Meditation ist der gewohnheitsmäßige Prozess, bei dem du deinen Geist trainierst, deine Gedanken zu fokussieren und umzulenken.
Die Popularität der Meditation steigt, da immer mehr Menschen ihre vielen gesundheitlichen Vorteile entdecken.
Du kannst es nutzen, um dich selbst und deine Umgebung besser wahrzunehmen. Viele denken, dass es eine Möglichkeit ist, Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern.
Die Menschen nutzen die Praxis auch, um andere positive Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z. B. eine positive Stimmung und Aussicht, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.
Dieser Artikel beschreibt 12 gesundheitliche Vorteile der Meditation.
1. Meditation reduziert Stress
Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation ausprobieren.
Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Meditation ihrem Ruf als Stressabbau gerecht wird.
Normalerweise verursachen psychischer und physischer Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies führt zu vielen schädlichen Auswirkungen von Stress, wie der Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den sogenannten Zytokinen.
Diese Auswirkungen können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und trübem Denken beitragen.
In einer 8-wöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens “Achtsamkeitsmeditation” die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatischer Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann.
Zusammenfassung: Viele Arten der Meditation können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch die Symptome von Menschen mit stressbedingten Krankheiten reduzieren.
2. Meditation kontrolliert Ängste
Meditation kann das Stressniveau senken, was sich in weniger Angst niederschlägt.
Eine Meta-Analyse mit fast 1.300 Erwachsenen ergab, dass Meditation Ängste verringern kann. Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt bei den Menschen mit den höchsten Angstwerten am stärksten war.
Eine Studie ergab außerdem, dass acht Wochen Achtsamkeitsmeditation dazu beitrugen, die Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung zu reduzieren, positive Selbstaussagen zu steigern und die Stressreaktivität und -bewältigung zu verbessern.
Eine andere Studie mit 47 Menschen mit chronischen Schmerzen ergab, dass die Teilnahme an einem 8-wöchigen Meditationsprogramm über ein Jahr hinweg zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen führte.
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass verschiedene Achtsamkeits- und Meditationsübungen Ängste reduzieren können.
Yoga hilft zum Beispiel nachweislich, Ängste abzubauen. Das liegt wahrscheinlich an den Vorteilen der meditativen Praxis und der körperlichen Aktivität.
Meditation kann auch helfen, arbeitsbedingte Ängste zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass Arbeitnehmer, die acht Wochen lang eine App für Achtsamkeitsmeditation nutzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein besseres Wohlbefinden, weniger Stress und eine geringere Arbeitsbelastung erlebten.
Zusammenfassung: Gewohnheitsmäßige Meditation kann helfen, Ängste zu reduzieren und die Stressreaktivität und die Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.
3. Meditation fördert die emotionale Gesundheit
Einige Formen der Meditation können zu einem besseren Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.
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So ergab eine Untersuchung von Behandlungen von mehr als 3.500 Erwachsenen, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Depressionen verbessert.
Auch eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen, die an Meditationstherapien teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Symptome von Depressionen aufwiesen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine Meditationsübung absolvierten, weniger negative Gedanken hatten, wenn sie negative Bilder sahen, als die Teilnehmer einer Kontrollgruppe.
Außerdem können entzündungsfördernde Chemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Übersicht über mehrere Studien legt nahe, dass Meditation auch Depressionen reduzieren kann, indem sie die Konzentration dieser entzündungsfördernden Chemikalien senkt.
Zusammenfassung: Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und negative Gedanken reduzieren. Sie kann auch den Gehalt an entzündlichen Zytokinen senken, die zu Depressionen beitragen können.
4. Meditation fördert die Selbstwahrnehmung
Einige Formen der Meditation können dir helfen, ein besseres Verständnis für dich selbst zu entwickeln und dich zu deinem besten Selbst zu entwickeln.
Die Selbsterforschungsmeditation zielt zum Beispiel darauf ab, dass du dich selbst besser verstehst und wie du mit deinem Umfeld umgehst.
Andere Formen lehren dich, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Wenn du dir deiner Denkgewohnheiten bewusster wirst, kannst du sie in konstruktivere Muster umlenken.
Eine Überprüfung von 27 Studien hat ergeben, dass Tai Chi mit einer verbesserten Selbstwirksamkeit verbunden sein kann, einem Begriff, der den Glauben einer Person an ihre Fähigkeit beschreibt, Herausforderungen zu bewältigen.
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In einer anderen Studie erlebten 153 Erwachsene, die zwei Wochen lang eine Achtsamkeitsmeditations-App nutzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Einsamkeitsgefühle und mehr soziale Kontakte.
