La méditation est le processus habituel qui consiste à entraîner ton esprit à se concentrer et à rediriger tes pensées.
La popularité de la méditation augmente à mesure que les gens découvrent ses nombreux avantages pour la santé.
Tu peux l’utiliser pour accroître ta conscience de toi-même et de ton environnement. Beaucoup y voient un moyen de réduire le stress et de développer la concentration.
Les gens utilisent également cette pratique pour développer d’autres habitudes et sentiments bénéfiques, comme une humeur et une perspective positives, l’autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et même une meilleure tolérance à la douleur.
Cet article passe en revue 12 avantages de la méditation pour la santé.
1. La méditation réduit le stress
La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient la méditation.
Une revue a conclu que la méditation est à la hauteur de sa réputation de réduction du stress.
Normalement, le stress mental et physique provoque une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Cela produit de nombreux effets néfastes du stress, comme la libération de produits chimiques inflammatoires appelés cytokines.
Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l’anxiété, augmenter la pression artérielle et contribuer à la fatigue et aux pensées troubles.
Dans une étude de 8 semaines, un style de méditation appelé “méditation de pleine conscience” a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress.
En outre, la recherche a montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des affections liées au stress, notamment le syndrome du côlon irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie.
Summary: De nombreux styles de méditation peuvent aider à réduire le stress. De même, la méditation peut réduire les symptômes chez les personnes souffrant de troubles médicaux déclenchés par le stress.
2. La méditation contrôle l’anxiété
La méditation peut réduire le niveau de stress, ce qui se traduit par moins d’anxiété.
Une méta-analyse incluant près de 1 300 adultes a révélé que la méditation pouvait diminuer l’anxiété. Notamment, cet effet était le plus fort chez les personnes présentant les niveaux d’anxiété les plus élevés.
De plus, une étude a révélé que huit semaines de méditation de pleine conscience ont aidé à réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, en augmentant les auto-déclarations positives et en améliorant la réactivité au stress et la capacité d’adaptation.
Une autre étude menée auprès de 47 personnes souffrant de douleurs chroniques a révélé que le fait de suivre un programme de méditation de 8 semaines a entraîné des améliorations notables de la dépression, de l’anxiété et de la douleur sur un an.
De plus, certaines recherches suggèrent que divers exercices de pleine conscience et de méditation peuvent réduire l’anxiété.
Par exemple, il a été démontré que le yoga aide les gens à réduire leur anxiété. Cela est probablement dû aux avantages de la pratique méditative et de l’activité physique.
La méditation peut aussi aider à contrôler l’anxiété liée au travail. Une étude a révélé que les employés qui ont utilisé une application de méditation de pleine conscience pendant huit semaines ont connu une amélioration du bien-être et une diminution de la détresse et de la tension au travail par rapport à ceux d’un groupe témoin.
Summary: La méditation habituelle peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer la réactivité au stress et les capacités d’adaptation.
3. La méditation favorise la santé émotionnelle
Certaines formes de méditation peuvent conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.
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Par exemple, un examen des traitements administrés à plus de 3 500 adultes a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait les symptômes de la dépression.
De même, un examen de 18 études a montré que les personnes recevant des thérapies de méditation présentaient des symptômes de dépression réduits par rapport à ceux d’un groupe de contrôle.
Une autre étude a révélé que les personnes ayant effectué un exercice de méditation avaient moins de pensées négatives en réponse à la visualisation d’images négatives que celles d’un groupe témoin.
De plus, les produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, libérés en réponse au stress, peuvent affecter l’humeur, entraînant la dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation peut aussi réduire la dépression en diminuant les niveaux de ces produits chimiques inflammatoires.
Summary: Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et réduire les pensées négatives. Elle peut également diminuer les niveaux de cytokines inflammatoires, qui pourraient contribuer à la dépression.
4. La méditation améliore la conscience de soi
Certaines formes de méditation peuvent t’aider à développer une meilleure compréhension de toi-même, ce qui t’aidera à devenir le meilleur de toi-même.
Par exemple, la méditation d’introspection vise à t’aider à mieux te comprendre et à comprendre tes relations avec ceux qui t’entourent.
D’autres formes t’apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou autodestructrices. En prenant conscience de tes habitudes de pensée, tu peux les orienter vers des modèles plus constructifs.
Un examen de 27 études a montré que la pratique du tai chi peut être associée à une amélioration de l’auto-efficacité, un terme utilisé pour décrire la croyance d’une personne en sa capacité ou son aptitude à surmonter les défis.
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Dans une autre étude, 153 adultes qui ont utilisé une application de méditation de pleine conscience pendant deux semaines ont connu une réduction du sentiment de solitude et une augmentation des contacts sociaux par rapport aux personnes d’un groupe témoin.
De plus, l’expérience de la méditation peut permettre de cultiver des compétences plus créatives en matière de résolution de problèmes.
