Meditatie is het gewone proces van het trainen van je geest om je gedachten te richten en te heroriënteren.
De populariteit van meditatie neemt toe naarmate meer mensen de vele gezondheidsvoordelen ervan ontdekken.
Je kunt het gebruiken om het bewustzijn van jezelf en je omgeving te vergroten. Velen zien het als een manier om stress te verminderen en concentratie te ontwikkelen.
Mensen gebruiken de praktijk ook om andere heilzame gewoonten en gevoelens te ontwikkelen, zoals een positieve stemming en zienswijze, zelfdiscipline, gezonde slaappatronen en zelfs een verhoogde pijntolerantie.
Dit artikel bespreekt 12 gezondheidsvoordelen van meditatie.
1. Meditatie vermindert stress
Stressvermindering is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen meditatie proberen.
Eén recensie concludeerde dat meditatie zijn reputatie voor stressvermindering waarmaakt.
Normaal gesproken veroorzaken mentale en fysieke stress verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol. Dit veroorzaakt veel schadelijke effecten van stress, zoals het vrijkomen van ontstekingschemicaliën die cytokinen worden genoemd.
Deze effecten kunnen de slaap verstoren, depressie en angst bevorderen, de bloeddruk verhogen en bijdragen tot vermoeidheid en troebel denken.
In een onderzoek van 8 weken verminderde een meditatiestijl genaamd “mindfulness meditatie” de ontstekingsreactie veroorzaakt door stress.
Verder heeft onderzoek aangetoond dat meditatie ook symptomen van stressgerelateerde aandoeningen kan verbeteren, waaronder prikkelbare darmsyndroom, posttraumatische stressstoornis en fibromyalgie.
Samenvatting: Veel meditatiestijlen kunnen stress helpen verminderen. Meditatie kan eveneens symptomen verminderen bij mensen met door stress veroorzaakte medische aandoeningen.
2. Meditatie beheerst angst
Meditatie kan stressniveaus verlagen, wat zich vertaalt in minder angst.
Uit een meta-analyse met bijna 1300 volwassenen bleek dat meditatie angst kan verminderen. Dit effect was het sterkst bij degenen met de hoogste angstniveaus.
Ook bleek uit een studie dat acht weken mindfulness meditatie hielp bij het verminderen van angstsymptomen bij mensen met een gegeneraliseerde angststoornis, waarbij positieve zelfverklaringen toenamen en de stressreactiviteit en coping verbeterden.
Uit een ander onderzoek bij 47 mensen met chronische pijn bleek dat het volgen van een meditatieprogramma van 8 weken leidde tot merkbare verbeteringen in depressie, angst en pijn gedurende een jaar.
Bovendien suggereert bepaald onderzoek dat verschillende mindfulness- en meditatieoefeningen angst kunnen verminderen.
Van yoga is bijvoorbeeld aangetoond dat het mensen helpt angst te verminderen. Dit komt waarschijnlijk door de voordelen van zowel meditatieve beoefening als lichamelijke activiteit.
Meditatie kan ook helpen werkgerelateerde angst onder controle te houden. Uit één studie bleek dat werknemers die acht weken lang een mindfulness meditatie app gebruikten, een verbeterd welzijn en minder onrust en werkdruk ervoeren in vergelijking met degenen in een controlegroep.
Samenvatting: Gewone meditatie kan helpen angst te verminderen en stressreactiviteit en copingvaardigheden te verbeteren.
3. Meditatie bevordert de emotionele gezondheid
Sommige vormen van meditatie kunnen leiden tot een beter zelfbeeld en een positievere kijk op het leven.
Uit een overzicht van behandelingen van meer dan 3500 volwassenen bleek bijvoorbeeld dat mindfulness-meditatie de symptomen van depressie verbeterde.
Evenzo bleek uit een overzicht van 18 studies dat mensen die meditatietherapieën kregen, minder symptomen van depressie ervoeren dan mensen in een controlegroep.
Voorgesteld voor u: 11 natuurlijke manieren om je cortisolspiegel te verlagen
Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die een meditatie-oefening deden minder negatieve gedachten ervoeren als reactie op het bekijken van negatieve beelden dan degenen in een controlegroep.
