Yüksek tansiyon, kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur. ABD'de her üç kişiden birini ve dünya çapında 1 milyar insanı etkiliyor.
Kontrolsüz bırakılırsa, yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır.
Ama iyi haberler var. Kan basıncınızı ilaçsız da olsa doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
İşte yüksek tansiyonla savaşmanın 15 doğal yolu.
1. Düzenli olarak yürüyün ve egzersiz yapın
Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Düzenli egzersiz, kalbinizin daha güçlü ve kan pompalamada daha verimli olmasına yardımcı olur, bu da atardamarlarınızdaki basıncı düşürür.
Haftada 150 dakika yürüme gibi orta düzeyde egzersiz veya koşma gibi 75 dakika ağır egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Dahası, National Walkers' Health Study'e göre bundan daha fazla egzersiz yapmak kan basıncınızı daha da düşürür.
Özet: Günde sadece 30 dakika yürümek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz daha da azaltmaya yardımcı olur.
2. Sodyum alımınızı azaltın
Tuz tüketimi tüm dünyada yüksektir. Bunun nedeni büyük ölçüde işlenmiş ve hazır gıdalardır.
Bu nedenle, gıda endüstrisinde tuzun düşürülmesine yönelik birçok halk sağlığı çalışması yapılmaktadır.
Birçok çalışma, yüksek tuz alımını yüksek tansiyon ve felç de dahil olmak üzere kalp olaylarıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin daha az net olduğunu göstermektedir.
Bunun bir nedeni, insanların sodyumu işleme biçimindeki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyelere sahip kişilerin dörtte biri tuz duyarlılığına sahip gibi görünüyor.
Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımınızı kesmeye değer. İşlenmiş gıdaları tazeleriyle değiştirin ve tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
Özet: Kan basıncını düşürmeye yönelik çoğu kılavuz, sodyum alımının azaltılmasını önerir. Ancak bu öneri, tuza duyarlı kişiler için en mantıklısı olabilir.
3. Daha az alkol tüketin
Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Alkol, dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının %16'sına bağlıdır.
Bazı araştırmalar, düşük ila orta miktarda alkolün kalbi koruyabileceğini öne sürse de, bu faydalar olumsuz etkilerle dengelenebilir.
ABD'de ılımlı alkol tüketimi, kadınlar için günde bir, erkekler için iki içkiden fazla olmamak olarak tanımlanmaktadır. Bundan daha fazla içerseniz, azaltın.
Özet: Herhangi bir miktarda alkol almak kan basıncınızı yükseltebilir. Tavsiyeler doğrultusunda içkinizi sınırlayın.
4. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Potasyum önemli bir mineraldir.
Vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur ve kan damarlarınızdaki baskıyı azaltır.
Modern diyetler, potasyum alımını azaltırken çoğu insanın sodyum alımını artırdı.
Diyetinizde daha iyi bir potasyum-sodyum dengesi elde etmek için, daha az işlenmiş gıda ve daha taze, bütün gıdaları yemeye odaklanın.
Gıdalar özellikle potasyumda yüksek Dahil etmek:
- sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, domatesler, patatesler ve tatlı patatesler
- kavun dahil meyve, muz, Avokado, portakal ve kayısı
- süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- ton balığı ve somon
- fındık ve tohumlar
- Fasulyeler
Özet: Potasyum açısından zengin taze meyve ve sebzeler yemek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Kafeini azaltın
Eğer bir bardak içtiysen Kahve tansiyonunu ölçtürmeden önce, bunu bileceksin kafein anlık bir artışa neden olur.
Bununla birlikte, düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yok.
Sizin için önerilenler: Hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolu
Kafeinli kahve ve çay içen insanlar, içmeyenlere göre yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı riskine sahip olma eğilimindedir.
Kafein, düzenli olarak tüketmeyen insanlar üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabilir.
Kafeine duyarlı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, kan basıncınızı düşürüp düşürmediğini görmek için kesintiye uğrayın.
Özet: Kafein, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabilir, ancak birçok insan için kalıcı bir artışa neden olmaz.
6. Stresi yönetmeyi öğrenin
Stres, yüksek tansiyonun ana nedenidir.
Kronik olarak stresli olduğunuzda, vücudunuz sürekli bir savaş ya da uçuş modundadır. Fiziksel düzeyde, bu daha hızlı bir kalp atış hızı ve daralmış kan damarları anlamına gelir.