Summary: L’enquête sur soi et les styles de méditation associés peuvent t’aider à “te connaître”. Cela peut être un point de départ pour effectuer d’autres changements positifs.
5. La méditation allonge la durée d’attention
La méditation de l’attention focalisée est comme de l’haltérophilie pour ta capacité d’attention. Elle permet d’augmenter la force et l’endurance de ton attention.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui écoutaient une cassette de méditation avaient une meilleure attention et une meilleure précision lorsqu’elles effectuaient une tâche, par rapport aux personnes d’un groupe de contrôle.
Une étude similaire a montré que les personnes qui pratiquaient régulièrement la méditation obtenaient de meilleurs résultats dans une tâche visuelle et avaient une plus grande capacité d’attention que celles qui n’avaient aucune expérience de la méditation.
De plus, une revue a conclu que la méditation pourrait même inverser les schémas du cerveau qui contribuent à l’errance de l’esprit, à l’inquiétude et à une mauvaise attention.
Même méditer pendant une courte période chaque jour peut être bénéfique pour toi. Une étude a révélé qu’après huit semaines, méditer pendant 13 minutes par jour améliorait l’attention et la mémoire.
Summary: Plusieurs types de méditation peuvent renforcer ta capacité à rediriger et maintenir ton attention.
6. La méditation peut réduire la perte de mémoire liée à l’âge
L’amélioration de l’attention et de la clarté de la pensée peut aider à garder ton esprit jeune.
Le Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec le mouvement répétitif des doigts pour concentrer tes pensées. Des études menées sur des personnes souffrant de pertes de mémoire liées à l’âge ont montré qu’il améliore les performances lors de tests neuropsychologiques.
De plus, une revue a trouvé des preuves préliminaires que plusieurs styles de méditation peuvent augmenter l’attention, la mémoire et la rapidité d’esprit chez les volontaires âgés.
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En plus de lutter contre la perte de mémoire normale liée à l’âge, la méditation peut améliorer au moins partiellement la mémoire des patients atteints de démence. Elle peut également aider à contrôler le stress et à améliorer l’adaptation chez les personnes qui s’occupent de membres de la famille atteints de démence.
Résumé: L’amélioration de la concentration que tu peux obtenir par une méditation régulière peut stimuler ta mémoire et ta clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à lutter contre la perte de mémoire liée à l’âge et la démence.
7. La méditation peut générer de la gentillesse
Certains types de méditation peuvent particulièrement augmenter les sentiments et actions positifs envers toi-même et les autres.
Metta, également connue sous le nom de méditation de l’amour bienveillant, commence par développer des pensées et des sentiments bienveillants à ton égard.
Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette gentillesse et ce pardon à l’extérieur, d’abord à des amis, puis à des connaissances et enfin à des ennemis.
Une méta-analyse de 22 études sur cette forme de méditation a démontré sa capacité à augmenter la compassion des gens envers eux-mêmes et les autres.
Une étude portant sur 100 adultes affectés au hasard à un programme comprenant la méditation d’amour bienveillant a révélé que ces avantages étaient dose-dépendants.
En d’autres termes, plus les gens passent de temps à pratiquer la méditation metta de façon hebdomadaire, plus ils ressentent des sentiments positifs.
Une autre étude menée auprès de 50 collégiens a montré que la pratique de la méditation metta trois fois par semaine améliorait les émotions positives, les interactions interpersonnelles et la compréhension des autres après quatre semaines.
Ces avantages semblent également s’accumuler au fil du temps avec la méditation d’amour bienveillant.
Summary: Metta, ou méditation de l’amour bienveillant, consiste à développer des sentiments positifs envers soi-même et les autres. Metta augmente la positivité, l’empathie et le comportement compatissant envers les autres.
8. La méditation peut aider à lutter contre les dépendances
La discipline mentale que tu peux développer grâce à la méditation peut t’aider à briser les dépendances en augmentant ta maîtrise de soi et ta conscience des déclencheurs de comportements addictifs.
Des recherches ont montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à rediriger leur attention, à gérer leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes qui les sous-tendent.
Une étude menée auprès de 60 personnes recevant un traitement contre le trouble de la consommation d’alcool a révélé que la pratique de la méditation transcendantale était associée à une diminution des niveaux de stress, de la détresse psychologique, des envies d’alcool et de la consommation d’alcool après trois mois.
La méditation peut aussi t’aider à contrôler les envies de manger. Un examen de 14 études a révélé que la méditation de pleine conscience aidait les participants à réduire les émotions et les crises de boulimie.
Summary: La méditation développe la conscience mentale et peut t’aider à gérer les déclencheurs d’impulsions indésirables. Cela peut t’aider à te remettre d’une dépendance, à gérer une alimentation malsaine et à réorienter d’autres habitudes indésirables.
