명상은 생각에 집중하고 방향을 바꾸도록 마음을 훈련하는 습관적인 과정입니다.
더 많은 사람들이 명상의 많은 건강상의 이점을 발견함에 따라 명상의 인기가 높아지고 있습니다.
자신과 주변 환경에 대한 인식을 높이는 데 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 줄이고 집중력을 키우는 방법으로 생각합니다.
사람들은 또한 긍정적인 기분과 전망, 자기 훈련, 건강한 수면 패턴, 통증 내성 증가와 같은 다른 유익한 습관과 감정을 개발하기 위해 연습을 사용합니다.
이 기사에서는 명상의 12가지 건강상의 이점을 검토합니다.
1. 명상은 스트레스를 줄여준다
스트레스 감소는 사람들이 명상을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.
한 리뷰에서는 명상이 스트레스 감소에 대한 명성에 부합한다고 결론지었습니다.
일반적으로 정신적, 육체적 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 이것은 사이토카인이라는 염증성 화학 물질을 방출하는 것과 같은 스트레스의 많은 유해한 영향을 생성합니다.
이러한 효과는 수면을 방해하고, 우울증과 불안을 조장하고, 혈압을 높이고, 피로와 흐린 사고에 기여할 수 있습니다.
8주간의 연구에서 "마음 챙김 명상"이라는 명상 스타일이 스트레스로 인한 염증 반응을 감소시켰습니다.
또한 연구에 따르면 명상은 과민성 대장 증후군, 외상 후 스트레스 장애 및 섬유근육통을 포함한 스트레스 관련 상태의 증상도 개선할 수 있습니다.
요약: 많은 스타일의 명상이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 마찬가지로 스트레스로 유발된 의학적 상태를 가진 사람들의 증상을 줄일 수 있습니다.
2. 명상은 불안을 통제한다
명상은 스트레스 수준을 줄여 불안을 줄여줍니다.
거의 1,300명의 성인을 포함한 메타 분석에서 명상이 불안을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 특히, 이 효과는 불안 수준이 가장 높은 사람들에게서 가장 강력했습니다.
또한 한 연구에서는 8주간의 마음챙김 명상이 일반 불안 장애가 있는 사람들의 불안 증상을 줄이고 긍정적인 자기 진술을 늘리고 스트레스 반응성과 대처 능력을 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
만성 통증이 있는 47명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 8주간의 명상 프로그램을 완료하면 1년 동안 우울증, 불안 및 통증이 눈에 띄게 개선되었습니다.
또한 일부 연구에서는 다양한 마음챙김 및 명상 운동이 불안을 감소시킬 수 있다고 제안합니다.
예를 들어, 요가는 사람들이 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이것은 명상 연습과 신체 활동의 이점 때문일 수 있습니다.
명상은 또한 직업 관련 불안을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 동안 마음챙김 명상 앱을 사용한 직원은 대조군에 비해 웰빙이 개선되고 스트레스와 업무 부담이 줄었습니다.
요약: 습관적 명상은 불안을 줄이고 스트레스 반응성과 대처 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 명상은 정서적 건강을 증진합니다.
어떤 형태의 명상은 자아상을 개선하고 삶에 대한 보다 긍정적인 시각을 갖게 할 수 있습니다.
예를 들어, 3,500명 이상의 성인에게 제공된 치료에 대한 한 리뷰에서는 마음챙김 명상이 우울증 증상을 개선한 것으로 나타났습니다.
유사하게, 18건의 연구를 검토한 결과 명상 요법을 받은 사람들은 대조군에 비해 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 명상 운동을 마친 사람들이 대조군에 비해 부정적인 이미지를 본 반응으로 부정적인 생각을 덜 경험한 것으로 나타났습니다.
또한 스트레스에 반응하여 방출되는 사이토카인이라는 염증성 화학 물질은 기분에 영향을 주어 우울증을 유발할 수 있습니다. 여러 연구에 대한 검토에 따르면 명상은 이러한 염증성 화학 물질의 수준을 감소시켜 우울증을 감소시킬 수도 있습니다.
요약: 어떤 형태의 명상은 우울증을 개선하고 부정적인 생각을 줄일 수 있습니다. 또한 우울증에 기여할 수 있는 염증성 사이토카인 수치를 감소시킬 수 있습니다.
4. 명상은 자기 인식을 향상시킵니다.
어떤 형태의 명상은 자신에 대한 더 강한 이해를 발전시켜 최고의 자아로 성장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 자기 탐구 명상은 자신과 주변 사람들과의 관계를 더 잘 이해하도록 돕는 것을 목표로 합니다.
다른 형태는 해롭거나 자멸적일 수 있는 생각을 인식하도록 가르칩니다. 자신의 사고 습관에 대한 인식이 높아지면 더 건설적인 패턴으로 전환할 수 있습니다.
27개 연구에 대한 한 검토에서는 태극권 수련이 도전을 극복할 수 있는 능력이나 능력에 대한 개인의 믿음을 설명하는 데 사용되는 용어인 자기 효능감 향상과 관련이 있을 수 있음을 보여주었습니다.