Verder kunnen ontstekingschemicaliën, cytokinen genaamd, die vrijkomen als reactie op stress, de stemming beïnvloeden en leiden tot depressie. Een overzicht van verschillende studies suggereert dat meditatie ook depressie kan verminderen door de niveaus van deze ontstekingschemicaliën te verlagen.
Samenvatting: Sommige vormen van meditatie kunnen depressie verbeteren en negatieve gedachten verminderen. Het kan ook de niveaus van inflammatoire cytokinen verlagen, die kunnen bijdragen aan depressie.
4. Meditatie vergroot het zelfbewustzijn
Sommige vormen van meditatie kunnen je helpen een sterker begrip van jezelf te ontwikkelen, waardoor je kunt groeien tot je beste zelf.
Zelfonderzoeksmeditatie heeft bijvoorbeeld tot doel je te helpen jezelf beter te begrijpen en hoe je je verhoudt tot je omgeving.
Andere vormen leren je gedachten te herkennen die schadelijk of zelfvernietigend kunnen zijn. Naarmate je je meer bewust wordt van je denkgewoonten, kun je ze sturen in de richting van constructievere patronen.
Een overzicht van 27 studies toonde aan dat het beoefenen van tai chi in verband kan worden gebracht met een verbeterde zelfredzaamheid, een term die wordt gebruikt om iemands geloof in zijn vermogen of bekwaamheid om uitdagingen te overwinnen te beschrijven.
In een ander onderzoek ervoeren 153 volwassenen die twee weken lang een mindfulness meditatie app gebruikten minder gevoelens van eenzaamheid en meer sociaal contact in vergelijking met degenen in een controlegroep.
Bovendien kan ervaring in meditatie een creatiever probleemoplossend vermogen cultiveren.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen
Samenvatting: Zelfonderzoek en verwante meditatiestijlen kunnen je helpen jezelf te “kennen”. Dit kan een startpunt zijn voor het maken van andere positieve veranderingen.
5. Meditatie verlengt de aandachtsspanne
Gefocuste aandachtsmeditatie is als gewichtheffen voor je aandachtsspanne. Het helpt de kracht en het uithoudingsvermogen van je aandacht te vergroten.
Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat mensen die naar een meditatieband luisterden, meer aandacht en nauwkeurigheid hadden bij het uitvoeren van een taak, vergeleken met mensen in een controlegroep.
Een soortgelijk onderzoek toonde aan dat mensen die regelmatig meditatie beoefenden beter presteerden op een visuele taak en een grotere aandachtsspanne hadden dan mensen zonder meditatie-ervaring.
Bovendien concludeerde één overzicht dat meditatie zelfs patronen in de hersenen zou kunnen omkeren die bijdragen aan gedachten-dwalen, piekeren en slechte aandacht.
Zelfs dagelijks kort mediteren kan je ten goede komen. Eén studie vond dat na acht weken dagelijks 13 minuten mediteren de aandacht en het geheugen verbeterde.
Samenvatting: Verschillende soorten meditatie kunnen je vermogen opbouwen om je aandacht te richten en vast te houden.
6. Meditatie kan leeftijdsgebonden geheugenverlies verminderen
Verbeteringen in aandacht en helder denken kunnen helpen je geest jong te houden.
Kirtan Kriya is een meditatiemethode die een mantra of chant combineert met de repetitieve beweging van de vingers om je gedachten te focussen. Studies bij mensen met leeftijdsgebonden geheugenverlies hebben aangetoond dat het de prestaties op neuropsychologische tests verbetert.
Verder werd in een overzicht voorlopig bewijs gevonden dat meerdere meditatiestijlen de aandacht, het geheugen en de mentale snelheid bij oudere vrijwilligers kunnen verhogen.
Naast het tegengaan van normaal leeftijdsgebonden geheugenverlies kan meditatie het geheugen van patiënten met dementie tenminste gedeeltelijk verbeteren. Het kan ook helpen om stress onder controle te houden en de omgang met familieleden met dementie te verbeteren.
Samenvatting: De verbeterde focus die je kunt krijgen door regelmatige meditatie kan je geheugen en mentale helderheid stimuleren. Deze voordelen kunnen helpen leeftijdsgebonden geheugenverlies en dementie te bestrijden.
7. Meditatie kan vriendelijkheid opwekken
Sommige soorten meditatie kunnen vooral positieve gevoelens en handelingen ten opzichte van jezelf en anderen vergroten.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je geheugen te verbeteren
Metta, ook bekend als liefdevolle vriendschapsmeditatie, begint met het ontwikkelen van vriendelijke gedachten en gevoelens voor jezelf.
