Thiền định là quá trình rèn luyện tâm trí theo thói quen để tập trung và chuyển hướng suy nghĩ của bạn.
Sự phổ biến của thiền ngày càng tăng khi nhiều người khám phá ra nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
Bạn có thể sử dụng nó để nâng cao nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh. Nhiều người nghĩ về nó như một cách để giảm căng thẳng và phát triển sự tập trung.
Mọi người cũng sử dụng phương pháp này để phát triển những thói quen và cảm xúc có lợi khác, chẳng hạn như tâm trạng và triển vọng tích cực, kỷ luật tự giác, giấc ngủ lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đau.
Bài viết này đánh giá 12 lợi ích sức khỏe của thiền định.
1. Thiền giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người thử thiền.
Một đánh giá đã kết luận rằng thiền đúng với danh tiếng của nó trong việc giảm căng thẳng.
Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng, chẳng hạn như giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.
Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ vẩn vơ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, một phong cách thiền gọi là “thiền chánh niệm” đã làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.
Tóm lược: Nhiều kiểu thiền có thể giúp giảm căng thẳng. Thiền cũng có thể làm giảm các triệu chứng ở những người mắc các bệnh do căng thẳng gây ra.
2. Thiền định kiểm soát sự lo lắng
Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng, đồng nghĩa với việc ít lo lắng hơn.
Một phân tích tổng hợp bao gồm gần 1.300 người trưởng thành cho thấy thiền định có thể làm giảm lo lắng. Đáng chú ý, hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng tám tuần thiền chánh niệm giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát, tăng khả năng tự tuyên bố tích cực và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.
Một nghiên cứu khác ở 47 người bị đau mãn tính cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình thiền kéo dài 8 tuần đã dẫn đến những cải thiện rõ rệt về chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn trong hơn một năm.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thiền và chánh niệm khác nhau có thể làm giảm lo lắng.
Ví dụ, yoga đã được chứng minh là giúp mọi người giảm bớt lo lắng. Điều này có thể là do lợi ích của cả thực hành thiền định và hoạt động thể chất.
Thiền cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy những nhân viên sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 8 tuần đã cải thiện được sức khỏe và giảm căng thẳng cũng như căng thẳng trong công việc so với những người trong nhóm kiểm soát.
Tóm lược: Thiền theo thói quen có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện phản ứng căng thẳng và kỹ năng đối phó.
3. Thiền tăng cường sức khỏe cảm xúc
Một số hình thức thiền định có thể giúp cải thiện hình ảnh bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.
Ví dụ, một đánh giá về các phương pháp điều trị dành cho hơn 3.500 người trưởng thành cho thấy thiền chánh niệm cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Tương tự, một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người được điều trị bằng thiền giảm các triệu chứng trầm cảm so với những người trong nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người hoàn thành bài tập thiền trải qua ít suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực so với những người trong nhóm kiểm soát.
Đề xuất cho bạn: 11 cách tự nhiên để giảm mức cortisol của bạn
Hơn nữa, các hóa chất gây viêm được gọi là cytokine, được giải phóng để đối phó với căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến trầm cảm. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy thiền cũng có thể làm giảm trầm cảm bằng cách giảm mức độ của các hóa chất gây viêm này.
Tóm lược: Một số hình thức thiền có thể cải thiện chứng trầm cảm và giảm suy nghĩ tiêu cực. Nó cũng có thể làm giảm mức độ của các cytokine gây viêm, có thể góp phần gây trầm cảm.
4. Thiền nâng cao nhận thức về bản thân
Một số hình thức thiền định có thể giúp bạn phát triển sự hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân, giúp bạn phát triển thành con người tốt nhất của mình.
Ví dụ, thiền tự vấn nhằm mục đích giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và cách bạn liên hệ với những người xung quanh.
Các hình thức khác dạy bạn nhận ra những suy nghĩ có thể gây hại hoặc tự chuốc lấy thất bại. Khi bạn nhận thức rõ hơn về thói quen suy nghĩ của mình, bạn có thể hướng chúng đến những khuôn mẫu mang tính xây dựng hơn.
Một đánh giá của 27 nghiên cứu cho thấy rằng tập thái cực quyền có thể liên quan đến việc cải thiện năng lực bản thân, một thuật ngữ dùng để mô tả niềm tin của một người vào năng lực hoặc khả năng vượt qua thử thách của họ.
Trong một nghiên cứu khác, 153 người trưởng thành sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong hai tuần đã giảm cảm giác cô đơn và tăng khả năng tiếp xúc xã hội so với những người trong nhóm đối chứng.
Ngoài ra, kinh nghiệm trong thiền định có thể trau dồi kỹ năng giải quyết vấn đề sáng tạo hơn.
Tóm lược: Tự hỏi bản thân và các phong cách thiền liên quan có thể giúp bạn “biết chính mình”. Đây có thể là điểm khởi đầu để thực hiện những thay đổi tích cực khác.
