Meditace je obvyklý proces trénování mysli, který umožňuje soustředit se a přesměrovat myšlenky.
Obliba meditace roste s tím, jak stále více lidí objevuje její četné zdravotní přínosy.
Můžete ji použít ke zvýšení povědomí o sobě a svém okolí. Mnozí ji považují za způsob, jak snížit stres a rozvíjet koncentraci.
Lidé si pomocí cvičení vytvářejí i další prospěšné návyky a pocity, jako je pozitivní nálada a výhled, sebekázeň, zdravý spánek a dokonce i zvýšená tolerance vůči bolesti.
Tento článek obsahuje 12 zdravotních přínosů meditace.
1. Meditace snižuje stres
Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci.
V jednom z přehledů se dospělo k závěru, že meditace splňuje svou pověst prostředku ke snížení stresu.
Psychický a fyzický stres obvykle způsobuje zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten vyvolává mnoho škodlivých účinků stresu, jako je uvolňování zánětlivých chemických látek zvaných cytokiny.
Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a zamlženému myšlení.
V osmitýdenní studii meditační styl zvaný “meditace všímavosti” snížil zánětlivou reakci způsobenou stresem.
Kromě toho výzkum ukázal, že meditace může také zlepšit příznaky onemocnění souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého tračníku, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie.
Shrnutí: Mnoho stylů meditace může pomoci snížit stres. Meditace může rovněž snížit příznaky u lidí se zdravotními potížemi vyvolanými stresem.
2. Meditace zvládá úzkost
Meditace může snížit hladinu stresu, což vede ke snížení úzkosti.
Metaanalýza zahrnující téměř 1 300 dospělých zjistila, že meditace může snižovat úzkost. Pozoruhodné je, že tento účinek byl nejsilnější u osob s nejvyšší úrovní úzkosti.
Jedna studie také zjistila, že osmitýdenní meditace všímavosti pomohla snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou, zvýšila pozitivní sebehodnocení a zlepšila reaktivitu na stres a zvládání stresu.
Jiná studie na 47 osobách s chronickou bolestí zjistila, že absolvování 8týdenního meditačního programu vedlo ke znatelnému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti v průběhu jednoho roku.
Některé výzkumy navíc naznačují, že různá všímavá a meditační cvičení mohou snížit úzkost.
Bylo například prokázáno, že jóga pomáhá lidem snižovat úzkost. To je pravděpodobně způsobeno přínosem meditačního cvičení i fyzické aktivity.
Meditace může také pomoci zvládnout úzkost spojenou s prací. Jedna studie zjistila, že u zaměstnanců, kteří po dobu osmi týdnů používali aplikaci pro meditaci všímavosti, se zlepšila pohoda a snížil se stres a pracovní napětí ve srovnání se zaměstnanci v kontrolní skupině.
Shrnutí: Obvyklá meditace může pomoci snížit úzkost a zlepšit reaktivitu na stres a schopnosti zvládat stres.
3. Meditace podporuje emoční zdraví
Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebevědomí a pozitivnějšímu pohledu na život.
Například jeden přehled léčby více než 3 500 dospělých zjistil, že meditace všímavosti zlepšila příznaky deprese.
Podobně přehled 18 studií ukázal, že u osob podstupujících meditační terapii se snížily příznaky deprese ve srovnání s osobami v kontrolní skupině.
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, měli méně negativních myšlenek v reakci na sledování negativních obrázků než lidé v kontrolní skupině.
Kromě toho mohou zánětlivé chemické látky zvané cytokiny, které se uvolňují v reakci na stres, ovlivňovat náladu a vést k depresi. Z přehledu několika studií vyplývá, že meditace může také snižovat depresi tím, že snižuje hladinu těchto zánětlivých chemických látek.
Doporučené čtení: 11 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Shrnutí: Některé formy meditace mohou zlepšit depresi a snížit negativní myšlenky. Může také snižovat hladinu zánětlivých cytokinů, které by mohly přispívat k depresi.
4. Meditace zvyšuje sebeuvědomění
Některé formy meditace vám mohou pomoci lépe porozumět sobě samým, což vám pomůže rozvinout své nejlepší já.
Například meditace zaměřená na sebepoznání má za cíl pomoci vám lépe porozumět sobě samým a tomu, jak se vztahujete k lidem kolem sebe.
Jiné formy vás naučí rozpoznat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebezničující. Když si lépe uvědomíte své myšlenkové návyky, můžete je nasměrovat ke konstruktivnějším vzorcům.
Jeden přehled 27 studií ukázal, že cvičení tai chi může být spojeno se zlepšením self-efficacy, což je termín používaný k popisu přesvědčení člověka o jeho schopnostech nebo dovednostech překonat výzvy.