또 다른 연구에서 2주 동안 마음챙김 명상 앱을 사용한 153명의 성인은 대조군에 비해 외로움이 감소하고 사회적 접촉이 증가했습니다.
또한 명상 경험을 통해 보다 창의적인 문제 해결 능력을 키울 수 있습니다.
요약: 자기 탐구 및 관련 명상 스타일은 "자신을 아는" 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 다른 긍정적인 변화를 만들기 위한 출발점이 될 수 있습니다.
5. 명상은 집중 시간을 늘려줍니다.
집중 집중 명상은 주의 집중 시간을 위한 웨이트 리프팅과 같습니다. 주의력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 명상 테이프를 들은 사람들이 통제 그룹에 있는 사람들에 비해 작업을 완료하는 동안 주의력과 정확성이 향상되었음을 발견했습니다.
비슷한 연구에서 정기적으로 명상을 연습한 사람들이 명상 경험이 없는 사람들보다 시각적인 작업을 더 잘 수행하고 주의 지속 시간이 더 긴 것으로 나타났습니다.
게다가 한 리뷰에서는 명상이 딴생각, 걱정, 주의력 저하에 기여하는 뇌의 패턴을 역전시킬 수도 있다고 결론지었습니다.
매일 짧은 시간 동안 명상을 해도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 8주 후 매일 13분 동안 명상하면 주의력과 기억력이 향상됩니다.
요약: 여러 유형의 명상을 통해 주의를 전환하고 유지하는 능력을 키울 수 있습니다.
6. 명상은 노화와 관련된 기억 상실을 줄일 수 있습니다.
주의력과 사고력의 향상은 정신을 젊게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키르탄 크리야(Kirtan Kriya)는 만트라 또는 성가를 반복적인 손가락 움직임과 결합하여 생각에 집중하는 명상 방법입니다. 노화와 관련된 기억력 감퇴가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 신경심리학적 검사에서 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또한 한 검토에서는 여러 명상 스타일이 노인 지원자의 주의력, 기억력 및 정신적 순발력을 높일 수 있다는 예비 증거를 발견했습니다.
정상적인 연령 관련 기억 상실과 싸우는 것 외에도 명상은 치매 환자의 기억력을 적어도 부분적으로 향상시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를 조절하고 치매에 걸린 가족을 돌보는 사람들의 대처 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 정기적인 명상을 통해 얻을 수 있는 개선된 집중력은 기억력과 정신 명료성을 높일 수 있습니다. 이러한 혜택은 노화 관련 기억 상실 및 치매 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
7. 명상은 친절을 불러일으킨다
일부 유형의 명상은 특히 자신과 타인에 대한 긍정적인 감정과 행동을 증가시킬 수 있습니다.
자애 명상으로도 알려진 메타는 자신에 대한 친절한 생각과 감정을 발전시키는 것에서 시작됩니다.
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연습을 통해 사람들은 이 친절과 용서를 먼저 친구에게, 다음에는 지인에게, 그리고 궁극적으로는 적에게까지 외부로 확장하는 법을 배웁니다.
이 형태의 명상에 대한 22개 연구의 메타 분석은 자신과 타인에 대한 사람들의 연민을 증가시키는 능력을 보여주었습니다.
자애명상이 포함된 프로그램에 무작위로 배정된 성인 100명을 대상으로 한 연구에서 이러한 이점이 복용량에 따라 달라지는 것으로 나타났습니다.
즉, 사람들이 매주 metta 명상 수행에 더 많은 시간을 할애할수록 더 긍정적인 감정을 경험합니다.
대학생 50명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 자애명상을 주 3회 수련한 결과 4주 후에 긍정적인 감정, 대인 관계 및 타인에 대한 이해가 향상되었음을 보여주었습니다.
이러한 이점은 또한 자애 명상을 통해 시간이 지남에 따라 축적되는 것으로 보입니다.
요약: Metta 또는 자애 명상은 자신과 타인에 대한 긍정적인 감정을 발전시키는 것입니다. Metta는 다른 사람에 대한 긍정, 공감 및 자비로운 행동을 증가시킵니다.
8. 명상은 중독과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상을 통해 개발할 수 있는 정신 훈련은 자제력과 중독성 행동 유발 요인에 대한 인식을 높여 의존성을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 명상은 사람들이 주의를 돌리고, 감정과 충동을 관리하고, 원인에 대한 이해를 높이는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올 사용 장애 치료를 받는 60명을 대상으로 한 한 연구에서 초월명상을 실천하면 3개월 후 스트레스 수준, 심리적 고통, 알코올 갈망, 알코올 사용이 감소하는 것으로 나타났습니다.
명상은 또한 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 14건의 연구를 검토한 결과 마음챙김 명상이 참가자들의 감정과 폭식을 줄이는 데 도움이 되었다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 명상은 정신적 인식을 발전시키고 원치 않는 충동의 유발 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 중독에서 회복하고, 건강에 해로운 식습관을 관리하고, 다른 원치 않는 습관을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 명상은 수면을 개선한다
인구의 거의 절반이 어느 시점에 불면증에 시달릴 것입니다.