5. Thiền kéo dài khoảng chú ý
Thiền tập trung chú ý giống như nâng tạ cho khoảng chú ý của bạn. Nó giúp tăng sức mạnh và độ bền của sự chú ý của bạn.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người nghe băng thiền đã cải thiện sự chú ý và độ chính xác trong khi hoàn thành một nhiệm vụ so với những người trong nhóm kiểm soát.
Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người thường xuyên thực hành thiền định thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ trực quan và có khả năng tập trung cao hơn so với những người không có kinh nghiệm thiền định.
Hơn nữa, một đánh giá đã kết luận rằng thiền định thậm chí có thể đảo ngược các mô hình trong não góp phần khiến tâm trí đi lang thang, lo lắng và kém tập trung.
Ngay cả thiền trong một thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy sau 8 tuần, thiền 13 phút mỗi ngày giúp tăng cường sự chú ý và trí nhớ.
Tóm lược: Một số kiểu thiền có thể giúp bạn xây dựng khả năng chuyển hướng và duy trì sự chú ý.
6. Thiền có thể làm giảm chứng mất trí nhớ do tuổi tác
Những cải thiện về sự chú ý và suy nghĩ rõ ràng có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn luôn tươi trẻ.
Kirtan Kriya là một phương pháp thiền kết hợp một câu thần chú hoặc tụng kinh với chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để tập trung suy nghĩ của bạn. Các nghiên cứu ở những người bị mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác đã cho thấy nó cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh.
Hơn nữa, một đánh giá đã tìm thấy bằng chứng sơ bộ rằng nhiều kiểu thiền có thể làm tăng sự chú ý, trí nhớ và sự nhanh nhạy của tinh thần ở những tình nguyện viên lớn tuổi.
Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ thông thường liên quan đến tuổi tác, thiền ít nhất có thể cải thiện một phần trí nhớ ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Nó cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện khả năng đối phó ở những người chăm sóc các thành viên gia đình mắc chứng mất trí nhớ.
Tóm lược: Sự tập trung được cải thiện mà bạn có thể đạt được thông qua thiền định thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và tinh thần minh mẫn. Những lợi ích này có thể giúp chống lại chứng mất trí nhớ và chứng mất trí liên quan đến tuổi tác.
7. Thiền định có thể tạo ra lòng tốt
Một số loại thiền đặc biệt có thể làm tăng cảm xúc và hành động tích cực đối với bản thân và những người khác.
Metta, còn được gọi là thiền tâm từ, bắt đầu bằng việc phát triển những suy nghĩ và cảm xúc tốt đẹp đối với bản thân.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ của bạn
Thông qua thực hành, mọi người học cách mở rộng lòng tốt và sự tha thứ này ra bên ngoài, đầu tiên là với bạn bè, sau đó là người quen và cuối cùng là kẻ thù.
Một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu về hình thức thiền định này đã chứng minh khả năng làm tăng lòng trắc ẩn của con người đối với bản thân và những người khác.
Một nghiên cứu trên 100 người trưởng thành được chỉ định ngẫu nhiên vào một chương trình bao gồm thiền tâm từ cho thấy những lợi ích này phụ thuộc vào liều lượng.
Nói cách khác, mọi người càng dành nhiều thời gian thực hành thiền tâm từ hàng tuần thì họ càng trải nghiệm được nhiều cảm xúc tích cực hơn.
Một nghiên cứu khác trên 50 sinh viên đại học cho thấy thực hành thiền metta ba lần mỗi tuần giúp cải thiện cảm xúc tích cực, tương tác giữa các cá nhân và hiểu biết về người khác sau bốn tuần.
Những lợi ích này dường như cũng tích lũy theo thời gian với thiền tâm từ.
Tóm lược: Metta, hay thiền tâm từ, đang phát triển những cảm xúc tích cực đối với bản thân và những người khác. Metta làm tăng tính tích cực, sự đồng cảm và hành vi từ bi đối với người khác.
8. Thiền có thể giúp chống lại chứng nghiện
Kỷ luật tinh thần mà bạn có thể phát triển thông qua thiền định có thể giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng khả năng tự kiểm soát và nhận thức về các yếu tố kích hoạt hành vi gây nghiện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, quản lý cảm xúc và xung động, đồng thời nâng cao hiểu biết về nguyên nhân đằng sau chúng.
Một nghiên cứu trên 60 người được điều trị chứng rối loạn sử dụng rượu cho thấy thực hành thiền siêu việt có liên quan đến mức độ căng thẳng thấp hơn, đau khổ tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau ba tháng.
Thiền cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm đã giúp những người tham gia giảm cảm xúc và ăn uống vô độ.
Tóm lược: Thiền định phát triển nhận thức về tinh thần và có thể giúp bạn kiểm soát các yếu tố kích hoạt xung động không mong muốn. Điều này có thể giúp bạn phục hồi sau cơn nghiện, quản lý việc ăn uống không lành mạnh và chuyển hướng các thói quen không mong muốn khác.
