Stress und Angst sind für die meisten Menschen häufige Erfahrungen. 70 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten geben an, dass sie täglich Stress oder Angst verspüren.
Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen.
1. Übung
Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.
Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung körperlich belasten, kann dies psychischen Stress abbauen.
Die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Angst als diejenigen, die keinen Sport treiben.
Dafür gibt es einige Gründe:
- Stresshormone: Sport senkt die Stresshormone Ihres Körpers – wie zum Beispiel Cortisol – auf lange Sicht. Es hilft auch bei der Freisetzung von Endorphinen, bei denen es sich um Chemikalien handelt, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
- Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, die durch Stress und Angstzustände negativ beeinflusst werden kann.
- Vertrauen: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise kompetenter und sicherer in Ihrem Körper, was wiederum das geistige Wohlbefinden fördert.
- Versuchen Sie, eine Übungsroutine oder Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, z. B. Gehen, Tanzen, Klettern oder Yoga.
Aktivitäten – wie Gehen oder Joggen – mit sich wiederholenden Bewegungen großer Muskelgruppen können besonders stressabbauend sein.
Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress und Angstzustände abzubauen, indem Endorphine freigesetzt und Ihr Schlaf und Ihr Selbstbild verbessert werden.
2. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel fördern die Reduzierung von Stress und Angstzuständen. Hier ist ein kurzer Überblick über einige der gängigsten:
- Zitronenmelisse: Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Minzfamilie, das auf seine angstlösende Wirkung untersucht wurde.
- Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel erhielten, eine 20%ige Verringerung der Angstsymptome erlebten.
- Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um Stress und Angstzustände zu behandeln. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist.
- Grüner Tee: Grüner Tee enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann Stress und Angstzustände reduzieren, indem es den Serotoninspiegel erhöht.
- Baldrian: Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Einschlafmittel. Es enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren verändert, um Angstzustände zu verringern.
- Kava-Kava: Kava Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Lange Zeit als Beruhigungsmittel im Südpazifik verwendet, wird es zunehmend in Europa und den USA zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen verwendet.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder Nebenwirkungen haben, daher sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie an einer Krankheit leiden.
Zusammenfassung: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Stress und Angstzustände reduzieren, darunter Ashwagandha, Omega-3-Fettsäuren, grüner Tee und Zitronenmelisse.
3. Zünde eine Kerze an
Die Verwendung von ätherischen Ölen oder das Anzünden einer Duftkerze kann helfen, Stress und Angstgefühle zu reduzieren.
Manche Düfte wirken besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamotte
- Römische Kamille
- Neroli
- Weihrauch
- Sandelholz
- Ylang-Ylang
- Orange oder Orangenblüte
- Geranie
Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird Aromatherapie genannt. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände lindern und den Schlaf verbessern kann.
Zusammenfassung: Aromatherapie kann helfen, Angst und Stress abzubauen. Zünde eine Kerze an oder verwende ätherische Öle, um von beruhigenden Düften zu profitieren.
4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energy-Drinks enthalten ist. Hohe Dosen können Angstzustände verstärken.
Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein sie vertragen können.
Wenn du bemerkst, dass Koffein dich nervös oder ängstlich macht, solltest du in Erwägung ziehen, dich zu reduzieren.
Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist er nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen gelten fünf oder weniger Tassen pro Tag als moderate Menge.
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Zusammenfassung: Hohe Koffeinmengen können Stress und Angstzustände verstärken. Die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Koffein kann jedoch stark variieren.
5. Schreiben Sie es auf
Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge aufzuschreiben.
Während das Aufzeichnen dessen, worüber Sie gestresst sind, ein Ansatz ist, ist ein anderer Ansatz, aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind.
Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angst abzubauen, indem du deine Gedanken auf das fokussierst, was in deinem Leben positiv ist.
Zusammenfassung: Ein Tagebuch zu führen kann helfen, Stress und Angst abzubauen, besonders wenn du dich auf das Positive konzentrierst.
6. Kaugummi kauen
Für einen supereinfachen und schnellen Stressabbau versuchen Sie, ein Stück Kaugummi zu kauen.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein größeres Wohlbefinden und weniger Stress hatten.
Eine mögliche Erklärung ist, dass das Kauen von Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen von entspannten Menschen ähneln. Eine andere ist, dass das Kauen von Kaugummi die Durchblutung Ihres Gehirns fördert.
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Stressabbau am größten war, wenn die Menschen stärker kauten.
Zusammenfassung: Laut mehreren Studien kann Kaugummi beim Entspannen helfen. Es kann auch das Wohlbefinden fördern und Stress abbauen.
7. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie
Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann dir helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Teil eines Freundesnetzwerks zu sein gibt dir ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, was dir in schwierigen Zeiten helfen kann.
Eine Studie ergab, dass insbesondere Frauen, die Zeit mit Freunden und Kindern verbringen, dazu beitragen, Oxytocin freizusetzen, einen natürlichen Stressabbau. Dieser Effekt wird „tend and befriend“ genannt und ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
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Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen von Freundschaft profitieren.
Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Verbindungen eher an Depressionen und Angstzuständen leiden.
Zusammenfassung: Starke soziale Bindungen können Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen und Ihr Angstrisiko zu senken.
8. Lachen
Es ist schwer, sich beim Lachen ängstlich zu fühlen. Es ist gut für Ihre Gesundheit und es gibt einige Möglichkeiten, wie es helfen kann, Stress abzubauen:
- Linderung Ihrer Stressreaktion.
- Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihre Muskeln entspannen.
Langfristig kann Lachen auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem und Ihre Stimmung zu verbessern.
Eine Studie mit Krebspatienten ergab, dass Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stress abbauen als diejenigen, die einfach abgelenkt waren.
