Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um aufzuwachen oder die Nachtschicht oder eine Nachmittagskrise zu überstehen.
Dieses natürliche Stimulans ist einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe der Welt.
Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angstzustände diskutiert.
Studien berichten jedoch auch, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Dieser Artikel untersucht die neuesten Forschungsergebnisse zu Koffein und Ihrer Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee-, Kaffee- und Kakaopflanzen vorkommt.
Es stimuliert das Gehirn und das zentrale Nervensystem, hilft Ihnen, wachsam zu bleiben und Müdigkeit zu verhindern.
Historiker verfolgen den ersten gebrühten Tee bereits 2737 v. Chr.
Kaffee wurde Berichten zufolge viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, der die zusätzliche Energie bemerkte, die er seinen Ziegen gab.
Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen Ende des 19. Jahrhunderts auf den Markt und Energy-Drinks folgten bald.
Heutzutage konsumieren 80 % der Weltbevölkerung täglich ein koffeinhaltiges Produkt, in Nordamerika sind es bis zu 90 % der Erwachsenen.
Zusammenfassung: Koffein ist ein natürliches Stimulans, das weltweit verbreitet konsumiert wird. Es hilft dir wach zu bleiben und kann Müdigkeit abwehren.
So funktioniert Koffein
Nach dem Verzehr wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.
Von dort gelangt es zur Leber und wird in Verbindungen zerlegt, die die Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen können.
Die Hauptwirkung von Koffein ist jedoch auf das Gehirn.
Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und Sie müde macht.
Normalerweise baut sich der Adenosinspiegel im Laufe des Tages auf, wodurch Sie immer müder werden und Sie einschlafen möchten.
Koffein hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es sich mit Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dadurch wird die Wirkung von Adenosin blockiert, was zu weniger Müdigkeit führt.
Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Gehirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin erhöhen.
Diese Kombination stimuliert das Gehirn weiter und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Da es Ihr Gehirn beeinflusst, wird Koffein oft als psychoaktive Droge bezeichnet.
Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell zu entfalten.
Zum Beispiel kann es nur 20 Minuten dauern, bis die Menge in einer Tasse Kaffee in den Blutkreislauf gelangt, und etwa 1 Stunde, um die volle Wirksamkeit zu erreichen.
Zusammenfassung: Die Hauptwirkung von Koffein ist auf das Gehirn. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.
Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?
Koffein kommt natürlicherweise in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.
Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und zu koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken verarbeitet.
Hier sind die erwarteten Koffeinmengen pro Portion von 240 ml (8 Unzen) einiger beliebter Getränke:
- Espresso: 240–720 mg
- Kaffee: 102–200 mg
- Yerba Kumpel: 65–130 mg
- Energy-Drinks: 50–160 mg
- Gebrühter Tee: 40–120 mg
- Alkoholfreie Getränke: 20–40 mg
- Entkoffeinierter Kaffee: 3–12 mg
- Kakaogetränk: 2–7 mg
- Schokoladenmilch: 2–7 mg
Einige Lebensmittel enthalten auch Koffein. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Milchschokolade 1–15 mg, während 1 Unze dunkle Schokolade hat 5–35 mg.
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Sie können Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln finden. Es ist auch eine häufige Zutat in Gewichtsverlust Ergänzungen.
Zusammenfassung: Koffein kommt am häufigsten in Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränken, Schokolade und Energy-Drinks vor.
Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern
Koffein kann das Gehirn-Signalmolekül Adenosin blockieren.
Dies führt zu einer relativen Zunahme anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin.
Es wird angenommen, dass diese Veränderung der Gehirnnachrichten Ihrer Stimmung und Gehirnfunktion zugute kommt.
Eine Überprüfung berichtet, dass die Teilnehmer, nachdem sie 37,5–450 mg Koffein eingenommen hatten, eine verbesserte Wachsamkeit, kurzfristige Erinnerung und Reaktionszeit hatten.
Darüber hinaus verband eine Studie das Trinken von 2–3 Tassen koffeinhaltigen Kaffees (mit etwa 200–300 mg Koffein) pro Tag mit einem um 45 % geringeren Suizidrisiko.
Eine andere Studie berichtete von einem um 13% geringeren Depressionsrisiko bei Koffeinkonsumenten.
Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser.
Eine Studie ergab, dass die zweite Tasse Kaffee keine weiteren Vorteile brachte, es sei denn, sie wurde mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken.
Das Trinken von 3–5 Tassen Kaffee pro Tag oder mehr als 3 Tassen Tee pro Tag kann auch das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28–60 °C senken%.
Es ist wichtig zu beachten, dass Kaffee und Tee andere bioaktive Verbindungen (neben Koffein) enthalten, die ebenfalls von Vorteil sein können.
Zusammenfassung: Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit von Depressionen verringern, die Gehirnfunktion stimulieren und vor Alzheimer und Parkinson schützen.
Koffein kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln
Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, ist Koffein kann den Stoffwechsel anregen um bis zu 11% und Fettverbrennung um bis zu 13%.
Empfohlener Artikel: Kaffee und Koffein – Wie viel sollten Sie trinken?
In der Praxis kann der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag dazu führen, dass Sie zusätzliche 79 verbrennen Kalorien Täglich.
Diese Menge mag klein erscheinen, aber sie ähnelt dem Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 2,2 Pfund (1 kg) bei Amerikanern verantwortlich ist.
