Bluthochdruck oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Über 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt haben Bluthochdruck, der als systolischer Blutdruck (obere Zahl) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (untere Zahl) über 80 mm Hg oder beides definiert ist.
Medikamente, einschließlich Angiotensin-Converting-Enzym-Inhibitoren, werden häufig verwendet, um den Blutdruck zu senken. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährungsumstellungen, können jedoch dazu beitragen, den Blutdruck auf optimale Werte zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung wird allen Menschen mit Bluthochdruck empfohlen, auch denen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen.
Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich, um den Blutdruck zu senken und ein optimales Niveau zu halten, und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung, insbesondere solcher mit einem hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Kalium und Magnesium, Ihren Blutdruck senkt.
Hier sind die 17 besten Lebensmittel gegen Bluthochdruck.
1. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, einschließlich Grapefruit, Orangen und Zitronen, können eine starke blutdrucksenkende Wirkung haben. Sie sind voller Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die Ihr Herz gesund halten können, indem sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck reduzieren.
Eine 5-monatige Studie mit 101 japanischen Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von Zitronensaft in Kombination mit dem Gehen signifikant mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks korrelierte, ein Effekt, den die Forscher auf den Zitronensäure- und Flavonoidgehalt von Zitronen zurückführten.
Studien haben auch gezeigt, dass das Trinken von Orangen- und Grapefruitsaft helfen kann, den Blutdruck zu senken. Grapefruit und Grapefruitsaft können jedoch gängige blutdrucksenkende Medikamente beeinträchtigen. Konsultieren Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
2. Lachs und andere fette Fische
Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fette, die erhebliche Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben. Diese Fette können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem sie Entzündungen reduzieren und die Konzentration von blutgefäßverengenden Verbindungen, sogenannten Oxylipinen, senken.
Die Forschung hat eine höhere Aufnahme von Omega-3-reichem fettem Fisch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 2.036 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Blutspiegeln von Omega-3-Fetten einen signifikant niedrigeren systolischen Blutdruck und diastolischen Blutdruck hatten als diejenigen mit den niedrigsten Blutspiegeln dieser Fette. Eine höhere Omega-3-Zufuhr wurde auch mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
3. Mangold
Mangold ist ein Blattgrün, das voller blutdruckregulierender Nährstoffe ist, darunter Kalium und Magnesium. Eine Tasse (145 Gramm) gekochter Mangold liefert 17 % bzw. 30 % Ihres täglichen Kalium- bzw. Magnesiumbedarfs.
Bei Menschen mit Bluthochdruck ist jede Erhöhung des Kaliums in der Nahrung um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 1,0 mm Hg und einer Senkung des diastolischen Blutdrucks um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse (145 Gramm) Mangold enthält 792 mg dieses wichtigen Nährstoffs.
Magnesium ist auch für die Blutdruckregulation unerlässlich. Es hilft, den Blutdruck durch verschiedene Mechanismen zu senken, unter anderem durch die Wirkung als natürlicher Kalziumkanalblocker, der die Bewegung von Kalzium in Herz- und Arterienzellen blockiert und eine Entspannung der Blutgefäße ermöglicht.
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4. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind zwar klein, aber in Bezug auf die Ernährung haben sie es in sich.
Sie sind eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen, die für die Blutdruckkontrolle wichtig sind, darunter Magnesium, Kalium und Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird, das für die Entspannung der Blutgefäße und die Blutdrucksenkung unerlässlich ist.
Kürbiskernöl hat sich auch als wirksames natürliches Heilmittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie mit 23 Frauen ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Kürbiskernöl pro Tag für 6 Wochen im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks führte.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an blutdruckregulierenden Nährstoffen wie Ballaststoffen, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen helfen kann, den Bluthochdruck zu senken.
Eine Überprüfung von 8 Studien, an denen 554 Personen teilnahmen, zeigte, dass Bohnen und Linsen beim Austausch gegen andere Lebensmittel den systolischen Blutdruck und den durchschnittlichen Blutdruck bei Personen mit und ohne Hypertonie signifikant senkten.
6. Beeren
Beeren werden mit einer Vielzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, einschließlich ihres Potenzials, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren. Beeren sind eine reiche Quelle an Antioxidantien, darunter Anthocyane, die Pigmente sind, die Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen.
Anthocyane erhöhen nachweislich den Stickoxidspiegel im Blut und reduzieren die Produktion von blutgefäßverengenden Molekülen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen.
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Heidelbeeren, Himbeeren, Aronia, Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht werden.
7. Amaranth
Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Amaranth kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, Ihr Risiko für Bluthochdruck senken kann.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass eine Zunahme von Vollkornprodukten um 30 Gramm pro Tag mit einem um 8 % verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war.
Amaranth ist ein Vollkorn, das besonders viel Magnesium enthält. Eine gekochte Tasse (246 Gramm) deckt 38% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.
