Hipertensiunea arterială este o afecțiune periculoasă care vă poate deteriora inima. Afectează una din trei persoane din SUA și 1 miliard de oameni din întreaga lume.
Dacă este lăsată necontrolată, tensiunea arterială ridicată vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Dar sunt vești bune. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce tensiunea arterială în mod natural, chiar și fără medicamente.
Iată 15 moduri naturale de a combate hipertensiunea arterială.
1. Mergeți și faceți mișcare în mod regulat
Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru a reduce tensiunea arteriala.
Exercițiul regulat vă ajută să vă faceți inima mai puternică și mai eficientă la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din arterele dumneavoastră.
150 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții energice, cum ar fi alergarea, pe săptămână, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății inimii.
Mai mult decât atât, a face chiar mai mult exercițiu decât acest lucru reduce tensiunea arterială și mai mult, potrivit National Walkers 'Health Study.
rezumat: Mersul pe jos doar 30 de minute pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Mai mult exercițiu ajută la reducerea acestuia și mai mult.
2. Reduceți aportul de sodiu
Aportul de sare este ridicat în întreaga lume. În mare parte, acest lucru se datorează alimentelor procesate și preparate.
Din acest motiv, multe eforturi de sănătate publică vizează scăderea sării în industria alimentară.
Multe studii au legat aportul ridicat de sare cu hipertensiune arterială și evenimente cardiace, inclusiv accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, cercetări mai recente indică faptul că relația dintre sodiu și hipertensiunea arterială este mai puțin clară.
Un motiv pentru aceasta poate fi diferențele genetice în modul în care oamenii procesează sodiul. Aproximativ jumătate dintre persoanele cu tensiune arterială crescută și un sfert din persoanele cu niveluri normale par să aibă o sensibilitate la sare.
Dacă aveți deja tensiune arterială crescută, merită să vă reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă aceasta face diferența. Înlocuiți alimentele procesate cu cele proaspete și încercați să condimentați cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.
rezumat: Majoritatea liniilor directoare pentru scăderea tensiunii arteriale recomandă reducerea aportului de sodiu. Cu toate acestea, această recomandare ar putea avea cel mai mult sens pentru persoanele sensibile la sare.
3. Bea mai puțin alcool
Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. Alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune arterială din întreaga lume.
În timp ce unele cercetări au sugerat că cantitățile mici de alcool până la moderate pot proteja inima, aceste beneficii pot fi compensate de efecte adverse.
În SUA, consumul moderat de alcool este definit ca cel mult o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Dacă beți mai mult de atât, reduceți-vă.
rezumat: Consumul de alcool în orice cantitate poate crește tensiunea arterială. Limitați consumul de alcool în conformitate cu recomandările.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în potasiu
Potasiul este un mineral important.
Vă ajută corpul să scape de sodiu și ușurează presiunea asupra vaselor de sânge.
Dietele moderne au crescut aportul de sodiu al majorității oamenilor în timp ce scad aportul de potasiu.
Pentru a obține un echilibru mai bun de potasiu și sodiu în dieta dvs., concentrați-vă pe consumul de mai puține alimente procesate și mai multe alimente proaspete și întregi.
Alimente care sunt deosebit bogat în potasiu include:
- legume, în special legume cu frunze, roșii, cartofi și cartofi dulci
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise
- lactate, cum ar fi lapte și iaurt
- ton și somon
- nuci si seminte
- fasole
rezumat: Consumul de fructe și legume proaspete, care sunt bogate în potasiu, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
5. Reduceți cofeina
Dacă ai dat vreodată jos o ceașcă de cafea înainte să vi se ia tensiunea arterială, veți ști asta cofeină provoacă un impuls instantaneu.
Sugestii pentru tine: 12 moduri naturale de a-ți echilibra hormonii
Cu toate acestea, nu există multe dovezi care să sugereze că consumul regulat de cofeină poate provoca o creștere durabilă.
Persoanele care beau cafea și ceai cu cofeină tind să aibă un risc mai scăzut de boli de inimă, inclusiv hipertensiune arterială, decât cele care nu o consumă.
Cofeina poate avea un efect mai puternic asupra persoanelor care nu o consumă în mod regulat.
Dacă bănuiți că sunteți sensibil la cafeină, reduceți-vă pentru a vedea dacă vă scade tensiunea arterială.
rezumat: Cofeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale, deși pentru mulți oameni, nu provoacă o creștere durabilă.
6. Învață să gestionezi stresul
Stresul este un factor cheie al hipertensiunii arteriale.
Când ești stresat cronic, corpul tău se află într-un mod constant de luptă sau fugă. La nivel fizic, asta înseamnă o frecvență cardiacă mai rapidă și vasele de sânge restrânse.
