Stress og angst er almindelige oplevelser for de fleste. 70 % af voksne i USA siger, at de føler stress eller angst dagligt.
Her er 16 enkle måder at lindre stress og angst på.
1. Motion
Motion er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bekæmpe stress.
Det kan virke selvmodsigende, men at lægge fysisk stress på din krop gennem træning kan lindre mental stress.
Fordelene er stærkest, når du træner regelmæssigt. Folk, der træner regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve angst end dem, der ikke træner.
Der er et par årsager bag dette:
- Stresshormoner: Motion sænker din krops stresshormoner - såsom kortisol - i det lange løb. Det hjælper også med at frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende midler.
- Søvn: Motion kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan blive negativt påvirket af stress og angst.
- Tillid: Når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og selvsikker i din krop, hvilket igen fremmer mentalt velvære.
- Prøv at finde en træningsrutine eller aktivitet, du kan lide, såsom gåture, dans, klatring eller yoga.
Aktiviteter - såsom gåture eller jogging - der involverer gentagne bevægelser af store muskelgrupper kan være særligt stresslindrende.
Resumé: Regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke stress og angst ved at frigive endorfiner og forbedre din søvn og dit selvbillede.
2. Overvej kosttilskud
Adskillige kosttilskud fremmer stress og angstreduktion. Her er en kort oversigt over nogle af de mest almindelige:
- Citronmelisse: Citronmelisse er et medlem af myntefamilien, der er blevet undersøgt for dens anti-angst virkninger.
- Omega-3 fedtsyrer: En undersøgelse viste, at medicinstuderende, der modtog omega-3-tilskud, oplevede en 20 % reduktion i angstsymptomer.
- Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der bruges i ayurvedisk medicin til at behandle stress og angst. Flere undersøgelser tyder på, at det er effektivt.
- Grøn te: Grøn te indeholder mange polyphenol-antioxidanter, som giver sundhedsmæssige fordele. Det kan sænke stress og angst ved at øge serotoninniveauet.
- Baldrian: Baldrianrod er et populært søvnmiddel på grund af dets beroligende virkning. Det indeholder valerensyre, som ændrer gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer for at sænke angst.
- Kava kava: Kava kava er et psykoaktivt medlem af peberfamilien. Længe brugt som beroligende middel i det sydlige Stillehav, er det i stigende grad brugt i Europa og USA til at behandle mild stress og angst.
Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller have bivirkninger, så du vil måske rådføre dig med en læge, hvis du har en medicinsk tilstand.
Resumé: Visse kosttilskud kan reducere stress og angst, herunder ashwagandha, omega-3 fedtsyrer, grøn te og citronmelisse.
3. Tænd et lys
Brug af æteriske olier eller afbrænding af et duftlys kan hjælpe med at reducere dine følelser af stress og angst.
Nogle dufte er særligt beroligende. Her er nogle af de mest beroligende dufte:
- Lavendel
- Rose
- Vetiver
- Bergamot
- romersk kamille
- Neroli
- Frankincense
- Sandeltræ
- Ylang ylang
- Appelsin eller appelsinblomst
- Geranium
At bruge dufte til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Flere undersøgelser viser, at aromaterapi kan mindske angst og forbedre søvnen.
Resumé: Aromaterapi kan hjælpe med at mindske angst og stress. Tænd et stearinlys eller brug æteriske olier for at drage fordel af beroligende dufte.
4. Reducer dit koffeinindtag
Koffein er et stimulans, der findes i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angsten.
Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein de kan tåle.
Hvis du bemærker, at koffein gør dig nervøs eller angst, så overvej at skære ned.
Selvom mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sundt i moderate mængder, er det ikke for alle. Generelt betragtes fem eller færre kopper om dagen som en moderat mængde.
Resumé: Store mængder koffein kan øge stress og angst. Men folks følsomhed over for koffein kan variere meget.
5. Skriv det ned
En måde at håndtere stress på er at skrive ting ned.
Foreslået læsning: 11 naturlige måder at sænke dine kortisolniveauer på
Mens registrering af det, du er stresset over, er én tilgang, er en anden at skrive ned, hvad du er taknemmelig for.
