Estresse e ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas. 70% dos adultos nos Estados Unidos dizem que sentem estresse ou ansiedade diariamente.
Aqui estão 16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade.
1. Exercício
O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.
Pode parecer contraditório, mas colocar estresse físico em seu corpo por meio de exercícios pode aliviar o estresse mental.
Os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. Pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de sentir ansiedade do que aquelas que não se exercitam.
Existem algumas razões por trás disso:
- Hormônios do estresse: os exercícios reduzem os hormônios do estresse - como o cortisol - a longo prazo. Também ajuda a liberar endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor e agem como analgésicos naturais.
- Dormir: Os exercícios também podem melhorar a qualidade do sono, que pode ser afetada negativamente pelo estresse e pela ansiedade.
- Confiança: quando você se exercita regularmente, pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.
- Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividade de que goste, como caminhar, dançar, escalar ou ioga.
Atividades - como caminhar ou correr - que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares podem ser particularmente aliviadoras do estresse.
Resumo: O exercício regular pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, liberando endorfinas e melhorando seu sono e autoimagem.
2. Considere suplementos
Vários suplementos promovem a redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral de alguns dos mais comuns:
- Erva-cidreira: a erva-cidreira é um membro da família das hortelã que foi estudada por seus efeitos anti-ansiedade.
- Ácidos gordurosos de omega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade.
- Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para tratar o estresse e a ansiedade. Vários estudos sugerem que é eficaz.
- Chá verde: o chá verde contém muitos antioxidantes polifenóis que proporcionam benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a ansiedade, aumentando os níveis de serotonina.
- Valeriana: A raiz de valeriana é um auxiliar popular para dormir devido ao seu efeito tranquilizante. Ele contém ácido valerênico, que altera os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade.
- Kava kava: Kava kava é um membro psicoativo da família da pimenta. Há muito usado como um sedativo no Pacífico Sul, é cada vez mais usado na Europa e nos EUA para tratar estresse e ansiedade leves.
Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos colaterais, portanto, você pode consultar um médico se tiver um problema de saúde.
Resumo: Certos suplementos podem reduzir o estresse e a ansiedade, incluindo ashwagandha, ácidos graxos ômega-3, chá verde e erva-cidreira.
3. Acenda uma vela
Usar óleos essenciais ou acender uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.
Alguns cheiros são especialmente calmantes. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamota
- Camomila romana
- Neroli
- Incenso
- Sândalo
- Ylang Ylang
- Laranjeira ou flor de laranjeira
- Gerânio
Usar aromas para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono.
Resumo: A aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Acenda uma vela ou use óleos essenciais para se beneficiar de aromas calmantes.
4. Reduza a ingestão de cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Doses altas podem aumentar a ansiedade.
As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar.
Se você notar que a cafeína o deixa nervoso ou ansioso, considere reduzir.
Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos xícaras por dia é considerado uma quantidade moderada.
Resumo: Grandes quantidades de cafeína podem aumentar o estresse e a ansiedade. No entanto, a sensibilidade das pessoas à cafeína pode variar muito.
5. Escreva
Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.
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Enquanto registrar o motivo do seu estresse é uma abordagem, outra é anotar pelo que você é grato.
A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, concentrando seus pensamentos no que é positivo em sua vida.
Resumo: Manter um diário pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, especialmente se você se concentrar no lado positivo.
6. Mascar chiclete
Para um alívio do estresse super fácil e rápido, tente mascar um chiclete.
Um estudo mostrou que pessoas que mascam chicletes têm uma maior sensação de bem-estar e menos estresse.
Uma explicação possível é que a goma de mascar causa ondas cerebrais semelhantes às de pessoas relaxadas. Outra é que a goma de mascar promove o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse era maior quando as pessoas mastigavam com mais força.
Resumo: De acordo com vários estudos, a goma de mascar pode ajudá-lo a relaxar. Também pode promover o bem-estar e reduzir o estresse.
7. Passe tempo com amigos e familiares
O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a superar momentos estressantes.
Fazer parte de uma rede de amigos dá a você um sentimento de pertencimento e autoestima, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.
Um estudo descobriu que, para as mulheres, em particular, passar tempo com amigos e filhos ajuda a liberar oxitocina, um analgésico natural. Esse efeito é chamado de "cuidar e fazer amizade" e é o oposto da resposta de lutar ou fugir.
Lembre-se de que tanto homens quanto mulheres se beneficiam com a amizade.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade.
Resumo: Ter fortes laços sociais pode ajudá-lo a superar momentos estressantes e reduzir o risco de ansiedade.
8. Rir
É difícil ficar ansioso quando você está rindo. É bom para sua saúde e existem algumas maneiras de ajudar a aliviar o estresse:
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- Aliviando sua resposta ao estresse.
- Aliviar a tensão relaxando seus músculos.
A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico e humor.
Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas no grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que estavam simplesmente distraídas.