Când vă confruntați cu stresul, este posibil să aveți mai multe șanse de a vă implica în alte comportamente, cum ar fi consumul de alcool sau consumul de alimente nesănătoase care pot afecta negativ tensiunea arterială.
Mai multe studii au explorat modul în care reducerea stresului poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată două sfaturi bazate pe dovezi de încercat:
- Ascultați muzică liniștitoare: muzica calmantă vă poate ajuta să vă relaxați sistemul nervos. Cercetările au arătat că este un complement eficient la alte terapii cu tensiunea arterială.
- Munceste mai putin: Munca multă și situațiile de muncă stresante, în general, sunt legate de hipertensiune arterială.
rezumat: Stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arterială. Găsirea modalităților de gestionare a stresului vă poate ajuta.
7. Mănâncă ciocolată neagră sau cacao
Iată un sfat pe care îl puteți obține în urmă.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină
În timp ce consumați cantități masive de ciocolată neagră, probabil, nu vă va ajuta inima, cantități mici pot.
Asta este pentru ca ciocolata neagra iar pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, care sunt compuși vegetali care determină dilatarea vaselor de sânge.
O revizuire a studiilor a constatat că cacao bogată în flavonoide a îmbunătățit pe termen scurt mai mulți markeri ai sănătății inimii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale.
Pentru cele mai puternice efecte, utilizați pudră de cacao nealcalizată, care este deosebit de bogată în flavonoide și nu are zaharuri adăugate.
rezumat: Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin compuși vegetali care ajută la relaxarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.
8. Pierde în greutate
La persoanele cu supraponderalitate, Pierzând greutate poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii.
Potrivit unui studiu din 2016, pierderea a 5% din masa corporală ar putea scădea semnificativ tensiunea arterială ridicată.
În studiile anterioare, pierderea a 8,6 kilograme (8,6 kilograme) a fost legată de scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 8,5 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice cu 6,5 mm Hg.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o lectură sănătoasă ar trebui să fie mai mică de 120/80 mm Hg.
Efectul este și mai mare atunci când pierderea în greutate este asociată cu exercițiile fizice.
Pierderea în greutate vă poate ajuta vasele de sânge să facă o treabă mai bună de extindere și contractare, facilitând pompa sângelui în ventriculul stâng al inimii.
rezumat: Pierderea în greutate poate reduce semnificativ tensiunea arterială crescută. Acest efect este și mai semnificativ atunci când faceți mișcare.
9. Renunțați la fumat
Printre numeroasele motive pentru a renunța la fumat este faptul că obiceiul este un factor de risc puternic pentru bolile de inimă.
Fiecare puf de fum de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Se știe că substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge.
În mod surprinzător, studiile nu au găsit o legătură concludentă între fumat și hipertensiunea arterială. Poate că acest lucru se datorează faptului că fumătorii dezvoltă o toleranță în timp.
Cu toate acestea, deoarece fumatul și hipertensiunea cresc riscul bolilor de inimă, renunțarea la fumat poate contribui la diminuarea acestui risc.
Sugestii pentru tine: 14 alimente care cresc fluxul sanguin și circulația
rezumat: Există cercetări contradictorii despre fumat și hipertensiune arterială, dar ceea ce este clar este că ambele cresc riscul bolilor de inimă.
10. Tăiați zahărul adăugat și carbohidrații rafinați
Există un număr tot mai mare de cercetări care arată o legătură între adăugarea de zahăr și hipertensiunea arterială.
În studiul privind sănătatea femeilor din Framingham, femeile care au băut chiar și o sifon pe zi au avut niveluri mai ridicate decât cele care au băut mai puțin de o sifon pe zi.
Un alt studiu a constatat că consumul unei băuturi mai puțin îndulcite cu zahăr pe zi a fost legat de scăderea tensiunii arteriale.
Și nu este doar zahăr - toate carbohidrații rafinați, cum ar fi cele găsite în făina albă - se transformă rapid în zahăr din sânge și pot cauza probleme.
Unele studii au arătat că diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale.
Un studiu asupra persoanelor supuse terapiei cu statine a constatat că cei care au urmat o dietă cu restricție de carbohidrați de 6 săptămâni au văzut o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale și a altor markeri ai bolilor de inimă decât persoanele care nu restricționează carbohidrații.
rezumat: Glucidele rafinate, în special zahărul, pot crește tensiunea arterială. Unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să vă reduceți nivelul.
11. Mănâncă fructe de pădure
Boabele sunt pline de mai mult decât o aromă suculentă.