Stres yaşadığınızda, alkol almak veya sağlıksız yiyecekler yemek gibi kan basıncını olumsuz yönde etkileyebilecek diğer davranışlarda bulunma olasılığınız daha yüksek olabilir.
Birkaç çalışma, stresi azaltmanın kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. İşte denemek için kanıta dayalı iki ipucu:
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin: Sakinleştirici müzik, sinir sisteminizi gevşetmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, diğer kan basıncı tedavilerine etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir.
- Daha az çalış: Çok çalışmak ve stresli çalışma durumları genel olarak yüksek tansiyonla bağlantılıdır.
Özet: Kronik stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.
7. Bitter çikolata veya kakao yiyin
İşte geride bırakabileceğiniz bir tavsiye.
Çok miktarda bitter çikolata yemek muhtemelen kalbinize yardımcı olmazken, küçük miktarlar size zarar verebilir.
O yüzden bitter çikolata ve kakao tozu, kan damarlarının genişlemesine neden olan bitki bileşikleri olan flavonoidler açısından zengindir.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, flavonoid bakımından zengin kakaonun, kısa vadede, kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: İnsülin duyarlılığınızı artırmanın 14 doğal yolu
En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidlerde yüksek olan ve ilave şeker içermeyen alkalize edilmemiş kakao tozu kullanın.
Özet: Bitter çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşüren bitki bileşikleri içerir.
8. Kilo verin
Fazla kilolu kişilerde, kilo kaybetmek kalp sağlığı için büyük bir fark yaratabilir.
2016'da yapılan bir araştırmaya göre vücut kütlenizin %5'ini kaybetmek yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir.
Önceki çalışmalarda, 17.64 pound (8 kilogram) kaybetmek, sistolik kan basıncını 8,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 6,5 mm Hg düşürmekle bağlantılıydı.
Bunu perspektife koymak için, sağlıklı bir okuma 120/80 mm Hg'den az olmalıdır.
Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde etki daha da büyüktür.
Kilo vermek, kan damarlarınızın daha iyi genişleme ve büzülme işi yapmasına yardımcı olarak kalbin sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştırır.
Özet: Kilo vermek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde düşürebilir. Bu etki, egzersiz yaptığınızda daha da belirgindir.
9. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak için birçok neden arasında, alışkanlığın kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olmasıdır.
Her sigara dumanı nefesi kan basıncında hafif, geçici bir artışa neden olur. Tütünün içindeki kimyasalların da kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar sigara içmek ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamadı. Belki de bunun nedeni, sigara içenlerin zamanla tolerans geliştirmesidir.
Yine de hem sigara hem de yüksek tansiyon kalp hastalığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Sigara ve yüksek tansiyon hakkında çelişkili araştırmalar var, ancak açık olan şu ki, her ikisi de kalp hastalığı riskini artırıyor.
10. İlave şeker ve rafine karbonhidratları kesin
Eklenen şeker ve yüksek tansiyon arasında bir bağlantı olduğunu gösteren büyüyen bir araştırma grubu var.
Framingham Kadın Sağlığı Araştırmasında, günde bir gazoz bile içen kadınlar, günde bir gazozdan daha az içenlere göre daha yüksek seviyelere sahipti.
Başka bir çalışma, günde bir daha az şekerli içecek tüketmenin daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Ve bu sadece şeker değil - beyaz unda bulunan türde olduğu gibi tüm rafine karbonhidratlar - kan dolaşımınızda hızla şekere dönüşür ve sorunlara neden olabilir.
Bazı araştırmalar göstermiştir ki düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kan akışını ve dolaşımını artıran 14 besin
Statin tedavisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, 6 haftalık karbonhidrat kısıtlı diyete devam edenlerin, karbonhidratı kısıtlamayan kişilere göre kan basıncında ve diğer kalp hastalığı belirteçlerinde daha fazla iyileşme gördüğünü buldu.
Özet: Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker, kan basıncını yükseltebilir. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
11. Böğürtlen yiyin
Meyveler sulu lezzetten daha fazlasıyla doludur.
Ayrıca kalbiniz için iyi olan polifenoller, doğal bitki bileşikleri ile doludurlar.
Polifenoller, felç, kalp rahatsızlıkları ve diyabet riskini azaltmanın yanı sıra kan basıncını, insülin direncini ve sistemik iltihabı iyileştirebilir.
