La meditación es el proceso habitual de entrenar tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos.
La popularidad de la meditación aumenta a medida que más personas descubren sus numerosos beneficios para la salud.
Puedes utilizarla para aumentar la conciencia de ti mismo y de tu entorno. Muchos piensan que es una forma de reducir el estrés y desarrollar la concentración.
La gente también utiliza la práctica para desarrollar otros hábitos y sentimientos beneficiosos, como un estado de ánimo y una perspectiva positivos, autodisciplina, patrones de sueño saludables e incluso una mayor tolerancia al dolor.
Este artículo repasa 12 beneficios de la meditación para la salud.
1. La meditación reduce el estrés
La reducción del estrés es una de las razones más comunes por las que la gente prueba la meditación.
Una revisión concluyó que la meditación está a la altura de su reputación para reducir el estrés.
Normalmente, el estrés mental y físico provoca un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto produce muchos efectos nocivos del estrés, como la liberación de sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas.
Estos efectos pueden perturbar el sueño, favorecer la depresión y la ansiedad, aumentar la presión sanguínea y contribuir a la fatiga y al pensamiento turbio.
En un estudio de 8 semanas, un estilo de meditación llamado “meditación de atención plena” redujo la respuesta inflamatoria causada por el estrés.
Además, las investigaciones han demostrado que la meditación también puede mejorar los síntomas de las afecciones relacionadas con el estrés, como el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia.
Resumen: Muchos estilos de meditación pueden ayudar a reducir el estrés. Asimismo, la meditación puede reducir los síntomas en personas con afecciones médicas desencadenadas por el estrés.
2. La meditación controla la ansiedad
La meditación puede reducir los niveles de estrés, lo que se traduce en menos ansiedad.
Un metaanálisis que incluyó a casi 1.300 adultos descubrió que la meditación puede disminuir la ansiedad. En particular, este efecto fue mayor en las personas con los niveles de ansiedad más elevados.
Además, un estudio descubrió que ocho semanas de meditación de atención plena ayudaron a reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada, aumentando las autoafirmaciones positivas y mejorando la reactividad al estrés y el afrontamiento.
Otro estudio en 47 personas con dolor crónico descubrió que completar un programa de meditación de 8 semanas conllevaba mejoras notables en la depresión, la ansiedad y el dolor a lo largo de un año.
Además, algunas investigaciones sugieren que diversos ejercicios de atención plena y meditación pueden reducir la ansiedad.
Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga ayuda a reducir la ansiedad. Es probable que esto se deba a los beneficios tanto de la práctica meditativa como de la actividad física.
La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo. Un estudio descubrió que los empleados que utilizaron una aplicación de meditación de atención plena durante ocho semanas experimentaron una mejora del bienestar y una disminución de la angustia y la tensión laboral en comparación con los de un grupo de control.
Resumen: La meditación habitual puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la reactividad al estrés y las habilidades de afrontamiento.
3. La meditación favorece la salud emocional
Algunas formas de meditación pueden conducir a una mejora de la autoimagen y a una visión más positiva de la vida.
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Por ejemplo, una revisión de los tratamientos administrados a más de 3.500 adultos descubrió que la meditación de atención plena mejoraba los síntomas de la depresión.
Del mismo modo, una revisión de 18 estudios demostró que las personas que recibían terapias de meditación experimentaban una reducción de los síntomas de depresión en comparación con las de un grupo de control.
Otro estudio descubrió que las personas que realizaban un ejercicio de meditación experimentaban menos pensamientos negativos en respuesta a la visualización de imágenes negativas que las de un grupo de control.
Además, unas sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas, liberadas en respuesta al estrés, pueden afectar al estado de ánimo, provocando depresión. Una revisión de varios estudios sugiere que la meditación también puede reducir la depresión al disminuir los niveles de estas sustancias químicas inflamatorias.
Resumen: Algunas formas de meditación pueden mejorar la depresión y reducir los pensamientos negativos. También puede disminuir los niveles de citoquinas inflamatorias, que podrían contribuir a la depresión.
4. La meditación aumenta la autoconciencia
Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo, ayudándote a crecer hacia tu mejor yo.
Por ejemplo, la meditación de autoindagación pretende ayudarte a comprenderte mejor a ti mismo y cómo te relacionas con los que te rodean.
Otras formas te enseñan a reconocer los pensamientos que pueden ser perjudiciales o contraproducentes. A medida que adquieres mayor conciencia de tus hábitos de pensamiento, puedes dirigirlos hacia patrones más constructivos.
Una revisión de 27 estudios demostró que la práctica del tai chi puede estar asociada a una mejora de la autoeficacia, término utilizado para describir la creencia de una persona en su capacidad o habilidad para superar retos.
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En otro estudio, 153 adultos que utilizaron una aplicación de meditación de atención plena durante dos semanas experimentaron una reducción de los sentimientos de soledad y un aumento del contacto social en comparación con los de un grupo de control.
Además, la experiencia en meditación puede cultivar habilidades más creativas para resolver problemas.
