Bluthochdruck ist ein gefährlicher Zustand, der Ihr Herz schädigen kann. Es betrifft einen von drei Menschen in den USA und 1 Milliarde Menschen weltweit.
Wenn Bluthochdruck unkontrolliert bleibt, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, auch ohne Medikamente.
Hier sind 15 natürliche Wege, um Bluthochdruck zu bekämpfen.
1. Laufen und trainieren Sie regelmäßig
Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Bluthochdruck zu senken.
Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von Blut ist, was den Druck in Ihren Arterien senkt.
150 Minuten mäßiges Training wie Gehen oder 75 Minuten intensives Training wie Laufen pro Woche können helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus wird der Blutdruck laut der National Walkers' Health Study noch weiter gesenkt, wenn Sie noch mehr Sport treiben.
Zusammenfassung: Nur 30 Minuten Gehen am Tag kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Mehr Bewegung hilft, es noch weiter zu reduzieren.
2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Der Salzkonsum ist weltweit hoch. Dies liegt zum großen Teil an verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln.
Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit darauf ab, den Salzgehalt in der Lebensmittelindustrie zu senken.
Viele Studien haben eine hohe Salzaufnahme mit Bluthochdruck und Herzereignissen, einschließlich Schlaganfällen, in Verbindung gebracht.
Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck weniger klar ist.
Ein Grund dafür können genetische Unterschiede in der Verarbeitung von Natrium sein. Etwa die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Werten scheinen eine Salzempfindlichkeit zu haben.
Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, lohnt es sich, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Tausche verarbeitete Lebensmittel durch frische aus und würze lieber mit Kräutern und Gewürzen als mit Salz.
Zusammenfassung: Die meisten Leitlinien zur Blutdrucksenkung empfehlen eine Reduzierung der Natriumaufnahme. Diese Empfehlung könnte jedoch für salzempfindliche Menschen am sinnvollsten sein.
3. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Alkohol ist weltweit mit 16% der Fälle von Bluthochdruck verbunden.
Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass geringe bis mäßige Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch Nebenwirkungen ausgeglichen werden.
In den USA wird moderater Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn du mehr trinkst, schneide zurück.
Zusammenfassung: Das Trinken von Alkohol in beliebiger Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Begrenzen Sie Ihr Trinken gemäß den Empfehlungen.
4. Iss mehr kaliumreiche Lebensmittel
Kalium ist ein wichtiges Mineral.
Es hilft Ihrem Körper, Natrium auszuscheiden und verringert den Druck auf Ihre Blutgefäße.
Moderne Diäten haben die Natriumaufnahme der meisten Menschen erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert.
Um ein besseres Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische, vollwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
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Lebensmittel, die besonders reich an Kalium enthalten:
- Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Obst, auch Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Thunfisch und Lachs
- Nüsse und Samen
- Bohnen
Zusammenfassung: Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, das reich an Kalium ist, kann helfen, den Blutdruck zu senken.
5. Koffein reduzieren
Wenn Sie jemals eine Tasse getrunken haben Kaffee Bevor Sie Ihren Blutdruck messen lassen, werden Sie das wissen Koffein bewirkt einen sofortigen Schub.
Es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür, dass der regelmäßige Konsum von Koffein zu einem dauerhaften Anstieg führen kann.
Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, haben tendenziell ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, als diejenigen, die keinen Kaffee trinken.
Koffein kann bei Menschen, die es nicht regelmäßig konsumieren, eine stärkere Wirkung haben.
Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinempfindlich sind, reduzieren Sie den Blutdruck, um zu sehen, ob es Ihren Blutdruck senkt.
Zusammenfassung: Koffein kann einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks verursachen, obwohl es bei vielen Menschen keinen dauerhaften Anstieg verursacht.
6. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress ist einer der Hauptgründe für Bluthochdruck.
Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf-oder-Flucht-Modus. Auf körperlicher Ebene bedeutet das eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.