Taknemmelighed kan hjælpe med at lindre stress og angst ved at fokusere dine tanker på, hvad der er positivt i dit liv.
Resumé: At føre en dagbog kan hjælpe med at lindre stress og angst, især hvis du fokuserer på det positive.
6. Tyggegummi
For en super nem og hurtig stressreducer, prøv at tygge en tyggegummi.
En undersøgelse viste, at folk, der tyggede tyggegummi, havde en større følelse af velvære og lavere stress.
En mulig forklaring er, at tyggegummi forårsager hjernebølger svarende til afslappede menneskers. En anden er, at tyggegummi fremmer blodgennemstrømningen til din hjerne.
Derudover viste en nylig undersøgelse, at stresslindring var størst, når folk tyggede stærkere.
Resumé: Ifølge flere undersøgelser kan tyggegummi hjælpe dig med at slappe af. Det kan også fremme velvære og reducere stress.
7. Brug tid sammen med venner og familie
Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressede tider.
At være en del af et vennenetværk giver dig en følelse af tilhørsforhold og selvværd, som kan hjælpe dig i svære tider.
En undersøgelse viste, at især for kvinder hjælper det at bruge tid sammen med venner og børn med at frigive oxytocin, en naturlig stressreducer. Denne effekt kaldes "tend and befriend" og er det modsatte af fight-or-flight-responsen.
Husk på, at både mænd og kvinder har gavn af venskab.
En anden undersøgelse viste, at mænd og kvinder med de færreste sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at lide af depression og angst.
Resumé: At have stærke sociale bånd kan hjælpe dig med at komme igennem stressede tider og mindske din risiko for angst.
8. Grin
Det er svært at føle angst, når du griner. Det er godt for dit helbred, og der er et par måder, det kan hjælpe med at lindre stress:
Foreslået læsning: 9 naturlige måder at øge dit energiniveau på
- Lindre din stressreaktion.
- Aflastning af spændinger ved at slappe af i dine muskler.
På længere sigt kan latter også være med til at forbedre dit immunforsvar og humør.
En undersøgelse blandt mennesker med kræft viste, at folk i latterinterventionsgruppen oplevede mere stresslindring end dem, der blot var distraheret.
Prøv at se et sjovt tv-program eller hænge ud med venner, der får dig til at grine.
Resumé: Find humoren i hverdagen, tilbring tid med sjove venner eller se et komedieshow for at hjælpe med at lindre stress.
9. Lær at sige nej
Ikke alle stressfaktorer er inden for din kontrol, men nogle er det.
Tag kontrol over de dele af dit liv, som du kan ændre og forårsager stress.
En måde at gøre dette på kan være at sige "nej" oftere.
Dette gælder især, hvis du finder dig selv påtager dig mere, end du kan klare, da jonglering med mange ansvarsområder kan få dig til at føle dig overvældet.
At være selektiv med hensyn til, hvad du påtager dig - og sige nej til ting, der unødigt vil øge din belastning - kan reducere dit stressniveau.
Resumé: Prøv ikke at påtage dig mere, end du kan klare. At sige nej er en måde at kontrollere dine stressfaktorer på.
10. Lær at undgå udsættelse
En anden måde at tage kontrol over din stress på er at holde styr på dine prioriteter og stoppe med at udsætte.
Udsættelse kan få dig til at handle reaktivt, hvilket får dig til at kæmpe for at indhente det. Dette kan forårsage stress, hvilket påvirker dit helbred og søvnkvalitet negativt.
Få for vane at lave en huskeliste organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske deadlines og arbejd dig ned på listen.
Arbejd på de ting, der skal gøres i dag, og giv dig selv bidder af uafbrudt tid, da skift mellem opgaver eller multitasking i sig selv kan være stressende.
Resumé: Prioriter, hvad der skal gøres, og få tid til det. At holde sig på toppen af din to-do-liste kan hjælpe med at afværge udsættelsesrelateret stress.
11. Tag en yogatime
Yoga er blevet en populær metode til afstressning og motion blandt alle aldersgrupper.
Mens yogastile er forskellige, deler de fleste et fælles mål - at slutte sig til din krop og sind.
Yoga gør dette primært ved at øge krops- og åndedrætsbevidstheden.