9. La méditation améliore le sommeil
Près de la moitié de la population sera confrontée à l’insomnie à un moment ou à un autre.
Une étude a comparé des programmes de méditation basés sur la pleine conscience et a constaté que les personnes qui méditaient dormaient plus longtemps et présentaient une amélioration de la gravité de l’insomnie par rapport à celles qui avaient une condition de contrôle non médicamenteuse.
Devenir compétent en matière de méditation peut t’aider à contrôler ou à rediriger les pensées qui s’emballent ou s’enfuient et qui conduisent souvent à l’insomnie.
De plus, elle peut aider à détendre ton corps, en libérant les tensions et en te plaçant dans un état de paix où tu as plus de chances de t’endormir.
Summary: Diverses techniques de méditation peuvent t’aider à te détendre et à contrôler les pensées fugitives qui nuisent au sommeil. Cela peut raccourcir le temps d’endormissement et augmenter la qualité du sommeil.
10. La méditation aide à contrôler la douleur
Ta perception de la douleur est liée à ton état d’esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.
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Certaines recherches suggèrent que l’intégration de la méditation dans ta routine pourrait être bénéfique pour contrôler la douleur.
Par exemple, une analyse de 38 études a conclu que la méditation de pleine conscience pouvait réduire la douleur, améliorer la qualité de vie et diminuer les symptômes de dépression chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.
Une vaste méta-analyse d’études portant sur près de 3 500 participants a conclu que la méditation était associée à une diminution de la douleur.
Les méditants et les non-méditants ont connu les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même connu une sensation de douleur réduite.
Summary: La méditation peut diminuer la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu’elle est utilisée en complément des soins médicaux ou de la thérapie physique.
11. La méditation peut faire baisser la pression sanguine
La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.
Au fil du temps, l’hypertension artérielle fait travailler le cœur plus fort pour pomper le sang, ce qui entraîne une mauvaise fonction cardiaque.
L’hypertension artérielle contribue également à l’athérosclérose, ou au rétrécissement des artères, qui peut entraîner une crise cardiaque et une attaque cérébrale.
Une méta-analyse de 12 études recrutant près de 1000 participants a révélé que la méditation aidait à réduire la pression artérielle. Cela était plus efficace chez les volontaires plus âgés et ceux qui avaient une pression artérielle plus élevée avant l’étude.
Une revue a conclu que plusieurs types de méditation produisaient des améliorations similaires de la pression artérielle.
En partie, la méditation semble contrôler la pression artérielle en relaxant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension des vaisseaux sanguins et la réponse “combat ou fuite” qui augmente la vigilance dans les situations stressantes.
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Summary: La pression artérielle diminue pendant la méditation et au fil du temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la tension sur le cœur et les artères, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques.
12. La méditation est accessible partout
Les gens pratiquent de nombreuses formes de méditation différentes, dont la plupart ne nécessitent pas d’équipement ou d’espace spécialisé. Tu peux pratiquer avec seulement quelques minutes par jour.
Si tu veux commencer à méditer, essaie de choisir une forme de méditation en fonction de ce que tu veux en retirer.
Il existe deux grands styles de méditation:
- Méditation de l’attention focalisée. Ce style se concentre sur un seul objet, une seule pensée, un seul son ou une seule visualisation. Il met l’accent sur le fait de débarrasser ton esprit des distractions. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
- Méditation de surveillance ouverte. Ce style encourage une prise de conscience élargie de tous les aspects de ton environnement, de ton train de pensées et de ton sens du moi. Cela peut inclure la prise de conscience de pensées, de sentiments ou d’impulsions supprimés.
Pour découvrir les styles que tu préfères, consulte les différents exercices de méditation guidés et gratuits proposés par l’Université de Californie à Los Angeles. C’est un excellent moyen d’essayer différents styles et de trouver celui qui te convient.
Envisage de participer à un cours si tes environnements de travail et de vie habituels ne te permettent pas de passer des moments de solitude constants et tranquilles. Cela peut aussi améliorer tes chances de réussite en offrant une communauté de soutien.
Tu peux aussi envisager de régler ton alarme quelques minutes plus tôt pour profiter du temps calme du matin. Cela peut t’aider à développer une habitude cohérente et te permettre de commencer la journée de façon positive.
Summary: Si tu souhaites intégrer la méditation dans ta routine, essaie quelques styles différents et envisage des exercices guidés pour commencer avec celui qui te convient.
Résumé
La méditation est quelque chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.
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Tu peux le faire n’importe où, sans équipement spécial ni abonnement.
Sinon, des cours de méditation et des groupes de soutien sont largement disponibles.
Il existe une grande variété de styles, chacun ayant des points forts et des avantages différents.
Essayer un style de méditation adapté à tes objectifs est un excellent moyen d’améliorer ta qualité de vie, même si tu n’as que quelques minutes pour le faire quotidiennement.