Wenn Sie Stress erleben, neigen Sie auch eher zu anderen Verhaltensweisen, wie zum Beispiel Alkohol trinken oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Blutdruck negativ beeinflussen können.
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Mehrere Studien haben untersucht, wie Stressabbau helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren:
- Beruhigende Musik hören: Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien ist.
- Arbeite weniger: Viel Arbeiten und stressige Arbeitssituationen im Allgemeinen sind mit Bluthochdruck verbunden.
Zusammenfassung: Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck beitragen. Wege zur Stressbewältigung zu finden, kann helfen.
7. Iss dunkle Schokolade oder Kakao
Hier ist ein Ratschlag, den Sie hinter sich haben können.
Während der Verzehr riesiger Mengen dunkler Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht helfen wird, können kleine Mengen.
Das ist, weil dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Flavonoiden, Pflanzenstoffen, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirken.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass flavonoidreicher Kakao kurzfristig mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessert, einschließlich der Senkung des Blutdrucks.
Für die stärkste Wirkung verwenden Sie nicht alkalisiertes Kakaopulver, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zuckerzusatz enthält.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten Pflanzenstoffe, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
8. Abnehmen
Bei Menschen mit Übergewicht, Gewicht verlieren kann einen großen Unterschied für die Herzgesundheit machen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 könnte ein Verlust von 5 % Ihrer Körpermasse den Bluthochdruck deutlich senken.
In früheren Studien war der Verlust von 8 kg (17,64 Pfund) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden.
Um das ins rechte Licht zu rücken, sollte ein gesunder Messwert weniger als 120/80 mm Hg . betragen.
Der Effekt ist noch größer, wenn Gewichtsverlust mit Bewegung gepaart wird.
Abnehmen kann dazu beitragen, dass sich Ihre Blutgefäße besser ausdehnen und zusammenziehen, was es der linken Herzkammer erleichtert, Blut zu pumpen.
Zusammenfassung: Abnehmen kann Bluthochdruck deutlich senken. Dieser Effekt ist noch signifikanter, wenn Sie trainieren.
9. Hör auf zu rauchen
Einer der vielen Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
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Jeder Zug Zigarettenrauch verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Die Chemikalien im Tabak sind auch dafür bekannt, die Blutgefäße zu schädigen.
Überraschenderweise haben Studien keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Rauchen und Bluthochdruck gefunden. Vielleicht liegt das daran, dass Raucher mit der Zeit eine Toleranz entwickeln.
Da jedoch sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, kann die Raucherentwöhnung dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.
Zusammenfassung: Es gibt widersprüchliche Forschungen zu Rauchen und Bluthochdruck, aber klar ist, dass beides das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
10. Reduzieren Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Bluthochdruck zeigen.
In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die auch nur eine Limonade pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Limonade pro Tag tranken.
Eine andere Studie ergab, dass ein zuckergesüßtes Getränk weniger pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.
Und es ist nicht nur Zucker – alle raffinierten Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl vorkommen – wandeln sich in Ihrem Blutkreislauf schnell in Zucker um und können Probleme verursachen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.
Eine Studie an Menschen, die sich einer Statintherapie unterzogen, ergab, dass diejenigen, die eine 6-wöchige, kohlenhydratreduzierte Diät einhielten, eine stärkere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Herzkrankheitsmarker verzeichneten als Menschen, die keine Kohlenhydrate einschränkten.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Spiegel zu senken.
11. Essen Sie Beeren
Beeren sind nicht nur saftig im Geschmack.
Sie sind auch vollgepackt mit Polyphenolen, natürlichen Pflanzenstoffen, die gut für Ihr Herz sind.
Polyphenole können das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Diabetes verringern sowie den Blutdruck, die Insulinresistenz und systemische Entzündungen verbessern.