Resumen: La autoindagación y los estilos de meditación relacionados pueden ayudarte a “conocerte a ti mismo”. Esto puede ser un punto de partida para realizar otros cambios positivos.
5. La meditación alarga la capacidad de atención
La meditación de atención focalizada es como levantar pesas para tu capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia de tu atención.
Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas que escuchaban una cinta de meditación experimentaban una mejora de la atención y la precisión al completar una tarea en comparación con las de un grupo de control.
Un estudio similar demostró que las personas que practicaban regularmente la meditación rendían mejor en una tarea visual y tenían una mayor capacidad de atención que las que no tenían experiencia en meditación.
Además, una revisión concluyó que la meditación podría incluso invertir los patrones cerebrales que contribuyen al vagabundeo mental, la preocupación y la falta de atención.
Incluso meditar durante un breve periodo cada día puede beneficiarte. Un estudio descubrió que, tras ocho semanas, meditar durante 13 minutos diarios mejoraba la atención y la memoria.
Resumen: Varios tipos de meditación pueden aumentar tu capacidad para redirigir y mantener la atención.
6. La meditación puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad
Las mejoras en la atención y la claridad de pensamiento pueden ayudar a mantener tu mente joven.
Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o canto con el movimiento repetitivo de los dedos para centrar tus pensamientos. Los estudios realizados en personas con pérdida de memoria relacionada con la edad han demostrado que mejora el rendimiento en las pruebas neuropsicológicas.
Además, una revisión encontró pruebas preliminares de que múltiples estilos de meditación pueden aumentar la atención, la memoria y la rapidez mental en voluntarios de edad avanzada.
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Además de combatir la pérdida de memoria normal relacionada con la edad, la meditación puede mejorar, al menos parcialmente, la memoria de los pacientes con demencia. Asimismo, puede ayudar a controlar el estrés y mejorar la capacidad de afrontamiento de quienes cuidan a familiares con demencia.
Resumen: La mejora de la concentración que puedes obtener mediante la meditación regular puede potenciar tu memoria y tu claridad mental. Estos beneficios pueden ayudar a combatir la pérdida de memoria y la demencia relacionadas con la edad.
7. La meditación puede generar bondad
Algunos tipos de meditación pueden aumentar especialmente los sentimientos y acciones positivas hacia ti mismo y hacia los demás.
Metta, también conocida como meditación de la bondad amorosa, comienza con el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables hacia ti mismo.
Mediante la práctica, las personas aprenden a extender esta amabilidad y perdón externamente, primero a los amigos, luego a los conocidos y, finalmente, a los enemigos.
Un metaanálisis de 22 estudios sobre esta forma de meditación demostró su capacidad para aumentar la compasión de las personas hacia sí mismas y hacia los demás.
Un estudio de 100 adultos asignados aleatoriamente a un programa que incluía meditación de bondad amorosa descubrió que estos beneficios dependían de la dosis.
En otras palabras, cuanto más tiempo dedica la gente a la práctica semanal de la meditación metta, más sentimientos positivos experimenta.
Otro estudio realizado con 50 estudiantes universitarios demostró que practicar la meditación metta tres veces por semana mejoraba las emociones positivas, las interacciones interpersonales y la comprensión de los demás al cabo de cuatro semanas.
Estos beneficios también parecen acumularse a lo largo del tiempo con la meditación de bondad amorosa.
Resumen: Metta, o meditación de la bondad amorosa, consiste en desarrollar sentimientos positivos hacia ti mismo y hacia los demás. Metta aumenta la positividad, la empatía y el comportamiento compasivo hacia los demás.
8. La meditación puede ayudar a combatir las adicciones
La disciplina mental que puedes desarrollar mediante la meditación puede ayudarte a romper las dependencias al aumentar tu autocontrol y tu conciencia de los desencadenantes de las conductas adictivas.
La investigación ha demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir su atención, gestionar sus emociones e impulsos y aumentar su comprensión de las causas que los provocan.
Un estudio de 60 personas que recibían tratamiento para el trastorno por consumo de alcohol descubrió que la práctica de la meditación trascendental se asociaba a menores niveles de estrés, angustia psicológica, ansias de consumir alcohol y consumo de alcohol al cabo de tres meses.
La meditación también puede ayudarte a controlar las ansias de comer. Una revisión de 14 estudios descubrió que la meditación de atención plena ayudó a los participantes a reducir la ingesta emocional y los atracones.
Resumen: La meditación desarrolla la conciencia mental y puede ayudarte a controlar los desencadenantes de impulsos no deseados. Esto puede ayudarte a recuperarte de una adicción, a controlar una alimentación poco saludable y a redirigir otros hábitos no deseados.
9. La meditación mejora el sueño
Casi la mitad de la población padecerá insomnio en algún momento.
Un estudio comparó programas de meditación basados en la atención plena y descubrió que las personas que meditaban dormían más tiempo y presentaban una mejora de la gravedad del insomnio, en comparación con las que tenían una condición de control sin meditación.