V jiné studii 153 dospělých, kteří po dva týdny používali aplikaci pro meditaci všímavosti, zaznamenalo snížení pocitu osamělosti a zvýšení sociálního kontaktu ve srovnání s osobami v kontrolní skupině.
Zkušenosti s meditací mohou navíc rozvíjet tvůrčí schopnosti při řešení problémů.
Shrnutí: Sebedotazování a příbuzné styly meditace vám pomohou “poznat sebe sama”. To může být výchozím bodem pro provedení dalších pozitivních změn.
5. Meditace prodlužuje dobu pozornosti
Meditace zaměřená na pozornost je jako posilování pro vaši pozornost. Pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost vaší pozornosti.
Jedna studie například zjistila, že u lidí, kteří poslouchali meditační kazetu, se zlepšila pozornost a přesnost při plnění úkolu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně meditují, dosahují lepších výsledků při řešení vizuálních úloh a mají větší pozornost než ti, kteří nemají zkušenosti s meditací.
V jednom přehledu se navíc uvádí, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k bloudění myslí, obavám a špatné pozornosti.
Doporučené čtení: 15 užitečných tipů, jak překonat záchvatovité přejídání
I krátká meditace každý den vám může prospět. Jedna studie zjistila, že po osmi týdnech meditace trvající 13 minut denně zlepšila pozornost a paměť.
Shrnutí: Několik typů meditace může posílit vaši schopnost přesměrovat a udržet pozornost.
6. Meditace může snížit ztrátu paměti související s věkem
Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.
Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo zpěv s opakovanými pohyby prstů, které slouží k soustředění myšlenek. Studie u lidí se ztrátou paměti související s věkem ukázaly, že zlepšuje výkon v neuropsychologických testech.
Kromě toho byly v přehledu nalezeny předběžné důkazy o tom, že více meditačních stylů může u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a rychlost myšlení.
Kromě boje proti běžnému úbytku paměti souvisejícímu s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Stejně tak může pomoci zvládat stres a zlepšit zvládání stresu u osob pečujících o rodinné příslušníky s demencí.
Shrnutí: Lepší soustředění, které můžete získat pravidelnou meditací, může zlepšit vaši paměť a duševní jasnost. Tyto výhody mohou pomoci v boji proti ztrátě paměti související s věkem a demenci.
7. Meditace může vytvářet laskavost
Některé druhy meditace mohou zvýšit zejména pozitivní pocity a činy vůči sobě i ostatním.
Metta, známá také jako meditace laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů vůči sobě samému.
Praxí se lidé učí tuto laskavost a odpuštění rozšiřovat navenek, nejprve na přátele, pak na známé a nakonec na nepřátele.
Metaanalýza 22 studií o této formě meditace prokázala její schopnost zvyšovat soucit lidí se sebou samými i s ostatními.
Jedna studie na 100 dospělých, kteří byli náhodně zařazeni do programu zahrnujícího meditaci láskyplné laskavosti, zjistila, že tyto přínosy jsou závislé na dávce.
Jinými slovy, čím více času lidé stráví týdenní meditační praxí metta, tím více pozitivních pocitů zažívají.
Doporučené čtení: 14 přírodních způsobů, jak zlepšit paměť
Jiná studie na 50 vysokoškolských studentech ukázala, že praktikování meditace metta třikrát týdně zlepšilo po čtyřech týdnech pozitivní emoce, mezilidské vztahy a porozumění druhým.
Zdá se, že tyto přínosy se při meditaci láskyplné laskavosti také časem kumulují.
Shrnutí: Metta neboli meditace milující laskavosti je rozvíjení pozitivních pocitů vůči sobě i ostatním. Metta zvyšuje pozitivitu, empatii a soucitné chování vůči druhým.
8. Meditace může pomoci v boji proti závislostem
Mentální disciplína, kterou můžete rozvíjet prostřednictvím meditace, vám může pomoci zbavit se závislosti tím, že zvýšíte svou sebekontrolu a uvědomění si spouštěčů návykového chování.
Výzkum ukázal, že meditace může lidem pomoci naučit se přesměrovat pozornost, zvládat své emoce a impulsy a lépe porozumět jejich příčinám.
Jedna studie na 60 osobách, které se léčily s poruchou způsobenou užíváním alkoholu, zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo po třech měsících spojeno s nižší úrovní stresu, psychického stresu, touhy po alkoholu a užívání alkoholu.
Meditace vám také může pomoci zvládnout touhu po jídle. Přehled 14 studií ukázal, že meditace všímavosti pomáhá účastníkům snížit emoční a záchvatovité přejídání.
Shrnutí: Meditace rozvíjí duševní vědomí a může vám pomoci zvládat spouštěče nežádoucích podnětů. To vám může pomoci zotavit se ze závislosti, zvládnout nezdravé stravování a přesměrovat další nežádoucí návyky.