한 연구는 마음챙김 기반 명상 프로그램을 비교한 결과, 명상을 한 사람들이 약물 치료를 받지 않은 대조군에 비해 더 오래 잠을 잤고 불면증 심각도가 개선되었음을 발견했습니다.
명상에 능숙해지면 종종 불면증으로 이어지는 질주하는 생각이나 폭주하는 생각을 제어하거나 방향을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 몸의 긴장을 풀고 긴장을 풀고 잠들 가능성이 더 높은 평화로운 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 다양한 명상 기법은 수면을 방해하는 폭주하는 생각을 이완하고 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠드는 시간을 단축하고 수면의 질을 높일 수 있습니다.
10. 통증 조절에 도움이 되는 명상
고통에 대한 인식은 정신 상태와 관련이 있으며 스트레스가 많은 상황에서 높아질 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 명상을 일상에 통합하면 통증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 38개 연구에 대한 한 검토에서는 마음챙김 명상이 만성 통증이 있는 사람들의 통증을 줄이고 삶의 질을 개선하며 우울증 증상을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.
거의 3,500명의 참가자를 등록한 연구에 대한 대규모 메타 분석에서 명상이 통증 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다.
명상자와 비명상자는 동일한 통증 원인을 경험했지만, 명상자는 통증에 더 잘 대처할 수 있는 능력을 보였고 심지어 통증 감각이 감소했습니다.
요약: 명상은 뇌의 통증에 대한 인식을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 의료 또는 물리 치료를 보완하는 데 사용될 때 만성 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 명상은 혈압을 낮출 수 있습니다.
명상은 또한 심장의 부담을 줄임으로써 신체 건강을 향상시킬 수 있습니다.
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시간이 지남에 따라 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일하게 하여 심장 기능 저하로 이어집니다.
고혈압은 또한 죽상동맥경화증 또는 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있는 동맥의 협착에 기여합니다.
거의 1000명의 참가자를 등록한 12건의 연구에 대한 메타 분석에서 명상이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 이것은 나이가 많은 지원자와 연구 전에 혈압이 더 높은 사람들에게 더 효과적이었습니다.
한 리뷰에서는 여러 유형의 명상이 비슷한 수준의 혈압 개선 효과를 나타냈다고 결론지었습니다.
부분적으로 명상은 심장 기능, 혈관 긴장 및 스트레스가 많은 상황에서 주의력을 높이는 "투쟁-도피" 반응을 조정하는 신경 신호를 완화하여 혈압을 조절하는 것으로 보입니다.
요약: 정기적으로 명상을 하는 개인의 경우 명상 중 그리고 시간이 지남에 따라 혈압이 감소합니다. 이것은 심장과 동맥의 부담을 줄여 심장병을 예방할 수 있습니다.
12. 명상은 어디에서나 가능하다
사람들은 다양한 형태의 명상을 수행하며 대부분 특수 장비나 공간이 필요하지 않습니다. 매일 단 몇 분으로 연습할 수 있습니다.
명상을 시작하고 싶다면 명상에서 얻고자 하는 것에 따라 명상의 형태를 선택해 보십시오.
명상에는 두 가지 주요 스타일이 있습니다.:
- 집중 집중 명상. 이 스타일은 단일 개체, 생각, 소리 또는 시각화에 집중합니다. 마음의 산만함을 없애는 것을 강조합니다. 명상은 호흡, 만트라 또는 차분한 소리에 집중할 수 있습니다.
- 개방형 모니터링 명상. 이 스타일은 환경, 사고 방식, 자아감의 모든 측면에 대한 인식을 넓히도록 장려합니다. 억압된 생각, 감정 또는 충동을 자각하는 것이 포함될 수 있습니다.
가장 좋아하는 스타일을 찾으려면 University of California Los Angeles에서 제공하는 다양한 무료 안내 명상 운동을 확인하십시오. 다양한 스타일을 시도하고 자신에게 맞는 스타일을 찾는 훌륭한 방법입니다.
일상적인 직장과 가정 환경이 일관되고 조용한 혼자만의 시간을 허용하지 않는다면 수업에 참여하는 것을 고려하십시오. 이는 또한 지원 커뮤니티를 제공하여 성공 가능성을 높일 수 있습니다.
또는 아침의 조용한 시간을 활용하기 위해 몇 분 일찍 알람을 설정하는 것을 고려하십시오. 이렇게 하면 일관된 습관을 기르고 하루를 긍정적으로 시작할 수 있습니다.
요약: 명상을 일상에 통합하는 데 관심이 있다면 몇 가지 다른 스타일을 시도하고 자신에게 맞는 것으로 시작할 수 있도록 가이드 운동을 고려하십시오.
요약
명상은 정신 및 정서적 건강을 개선하기 위해 누구나 할 수 있는 일입니다.
특별한 장비나 회원가입 없이 어디서나 할 수 있습니다.
또는 명상 코스 및 지원 그룹을 광범위하게 이용할 수 있습니다.
각기 다른 강점과 이점을 가진 매우 다양한 스타일이 있습니다.
목표에 맞는 명상 스타일을 시도하는 것은 매일 몇 분만 할 수 있더라도 삶의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다.
