A stressz és a szorongás a legtöbb ember számára gyakori tapasztalat. Az Egyesült Államokban a felnőttek 70%-a azt mondja, hogy naponta érez stresszt vagy szorongást.
Íme 16 egyszerű módszer a stressz és a szorongás enyhítésére.
1. Gyakorlat
A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit a stressz leküzdésére tehet.
Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a testedzés során végzett fizikai stressz enyhítheti a mentális stresszt.
Az előnyök a legerősebbek, ha rendszeresen sportolsz. Azok, akik rendszeresen sportolnak, kisebb valószínűséggel tapasztalnak szorongást, mint azok, akik nem sportolnak.
Ennek hátterében néhány ok áll:
- Stressz hormonok: Az edzés hosszú távon csökkenti a szervezet stresszhormonjait – például a kortizolt. Segíti az endorfinok felszabadulását is, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek javítják a hangulatot és természetes fájdalomcsillapítóként működnek.
- Alvás: A gyakorlatok javíthatják az alvás minőségét is, amelyet negatívan befolyásolhat a stressz és a szorongás.
- Bizalom: Ha rendszeresen sportol, kompetensebbnek és magabiztosabbnak érezheti magát a testében, ami viszont elősegíti a mentális jólétet.
- Próbáljon meg egy olyan gyakorlatot vagy tevékenységet találni, amelyet élvez, például gyaloglás, tánc, sziklamászás vagy jóga.
Az olyan tevékenységek – mint a séta vagy kocogás –, amelyek nagy izomcsoportok ismétlődő mozgását foglalják magukban, különösen stresszoldó hatásúak lehetnek.
Összegzés: A rendszeres testmozgás csökkentheti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy felszabadítja az endorfinokat, javítja az alvást és az önképét.
2. Fontolja meg a kiegészítőket
Számos kiegészítő csökkenti a stresszt és a szorongást. Íme egy rövid áttekintés a leggyakoribbak közül:
- Citrombalzsam: A citromfű a menta család tagja, amelyet szorongásoldó hatása miatt vizsgáltak.
- Omega-3 zsírsavak: Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-kiegészítőket kapó orvostanhallgatók 20%-kal csökkentették a szorongásos tüneteket.
- Ashwagandha: Az Ashwagandha az ayurvédikus gyógyászatban a stressz és a szorongás kezelésére használt gyógynövény. Számos tanulmány azt sugallja, hogy hatékony.
- Zöld tea: A zöld tea számos polifenol antioxidánst tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Csökkentheti a stresszt és a szorongást a szerotoninszint növelésével.
- Macskagyökér: A macskagyökér nyugtató hatása miatt népszerű elalvás. Valerénsavat tartalmaz, amely megváltoztatja a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokat a szorongás csökkentése érdekében.
- Kava kava: A Kava kava a paprikacsalád pszichoaktív tagja. Régóta nyugtatóként használták a Csendes-óceán déli részén, Európában és az Egyesült Államokban pedig egyre gyakrabban használják enyhe stressz és szorongás kezelésére.
Egyes étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel vagy mellékhatásokat okozhatnak, ezért érdemes orvoshoz fordulni, ha egészségügyi problémái vannak.
Összegzés: Bizonyos kiegészítők csökkenthetik a stresszt és a szorongást, beleértve az ashwagandát, az omega-3 zsírsavakat, a zöld teát és a citromfűt.
3. Gyújts egy gyertyát
Az illóolajok használata vagy egy illatos gyertya égetése segíthet csökkenteni a stressz és a szorongás érzését.
Egyes illatok különösen nyugtatóak. Íme néhány a legnyugtatóbb illatok közül:
- Levendula
- Rózsa
- Vetiver
- Bergamott
- római kamilla
- Neroli
- Fenyőtömjén
- Szantálfa
- Ylang ylang
- Narancs vagy narancsvirág
- Muskátli
Az illatok használatát a hangulat kezelésére aromaterápiának nevezzük. Számos tanulmány kimutatta, hogy az aromaterápia csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvást.
Összegzés: Az aromaterápia segíthet csökkenteni a szorongást és a stresszt. Gyújtsa meg a gyertyát vagy használjon illóolajokat, hogy élvezze a nyugtató illatokat.
4. Csökkentse a koffeinbevitelt
A koffein a kávéban, teában, csokoládéban és energiaitalokban található stimuláns. A nagy dózisok növelhetik a szorongást.
Az emberek különböző küszöbértékekkel rendelkeznek arra vonatkozóan, hogy mennyi koffeint tudnak elviselni.
Ha észreveszi, hogy a koffein idegessé tesz vagy szorongat, fontolja meg a visszavágást.
Bár sok tanulmány azt mutatja, hogy a kávé mértékkel egészséges is lehet, ez nem mindenkinek való. Általában napi öt vagy kevesebb csésze mérsékelt mennyiségnek számít.
Összegzés: A nagy mennyiségű koffein növelheti a stresszt és a szorongást. Az emberek koffeinérzékenysége azonban nagyon eltérő lehet.