Bir çalışma, yüksek tansiyonu olan kişileri düşük polifenollü bir diyete veya çilek, çikolata, meyve ve sebze içeren yüksek polifenollü bir diyete atadı.
Böğürtlen ve polifenol bakımından zengin gıdalar tüketenler, kalp hastalığı riskinin iyileştirilmiş belirteçlerini deneyimlediler.
Özet: Meyveler, kan basıncını ve genel kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilecek polifenoller açısından zengindir.
12. Meditasyon yapmayı veya derin nefes almayı deneyin
Bu iki davranış da "stres azaltma teknikleri" kapsamına girebilirken, meditasyon ve derin nefes alma özel olarak anılmayı hak ediyor.
Hem meditasyon hem de derin nefes alma parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir. Bu sistem, vücut rahatladığında, kalp atış hızını yavaşlattığında ve kan basıncını düşürdüğünde devreye girer.
Bu alanda oldukça fazla araştırma var ve farklı meditasyon tarzlarının kan basıncını düşürmede yararları olduğunu gösteren çalışmalar var.
Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir.
Bir çalışmada, katılımcılardan ya 30 saniyede altı derin nefes almaları ya da sadece 30 saniye hareketsiz oturmaları istendi. Nefes alanlar tansiyonlarını sadece oturanlara göre daha fazla düşürdü.
Rehberli meditasyonu veya derin nefes almayı deneyin.
Özet: Hem meditasyon hem de derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilir.
13. Kalsiyum açısından zengin besinler tüketin
Düşük kalsiyum alımı olan kişilerde genellikle yüksek tansiyon vardır.
Kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü kesin olarak gösterilmemiş olsa da, kalsiyum açısından zengin diyetler sağlıklı seviyelerle bağlantılı görünmektedir.
Çoğu yetişkin için kalsiyum önerisi günde 1.000 miligramdır (mg). 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg'dır.
Süt ürünlerine ek olarak, karalahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, sardalye ve tofudan da kalsiyum alabilirsiniz. İşte bir listesi kalsiyum açısından zengin besinler.
Özet: Kalsiyum açısından zengin diyetler sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Koyu yapraklı yeşillikler ve tofu ile süt ürünleri yiyerek kalsiyum alabilirsiniz.
14. Doğal takviyeler alın
Bazı doğal takviyeler de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. İşte arkasında kanıtları olan ana takviyelerden bazıları:
- yaşlı sarımsak özü: Araştırmacılar, tek başına bir tedavi olarak ve kan basıncını düşürmek için geleneksel tedavilerle birlikte yaşlı sarımsak özünü başarılı bir şekilde kullandılar.
- Berberin: Geleneksel olarak Ayurveda ve Çin tıbbında kullanılan berberin, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırabilir.
- Peynir altı suyu proteini: 2016 yılında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteininin 38 katılımcıda kan basıncını ve kan damarı işlevini iyileştirdiğini buldu.
- Balık Yağı: Uzun zamandır kalp sağlığını iyileştirmesiyle tanınan balık yağı, en çok yüksek tansiyonu olan kişilere fayda sağlayabilir.
- Ebegümeci: Hibiscus çiçekleri lezzetli yapar Çay. Kalbiniz için iyi olan ve kan basıncını düşürebilen antosiyaninler ve polifenoller açısından zengindirler.
Özet: Araştırmacılar, kan basıncını düşürme yetenekleri için birkaç doğal takviyeyi araştırdı.
15. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Magnezyum kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir.
Magnezyum eksikliği oldukça nadir olmakla birlikte, birçok insan yeterince almıyor.
Bazı araştırmalar, çok az magnezyum almanın yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu öne sürdü, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar daha az netti.
Sizin için önerilenler: Tansiyonu düşürmek için en iyi 17 yiyecek
Yine de, magnezyum açısından zengin bir diyet yemek, yüksek tansiyonu önlemenin önerilen bir yoludur.
Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar tüketerek magnezyumu diyetinize dahil edebilirsiniz.
Özet: Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan temel bir mineraldir. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi tam gıdalarda bulun.
Özet
Yüksek tansiyon dünya nüfusunun büyük bir bölümünü etkiliyor.
İlaçlar durumu tedavi etmenin bir yolu olsa da, yardımcı olabilecek belirli yiyecekleri yemek de dahil olmak üzere birçok başka doğal teknik vardır.
Bu makaledeki yöntemlerle kan basıncınızı kontrol etmek, nihayetinde kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
