.
Rezumat: Metta, sau meditația de iubire și bunătate, constă în dezvoltarea sentimentelor pozitive față de tine și față de ceilalți. Metta crește pozitivitatea, empatia și comportamentul plin de compasiune față de ceilalți.
8. Meditația poate ajuta la combaterea dependențelor
Disciplina mentală pe care o puteți dezvolta prin meditație vă poate ajuta să scăpați de dependențe prin creșterea autocontrolului și a conștientizării declanșatorilor comportamentelor de dependență.
Cercetările au arătat că meditația îi poate ajuta pe oameni să învețe să își redirecționeze atenția, să își gestioneze emoțiile și impulsurile și să își sporească înțelegerea cauzelor care stau la baza acestora.
Un studiu efectuat pe 60 de persoane care urmau un tratament pentru tulburarea de consum de alcool a constatat că practicarea meditației transcendentale a fost asociată cu niveluri mai scăzute de stres, suferință psihologică, pofte de alcool și consum de alcool după trei luni.
Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să controlați poftele alimentare. O analiză a 14 studii a constatat că meditația de conștientizare i-a ajutat pe participanți să reducă consumul emoțional și mâncatul compulsiv.
Rezumat: Meditația dezvoltă conștientizarea mentală și vă poate ajuta să gestionați factorii declanșatori ai impulsurilor nedorite. Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați din dependență, să gestionați alimentația nesănătoasă și să redirecționați alte obiceiuri nedorite.
9. Meditația îmbunătățește somnul
Aproape jumătate din populație se va lupta cu insomnia la un moment dat.
Un studiu a comparat programele de meditație bazate pe mindfulness și a constatat că persoanele care au meditat au dormit mai mult timp și au avut o ameliorare a severității insomniei în comparație cu cele care au avut o condiție de control nemedicamentată.
Devenind priceput în meditație, vă poate ajuta să controlați sau să redirecționați gândurile rapide sau fugare care duc adesea la insomnie.
În plus, vă poate ajuta să vă relaxați corpul, eliberând tensiunea și plasându-vă într-o stare de pace în care este mai probabil să adormiți.
Rezumat: Diferite tehnici de meditație vă pot ajuta să vă relaxați și să controlați gândurile fugare care interferează cu somnul. Acest lucru poate scurta timpul de adormire și poate crește calitatea somnului.
10. Meditația ajută la controlul durerii
Percepția durerii este legată de starea ta de spirit, iar aceasta poate fi ridicată în condiții stresante.
Unele cercetări sugerează că încorporarea meditației în rutina ta ar putea fi benefică pentru controlul durerii.
De exemplu, o trecere în revistă a 38 de studii a concluzionat că meditația mindfulness ar putea reduce durerea, îmbunătăți calitatea vieții și diminua simptomele depresiei la persoanele cu dureri cronice.
O meta-analiză amplă a studiilor în care au fost înscriși aproape 3.500 de participanți a concluzionat că meditația a fost asociată cu scăderea durerii.
Sugestii pentru tine: 16 moduri de a te motiva să slăbești
Meditatorii și nemeditatorii au experimentat aceleași cauze ale durerii, dar meditatorii au arătat o capacitate mai mare de a face față durerii și chiar au experimentat o senzație redusă de durere.
Rezumat: Meditația poate diminua percepția durerii la nivelul creierului. Acest lucru poate ajuta la tratarea durerii cronice atunci când este folosită pentru a completa îngrijirea medicală sau terapia fizică.
11. Meditația poate scădea tensiunea arterială
Meditația poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea fizică prin reducerea presiunii asupra inimii.
În timp, tensiunea arterială ridicată face ca inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele, ceea ce duce la o funcționare deficitară a inimii.
Tensiunea arterială ridicată contribuie, de asemenea, la ateroscleroză sau la îngustarea arterelor, care poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral.
O meta-analiză a 12 studii la care au participat aproape 1000 de persoane a constatat că meditația a ajutat la reducerea tensiunii arteriale. Aceasta a fost mai eficientă în rândul voluntarilor mai în vârstă și a celor cu tensiune arterială mai mare înainte de studiu.
O revizuire a concluzionat că mai multe tipuri de meditație au produs îmbunătățiri similare în ceea ce privește tensiunea arterială.
În parte, meditația pare să controleze tensiunea arterială prin relaxarea semnalelor nervoase care coordonează funcția cardiacă, tensiunea vaselor de sânge și răspunsul “luptă sau fugi” care crește vigilența în situații stresante.
Rezumat: Tensiunea arterială scade în timpul meditației și în timp la persoanele care meditează în mod regulat. Acest lucru poate reduce presiunea asupra inimii și arterelor, ajutând la prevenirea bolilor de inimă.
12. Meditația este accesibilă oriunde
Oamenii practică multe forme diferite de meditație, dintre care cele mai multe nu necesită echipament specializat sau spațiu. Puteți practica cu doar câteva minute zilnic.
Sugestii pentru tine: Top 10 beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate
Dacă vrei să începi să meditezi, încearcă să alegi o formă de meditație în funcție de ceea ce vrei să obții de la ea.
Există două stiluri majore de meditație:
- Meditația cu atenție concentrată. Acest stil se concentrează pe un singur obiect, gând, sunet sau vizualizare. El pune accentul pe eliberarea minții de distrageri. Meditația se poate concentra pe respirație, pe o mantră sau pe un sunet calmant.
- Meditația de monitorizare deschisă. Acest stil încurajează o conștientizare extinsă a tuturor aspectelor mediului înconjurător, a modului de gândire și a sentimentului de sine. Acesta poate include conștientizarea gândurilor, sentimentelor sau impulsurilor reprimate.
Pentru a afla ce stiluri vă plac cel mai mult, consultați diversele exerciții gratuite de meditație ghidată oferite de University of California Los Angeles. Este o modalitate excelentă de a încerca diferite stiluri și de a găsi unul care vi se potrivește.
Luați în considerare participarea la un curs dacă mediul de lucru și mediul de acasă nu vă permit să petreceți timp singur și liniștit. Acest lucru poate, de asemenea, să vă îmbunătățească șansele de reușită prin oferirea unei comunități de susținere.
Alternativ, luați în considerare posibilitatea de a vă seta alarma cu câteva minute mai devreme pentru a profita de timpul de liniște de dimineață. Acest lucru vă poate ajuta să dezvoltați un obicei constant și vă permite să începeți ziua în mod pozitiv.
Rezumat: Dacă sunteți interesat să încorporați meditația în rutina dvs., încercați câteva stiluri diferite și luați în considerare exercițiile ghidate pentru a începe cu unul care vi se potrivește.
Rezumat
Meditația este ceva ce toată lumea poate face pentru a-și îmbunătăți sănătatea mentală și emoțională.
Poți să o faci oriunde, fără echipamente speciale sau abonamente.
Alternativ, sunt disponibile pe scară largă cursuri de meditație și grupuri de sprijin.
Există o mare varietate de stiluri, fiecare cu puncte forte și beneficii diferite.
Încercarea unui stil de meditație potrivit obiectivelor tale este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți calitatea vieții, chiar dacă ai la dispoziție doar câteva minute pentru a o face zilnic.
Sugestii pentru tine: 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu în noapte