5. Írja le
A stressz kezelésének egyik módja, ha leírod a dolgokat.
Az Ön számára javasolt: 11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére
Míg az egyik megközelítés rögzíti azt, ami miatt stresszes, a másik az, hogy feljegyzi azt, amiért hálás.
A hála segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében azáltal, hogy gondolatait az életének pozitívumaira összpontosítja.
Összegzés: A napló vezetése segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében, különösen, ha a pozitív dolgokra összpontosít.
6. Rágógumi
A szuper egyszerű és gyors stresszoldáshoz próbáljon meg rágni egy rúd gumit.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rágógumit rágtak, jobb közérzettel és alacsonyabb stresszel rendelkeznek.
Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a rágógumi a nyugodt emberekéhez hasonló agyhullámokat okoz. A másik az, hogy a rágógumi elősegíti az agy véráramlását.
Ezenkívül egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a stresszoldás akkor volt a legnagyobb, ha az emberek erősebben rágnak.
Összegzés: Számos tanulmány szerint a rágógumi segíthet ellazulni. Elősegítheti a jólétet és csökkentheti a stresszt is.
7. Töltsön időt barátaival és családjával
A barátok és a család szociális támogatása segíthet átvészelni a stresszes időszakokat.
Ha egy baráti hálózat tagja vagy, az összetartozás és önértékelés érzését ad, ami segíthet a nehéz időkben.
Egy tanulmány kimutatta, hogy különösen a nők esetében, ha a barátokkal és gyerekekkel töltenek időt, az segít felszabadulni az oxitocinnak, amely egy természetes stresszoldó. Ezt a hatást „irányítsd és barátkozz”-nak hívják, és ez a „harcolj vagy menekülj” válasz ellentéte.
Ne feledje, hogy a barátságból mind a férfiak, mind a nők profitálnak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a legkevesebb szociális kapcsolattal rendelkező férfiak és nők nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és szorongástól.
Összegzés: Az erős szociális kapcsolatok segíthetnek átvészelni a stresszes időszakokat, és csökkenthetik a szorongás kockázatát.
8. Nevess
Nevetve nehéz szorongani. Jót tesz az egészségnek, és van néhány módja annak, hogy enyhítse a stresszt:
Az Ön számára javasolt: 9 természetes módszer az energiaszinted növelésére
- A stresszreakció enyhítése.
- A feszültség oldása az izmok ellazításával.
Hosszú távon a nevetés segíthet az immunrendszer és a hangulat javításában is.
Egy rákos betegek körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a nevetésbeavatkozó csoportba tartozók jobban érezték a stresszoldást, mint azok, akik egyszerűen el voltak terelve.
Próbáljon meg egy vicces tévéműsort nézni, vagy lógjon olyan barátaival, akik megnevetnek.
Összegzés: Találd meg a humort a mindennapi életben, tölts időt vicces barátokkal vagy nézz egy vígjátékot, hogy enyhítsd a stresszt.
9. Tanulj meg nemet mondani
Nem minden stresszor van az Ön ellenőrzésében, de néhány igen.
Vegye át az irányítást élete azon részei felett, amelyeken változtatni tud, és amelyek stresszt okoznak.
Ennek egyik módja lehet, ha gyakrabban mondunk „nem”.
Ez különösen igaz, ha azon kapja magát, hogy többet vállal, mint amennyit elbír, mivel a sok felelősséggel való zsonglőrködés túlterheltnek érezheti magát.
Ha szelektíven választod, hogy mit vállalsz – és nemet mondasz azokra a dolgokra, amelyek szükségtelenül növelik a terhelést – csökkentheti a stresszszintedet.
Összegzés: Próbálj meg ne vállalni többet, mint amennyit elbírsz. A nemet mondás az egyik módja annak, hogy kordában tartsd a stresszorokat.
10. Tanuld meg elkerülni a halogatást
Egy másik módja annak, hogy kézbe vegye a stresszt, ha a prioritásai felett marad, és abbahagyja a halogatást.
A halogatás arra késztethet, hogy reaktívan cselekedjen, és utolérje magát. Ez stresszt okozhat, ami negatívan befolyásolja egészségét és alvásminőségét.
Szokjon rá, hogy prioritás szerint rendezett teendők listáját készítsen. Adjon meg magának reális határidőket, és haladjon lefelé a listán.
Dolgozzon azokon a dolgokon, amelyeket ma el kell végeznie, és hagyjon magának megszakítás nélküli időt, mivel a feladatok közötti váltás vagy a többfeladatos munka maga is megterhelő lehet.
Összegzés: Rögzítse a fontossági sorrendet, amit el kell végeznie, és szánjon rá időt. Ha a teendők listáján maradsz, az segíthet elkerülni a halogatás okozta stresszt.
11. Vegyen részt egy jógaórán
A jóga a stresszoldás és a testmozgás népszerű módszerévé vált minden korosztály körében.
Míg a jógastílusok különböznek egymástól, a legtöbbnek közös a célja: egyesíteni a testet és az elmét.
A jóga ezt elsősorban a test és a légzés tudatosságának növelésével éri el.