9. Meditace zlepšuje spánek
Téměř polovina populace se někdy potýká s nespavostí.
Jedna studie porovnávala meditační programy založené na všímavosti a zjistila, že lidé, kteří meditovali, spali déle a zlepšila se u nich závažnost nespavosti ve srovnání s kontrolním stavem bez medikace.
Osvojení si meditace vám může pomoci ovládnout nebo přesměrovat myšlenky, které často vedou k nespavosti.
Kromě toho může pomoci uvolnit vaše tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém snáze usnete.
Shrnutí: Různé meditační techniky vám pomohou uvolnit se a ovládnout utíkající myšlenky, které narušují spánek. To může zkrátit dobu usínání a zvýšit kvalitu spánku.
10. Meditace pomáhá zvládat bolest
Vaše vnímání bolesti souvisí s vaším duševním rozpoložením a může být zvýšené ve stresových situacích.
Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do rutiny by mohlo být prospěšné pro zvládání bolesti.
Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace všímavosti může snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí.
Rozsáhlá metaanalýza studií zahrnující téměř 3 500 účastníků dospěla k závěru, že meditace je spojena se snížením bolesti.
Meditující a nemeditující osoby pociťovaly stejné příčiny bolesti, ale meditující osoby vykazovaly větší schopnost vyrovnat se s bolestí a dokonce pociťovaly menší bolest.
Shrnutí: Meditace může snížit vnímání bolesti v mozku. To může pomoci při léčbě chronické bolesti, pokud se používá jako doplněk lékařské péče nebo fyzikální terapie.
11. Meditace může snížit krevní tlak
Meditace může také zlepšit fyzické zdraví tím, že snižuje zátěž srdce.
Vysoký krevní tlak časem ztěžuje práci srdce při pumpování krve, což vede ke špatné funkci srdce.
Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze neboli zúžení tepen, které může vést k infarktu a mrtvici.
Metaanalýza 12 studií, do kterých bylo zařazeno téměř 1000 účastníků, zjistila, že meditace pomáhá snižovat krevní tlak. Účinnější byla u starších dobrovolníků a u těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak.
Jeden přehled dospěl k závěru, že několik typů meditace vede k podobnému zlepšení krevního tlaku.
Zdá se, že meditace částečně ovlivňuje krevní tlak tím, že uvolňuje nervové signály, které koordinují činnost srdce, napětí cév a reakci “bojuj nebo uteč”, která zvyšuje bdělost ve stresových situacích.
Shrnutí: U jedinců, kteří pravidelně meditují, se během meditace a v průběhu času snižuje krevní tlak. To může snížit zátěž srdce a tepen, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním.
12. Meditace je dostupná kdekoli
Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje specializované vybavení ani prostor. Stačí vám k tomu několik minut denně.
Doporučené čtení: 16 způsobů, jak se motivovat ke zhubnutí
Pokud chcete začít meditovat, zkuste si vybrat formu meditace podle toho, co od ní chcete získat.
Existují dva hlavní styly meditace:
- Meditace zaměřená na pozornost. Tento styl meditace se soustředí na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Klade důraz na to, abyste svou mysl zbavili rušivých vlivů. Meditace se může zaměřit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
- Meditace s otevřeným sledováním. Tento styl podporuje rozšířené vnímání všech aspektů vašeho okolí, myšlenkových pochodů a vnímání sebe sama. Může zahrnovat uvědomění si potlačených myšlenek, pocitů nebo impulzů.
Chcete-li zjistit, který styl vám nejvíce vyhovuje, podívejte se na různá bezplatná meditační cvičení s průvodcem, která nabízí Kalifornská univerzita v Los Angeles. Je to vynikající způsob, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje.
Zvažte účast na kurzu, pokud vám běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje trvale trávit čas o samotě. To může také zvýšit vaše šance na úspěch tím, že vám poskytne podpůrnou komunitu.
Případně si nastavte budík o několik minut dříve, abyste využili ranního klidu. To vám může pomoci vytvořit si trvalý návyk a umožnit vám pozitivní začátek dne.
Shrnutí: Pokud máte zájem zařadit meditaci do své rutiny, vyzkoušejte několik různých stylů a zvažte řízená cvičení, abyste mohli začít s tím, který vám vyhovuje.
Souhrn
Meditace je něco, co může každý dělat pro zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví.
Můžete to dělat kdekoli bez speciálního vybavení nebo členství.
Případně jsou široce dostupné meditační kurzy a podpůrné skupiny.
Existuje celá řada stylů, z nichž každý má jiné přednosti a výhody.
Vyzkoušení stylu meditace, který odpovídá vašim cílům, je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu života, i když na ni máte jen pár minut denně.