9. Thiền cải thiện giấc ngủ
Gần một nửa dân số sẽ phải vật lộn với chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó.
Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền định dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và cải thiện mức độ mất ngủ nghiêm trọng hơn so với những người có tình trạng kiểm soát không xác định.
Trở nên thuần thục trong thiền định có thể giúp bạn kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ chạy đua hoặc chạy trốn thường dẫn đến chứng mất ngủ.
Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, nơi bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tóm lược: Các kỹ thuật thiền khác nhau có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát những suy nghĩ chạy trốn cản trở giấc ngủ. Điều này có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ.
10. Thiền giúp kiểm soát cơn đau
Nhận thức về cơn đau của bạn được kết nối với trạng thái tinh thần của bạn và nó có thể tăng lên trong điều kiện căng thẳng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp thiền vào thói quen của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau.
Ví dụ, một đánh giá của 38 nghiên cứu đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mãn tính.
Một phân tích tổng hợp lớn các nghiên cứu thu hút gần 3.500 người tham gia đã kết luận rằng thiền định có liên quan đến việc giảm đau.
Những người hành thiền và không hành thiền đều trải qua những nguyên nhân đau đớn giống nhau, nhưng những người hành thiền cho thấy khả năng đối phó với cơn đau tốt hơn và thậm chí còn giảm cảm giác đau đớn.
Tóm lược: Thiền có thể làm giảm nhận thức về cơn đau trong não. Điều này có thể giúp điều trị cơn đau mãn tính khi được sử dụng để bổ sung cho chăm sóc y tế hoặc vật lý trị liệu.
11. Thiền có thể làm giảm huyết áp
Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim.
Theo thời gian, huyết áp cao khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, dẫn đến chức năng tim hoạt động kém.
Đề xuất cho bạn: 16 cách để thúc đẩy bản thân giảm cân
Huyết áp cao cũng góp phần làm xơ vữa động mạch, hoặc làm hẹp động mạch, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu thu hút gần 1000 người tham gia cho thấy thiền giúp giảm huyết áp. Điều này hiệu quả hơn ở những tình nguyện viên lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.
Một đánh giá đã kết luận rằng một số loại thiền tạo ra những cải thiện tương tự về huyết áp.
Một phần, thiền dường như kiểm soát huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim, căng thẳng mạch máu và phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” làm tăng sự tỉnh táo trong các tình huống căng thẳng.
Tóm lược: Huyết áp giảm trong khi thiền định và theo thời gian ở những người thiền định thường xuyên. Điều này có thể làm giảm căng thẳng cho tim và động mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tim.
12. Thiền có thể truy cập ở bất cứ đâu
Mọi người thực hành nhiều hình thức thiền khác nhau, hầu hết trong số đó không yêu cầu thiết bị hoặc không gian chuyên dụng. Bạn có thể luyện tập chỉ với vài phút mỗi ngày.
Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử chọn một hình thức thiền dựa trên những gì bạn muốn đạt được từ nó.
Có hai phong cách thiền chính:
- Thiền tập trung chú ý. Phong cách này tập trung vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình dung. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu. Thiền có thể tập trung vào hơi thở, một câu thần chú hoặc âm thanh êm dịu.
- Thiền theo dõi mở. Phong cách này khuyến khích mở rộng nhận thức về tất cả các khía cạnh của môi trường, quá trình suy nghĩ và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động bị kìm nén.
Để biết bạn thích phong cách nào nhất, hãy xem các bài tập thiền có hướng dẫn, miễn phí khác nhau do Đại học California Los Angeles cung cấp. Đó là một cách tuyệt vời để thử các phong cách khác nhau và tìm ra phong cách phù hợp với bạn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Cân nhắc tham gia một lớp học nếu môi trường làm việc và ở nhà thông thường của bạn không cho phép bạn có thời gian yên tĩnh một mình nhất quán. Điều này cũng có thể cải thiện cơ hội thành công của bạn bằng cách cung cấp một cộng đồng hỗ trợ.
Ngoài ra, hãy cân nhắc đặt báo thức sớm vài phút để tận dụng thời gian yên tĩnh vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn phát triển một thói quen nhất quán và cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực.
Tóm lược: Nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp thiền vào thói quen của mình, hãy thử một vài kiểu khác nhau và xem xét các bài tập có hướng dẫn để bắt đầu với kiểu phù hợp với bạn.
Tóm lược
Thiền là điều mà mọi người có thể làm để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình.
Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị đặc biệt hoặc tư cách thành viên.
Ngoài ra, các khóa học thiền và các nhóm hỗ trợ được phổ biến rộng rãi.
Có rất nhiều phong cách, mỗi phong cách có những điểm mạnh và lợi ích khác nhau.
Thử một phong cách thiền phù hợp với mục tiêu của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút để thực hiện nó hàng ngày.