Door oefening leren mensen deze vriendelijkheid en vergeving naar buiten toe uit te breiden, eerst naar vrienden, dan naar bekenden, en uiteindelijk naar vijanden.
Een meta-analyse van 22 studies over deze vorm van meditatie toonde het vermogen ervan om het mededogen van mensen met zichzelf en anderen te vergroten.
Een studie van 100 volwassenen die willekeurig werden toegewezen aan een programma dat liefdevolle vriendschapsmeditatie omvatte, vond dat deze voordelen dosisafhankelijk waren.
Met andere woorden, hoe meer tijd mensen besteden aan wekelijkse metta-meditatiebeoefening, hoe meer positieve gevoelens ze ervaren.
Een ander onderzoek onder 50 studenten toonde aan dat driemaal per week metta meditatie beoefenen positieve emoties, interpersoonlijke interacties en begrip voor anderen verbeterde na vier weken.
Deze voordelen lijken zich ook in de loop der tijd op te stapelen met liefdevolle vriendschapsmeditatie.
Samenvatting: Metta, of liefdevolle vriendschapsmeditatie, is het ontwikkelen van positieve gevoelens tegenover jezelf en anderen. Metta verhoogt positiviteit, empathie en medelevend gedrag ten opzichte van anderen.
8. Meditatie kan helpen bij het bestrijden van verslavingen
De mentale discipline die je door meditatie kunt ontwikkelen kan je helpen afhankelijkheden te doorbreken door je zelfbeheersing en bewustzijn van triggers voor verslavend gedrag te vergroten.
Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie mensen kan helpen hun aandacht te heroriënteren, hun emoties en impulsen te beheersen, en hun begrip van de achterliggende oorzaken te vergroten.
Uit een onderzoek onder 60 mensen die in behandeling waren voor een alcoholstoornis bleek dat het beoefenen van transcendente meditatie gepaard ging met lagere stressniveaus, psychologische nood, hunkering naar alcohol en alcoholgebruik na drie maanden.
Meditatie kan je ook helpen het hunkeren naar voedsel onder controle te houden. Uit een overzicht van 14 studies bleek dat mindfulness meditatie de deelnemers hielp om emotionele en eetbuien te verminderen.
Samenvatting: Meditatie ontwikkelt mentaal bewustzijn en kan je helpen triggers voor ongewenste impulsen te beheersen. Dit kan je helpen te herstellen van verslaving, ongezond eten te beheersen en andere ongewenste gewoonten om te buigen.
9. Meditatie verbetert de slaap
Bijna de helft van de bevolking worstelt ooit met slapeloosheid.
Eén studie vergeleek op mindfulness gebaseerde meditatieprogramma’s en ontdekte dat mensen die mediteerden langer sliepen en een verbeterde slapeloosheid hadden, vergeleken met degenen met een niet-gemedieerde controleconditie.
Je bekwamen in meditatie kan je helpen om de op hol geslagen of op hol geslagen gedachten, die vaak tot slapeloosheid leiden, te beheersen of om te buigen.
Bovendien kan het helpen je lichaam te ontspannen, waardoor spanning vrijkomt en je in een vredige toestand komt waarin je eerder in slaap valt.
Samenvatting: Verschillende meditatietechnieken kunnen je helpen te ontspannen en op hol geslagen gedachten die de slaap verstoren onder controle te houden. Dit kan de tijd om in slaap te vallen verkorten en de slaapkwaliteit verhogen.
10. Meditatie helpt pijn te beheersen
Je perceptie van pijn hangt samen met je gemoedstoestand, en die kan verhoogd zijn in stressvolle omstandigheden.
Sommige onderzoeken suggereren dat het opnemen van meditatie in je routine gunstig kan zijn voor het beheersen van pijn.
Een overzicht van 38 studies concludeerde bijvoorbeeld dat mindfulness meditatie de pijn kon verminderen, de kwaliteit van leven kon verbeteren en symptomen van depressie kon verminderen bij mensen met chronische pijn.
Een grote meta-analyse van studies met bijna 3500 deelnemers concludeerde dat meditatie in verband werd gebracht met verminderde pijn.