Egyes tanulmányok a jóga mentális egészségre gyakorolt hatását vizsgálták. Összességében a kutatás azt találta, hogy a jóga javíthatja a hangulatot, és akár olyan hatékony is lehet, mint az antidepresszánsok a depresszió és a szorongás kezelésében.
Az Ön számára javasolt: 6 étel, amely segít csökkenteni a szorongást
Azonban sok ilyen tanulmány korlátozott, és továbbra is kérdések merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a jóga hogyan működik a stressz csökkentésében.
Általánosságban elmondható, hogy a jóga stressz és szorongás esetén az idegrendszerre és a stresszválaszra gyakorolt hatásával függ össze.
Csökkentheti a kortizolszintet, a vérnyomást és a szívfrekvenciát, valamint növelheti a gamma-aminovajsavat (GABA), egy neurotranszmittert, amely csökkenti a hangulati zavarokban.
Összegzés: A jógát széles körben használják a stressz csökkentésére. Segíthet csökkenteni a stresszhormon szintjét és a vérnyomást.
12. A mindfulness gyakorlása
A Mindfulness olyan gyakorlatokat ír le, amelyek a jelen pillanathoz rögzítenek.
Segíthet leküzdeni a negatív gondolkodás szorongást okozó hatásait.
Számos módszer létezik az éberség növelésére, beleértve a mindfulness-alapú kognitív terápiát, az éberség alapú stresszcsökkentést, a jógát és a meditációt.
Egy közelmúltban főiskolai hallgatók körében végzett tanulmány azt sugallta, hogy a mindfulness növelheti az önbecsülést, ami viszont csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.
Összegzés: A Mindfulness gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit.
13. Ölelj
Az ölelés, a csók, az ölelés és a szex egyaránt segíthet a stressz oldásában.
A pozitív fizikai érintkezés elősegítheti az oxitocin felszabadulását és csökkentheti a kortizolszintet. Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, amelyek mindkettő a stressz fizikai tünetei.
Érdekes módon nem az emberek az egyedüli állatok, akik hozzábújnak a stressz enyhítésére. A csimpánzok a stresszes barátokat is ölelgetik.
Összegzés: Az ölelésből, ölelésből, csókolózásból és szexből származó pozitív érintés csökkentheti a stresszt az oxitocin felszabadulásával és a vérnyomás csökkentésével.
14. Hallgass nyugtató zenét
A zenehallgatás nagyon lazító hatással lehet a szervezetre.
A lassú ütemű hangszeres zene relaxációs reakciót válthat ki azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint a stresszhormonokat.
A klasszikus, kelta, indián és indiai zene bizonyos típusai különösen megnyugtatóak lehetnek, de az is hatásos, ha egyszerűen hallgatod az általad kedvelt zenét.
A természet hangjai is nagyon megnyugtatóak lehetnek. Ezért gyakran beépítik a relaxációs és meditációs zenébe.
Összegzés: Az Ön által kedvelt zenehallgatás jó módszer lehet a stressz oldására.
15. Mély légzés
A mentális stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, jelezve a testednek, hogy lépjen „harcolj vagy menekülj” üzemmódba.
A reakció során stresszhormonok szabadulnak fel, és olyan fizikai tüneteket tapasztal, mint a szívverés, a légzés és az erek összehúzódása.
A mélylégzés gyakorlatok segíthetnek aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely szabályozza a relaxációs reakciót.
Többféle mélylégzési gyakorlat létezik, beleértve a rekeszizom légzést, a hasi légzést, a hasi légzést és az ütemes légzést.
A mély légzés célja, hogy a tudatosságodat a légzésedre összpontosítsd, lassabb és mélyebbé téve azt. Ha az orrán keresztül mélyen belélegzik, a tüdeje teljesen kitágul, és a hasa megemelkedik.
Ez segít lelassítani a pulzusszámot, lehetővé téve, hogy békésebben érezze magát.
Összegzés: A mély légzés aktiválja a relaxációs reakciót. Számos módszer segíthet megtanulni, hogyan kell mélyen lélegezni.
16. Töltsön időt kedvencével
A kisállat tartása csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot.
A háziállatokkal való interakció elősegítheti az oxitocin felszabadulását, amely egy agyi vegyi anyag, amely elősegíti a pozitív hangulatot.
A kisállat a stressz oldásában is segíthet azáltal, hogy célt ad, aktívan tart, és társaságot biztosít – minden olyan tulajdonság, amely segít csökkenteni a szorongást.
Összegzés: A kedvencével eltöltött idő pihentető, élvezetes módja a stressz csökkentésének.
Összegzés
Bár stressz és szorongás előfordulhat a munkahelyén és a magánéletében, számos egyszerű módszer létezik az érzett nyomás csökkentésére.
Ezek a tippek gyakran azt jelentik, hogy el kell távolítani elméjét a stressz forrásától.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen
A gyakorlat, az éber figyelem, a zene és a fizikai intimitás mind enyhítheti a szorongást – és javítja a munka és a magánélet egyensúlyát is.