Nogle undersøgelser har undersøgt yogas effekt på mental sundhed. Samlet set har forskning fundet ud af, at yoga kan forbedre humøret og måske endda være lige så effektivt som antidepressive lægemidler til behandling af depression og angst.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der hjælper med at reducere angst
Mange af disse undersøgelser er dog begrænsede, og der er stadig spørgsmål om, hvordan yoga virker for at opnå stressreduktion.
Generelt synes fordelene ved yoga for stress og angst at være relateret til dens effekt på dit nervesystem og stressrespons.
Det kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer, blodtryk og hjertefrekvens og øge gamma-aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der sænkes ved humørsygdomme.
Resumé: Yoga er meget brugt til stressreduktion. Det kan hjælpe med at sænke stresshormonniveauer og blodtryk.
12. Øv mindfulness
Mindfulness beskriver praksisser, der forankrer dig til nuet.
Det kan hjælpe med at bekæmpe de angstfremkaldende virkninger af negativ tænkning.
Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, mindfulness-baseret stressreduktion, yoga og meditation.
En nylig undersøgelse af universitetsstuderende antydede, at mindfulness kan hjælpe med at øge selvværdet, hvilket igen mindsker symptomer på angst og depression.
Resumé: Mindfulness-praksis kan hjælpe med at mindske symptomer på angst og depression.
13. Knus
Knus, kys, kram og sex kan alle hjælpe med at lindre stress.
Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigive oxytocin og sænke kortisol. Dette kan hjælpe med at sænke blodtryk og puls, som begge er fysiske symptomer på stress.
Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyr, der putter for at lindre stress. Chimpanser nusser også venner, der er stressede.
Resumé: Positiv berøring fra kram, kram, kys og sex kan hjælpe med at sænke stress ved at frigive oxytocin og sænke blodtrykket.
14. Lyt til beroligende musik
At lytte til musik kan have en meget afslappende effekt på kroppen.
Langsomt instrumental musik kan fremkalde afslapningsreaktionen ved at hjælpe med at sænke blodtryk og puls samt stresshormoner.
Nogle typer klassisk, keltisk, indiansk og indisk musik kan være særligt beroligende, men blot at lytte til den musik, du nyder, er også effektivt.
Naturlyde kan også være meget beroligende. Det er derfor, de ofte er inkorporeret i afslapnings- og meditationsmusik.
Resumé: At lytte til musik, du kan lide, kan være en god måde at lindre stress på.
15. Dyb vejrtrækning
Mental stress aktiverer dit sympatiske nervesystem og signalerer din krop til at gå i "kæmp-eller-flugt"-tilstand.
Under denne reaktion frigives stresshormoner, og du oplever fysiske symptomer såsom hurtigere hjerteslag, hurtigere vejrtrækning og sammensnævrede blodkar.
Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som styrer afspændingsresponsen.
Der er flere typer dybe vejrtrækningsøvelser, herunder diafragmatisk vejrtrækning, abdominal vejrtrækning, maveånding og tempofyldt vejrtrækning.
Målet med dyb vejrtrækning er at fokusere din bevidsthed på dit åndedræt, hvilket gør det langsommere og dybere. Når du trækker vejret dybt ind gennem næsen, udvider dine lunger sig helt, og din mave rejser sig.
Dette hjælper med at bremse din puls, så du kan føle dig mere fredelig.
Resumé: Dyb vejrtrækning aktiverer afspændingsresponsen. Flere metoder kan hjælpe dig med at lære at trække vejret dybt.
16. Brug tid sammen med dit kæledyr
At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør.
Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigive oxytocin, et hjernekemikalie, der fremmer et positivt humør.
At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig formål, holde dig aktiv og give kammeratskab - alle kvaliteter, der hjælper med at reducere angst.
Resumé: At tilbringe tid sammen med dit kæledyr er en afslappende og behagelig måde at reducere stress på.
Resumé
Selvom stress og angst kan opstå på din arbejdsplads og dit personlige liv, er der mange enkle måder at reducere det pres, du føler.
Disse tips involverer ofte at få dit sind væk fra kilden til stress.
Motion, mindfulness, musik og fysisk intimitet kan alle arbejde for at lindre angst - og de vil også forbedre din overordnede balance mellem arbejde og privatliv.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