8. Pistazien
Pistazien sind sehr nahrhaft und ihr Verzehr wurde mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Herzgesundheit und die Blutdruckregulierung wichtig sind, einschließlich Kalium.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass unter allen in die Überprüfung einbezogenen Nüssen die Einnahme von Pistazien den stärksten Einfluss auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks hatte.
9. Karotten
Knusprig, süß und nahrhaft, Karotten sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogen-, P-Cumar- und Kaffeesäure, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und Entzündungen zu reduzieren, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Obwohl Karotten gekocht oder roh genossen werden können, kann der rohe Verzehr zur Senkung des Bluthochdrucks vorteilhafter sein. Eine Studie, an der 2.195 Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von rohen Karotten signifikant mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war.
Eine weitere kleine Studie mit 17 Personen zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 16 Unzen (473 ml) frischem Karottensaft über 3 Monate zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks, jedoch nicht des diastolischen Blutdrucks führte.
10. Sellerie
Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Es enthält Phthalide genannte Verbindungen, die helfen können, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
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Dieselbe Studie, die den Verzehr von rohen Karotten mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung brachte, ergab, dass bei häufig konsumierten gekochten Gemüsen die Aufnahme von gekochtem Sellerie signifikant mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war.
11. Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, darunter Kalium und das Carotinoid-Pigment Lycopin.
Lycopin wurde signifikant mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff, wie Tomatenprodukten, kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu reduzieren.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen und herzkrankheitsbedingten Todesfällen zu verringern.
12. Brokkoli
Brokkoli ist bekannt für seine vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Wenn Sie beispielsweise dieses Kreuzblütlergemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies eine intelligente Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken.
Brokkoli ist mit flavonoiden Antioxidantien beladen, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erhöhen.
Eine Studie mit Daten von 187.453 Personen ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche konsumierten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder weniger konsumierten.
13. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das reich an Mineralien ist, die den Blutdruck regulieren, einschließlich Kalium und Kalzium.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13% geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass eine Erhöhung der Milchaufnahme um 200 Gramm pro Tag mit einer 5% Reduktion des Bluthochdruckrisikos.
14. Kräuter und Gewürze
Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten starke Verbindungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Blutgefäße entspannen.
Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, deren blutdrucksenkendes Potenzial nachgewiesen wurde, nach Ergebnissen von Tieren und Humanforschung.
15. Chia und Leinsamen
Chia- und Leinsamen sind winzige Samen, die vor Nährstoffen strotzen, die für eine gesunde Blutdruckregulation unerlässlich sind, darunter Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
Eine kleine, 12-wöchige Studie, an der 26 Personen mit Bluthochdruck teilnahmen, ergab, dass die Supplementierung mit 35 Gramm Chiasamenmehl pro Tag zu einer Blutdrucksenkung sowohl bei medikamentösen als auch bei nicht medikamentösen Personen im Vergleich zu einer Placebogruppe führte.
Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien darauf hin, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, insbesondere wenn sie 12 Wochen oder länger in ihrer ganzen Samenform konsumiert werden.
16. Rüben, Rübengrün und Rübensaft
Rüben und Rübengrün sind außergewöhnlich nahrhaft und ihr Verzehr kann dazu beitragen, einen gesunden Blutdruck zu fördern. Sie sind reich an Nitraten, die die Blutgefäße entspannen und den Blutdruck senken können.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Rüben und Rübenprodukten zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, einen gesunden Blutdruck zu fördern.
Eine zweiwöchige Studie mit 24 Menschen mit Bluthochdruck ergab beispielsweise, dass der Verzehr von sowohl 250 ml Rübensaft als auch 250 Gramm gekochter Rüben den Blutdruck signifikant senkte, obwohl der Rübensaft festgestellt wurde war effektiver.
Obwohl andere Studien auch die Einnahme von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.
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Einige Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Unterschied bei der langfristigen Blutdruckkontrolle machen.
Nichtsdestotrotz sind Rüben, Rübensaft und Rübengrün sehr nahrhaft und können zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen, wenn sie Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
17. Spinat
Spinat ist wie Rüben reich an Nitraten. Es ist außerdem reich an Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Bluthochdruck macht.
In einer Studie mit 27 Personen erfuhren diejenigen, die 7 Tage lang täglich 500 ml einer nitratreichen Spinatsuppe konsumierten, eine Verringerung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks, verglichen mit denen, die nitratarme Spargelsuppe konsumierten.
Die Spinatsuppe verringerte auch die Arteriensteifigkeit, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung
Zusammen mit anderen Änderungen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung den Blutdruck erheblich senken und dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Untersuchungen zufolge kann die Zugabe bestimmter Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen, fetter Fisch, Zitrusfrüchte und Karotten zu Ihren Mahlzeiten und Snacks Ihnen dabei helfen, einen optimalen Blutdruck zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, kann es hilfreich sein, einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