Außerdem kann die Erfahrung in der Meditation kreative Problemlösungsfähigkeiten fördern.
Zusammenfassung: Selbsterforschung und verwandte Meditationsarten können dir helfen, “dich selbst zu erkennen”. Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Veränderungen sein.
5. Meditation verlängert die Aufmerksamkeitsspanne
Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation ist wie Gewichtheben für deine Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Stärke und Ausdauer deiner Aufmerksamkeit zu erhöhen.
So ergab eine Studie, dass Menschen, die eine Meditationskassette hörten, ihre Aufmerksamkeit und Genauigkeit beim Lösen einer Aufgabe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserten.
Eine ähnliche Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, bei einer visuellen Aufgabe besser abschneiden und eine höhere Aufmerksamkeitsspanne haben als Menschen ohne Meditationserfahrung.
Darüber hinaus kam eine Studie zu dem Schluss, dass Meditation sogar die Muster im Gehirn umkehren kann, die zum Umherschweifen der Gedanken, zum Grübeln und zu schlechter Aufmerksamkeit beitragen.
Selbst eine kurze tägliche Meditation kann dir helfen. Eine Studie ergab, dass eine tägliche Meditationsdauer von 13 Minuten nach acht Wochen die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert.
Zusammenfassung: Verschiedene Arten der Meditation können deine Fähigkeit verbessern, deine Aufmerksamkeit umzulenken und aufrechtzuerhalten.
6. Meditation kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren
Die Verbesserung der Aufmerksamkeit und der Klarheit des Denkens kann helfen, deinen Geist jung zu halten.
Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, bei der ein Mantra oder Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger kombiniert wird, um die Gedanken zu fokussieren. Studien an Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass sie die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert.
Darüber hinaus fand eine Untersuchung vorläufige Beweise dafür, dass verschiedene Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger verbessern können.
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Neben der Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlustes kann Meditation das Gedächtnis von Demenzkranken zumindest teilweise verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigung von Problemen bei der Pflege von Familienmitgliedern mit Demenz zu verbessern.
Zusammenfassung: Die verbesserte Konzentration, die du durch regelmäßige Meditation erreichen kannst, kann dein Gedächtnis und deine geistige Klarheit verbessern. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.
7. Meditation kann Freundlichkeit erzeugen
Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.
Metta, auch bekannt als Meditation der liebenden Güte, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle für sich selbst zu entwickeln.
Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen zu tragen, zuerst zu Freunden, dann zu Bekannten und schließlich zu Feinden.
Eine Meta-Analyse von 22 Studien über diese Form der Meditation hat gezeigt, dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich selbst und andere erhöht.
Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip an einem Programm teilnahmen, das die Meditation der liebenden Güte beinhaltete, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.
Mit anderen Worten: Je mehr Zeit die Menschen mit der wöchentlichen Metta-Meditationspraxis verbringen, desto mehr positive Gefühle erleben sie.
Eine andere Studie mit 50 College-Studenten zeigte, dass die dreimalige Ausübung der Metta-Meditation pro Woche nach vier Wochen positive Emotionen, zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis für andere verbesserte.
Diese Vorteile scheinen sich bei der Meditation der liebenden Güte auch im Laufe der Zeit zu verstärken.
Zusammenfassung: Metta, die Meditation der liebenden Güte, bedeutet, positive Gefühle für sich selbst und andere zu entwickeln. Metta steigert Positivität, Empathie und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.
8. Meditation kann helfen, Süchte zu bekämpfen
Die geistige Disziplin, die du durch Meditation entwickeln kannst, kann dir helfen, Abhängigkeiten zu durchbrechen, indem du deine Selbstkontrolle und dein Bewusstsein für die Auslöser deines Suchtverhaltens verbesserst.
Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit neu zu lenken, ihre Emotionen und Impulse zu steuern und ihr Verständnis für die Ursachen dahinter zu verbessern.
Eine Studie mit 60 Personen, die sich wegen einer Alkoholkrankheit in Behandlung befanden, ergab, dass das Praktizieren der transzendentalen Meditation nach drei Monaten mit einem geringeren Stressniveau, psychischen Belastungen, Alkoholverlangen und Alkoholkonsum verbunden war.
Meditation kann dir auch helfen, deine Essensgelüste zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionale und Essanfälle zu reduzieren.
Zusammenfassung: Meditation entwickelt mentales Bewusstsein und kann dir helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu bewältigen. Das kann dir helfen, dich von einer Sucht zu erholen, ungesundes Essen zu bewältigen und andere unerwünschte Gewohnheiten umzulenken.