Tente assistir a um programa de TV engraçado ou sair com amigos que fazem você rir.
Resumo: Encontre o humor na vida cotidiana, passe tempo com amigos engraçados ou assista a um show de comédia para ajudar a aliviar o estresse.
9. Aprenda a dizer não
Nem todos os estressores estão sob seu controle, mas alguns estão.
Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e que estão causando estresse.
Uma maneira de fazer isso pode ser dizer "não" com mais frequência.
Isso é especialmente verdadeiro se você se pegar assumindo mais do que pode suportar, pois conciliar muitas responsabilidades pode deixá-lo sobrecarregado.
Ser seletivo sobre o que você assume - e dizer não a coisas que irão adicionar desnecessariamente à sua carga - pode reduzir seus níveis de estresse.
Resumo: Tente não assumir mais do que você pode suportar. Dizer não é uma maneira de controlar seus estressores.
10. Aprenda a evitar a procrastinação
Outra forma de controlar o seu estresse é manter o controle de suas prioridades e parar de procrastinar.
A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reativa, deixando-o lutando para alcançá-lo. Isso pode causar estresse, o que afeta negativamente sua saúde e qualidade do sono.
Adquira o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Defina prazos realistas e vá descendo na lista.
Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e ganhe tempo ininterrupto, pois alternar entre tarefas ou multitarefa pode ser estressante em si.
Resumo: priorize o que precisa ser feito e reserve tempo para isso. Ficar no topo da sua lista de tarefas pode ajudar a evitar o estresse relacionado à procrastinação.
11. Faça uma aula de ioga
A ioga se tornou um método popular de alívio do estresse e exercícios para todas as faixas etárias.
Embora os estilos de ioga sejam diferentes, a maioria compartilha um objetivo comum - unir corpo e mente.
A ioga faz isso principalmente aumentando a consciência do corpo e da respiração.
Alguns estudos examinaram o efeito da ioga na saúde mental. No geral, a pesquisa descobriu que a ioga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade.
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No entanto, muitos desses estudos são limitados e ainda há dúvidas sobre como a ioga funciona para atingir a redução do estresse.
Em geral, o benefício da ioga para o estresse e a ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse.
Pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido em transtornos de humor.
Resumo: Yoga é amplamente utilizado para redução do estresse. Pode ajudar a diminuir os níveis de hormônio do estresse e a pressão arterial.
12. Pratique a atenção plena
Mindfulness descreve práticas que o ancoram ao momento presente.
Pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo.
Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada na atenção plena, redução do estresse baseada na atenção plena, ioga e meditação.
Um estudo recente com estudantes universitários sugeriu que a atenção plena pode ajudar a aumentar a auto-estima, o que por sua vez diminui os sintomas de ansiedade e depressão.
Resumo: As práticas de atenção plena podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.
13. Cuddle
Carinhos, beijos, abraços e sexo podem ajudar a aliviar o estresse.
O contato físico positivo pode ajudar a liberar ocitocina e reduzir o cortisol. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, que são sintomas físicos de estresse.
Curiosamente, os humanos não são os únicos animais que se aninham para aliviar o estresse. Os chimpanzés também acariciam amigos estressados.
Resumo: O toque positivo de carícias, abraços, beijos e sexo pode ajudar a diminuir o estresse, liberando ocitocina e reduzindo a pressão arterial.
14. Ouça música relaxante
Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.
A música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.
Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente calmantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta também é eficaz.
Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que muitas vezes são incorporados em músicas de relaxamento e meditação.
Resumo: Ouvir música de que você gosta pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse.
15. Respiração profunda
O estresse mental ativa o sistema nervoso simpático, sinalizando ao seu corpo para entrar no modo "lutar ou fugir".
Durante essa reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos, como batimento cardíaco mais rápido, respiração mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.
Os exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.
Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração abdominal e respiração compassada.
O objetivo da respiração profunda é concentrar a atenção na respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem totalmente e sua barriga sobe.
Isso ajuda a desacelerar sua frequência cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo.
Resumo: A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento. Vários métodos podem ajudá-lo a aprender a respirar profundamente.
16. Passe algum tempo com seu animal de estimação
Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor.
A interação com animais de estimação pode ajudar a liberar ocitocina, uma substância química do cérebro que promove um humor positivo.
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Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe um propósito, mantendo-o ativo e proporcionando companhia - todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.
Resumo: Passar um tempo com seu animal de estimação é uma maneira relaxante e agradável de reduzir o estresse.
Resumo
Embora o estresse e a ansiedade possam surgir no seu local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas maneiras simples de reduzir a pressão que você sente.
Essas dicas geralmente envolvem manter sua mente longe da fonte de estresse.
Exercícios, atenção plena, música e intimidade física podem ajudar a aliviar a ansiedade - e também vão melhorar o equilíbrio geral entre sua vida profissional e pessoal.