Schau dir eine lustige Fernsehsendung an oder triff dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen.
Zusammenfassung: Finden Sie den Humor im Alltag, verbringen Sie Zeit mit lustigen Freunden oder schauen Sie sich eine Comedy-Show an, um Stress abzubauen.
9. Lerne Nein zu sagen
Nicht alle Stressoren liegen in Ihrer Kontrolle, aber einige schon.
Übernimm die Kontrolle über die Teile deines Lebens, die du ändern kannst und die dir Stress machen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, könnte darin bestehen, öfter „Nein“ zu sagen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr übernehmen, als Sie bewältigen können, da Sie sich überfordert fühlen können, wenn Sie mit vielen Verantwortlichkeiten jonglieren.
Wenn Sie wählerisch sind, was Sie übernehmen – und Nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen – können Sie Ihren Stress reduzieren.
Zusammenfassung: Versuchen Sie, nicht mehr auf sich zu nehmen, als Sie bewältigen können. Nein zu sagen ist eine Möglichkeit, deine Stressoren zu kontrollieren.
10. Lernen Sie, Aufschub zu vermeiden
Eine andere Möglichkeit, Ihren Stress in den Griff zu bekommen, besteht darin, Ihre Prioritäten im Auge zu behalten und aufzuhören.
Aufschub kann dazu führen, dass du reaktiv reagierst, sodass du dich bemühen musst, aufzuholen. Dies kann zu Stress führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt.
Gewöhnen Sie sich an, eine nach Priorität geordnete To-Do-Liste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich auf der Liste nach unten.
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Arbeite an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und gönne dir ungestörte Zeit, da der Wechsel zwischen Aufgaben oder Multitasking an sich schon stressig sein kann.
Zusammenfassung: Priorisieren Sie, was erledigt werden muss und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie auf Ihrer To-Do-Liste bleiben, können Sie stressbedingten Aufschub vermeiden.
11. Nimm an einem Yoga-Kurs teil
Yoga ist bei allen Altersgruppen zu einer beliebten Methode zum Stressabbau und zur Bewegung geworden.
Obwohl sich Yogastile unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel – Körper und Geist zu verbinden.
Yoga tut dies in erster Linie, indem es das Körper- und Atembewusstsein steigert.
Einige Studien haben die Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung ergeben, dass Yoga die Stimmung verbessern kann und sogar so wirksam sein kann wie Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen.
Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga funktioniert, um Stress zu reduzieren.
Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga bei Stress und Angst mit seiner Wirkung auf dein Nervensystem und deine Stressreaktion zusammenzuhängen.
Es kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der bei Stimmungsstörungen gesenkt wird.
Zusammenfassung: Yoga wird häufig zur Stressreduktion eingesetzt. Es kann helfen, den Stresshormonspiegel und den Blutdruck zu senken.
12. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die dich im gegenwärtigen Moment verankern.
Es kann helfen, die angstauslösenden Auswirkungen von negativem Denken zu bekämpfen.
Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, darunter achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, Yoga und Meditation.
Eine kürzlich an College-Studenten durchgeführte Studie ergab, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, was wiederum die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert.
Zusammenfassung: Achtsamkeitsübungen können helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern.
13. Kuscheln
Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können helfen, Stress abzubauen.
Positiver Körperkontakt kann helfen, Oxytocin freizusetzen und Cortisol zu senken. Dies kann dazu beitragen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die beide körperliche Symptome von Stress sind.
Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde.
Zusammenfassung: Positive Berührungen durch Kuscheln, Umarmen, Küssen und Sex können helfen, Stress abzubauen, indem sie Oxytocin freisetzen und den Blutdruck senken.
14. Höre beruhigende Musik
Musik hören kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben.
Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie dazu beiträgt, den Blutdruck und die Herzfrequenz sowie die Stresshormone zu senken.
Einige Arten von klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber auch einfach nur die Musik zu hören, die Sie genießen, ist effektiv.
Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik integriert.
Zusammenfassung: Das Hören von Musik, die Sie mögen, kann ein guter Weg sein, um Stress abzubauen.
15. Tiefes Atmen
Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus zu wechseln.
Während dieser Reaktion werden Stresshormone ausgeschüttet und Sie erleben körperliche Symptome wie einen schnelleren Herzschlag, eine schnellere Atmung und verengte Blutgefäße.
Tiefe Atemübungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert.
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Es gibt verschiedene Arten von tiefen Atemübungen, darunter Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und stimulierte Atmung.
Das Ziel des tiefen Atmens besteht darin, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu fokussieren und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn du tief durch die Nase einatmest, dehnen sich deine Lungen vollständig aus und dein Bauch hebt sich.
Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, sodass Sie sich ruhiger fühlen.
Zusammenfassung: Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion. Mehrere Methoden können Ihnen helfen, tief zu atmen.
16. Verbringe Zeit mit deinem Haustier
Ein Haustier zu haben kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Die Interaktion mit Haustieren kann dazu beitragen, Oxytocin freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert.
Ein Haustier zu haben kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem es Ihnen einen Sinn gibt, Sie aktiv hält und Kameradschaft bietet – alles Eigenschaften, die helfen, Angstzustände zu reduzieren.
Zusammenfassung: Zeit mit Ihrem Haustier zu verbringen ist eine entspannende und angenehme Möglichkeit, Stress abzubauen.
Zusammenfassung
Obwohl Stress und Angst am Arbeitsplatz und im Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, den Druck, den Sie fühlen, zu reduzieren.
Bei diesen Tipps geht es oft darum, den Geist von der Quelle des Stresses abzulenken.
Bewegung, Achtsamkeit, Musik und körperliche Intimität können alle dazu beitragen, Angstzustände zu lindern – und sie werden auch Ihre allgemeine Work-Life-Balance verbessern.
