El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. El 70% de los adultos en los Estados Unidos dicen que sienten estrés o ansiedad a diario.
Aquí hay 16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner estrés físico en su cuerpo a través del ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando hace ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que las que no hacen ejercicio.
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas del estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés del cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Dormir: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, lo que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: cuando hace ejercicio con regularidad, puede sentirse más competente y confiado en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
- Trate de encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que implican movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar especialmente el estrés.
Resumen: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar su sueño y su propia imagen.
2. Considere los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más comunes.:
- Bálsamo de limón: el bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos ansiolíticos.
- Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.
- Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba que se utiliza en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz.
- Té verde: el té verde contiene muchos antioxidantes polifenoles que brindan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
- Valeriana: la raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que altera los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) para reducir la ansiedad.
- Kava kava: Kava kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y EE. UU. Para tratar el estrés leve y la ansiedad.
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desee consultar con un médico si tiene una afección médica.
Resumen: Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, como ashwagandha, ácidos grasos omega-3, té verde y bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Usar aceites esenciales o quemar una vela perfumada puede ayudar a reducir sus sentimientos de estrés y ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Éstos son algunos de los aromas más calmantes.:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Manzanilla romana
- Neroli
- Incienso
- Sándalo
- Ylang Ylang
- Azahar o azahar
- Geranio
El uso de aromas para tratar su estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios muestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumen: La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Encienda una vela o use aceites esenciales para beneficiarse de los aromas calmantes.
4. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si nota que la cafeína lo pone nervioso o ansioso, considere reducir.
Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todos. En general, cinco o menos tazas al día se considera una cantidad moderada.
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Resumen: altas cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar mucho.
5. Escríbalo
Una forma de manejar el estrés es escribir las cosas.
Si bien registrar lo que le estresa es un enfoque, otro es anotar aquello por lo que está agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.
Resumen: llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si se enfoca en lo positivo.
6. Mascar chicle
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido, intente masticar un chicle.
Un estudio mostró que las personas que mascaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menos estrés.
Una posible explicación es que masticar chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otro es que masticar chicle promueve el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, un estudio reciente encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.
Resumen: Según varios estudios, masticar chicle puede ayudarlo a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.
7. Pase tiempo con amigos y familiares.
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en tiempos difíciles.
Un estudio encontró que para las mujeres, en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama "cuidar y hacerse amigo" y es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida.
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Tenga en cuenta que tanto hombres como mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres con la menor cantidad de conexiones sociales tenían más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen: Tener fuertes lazos sociales puede ayudarlo a superar momentos estresantes y reducir su riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentirse ansioso cuando te ríes. Es bueno para la salud y existen algunas formas en las que puede ayudar a aliviar el estrés.:
- Aliviar su respuesta al estrés.
- Aliviar la tensión relajando los músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de risa experimentaron más alivio del estrés que aquellas que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o salir con amigos que te hagan reír.
Resumen: encuentre el humor en la vida cotidiana, pase tiempo con amigos divertidos o vea un programa de comedia para ayudar a aliviar el estrés.
9. Aprenda a decir no
No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí.
Tome el control de las partes de su vida que puede cambiar y que le están causando estrés.
Una forma de hacerlo puede ser decir "no" con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si se encuentra asumiendo más de lo que puede manejar, ya que hacer malabarismos con muchas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado.
Ser selectivo sobre lo que asume, y decir no a las cosas que se sumarán innecesariamente a su carga, puede reducir sus niveles de estrés.
Resumen: Trate de no asumir más de lo que puede manejar. Decir que no es una forma de controlar sus factores estresantes.
10. Aprenda a evitar la dilación
Otra forma de controlar su estrés es estar al tanto de sus prioridades y dejar de procrastinar.
La procrastinación puede llevarlo a actuar de manera reactiva, dejándolo luchando para ponerse al día. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente su salud y la calidad del sueño.
Adquiera el hábito de hacer una lista de tareas pendientes organizada por prioridades. Establezca plazos realistas y avance en la lista.
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Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y date una gran cantidad de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar entre tareas o realizar múltiples tareas puede ser estresante en sí mismo.
Resumen: Priorice lo que debe hacerse y dedique tiempo. Mantenerse en la parte superior de su lista de tareas pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la procrastinación.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre todos los grupos de edad.
Si bien los estilos de yoga difieren, la mayoría comparten un objetivo común: unir cuerpo y mente.
El yoga lo hace principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, la investigación ha encontrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen dudas sobre cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.
Resumen: El yoga se usa ampliamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la atención plena
Mindfulness describe prácticas que te anclan al momento presente.
Puede ayudar a combatir los efectos inductores de ansiedad del pensamiento negativo.
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en estudiantes universitarios sugirió que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que a su vez disminuye los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen: las prácticas de atención plena pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
13. Abrazar
Abrazar, besar, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, los cuales son síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a los amigos que están estresados.
Resumen: El toque positivo de los caricias, los abrazos, los besos y el sexo puede ayudar a reducir el estrés al liberar oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escuche música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero simplemente escuchar la música que disfruta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes. Es por eso que a menudo se incorporan a la música de relajación y meditación.
Resumen: escuchar música que te gusta puede ser una buena forma de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, lo que le indica a su cuerpo que entre en modo de "lucha o huida".
Durante esta reacción, se liberan hormonas del estrés y experimenta síntomas físicos como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
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Hay varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración abdominal y respiración controlada.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhala profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su vientre se eleva.
Esto ayuda a disminuir su frecuencia cardíaca, lo que le permite sentirse más tranquilo.
Resumen: La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Múltiples métodos pueden ayudarlo a aprender a respirar profundamente.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
La interacción con las mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía, todas cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen: pasar tiempo con su mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.
Resumen
Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en su lugar de trabajo y en su vida personal, existen muchas formas sencillas de reducir la presión que siente.
Estos consejos a menudo implican apartar su mente de la fuente de estrés.
El ejercicio, la atención plena, la música y la intimidad física pueden funcionar para aliviar la ansiedad, y también mejorarán el equilibrio general entre el trabajo y la vida.