Sunt, de asemenea, ambalate cu polifenoli, compuși vegetali naturali care sunt buni pentru inima ta.
Polifenolii pot reduce riscul de accident vascular cerebral, afecțiuni cardiace și diabet, precum și pot îmbunătăți tensiunea arterială, rezistența la insulină și inflamația sistemică.
Un studiu a atribuit persoanelor cu tensiune arterială crescută o dietă cu conținut scăzut de polifenoli sau o dietă cu conținut ridicat de polifenoli care conține fructe de pădure, ciocolată, fructe și legume.
Cei care consumă fructe de padure și alimente bogate în polifenoli au prezentat markeri îmbunătățiți ai riscului bolilor de inimă.
rezumat: Boabele sunt bogate în polifenoli, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la riscul general de boli de inimă.
12. Încercați meditația sau respirația profundă
În timp ce aceste două comportamente ar putea intra și în „tehnici de reducere a stresului”, meditația și respirația profundă merită menționate în mod specific.
Atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este angajat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială.
Există destul de multe cercetări în acest domeniu, cu studii care arată că diferite stiluri de meditație par să aibă beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale.
Tehnicile de respirație profundă pot fi, de asemenea, destul de eficiente.
Într-un studiu, participanții au fost rugați să respire adânc timp de șase respirații timp de 30 de secunde sau pur și simplu să stea nemișcați timp de 30 de secunde. Cei care respirau și-au redus tensiunea arterială mai mult decât cei care tocmai stăteau.
Încercați meditația ghidată sau respirația profundă.
rezumat: Atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce ajută la încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale.
13. Consumați alimente bogate în calciu
Persoanele cu aport scăzut de calciu au adesea tensiune arterială crescută.
În timp ce suplimentele de calciu nu s-au dovedit în mod concludent că scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par legate de nivelurile sănătoase.
Pentru majoritatea adulților, recomandarea de calciu este de 1.000 de miligrame (mg) pe zi. Pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi.
În plus față de produsele lactate, puteți obține calciu de la verdețuri și alte verdeață cu frunze, fasole, sardine și tofu. Iată o listă de alimente bogate în calciu.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 alimente pentru a reduce tensiunea arterială
rezumat: Dietele bogate în calciu sunt legate de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Puteți obține calciu consumând verdețuri cu frunze întunecate și tofu, precum și lactate.
14. Luați suplimente naturale
Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Iată câteva dintre principalele suplimente care au dovezi în spatele lor:
- Extract de usturoi îmbătrânit: Cercetătorii au folosit cu succes extractul de usturoi în vârstă ca tratament independent și împreună cu terapiile convenționale pentru scăderea tensiunii arteriale.
- Berberina: utilizată în mod tradițional în medicina ayurvedică și chineză, berberina poate crește producția de oxid nitric, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.
- Proteine din zer: Un studiu din 2016 a constatat că proteinele din zer au îmbunătățit tensiunea arterială și funcția vaselor de sânge la 38 de participanți.
- Ulei de pește: Acreditat mult timp pentru îmbunătățirea sănătății inimii, uleiul de pește poate beneficia cel mai mult persoanele cu hipertensiune arterială.
- Hibiscus: Florile de hibiscus fac un gustos ceai. Sunt bogate în antociani și polifenoli care sunt buni pentru inima ta și pot scădea tensiunea arterială.
rezumat: Cercetătorii au investigat mai multe suplimente naturale pentru capacitatea lor de a reduce tensiunea arterială.
15. Mănâncă alimente bogate în magneziu
Magneziu este un mineral important care ajută vasele de sânge să se relaxeze.
În timp ce deficiența de magneziu este destul de rară, mulți oameni nu se satură.
Unele studii au sugerat că obținerea de prea puțin magneziu este legată de hipertensiunea arterială, dar dovezile din studiile clinice au fost mai puțin clare.
Totuși, consumul unei diete bogate în magneziu este o modalitate recomandată de a preveni hipertensiunea arterială.
Puteți încorpora magneziu în dieta dvs. consumând legume, produse lactate, leguminoase, pui, carne și cereale integrale.
Sugestii pentru tine: Aportul zilnic de sare: Cât de mult sodiu ar trebui să aveți?
rezumat: Magneziul este un mineral esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Găsește-l în alimente întregi, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale.
Rezumat
Tensiunea arterială mare afectează o mare parte din populația lumii.
În timp ce medicamentele sunt o modalitate de a trata afecțiunea, există multe alte tehnici naturale, inclusiv consumul anumitor alimente care vă pot ajuta.
Controlul tensiunii arteriale prin metodele din acest articol vă poate ajuta, în cele din urmă, să vă reduceți riscul de boli de inimă.