Eine 12-jährige Studie zu Koffein und Gewichtszunahme ergab jedoch, dass die Teilnehmer, die am meisten Kaffee tranken, am Ende der Studie im Durchschnitt nur 0,4–0,5 kg leichter waren.
Zusammenfassung: Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, aber diese Auswirkungen werden auf lange Sicht wahrscheinlich gering bleiben.
Koffein kann die Trainingsleistung verbessern
Wenn es um Sport geht, kann Koffein die Verwendung von Fett als Brennstoff erhöhen.
Dies ist von Vorteil, da es dazu beitragen kann, dass die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger hält, was möglicherweise die Zeit verzögert, die Ihre Muskeln brauchen, um Erschöpfung zu erreichen.
Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Ermüdungstoleranz erhöhen.
Forscher beobachteten, dass Dosen von 2,3 mg pro Pfund (5 mg pro kg) Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5 % verbesserten, wenn sie 1 Stunde vor dem Training eingenommen wurden.
Dosen von nur 1,4 mg pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht können ausreichen, um die Vorteile zu nutzen.
Studien berichten auch von ähnlichen Vorteilen bei Mannschaftssportarten, hochintensiven Workouts und Widerstandsübungen.
Schließlich kann es auch die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% reduzieren, wodurch sich das Training leichter anfühlt.
Zusammenfassung: Der Konsum kleiner Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Training verbessert wahrscheinlich die Trainingsleistung.
Koffein kann vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, erhöht Koffein nicht das Risiko von Herzerkrankungen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Männer und Frauen, die täglich zwischen 1–4 Tassen Kaffee trinken (was ungefähr 100–400 mg Koffein enthält) ein um 16–18 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben).
Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2–4 Tassen Kaffee oder grüner Tee pro Tag ist mit einem 14–20 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.
Beachten Sie, dass Koffein bei manchen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3–4 mmHg) und lässt bei den meisten Menschen nach, wenn sie regelmäßig Kaffee konsumieren.
Empfohlener Artikel: Kann Kaffee deinen Stoffwechsel anregen und dir helfen, Fett zu verbrennen?
Es kann auch vor Diabetes schützen.
Eine Überprüfung ergab, dass diejenigen, die am meisten Kaffee trinken, ein um bis zu 29% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ebenso haben diejenigen, die das meiste Koffein konsumieren, ein bis zu 30 % geringeres Risiko.
Die Autoren beobachteten, dass das Risiko pro 200 mg Koffeinkonsum um 12–14% sinkt.
Interessanterweise war der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21 % geringeren Diabetesrisiko verbunden. Dies deutet darauf hin, dass auch andere nützliche Verbindungen im Kaffee vor Typ-2-Diabetes schützen können.
Zusammenfassung: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern, obwohl dies von der Person abhängen kann.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kaffee
Der Kaffeekonsum ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden:
- Leberschutz. Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84 % senken. Es kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken.
- Langlebigkeit. Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30 % senken, insbesondere für Frauen und Menschen mit Diabetes.
- Verringertes Krebsrisiko. Das Trinken von 2–4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Leberkrebsrisiko um bis zu 64 % und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38 % senken%.
- Hautschutz. Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigen Kaffees pro Tag kann das Hautkrebsrisiko um 20 . senken%.
- Reduziertes MS-Risiko. Kaffeetrinker haben ein um bis zu 30 % geringeres Risiko, an Multipler Sklerose (MS) zu erkranken. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
- Gichtprävention. Das regelmäßige Trinken von 4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, bei Männern um 40 % und bei Frauen um 57 % senken.
- Darmgesundheit. Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag für nur 3 Wochen kann die Menge und Aktivität der nützlichen Darmbakterien erhöhen.
Denken Sie daran, dass Kaffee auch andere Substanzen enthält, die die Gesundheit verbessern. Einige der oben aufgeführten Vorteile können durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.
Zusammenfassung: Kaffeetrinken kann eine gesunde Leber, Haut und einen gesunden Verdauungstrakt fördern. Es kann auch das Leben verlängern und verschiedene Krankheiten verhindern.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Koffein
Koffeinkonsum gilt im Allgemeinen als sicher, obwohl er gewohnheitsfördernd ist.
Einige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer übermäßigen Einnahme sind Angstzustände, Ruhelosigkeit, Zittern, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen.
Zu viel Koffein kann bei manchen Personen auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck begünstigen.
Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta passieren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere sollten ihre Aufnahme einschränken.
Koffein kann auch mit einigen Medikamenten interagieren.
Personen, die das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, da diese Medikamente ihre Wirkung verstärken können.
Zusammenfassung: Koffein kann bei manchen Menschen negative Nebenwirkungen haben, einschließlich Angst, Ruhelosigkeit und Schlafstörungen.
Empfohlene Dosierungen von Koffein
Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Das entspricht 2–4 Tassen Kaffee pro Tag.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass bei Einzeldosen von 500 mg Koffein über tödliche Überdosierungen berichtet wurde.
Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die Sie auf einmal konsumieren, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen.
Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists sollten schwangere Frauen ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg begrenzen.
Zusammenfassung: Eine Koffeinaufnahme von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt allgemein als sicher. Schwangere sollten ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger begrenzen.
Zusammenfassung
Koffein ist nicht so ungesund, wie man früher glaubte.
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Beweise zeigen, dass es genau das Gegenteil sein kann.
Daher ist es sicher, Ihre tägliche Tasse Kaffee oder Tee als eine angenehme Möglichkeit zur Förderung der Gesundheit zu betrachten.