Mediteerders en niet-mediteerders ervoeren dezelfde oorzaken van pijn, maar mediteerders toonden een groter vermogen om met pijn om te gaan en ervoeren zelfs een verminderd pijngevoel.
Samenvatting: Meditatie kan de perceptie van pijn in de hersenen verminderen. Dit kan helpen bij de behandeling van chronische pijn als het gebruikt wordt als aanvulling op medische zorg of fysiotherapie.
11. Meditatie kan de bloeddruk verlagen
Meditatie kan ook de lichamelijke gezondheid verbeteren door de druk op het hart te verminderen.
Voorgesteld voor u: 16 manieren om jezelf te motiveren om af te vallen
Na verloop van tijd laat hoge bloeddruk het hart harder werken om bloed te pompen, wat leidt tot een slechte hartfunctie.
Hoge bloeddruk draagt ook bij tot atherosclerose, of vernauwing van de slagaders, wat kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
Uit een meta-analyse van 12 studies waaraan bijna 1000 deelnemers deelnamen, bleek dat meditatie hielp de bloeddruk te verlagen. Dit was effectiever bij oudere vrijwilligers en degenen met een hogere bloeddruk vóór de studie.
Eén review concludeerde dat verschillende soorten meditatie vergelijkbare verbeteringen van de bloeddruk opleverden.
Deels lijkt meditatie de bloeddruk te beheersen door de zenuwsignalen te ontspannen die de hartfunctie, de spanning in de bloedvaten en de “vecht-of-vlucht”-reactie die de alertheid in stressvolle situaties verhoogt, coördineren.
Samenvatting: De bloeddruk daalt tijdens meditatie en na verloop van tijd bij personen die regelmatig mediteren. Dit kan de druk op het hart en de slagaders verminderen en hartziekten helpen voorkomen.
12. Meditatie is overal toegankelijk
Mensen beoefenen veel verschillende vormen van meditatie, waarvan de meeste geen gespecialiseerde apparatuur of ruimte nodig hebben. Je kunt oefenen met slechts een paar minuten per dag.
Als je wilt beginnen met mediteren, probeer dan een meditatievorm te kiezen op basis van wat je eruit wilt halen.
Er zijn twee belangrijke meditatiestijlen:
- Gerichte aandacht meditatie. Deze stijl concentreert zich op een enkel object, gedachte, geluid of visualisatie. Het benadrukt het ontdoen van je geest van afleidingen. De meditatie kan zich richten op de ademhaling, een mantra of een kalmerend geluid.
- Open-monitoring meditatie. Deze stijl stimuleert een verruimd bewustzijn van alle aspecten van je omgeving, gedachtegang en gevoel van zelf. Het kan inhouden dat je je bewust wordt van onderdrukte gedachten, gevoelens of impulsen.
Om uit te vinden welke stijlen je het prettigst vindt, kun je de verschillende gratis, geleide meditatie-oefeningen bekijken die de Universiteit van Californië Los Angeles aanbiedt. Het is een uitstekende manier om verschillende stijlen uit te proberen en er een te vinden die bij je past.
Voorgesteld voor u: Top 10 gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Overweeg deelname aan een klas als je gewone werk- en thuisomgeving geen consequente, rustige tijd voor jezelf toestaat. Dit kan ook je kansen op succes vergroten door een ondersteunende gemeenschap te bieden.
Als alternatief kun je overwegen je wekker een paar minuten eerder te zetten om te profiteren van rustige tijd in de ochtend. Dit kan je helpen een consequente gewoonte te ontwikkelen en je in staat stellen de dag positief te beginnen.
Samenvatting: Als je geïnteresseerd bent in het opnemen van meditatie in je routine, probeer dan een paar verschillende stijlen en overweeg geleide oefeningen om te beginnen met een die bij je past.
Samenvatting
Meditatie is iets wat iedereen kan doen om zijn geestelijke en emotionele gezondheid te verbeteren.
Je kunt het overal doen zonder speciale apparatuur of lidmaatschappen.
Als alternatief zijn meditatiecursussen en steungroepen ruim beschikbaar.
Er is een grote verscheidenheid aan stijlen, elk met verschillende sterke punten en voordelen.
Het uitproberen van een meditatiestijl die past bij je doelen is een geweldige manier om je levenskwaliteit te verbeteren, zelfs als je er maar een paar minuten per dag voor hebt.