Adquirir destreza en la meditación puede ayudarte a controlar o redirigir los pensamientos acelerados o desbocados que a menudo provocan insomnio.
Además, puede ayudar a relajar tu cuerpo, liberando tensiones y colocándote en un estado de paz en el que es más probable que te quedes dormido.
Resumen: Diversas técnicas de meditación pueden ayudarte a relajarte y a controlar los pensamientos desbocados que interfieren en el sueño. Esto puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar su calidad.
10. La meditación ayuda a controlar el dolor
Tu percepción del dolor está relacionada con tu estado de ánimo, y puede elevarse en condiciones de estrés.
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Algunas investigaciones sugieren que incorporar la meditación a tu rutina podría ser beneficioso para controlar el dolor.
Por ejemplo, una revisión de 38 estudios concluyó que la meditación de atención plena podía reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y disminuir los síntomas de depresión en personas con dolor crónico.
Un gran metaanálisis de estudios con casi 3.500 participantes concluyó que la meditación estaba asociada a una disminución del dolor.
Los meditadores y los no meditadores experimentaron las mismas causas de dolor, pero los meditadores mostraron una mayor capacidad para afrontar el dolor e incluso experimentaron una menor sensación de dolor.
Resumen: La meditación puede disminuir la percepción del dolor en el cerebro. Esto puede ayudar a tratar el dolor crónico cuando se utiliza para complementar la atención médica o la fisioterapia.
11. La meditación puede disminuir la tensión arterial
La meditación también puede mejorar la salud física al reducir la tensión del corazón.
Con el tiempo, la hipertensión hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, lo que provoca una mala función cardíaca.
La hipertensión también contribuye a la aterosclerosis, o estrechamiento de las arterias, que puede provocar un infarto de miocardio y un ictus.
Un metaanálisis de 12 estudios con casi 1000 participantes descubrió que la meditación ayudaba a reducir la tensión arterial. Fue más eficaz entre los voluntarios de más edad y los que tenían la tensión arterial más alta antes del estudio.
Una revisión concluyó que varios tipos de meditación producían mejoras similares en la presión arterial.
En parte, la meditación parece controlar la presión arterial relajando las señales nerviosas que coordinan la función cardiaca, la tensión de los vasos sanguíneos y la respuesta de “lucha o huida” que aumenta el estado de alerta en situaciones de estrés.
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Resumen: La tensión arterial disminuye durante la meditación y con el tiempo en las personas que meditan regularmente. Esto puede reducir la tensión sobre el corazón y las arterias, ayudando a prevenir enfermedades cardiacas.
12. La meditación es accesible en cualquier lugar
La gente practica muchas formas diferentes de meditación, la mayoría de las cuales no requieren equipo ni espacio especializados. Puedes practicar con sólo unos minutos diarios.
Si quieres empezar a meditar, intenta elegir una forma de meditación basada en lo que quieres obtener de ella.
Hay dos estilos principales de meditación:
- Meditación de atención focalizada. Este estilo se concentra en un único objeto, pensamiento, sonido o visualización. Hace hincapié en liberar tu mente de distracciones. La meditación puede centrarse en la respiración, un mantra o un sonido tranquilizador.
- Meditación de Monitorización Abierta. Este estilo fomenta la toma de conciencia ampliada de todos los aspectos de tu entorno, línea de pensamiento y sentido de ti mismo. Puede incluir la toma de conciencia de pensamientos, sentimientos o impulsos reprimidos.
Para averiguar qué estilos te gustan más, consulta los distintos ejercicios de meditación guiada gratuitos que ofrece la Universidad de California en Los Ángeles. Es una forma excelente de probar distintos estilos y encontrar el que mejor se adapte a ti.
Considera la posibilidad de participar en una clase si tu trabajo habitual y tu entorno doméstico no te permiten pasar tiempo a solas de forma constante y tranquila. Esto también puede mejorar tus posibilidades de éxito al proporcionarte una comunidad de apoyo.
Alternativamente, considera la posibilidad de poner el despertador unos minutos antes para aprovechar el tiempo de tranquilidad por la mañana. Esto puede ayudarte a desarrollar un hábito constante y permitirte empezar el día de forma positiva.
Resumen: Si estás interesado en incorporar la meditación a tu rutina, prueba algunos estilos diferentes y ten en cuenta los ejercicios guiados para empezar con uno que se adapte a ti.
Resumen
La meditación es algo que todo el mundo puede hacer para mejorar su salud mental y emocional.
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Puedes hacerlo en cualquier lugar sin equipos especiales ni afiliaciones.
Alternativamente, hay una amplia oferta de cursos de meditación y grupos de apoyo.
Hay una gran variedad de estilos, cada uno con diferentes puntos fuertes y ventajas.
Probar un estilo de meditación adecuado a tus objetivos es una forma estupenda de mejorar tu calidad de vida, aunque sólo dispongas de unos minutos para hacerlo a diario.