Eine Studie ordnete Menschen mit Bluthochdruck eine Diät mit niedrigem Polyphenolgehalt oder eine Diät mit hohem Polyphenolgehalt zu, die Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse enthält.
Diejenigen, die Beeren und polyphenolreiche Lebensmittel konsumierten, verzeichneten verbesserte Marker für das Risiko von Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Beeren sind reich an Polyphenolen, die helfen können, den Blutdruck und das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen zu senken.
12. Versuche es mit Meditation oder tiefem Atmen
Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter „Stressabbautechniken“ fallen könnten, verdienen Meditation und tiefes Atmen besondere Erwähnung.
Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System wird aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck sinkt.
Es gibt einiges an Forschung in diesem Bereich, wobei Studien zeigen, dass verschiedene Meditationsstile Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks zu haben scheinen.
Auch tiefe Atemtechniken können sehr effektiv sein.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, entweder über 30 Sekunden sechs tiefe Atemzüge zu machen oder einfach 30 Sekunden lang still zu sitzen. Diejenigen, die Luft holten, senkten ihren Blutdruck stärker als diejenigen, die nur saßen.
Probiere geführte Meditation oder tiefes Atmen.
Zusammenfassung: Sowohl Meditation als auch tiefes Atmen können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.
13. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Menschen mit geringer Kalziumaufnahme haben oft hohen Blutdruck.
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Während Kalziumpräparate nicht nachweislich den Blutdruck senken, scheint eine kalziumreiche Ernährung mit einem gesunden Niveau verbunden zu sein.
Für die meisten Erwachsenen beträgt die Kalziumempfehlung 1.000 Milligramm (mg) pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 sind es 1.200 mg pro Tag.
Neben Milchprodukten können Sie Kalzium aus Grünkohl und anderem Blattgemüse, Bohnen, Sardinen und Tofu erhalten. Hier ist eine Liste von kalziumreiche Lebensmittel.
Zusammenfassung: Eine kalziumreiche Ernährung ist mit einem gesunden Blutdruck verbunden. Sie können Kalzium durch den Verzehr von dunklem Blattgemüse und Tofu sowie Milchprodukten aufnehmen.
14. Nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein
Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, für die Beweise vorliegen:
- Gereifter Knoblauchextrakt: Forscher haben gereiften Knoblauchextrakt erfolgreich als eigenständige Behandlung und zusammen mit herkömmlichen Therapien zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt.
- Berberin: Berberin wird traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet und kann die Stickoxidproduktion erhöhen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
- Molkenprotein: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Molkenprotein bei 38 Teilnehmern den Blutdruck und die Blutgefäßfunktion verbesserte.
- Fischöl: Lange Zeit wird Fischöl zugeschrieben, die Herzgesundheit zu verbessern, und kann Menschen mit Bluthochdruck am meisten zugute kommen.
- Hibiskus: Hibiskusblüten machen lecker Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können.
Zusammenfassung: Forscher haben mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken.
15. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Magnesium sind
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.
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Obwohl Magnesiummangel ziemlich selten ist, bekommen viele Menschen nicht genug.
Einige Studien haben gezeigt, dass zu wenig Magnesium mit Bluthochdruck verbunden ist, aber die Beweise aus klinischen Studien waren weniger klar.
Dennoch ist eine magnesiumreiche Ernährung eine empfohlene Methode, um Bluthochdruck abzuwehren.
Sie können Magnesium in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hühnchen, Fleisch und Vollkornprodukte konsumieren.
Zusammenfassung: Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der hilft, den Blutdruck zu regulieren. Finden Sie es in Vollwertkost wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Zusammenfassung
Hoher Blutdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.
Während Medikamente eine Möglichkeit zur Behandlung der Erkrankung sind, gibt es viele andere natürliche Techniken, einschließlich des Verzehrs bestimmter Lebensmittel, die helfen können.
Die Kontrolle Ihres Blutdrucks mit den Methoden in diesem Artikel kann Ihnen letztendlich helfen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