9. Meditation verbessert den Schlaf
Fast die Hälfte der Bevölkerung hat irgendwann einmal mit Schlaflosigkeit zu kämpfen.
Eine Studie verglich achtsamkeitsbasierte Meditationsprogramme und fand heraus, dass Menschen, die meditierten, länger schliefen und eine bessere Schlaflosigkeit aufwiesen als diejenigen, die eine Kontrollgruppe ohne Medikation hatten.
Meditation kann dir dabei helfen, die rasenden Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, zu kontrollieren oder umzulenken.
Außerdem kann es helfen, deinen Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und dich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem du leichter einschlafen kannst.
Zusammenfassung: Verschiedene Meditationstechniken können dir helfen, dich zu entspannen und unruhige Gedanken, die den Schlaf stören, zu kontrollieren. Das kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität verbessern.
10. Meditation hilft, Schmerzen zu kontrollieren
Deine Schmerzwahrnehmung ist mit deinem Gemütszustand verbunden und kann in stressigen Situationen erhöht sein.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Meditation in deinen Alltag bei der Kontrolle von Schmerzen hilfreich sein könnte.
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Eine Überprüfung von 38 Studien kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit chronischen Schmerzen Schmerzen lindern, die Lebensqualität verbessern und Symptome von Depressionen verringern kann.
Eine große Meta-Analyse von Studien mit fast 3.500 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Meditation mit weniger Schmerzen verbunden ist.
Meditierende und Nicht-Meditierende erlebten die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit dem Schmerz umzugehen und erlebten sogar ein geringeres Schmerzempfinden.
Zusammenfassung: Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn vermindern. Dies kann bei der Behandlung chronischer Schmerzen helfen, wenn sie als Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie eingesetzt wird.
11. Meditation kann den Blutdruck senken
Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung für das Herz reduziert.
Mit der Zeit lässt Bluthochdruck das Herz härter arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führt.
Bluthochdruck trägt auch zu Atherosklerose, einer Verengung der Arterien, bei, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
Eine Meta-Analyse von 12 Studien mit fast 1000 Teilnehmern ergab, dass Meditation den Blutdruck senken kann. Dies war bei älteren Freiwilligen und solchen mit höherem Blutdruck vor der Studie effektiver.
Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks bewirken.
Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion, die Spannung der Blutgefäße und die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht.
Zusammenfassung: Der Blutdruck sinkt während der Meditation und im Laufe der Zeit bei Menschen, die regelmäßig meditieren. Das kann die Belastung des Herzens und der Arterien verringern und Herzkrankheiten vorbeugen.
12. Meditation ist überall zugänglich
Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder einen Raum benötigen. Du kannst mit nur ein paar Minuten täglich üben.
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Wenn du mit dem Meditieren beginnen willst, wähle eine Meditationsform, die sich danach richtet, was du dir davon versprichst.
Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:
- Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation. Dieser Stil konzentriert sich auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, ein Geräusch oder eine Visualisierung. Der Schwerpunkt liegt darauf, deinen Geist von Ablenkungen zu befreien. Die Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
- Offen-beobachtende Meditation. Diese Art der Meditation fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte deiner Umgebung, deiner Gedankengänge und deines Selbstgefühls. Dazu kann es gehören, sich unterdrückter Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst zu werden.
Um herauszufinden, welcher Stil dir am besten gefällt, kannst du die verschiedenen kostenlosen, geführten Meditationsübungen ausprobieren, die von der University of California Los Angeles angeboten werden. Das ist eine gute Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu dir passt.
Ziehe die Teilnahme an einem Kurs in Erwägung, wenn dein normales Arbeits- und Wohnumfeld keine regelmäßige, ruhige Zeit für dich zulässt. Das kann auch deine Erfolgschancen verbessern, weil du eine unterstützende Gemeinschaft hast.
Alternativ kannst du deinen Wecker auch ein paar Minuten früher stellen, um die ruhige Zeit am Morgen zu nutzen. Das kann dir helfen, eine feste Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.
Zusammenfassung: Wenn du daran interessiert bist, Meditation in deine Routine einzubauen, probiere ein paar verschiedene Stile aus und ziehe geführte Übungen in Betracht, um mit einer zu beginnen, die zu dir passt.
Zusammenfassung
Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.
Du kannst es überall machen, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften.
Alternativ dazu gibt es zahlreiche Meditationskurse und Selbsthilfegruppen.
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Es gibt eine große Vielfalt an Stilen, jeder mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.
Einen Meditationsstil auszuprobieren, der zu deinen Zielen passt, ist eine großartige Möglichkeit, deine Lebensqualität zu verbessern, selbst wenn du nur ein paar Minuten pro Tag Zeit dafür hast.
